Qhov Calorie Deficit Yog Dab Tsi, thiab Ntau Npaum Li Cas Ib Tug Noj Qab Nyob Zoo?

Zoo Siab

• Nws yog dab tsi thiab vim li cas nws yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus
• Xam xyuas cov calories xav tau
• Txoj kev uas ua kom tiav cov nyiaj tsis txaus siab
• Cov lus qhia rau noj tsawg calories
• Tsis txhob haus koj cov calories
• Txwv txiav khoom noj uas tsis zoo tshaj plaws
• Noj zaub mov tseem ceeb hauv tsev
• Hauv qab kab

Yog tias koj tau sim ua kom yuag, koj yuav tau hnov ​​tias yuav tsum muaj cov calories kom yuag.

Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xav paub dab tsi nws yuav cuam tshuam nrog lossis vim li cas nws tsim nyog rau kev poob phaus.

Kab lus no piav qhia txhua yam koj xav paub txog kev ntsuas lub cev ua kom yuag, suav nrog nws yog dabtsi, nws yuav cuam tshuam li cas rau qhov poob phaus, thiab yuav ua li cas kom nws txoj kev noj qab haus huv, muaj kev nyab xeeb.

Nws yog dab tsi thiab vim li cas nws yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus

Calories yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov thiab dej haus, thiab thaum koj noj tsawg dua calories kom koj hlawv, koj ua tiav cov calories tsawg.

Cov calories uas koj hlawv lossis siv nyiaj txhua hnub - tseem hu ua kev siv nyiaj calories - suav nrog peb (3) yam hauv qab no ():

• Kev Siv Zog Siv Nyiaj (REE). REE yog hais txog cov calories uas koj lub cev siv thaum so rau lub luag haujlwm uas ua rau koj muaj sia, xws li kev ua pa thiab ntshav ncig.
• Cov nyhuv ntawm cov zaub mov ua kom sov. Qhov no koom nrog cov calories uas koj lub cev nyob nrog kev zom, nqus, thiab zom cov zaub mov.
• Kev siv lub zog siv. Qhov no hais txog cov calories uas koj siv thaum ua kis las xws li kev tawm dag zog thiab tsis-dhia ua si, nrog rau kev ua kom lub luag hauj lwm hauv vaj hauv tsev.

Yog tias koj muab koj lub cev tsawg dua qhov calories kom nws xav tau los txhawb peb qhov kev siv nyiaj ntawm cov calories no, koj muab koj lub cev tso rau hauv cov calories. Ua li no tsis tu ncua ntev ntev yuav ua rau poob phaus ().

Hloov chaw, koj yuav nce phaus yog tias koj niaj hnub muab koj lub cev ntau dua los rog nws xav tau los pab txhawb cov haujlwm no. Qhov no hu ua qhov ntsuas tsis zoo.

Lub cev muaj calorie tsawg tshwm sim thaum koj muab koj lub cev kom tsawg nrog calories tsawg dua qhov nws xav tau los txhawb nqa kev siv nyiaj calories.

Xam xyuas cov calories xav tau

Rau cov tib neeg feem ntau, qhov tsis txaus nyob ntawm 500 calories ib hnub twg yog qhov txaus rau cov kev poob phaus thiab tsis zoo li yuav cuam tshuam koj kev tshaib plab lossis lub zog qib (2).

Txhawm rau tsim cov calories no, koj yuav tsum paub dab tsi koj cov txij nkawm calories yog. Tu cov calories yog ib tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau los txhawb lub zog siv.

Koj tuaj yeem siv lub cav ntsuas cov roj zoo ib yam li lub Cev hnyav Npaj Rau Hauv Lub Xeev los ntawm National Institute of Health. Cov laij li no kwv yees koj cov kev ntsuas kho calories raws koj qhov hnyav, pw ua ke, hnub nyoog, qhov siab, thiab dhia ua si (3).

Txawm hais tias lub cav ntsuas calories ntau los muab lub tswv yim zoo ntawm koj cov kev saib xyuas calorie xav tau, koj tuaj yeem tau txais tus lej ntau dua los ntawm kev soj qab koj cov calories tsawg thiab kev hnyav rau 10 hnub ().

