Qhov zoo tshaj plaws Workouts rau Crowded Gym

Zoo Siab

• Ua Cardio Tsis Muaj Lub Tshuab
• Muaj Txoj Kev Npaj Rov Qab
• Kho Koj Tus Kws Kho Mob kom Siv Tsuas Yog Ib Leeg
• Rub lub Kettlebell
• Xaiv 2 Txav Mus thiab Mus Ntxiv
• Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Ib feem 1
• Cov Lus Qhia Ua Ntej 2
• Ntau ntawm SHAPE.com:
• Tshuaj xyuas rau

Rau cov uas twb nyiam kev tawm dag zog, Lub Ib Hlis npau suav phem: Xyoo Tshiab cov neeg daws teeb meem hla koj lub gym, khi cov cuab yeej thiab ua 30-feeb kev ua haujlwm ib ntus ntev tshaj li ib teev. Lawv yuav ploj mus thaum Lub Ob Hlis… yog tias koj tuaj yeem dai rau.

Ib qho kev daws teeb meem: Sim sib tham dawb nrog tus kws qhia. Jared Meachem, Tus Thawj Coj Pabcuam Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Sky Fitness & Wellbeing gyms hais tias "Lawv yuav tuaj yeem taug kev los ntawm pawg neeg zoo dua li koj tuaj yeem ua los ntawm koj tus kheej ... Koj kuj tseem yuav muaj sijhawm los sim qee qhov kev tawm dag zog tshiab, lossis muaj txoj haujlwm tshiab tsim rau koj hauv ob peb zaug xwb. "Koj tuaj yeem coj tus kws qhia ntawv txhawm rau txhim kho koj txoj haujlwm uas tsis cuam tshuam rau cov cuab yeej, yog li koj tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm ntawm ib hnub yam tsis tau tos kab."

Yog tias koj lub gym tsis muaj pub dawb-lossis koj tsuas yog xav mus ib leeg-sim cov tswv yim no los tsim Lub Ib Hlis kev ua haujlwm niaj hnub uas zam cov kab kom ua rau koj haum, nrawm ... thiab tsis muaj kev ntxhov siab.

Ua Cardio Tsis Muaj Lub Tshuab

Cov kab rau treadmills, ellipticals, thiab cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov yog qhov phem tshaj plaws ntawm txhua qhov-thiab lawv tuaj yeem siv 30 feeb lossis ntau dua los tshem tawm. Ua qhov kev daws teeb meem kom tsis siv lub tshuab thiab tau txais txiaj ntsig zoo dua ntawm kev ua haujlwm cardio yam tsis muaj kev sib tsoo cov cuab yeej.

Mike Wunsch, tus thawj coj ua haujlwm ntawm Results Fitness hauv Santa Clarita, CA. Wunsch muab nws cov neeg siv khoom los ntawm kev siv zog ua tiav txhua xyoo rau cardio thiab txias. Nws pom zoo ua qhov kev tawm dag zog rau 20 vib nas this, tsom rau 1 tus neeg sawv cev rau ib pliag. So rau 20 vib nas this, thiab tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

"Sim squats, dhia jacks, pushups, thiab squat thrusts," nws hais. (Cov lus qhia ua kom tiav rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv kab lus no tau teev nyob rau nplooj ntawv kawg.) Pib nrog peb lossis plaub zaug ntawm tag nrho cov kev tawm dag zog, ua haujlwm koj txoj kev mus txog tsib mus rau 10 tag nrho puag ncig.

Muaj Txoj Kev Npaj Rov Qab

Yog tias koj tau teeb tsa qhov hnyav lossis muaj phiaj xwm kev qhia muaj zog koj tau ua raws, nqa daim phiaj npaj tseg-lossis ob-rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv koj qhov kev tawm dag zog kom tsis txhob qeeb ntawm kab, hais Craig Ballantyne, CSCS, tus tswv ntawm TurbulenceTraining.com.

"Yog tias koj lub hom phiaj yog kom cov leeg nqaij thiab poob rog, ces koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev tawm dag zog lub cev," tsuas yog tus qauv txav, nws hais. Yog tias koj npaj yuav ua lub rooj zaum nias, npaj kom pauv hauv dumbbell nias. Tsis muaj khoom seem Swiss rau txuas txuas ntxiv? Sim ua ib ce nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum.

Muaj ib qho ntxiv, Ballantyne hais tias: "Flipping koj qhov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog tshiab tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv tshiab hauv koj lub cev."

Kho Koj Tus Kws Kho Mob kom Siv Tsuas Yog Ib Leeg

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj kab kis las yog tsis txav mus los: Tsis txhob sib ntaus rau dumbbells sib txawv, tsim kev tawm dag zog uas koj siv tib qhov hnyav rau txhua qhov kev txav chaw, hais tias Nick Tumminello, lub zog thiab tus kws qhia txias hauv Florida thiab tus sau DVDs suav nrog Kev Kawm Muaj Zog rau Kev Rog Rog & Kho Kom Zoo.

"Muab ib qho kev sib koom ua ke. Nws tso cai rau koj los tsim ib qho kev ua haujlwm tag nrho raws li ib qho khoom siv," nws hais. "Ua kom koj lub cev nqes mus rau hauv kev txav mus, rub lub zog, ua kom lub cev qis dua, thiab ua kom lub zog txav mus.

Piv txwv li, Tumminello qhia lub xub pwg nias (thawb), khoov-dhau dumbbell kab (rub), squats (ceg), thiab dumbbell chops (core). Xaiv ib qhov hnyav rau tag nrho plaub qhov txav.

"Yog tias koj muaj ib khub ntawm 25-lb dumbbells, squats yuav yooj yim dua lub xub pwg presses-ua ntau dua reps ntawm koj lub zog txav, zoo li squats, thiab tsawg dua ntawm kev txav tsis muaj zog," nws hais. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua tsis tsawg dua li rau rau yim tus neeg sawv cev ib zaug, thiab tsis pub ntau tshaj 20 txog 25.

Nws hais tias "Tsis txhob ua txhaum ntawm kev tawm dag zog," nws hais. Hloov chaw, ua tiav tag nrho plaub qhov txav, tom qab so 90 vib nas this rau 3 feeb. Rov ua tag nrho cov kab ke ntau li ntau tau rau 12 feeb, lossis ua 4 lossis 5 rounds.

Thaum tsim lub voj voog rau koj tus kheej, xaiv cov kev tawm dag zog uas siv ntau pab pawg leeg nrog txhua tus neeg sawv cev, hais tias Jeremy Frisch, tus tswv thiab tus thawj coj ntawm Achieve Performance Training hauv Clinton, Pawg. nias lossis curl rau dumbbell lunge, piv txwv li. Frisch txoj kev nyiam tshaj: Kaum tus neeg sawv cev ntawm dumbbell squats, dumbbell thawb nias, khoov-hla kab, dumbbell lunges, thiab thawb lossis nce pushups.

Rub lub Kettlebell

Nov yog qhov kev qhia pub dawb tuaj yeem ua ke: Muaj tus kws qhia qhia koj ob peb lub hauv paus kettlebell, thiab koj tuaj yeem qhia lub zog thiab cardio ua ke nrog ib leeg, zoo li lub cev hnyav. Yog tias koj twb tau paub thiab muaj kev ntseeg siab nrog koj daim ntawv kettlebell, Wunsch hais tias koj tuaj yeem ua ntu ntu ntawm kettlebell viav vias ua tiav kev tawm dag zog.

Nws tau hais tias "Yog tias koj ua 30 vib nas this ntawm qhov viav vias, tom qab so 30 vib nas this, thiab rov ua dua 10 feeb, uas yuav yog qhov ua tiav kawg,"

Yog tias koj xav tsim kom muaj kev tawm dag zog tag nrho mus nrog nws, nws qhia txog qhov no: kettlebell swings, goblet squats, overhead press, thiab squat thrust.

Xaiv 2 Txav Mus thiab Mus Ntxiv

Yog tias muaj chaw thiab khoom siv tsawg, tsis txhob ntshai ua kom yooj yim, Ballantyne hais. Koj tuaj yeem tau txais kev tawm dag zog zoo los ntawm kev ua ntau yam ntawm ob peb qhov kev ua haujlwm yooj yim es tsis txhob ua ntau qhov sib txawv.

"Kuv yuav tsis muaj teeb meem rov qab los ntawm dumbbell hauv siab nias thiab dumbbell kab rau 6 teev txhua, tom qab ntawd ua tiav nrog qee qhov thawb thiab chinups ua ntej hu nws ib hnub," nws hais.

Hloov pauv ntawm ob qho kev tawm tsam tsis sib xws thiab ua ntau pawg rau kev tawm dag zog sai, ua haujlwm tau zoo. Lwm khub uas tuaj yeem ua tiav kev tawm dag zog: Dumbbell zaum nrog lub xub pwg nias, dumbbell kab nrog thawb, dumbbell ntsws nrog lub hauv siab nias.

Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Ib feem 1

Pushup:

Xav tias txoj haujlwm thawb classic: txhais ceg ncaj, txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Ua kom koj lub cev nruj, txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab nphav hauv av. Thawb rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab raug ncua. Yog tias qhov no nyuaj dhau, sim ua kom siab, nrog koj txhais tes nce ntawm ib kauj ruam lossis lub rooj zaum. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Squat zog: Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Thawb koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug, thiab txo koj lub cev kom tob npaum li koj tuaj yeem ua rau squat. Tam sim no ncaws koj ob txhais ceg rov qab kom koj nyob hauv qhov chaw thawb, tom qab ntawd nqa koj ob txhais ceg rov qab mus rau zaum zaum. Sawv ntsug sai thiab rov ua dua txhua qhov kev txav mus. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Chair Dip: Muab koj txhais tes tso tom qab koj ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab koj txhais taw rau hauv av ob peb txhais taw nyob ntawm koj xub ntiag. Txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Ncua, ces nias rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nyem qhov no mus saib ib tug yuav ua li cas-rau video.