Thaum tswj hwm tib theem ntawm kev ua txhua hnub, siv cov calories ntsuas mus xyuas app los taug qab koj cov calories thiab ntsuas koj tus kheej txhua hnub. Txog qhov tshwm sim raug, siv tib lub ntsuas, tib lub sijhawm ntawm hnub, thiab hnav tib lub khaub ncaws (lossis tsis muaj dab tsi hlo li).

Koj lub cev hnyav tuaj yeem hloov pauv ib hnub dhau ib hnub, tab sis yog tias koj lub cev hnyav dua li 10 hnub ntawm ib nrab, cov calories nruab nrab uas koj noj ib hnub yog ib qho kev qhia zoo ntawm koj cov calories.

Faib rau tag nrho cov calories uas koj tau noj nyob rau 10 hnub los ntawm 10 kom pom koj cov calories nruab nrab txhua hnub kom tsawg. Tom qab ntawd, rho 500 calories los ntawm tus lej no los txiav txim koj lub hom phiaj tshiab rau kev noj kom tsawg hnub poob phaus.

Piv txwv li, yog tias koj pom koj qhov kev ntsuas txij nkawm muaj txog 2,000 ib hnub twg, koj lub hom phiaj calories ntsuas txhua hnub yuav yog 1,500.

Raws li koj poob ceeb thawj, koj cov kev tswj xyuas calories yuav tsawg zuj zus mus, thiab koj yuav tau kho koj cov calories kom raws li koj lub hom phiaj ua kom yuag ().

Tseem, txhawm rau kom lub cev noj qab nyob zoo kom poob thiab noj zaub mov kom txaus, cov poj niam yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub, thiab txiv neej tsis pub tsawg dua 1,500 calories ().

Koj tuaj yeem kwv yees koj cov txij nkawm los ntawm kev siv lub laij lej online. Hloov lwm txoj kev, rau tus naj npawb tseeb dua, saib xyuas koj cov khoom noj muaj calorie thiab hnyav li 10 hnub.

Txoj kev uas ua kom tiav cov nyiaj tsis txaus siab

Koj tuaj yeem ua tiav cov calories tsawg los ntawm kev noj cov calories tsawg dua lossis ua kom koj qhov kev tawm dag zog ntau dua - lossis ob qho tib si.

Uas tau hais tias, nws yuav yooj yim dua thiab muaj kev nyab xeeb dua los tsim kom muaj cov calories kom dhau los ntawm kev noj zaub mov es tsis ua kev tawm dag zog ib leeg, uas koj yuav tsis muaj sijhawm, dag zog, lossis kev tawm dag zog kom tawm dag zog txhua hnub. Ntxiv rau, kev tawm dag zog tsis yog hlawv cov calories ntau li ntau tus neeg ntseeg (,,,,).

Hauv lwm lo lus, nws yuav yooj yim rau noj 500 tsawg calories txhua hnub tshaj li hlawv cov calories no ntau los ntawm kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, nws tseem pom zoo kom koom nrog kev ua kom cov nqaij muaj zog thiab ua pa hauv lub cev rau lawv cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho ().

Cov Txheej Txheem Kev Siv Lub Cev rau cov neeg Asmeskas los ntawm Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg qhia tias cov neeg laus ua 150-300 feeb ntawm kev tawm dag zog, lossis 75-150 feeb ntawm kev tawm dag zog tawm dag zog, ib asthiv (12).

Kev tawm dag zog me ntsis suav nrog kev taug kev ceev ceev thiab caij tsheb kauj vab, qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog-dhia yog dhia thiab caij tsheb kauj vab.

Cov lus qhia tseem pom zoo tias cov neeg laus ua cov nqaij-dag zog ua haujlwm nrog lawv cov pab pawg leeg - nrog rau sab nraub qaum, xub pwg, hauv siab, caj npab, thiab txhais ceg - tsawg kawg ob hnub txhua lub lim tiam (12).

Kev koom tes hauv cov haujlwm ua kom cov nqaij muaj zog yuav pab koj lub cev ua ntej qhov kev poob ntawm lub cev rog dua li cov leeg nqaij (,,).

Nws muaj peev xwm zoo dua ua kom muaj qhov tsis txaus los ntawm cov khoom noj ua kom yuag ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau ntau yam ntawm kev noj qab haus huv.