Ib Leeg Ncaj Ncej Ntxiv: Zam koj lub nraub qaum nrog koj lub pob taws sab laug ntawm lub rooj zaum thiab koj txhais ceg sab xis ncaj ncaj saum huab cua. Tsa koj lub duav tawm hauv pem teb los ntawm nias koj pob taws sab laug rau hauv lub rooj ntev zaum; koj lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Txo koj lub cev, thiab rov ua dua. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Dumbbell xub pwg nias: Tuav ib nkawm dumbbells sab nraum koj lub xub pwg nyom, nrog koj ob txhais tes khoov thiab xib teg tig rau ib leeg. Teem koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Nias qhov hnyav nce mus txog thaum koj txhais tes ncaj ncaj. Maj mam txo qis dumbbells rov qab rau txoj haujlwm pib. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Dumbbell Bent-Hla Kab: Sawv nrog dumbbell hauv txhua txhais tes, taw taw-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug, thawb koj lub duav rov qab kom txog thaum koj lub nraub qaum sib thooj rau hauv pem teb, caj npab dai hauv kab nrog koj lub xub pwg, xib teg hauv. Kho koj lub luj tshib, rub lub dumbbells mus rau ob sab ntawm koj lub cev. Rov qab koj txhais tes rau dai, thiab rov ua dua. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Dumbbell zaum: Tuav ob lub dumbbells ntawm koj sab, xib teg hauv. Thawb koj lub duav rov qab thiab txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub hauv caug. Thawb rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Rov qab mus pib

Cov Lus Qhia Ua Ntej 2

Dumbbell Chop:

Tuav lub npas hnyav lossis dumbbell nrog ob txhais tes ua ntej koj lub hauv siab, caj npab nthuav dav, thiab sawv nrog koj txhais taw dav. Khoov ob lub hauv caug thiab piv koj ob txhais taw mus rau sab laug, txo pob (lossis dumbbell) mus rau koj lub puab tsaig sab laug. Tam sim ntawd ncaj koj ob txhais ceg, tsa qhov hnyav ua haujlwm, thiab piv rau sab xis. Rov ua dua rau txhua qhov reps, tom qab ntawd hloov sab (rotate in opposite direction).

Kettlebell Viav Vias: Sawv nrog koj txhais taw ntau dua lub xub pwg dav sib nrug. Tuav ib lub suab hu nkauj kettlebell ob txhais tes, koj txhais caj npab dai rau ntawm koj xub ntiag. Thawb koj lub duav rov qab thiab txo qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg kom txog thaum nws nyob hauv koj lub pob tw. Tsav tsheb rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab viav vias qhov hnyav nce siab hauv siab, ua kom koj txhais caj npab ncaj. Nkag mus rau hauv koj tus neeg sawv cev tom ntej thiab txuas ntxiv ntawm qhov nrawm. Nyem qhov no mus saib yuav ua li cas-rau video.

Kettlebell Goblet Squat: Khob dumbbell lossis kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, nrog koj lub luj tshib ze ua ke. Thawb koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom zaum, ua kom lub cev hnyav ntawm koj lub luj taws. Nias rov qab los ntawm koj lub luj taws mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua.

Kettlebell Overhead Press: Tuav lub kettlebell sab nraum koj lub xub pwg, koj txhais caj npab khoov, xib teg tig rau hauv. Teeb koj txhais taw ntawm lub xub pwg dav thiab kho koj lub hauv caug me ntsis. Nias lub kettlebell kom txog thaum koj txhais tes ncaj.

Stepup nrog Xovxwm: Sawv ntsug ntawm kauj ruam lossis lub rooj zaum, tuav dumbbells ntawm koj lub xub pwg nyom. Muab ib txhais ko taw rau ntawm kauj ruam thiab thawb nqes los ntawm koj lub luj taws kom tsa koj ob txhais ceg nce mus txog qib. Nyob rau sab saum toj ntawm qhov txav mus, nias lub dumbbells ncaj nraim rau saum taub hau. Rov qab koj txhais caj npab rau koj lub xub pwg thiab nqis nqis mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom tiav cov reps nrog ib txhais ceg ua ntej hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Lunge nrog Xovxwm: Tuav dumbbells ntawm koj lub xub pwg nyob rau hauv ib qho chaw sawv, ua cov kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg. Thaum koj tus ncej puab pem hauv ntej zoo ib yam rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug nraub qaum tawm hauv av, nias lub luj ua haujlwm. Rov qab qhov hnyav rau koj lub xub pwg nyom thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua nrog koj ob txhais ceg.

Rov qab mus pib

Ntau ntawm SHAPE.com:

12 Lub Cev Muaj Zog Mus Saib rau xyoo 2012

10 Crunch-Free Move rau Killer Abs

Cov yeeb yaj kiab zoo tshaj plaws hauv YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Rov qab mus pib

Tshuaj xyuas rau