Cov lus qhia rau noj tsawg calories

Txiav cov calories los ntawm koj pluas noj kom tsim kom muaj cov calories kom tsis txaus tsis tas yuav hloov pauv ntau.

Qhov tseeb, ob peb lub tswv yim tuaj yeem pab koj kom txo koj cov calories kom yuag thiab yuag - thiab lawv tsis tas yuav suav.

Tsis txhob haus koj cov calories

Koj tuaj yeem tshem tawm ntau pua calories los ntawm koj txoj kev noj zaub mov noj kom tsawg los ntawm kev txo lossis tshem tawm koj cov kev haus dej qab zib xws li dej qab zib, kua txiv, thiab cov dej kas fes tshwj xeeb.

Cov dej cawv haus cawv kuj tseem tuaj yeem ua kom cov calories ntau.

Cov calories los ntawm cov dej haus no tsis muab cov khoom zoo, thiab ntau dhau, lawv tuaj yeem ua rau nce phaus, mob plawv, thiab ntshav qab zib (,,,).

Txwv txiav khoom noj uas tsis zoo tshaj plaws

Cov piam thaj, rog, thiab ntsev rau hauv cov zaub mov ua tiav, nrog rau cov dej qab zib, cov khoom noj ceev, khoom noj qab zib, thiab cov khoom noj tshais, ua rau cov zaub mov muaj calorie siab no ua rau muaj kev zoo siab thiab txhawb kev noj ntau dhau (,).

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas raug tso cai noj ntau ntau lossis tsawg dua li lawv xav noj 500 calories ntau dua nyob hauv ib hnub ntawm cov zaub mov uas muaj cov zaub mov ua tom qab ntau dua, piv nrog cov khoom noj uas muaj cov khoom noj me me ().

Cov khoom noj me me muaj nplua mias nyob hauv cov vitamins, minerals, thiab fiber ntau thiab suav nrog cov khoom noj xws li cov nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo thiab legumes. Cov khoom noj muaj zaub mov zoo nyob hauv kev ua zaub mov tsawg yuav pab kom koj tsis txhob noj ntau dhau thiab xyuas kom koj tau txais cov khoom noj uas koj lub cev xav tau.

Yog tias koj cov khoom noj tam sim no muaj ntau cov khoom noj uas tshaj dhau los, maj mam pib hloov cov khoom ntawd nrog cov ua kom tsawg. Piv txwv li, sib pauv cov zaub mov piam thaj nrog oatmeal topped nrog cov txiv hmab txiv ntoo, lossis sib pauv tej daim nrog maj mam salted almonds.

Noj zaub mov tseem ceeb hauv tsev

Npaj thiab noj koj cov zaub mov tom tsev tso cai rau koj los tswj cov khoom xyaw thiab qhov ntau thiab tsawg - thiab vim li ntawd, koj cov zaub mov muaj calorie ntau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg ua noj hmo tom tsev 6-7 zaug nyob rau ib lub lim tiam noj 137 calories tsawg dua ib hnub, kwv yees li, dua li cov neeg ua noj hmo tom tsev 0-1 nyob rau ib lim tiam ().

Kev noj zaub mov ua noj hauv tsev kuj ua rau muaj kev noj zaub mov zoo dua qub, muaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj kom tsawg, txo cov roj tsawg hauv lub cev, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab ntshav qab zib ().

Dab tsi yog qhov ntau, nquag ua noj ua haus hauv tsev tuaj yeem txuag koj cov nyiaj ().

Txo koj txoj kev noj haus cov dej qab zib, kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm kev ua zaub mov noj kom tsawg, thiab noj mov tom tsev tuaj yeem pab koj kom koj cov calories tsawg.

Hauv qab kab

Lub cev muaj calorie tsawg tshwm sim thaum koj noj tsawg dua cov calories kom koj lub cev nyob ib puag ncig.

Kev ua kom lub cev tsis muaj zog ntawm 500 calories ib hnub twg yog qhov ua rau lub cev noj qab haus huv thiab muaj peev xwm yuag.

Kev tshem tawm cov dej qab zib kom ntau, haus cov zaub mov feem ntau tsawg xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab kev noj zaub mov ua zaub mov tom tsev tuaj yeem pab koj kom lub cev tsis muaj calorie kom tsis muaj hnub suav.