Qhov zoo tshaj plaws Kettlebell Exercises rau Lub Taub Hau Ntawm Koj Npau Suav

Zoo Siab

• Ib Leeg Ib Leeg Kettlebell Viav
• Hla Snatch rau Reverse Lunge
• Daim duab 8 Taug kev Lunge
• Nyob Zoo Goblet Squat
• Tus choj Turkish
• Deadlift nrog Butt Tuck
• Deadlift kev ua si
• Ntsuam xyuas rau

Dab tsi yog puag ncig, ruaj khov, thiab muaj zog thoob plaws? Thov txim, lo lus nug dag. Muaj ob qhov lus teb tsim nyog ntawm no: kettlebell thiab koj lub booty (tshwj xeeb, koj lub taub qab tom qab koj ua tiav qhov kettlebell workout video).

Qhov hnyav qoj ib ce yog qee txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhib cov leeg feem ntau tawv-rau-lub pob tw, thiab koj tau txais cov txiaj ntsig kev qhia plawv ua tsaug rau lub plawv dhia siab. (PS Qhov no tsuas yog ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm tsawg dua thiab tau txais txiaj ntsig zoo dua.)

Ntawm no, Hannah Davis, tus kws qhia lub zog thiab ua kom lub cev thiab tus tsim Lub Cev Los Ntawm Hannah, qhia koj qee yam ntawm nws txoj kev nyiam ua kettlebell pob tw uas yuav ntxiv dag zog rau cov leeg loj tshaj plaws hauv koj lub cev-glutes. (BTW, muaj ntau qhov laj thawj nws tseem ceeb kom muaj lub pob tw zoo-ntxiv rau saib zoo.)

Davis paub tseeb tias nws paub nws txoj hauv kev los ntawm ntau yam khoom siv qoj ib ce, yog li koj tuaj yeem so kom paub tseeb tias nws muaj koj qhov zoo tshaj plaws ASS-ets hauv siab thaum nws tsim qhov kettlebell pob tw workout. Tab sis, qhov ntawd tsis yog hais tias nws tsis paub yuav ua li cas tawg hws nrog tsis muaj dab tsi ntau tshaj li koj tus kheej lub cev hnyav thiab ib txheej ntaiv.

Yog li, so ntawm tus qauv (nyeem: tho txawv) squats, tuav lub luj, thiab mus nrog lub pob tw workout. (Tom ntej no: Qhov hnyav Kettlebell Workout Yuav Ua Rau Koj Ua Tau Lub Zog Loj)

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog hauv qab no. Thaum koj tau ua tiav tag nrho cov kev tawm dag zog, txav mus los ntawm koob ob zaug ntxiv rau qhov kev tawm dag zog tag nrho peb zaug.

Koj yuav xav tau dab tsi: Qhov nruab nrab mus rau hnyav kettlebell (8 mus rau 12kg)

Ib Leeg Ib Leeg Kettlebell Viav

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab kettlebell rau hauv pem teb txog ib ko taw pem hauv ntej ntiv taw. Pob khawm ntawm lub duav thaum tuav lub nraub qaum nruab nrab, thiab khoov kom tuav kettlebell tuav nrog sab tes xis.

B. Hike kettlebell rov qab thiab nce ntawm ob txhais ceg.

C. Nyuaj glutes, sawv ntsug sai thiab viav vias kettlebell rau pem hauv ntej mus txog qib qhov muag. Koj tuaj yeem viav vias tes laug dawb rau tib lub sijhawm ntxiv rau qhov sib npaug.

D. Rov ua cov qauv txav mus txog thaum tag nrho cov reps tiav. Muaj kev nyab xeeb poob qhov hnyav los ntawm kev ncua hauv qab ntawm lub viav vias thaum kettlebell nyob ze qhov chaw pib.

Ua 15 reps ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Hla Snatch rau Reverse Lunge

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug nrog kettlebell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw sab laug.

B. Pob khawm ntawm lub duav, tuav tus txha nraub qaum, thiab tuav kettlebell nrog sab tes xis.

C. Squeeze glutes kom sai sai sawv ntsug thaum koj fluidly tig kettlebell nce thiab tshaj koj lub dab teg kom so ntawm koj lub hauv pliaj. Qhov no yog txoj haujlwm khib.

D. Los ntawm txoj haujlwm khib, nqis rov qab nrog koj txhais ceg sab xis rau hauv qhov rov qab lunge. Ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm 90 degrees. Koj tuaj yeem tso dawb caj npab sab laug tawm mus rau sab ntxiv rau qhov sib npaug.

E. Nias ntawm pem hauv ntej pob taws kom sawv ntsug. Rov ua dua kom txog thaum tag nrho cov reps tiav, ces hloov sab.

Ua 15 reps ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Daim duab 8 Taug kev Lunge

A.Sawv nrog ko taw hip-dav sib nrug nrog kettlebell nyob rau sab xis ntawm koj sab.

B. Kauj ruam rov qab nrog koj sab xis ko taw los rau hauv qhov rov qab lunge, raws li koj ib txhij nqa kettlebell rau hauv qab koj txhais ceg pem hauv ntej kom tuav nrog sab laug tes. Lub duav tuaj yeem hinge me ntsis rau pem hauv ntej.

C. Nrog kettlebell nyob rau sab laug tes, thawb mus rau pem hauv ntej pob taws kom sawv. Rov ua qhov qauv txav ntawm sab nraud, nqis mus rau hauv lub cev rov qab nrog sab laug thiab nqa qhov hnyav hauv qab mus rau sab xis.

Ua 15 reps ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Nyob Zoo Goblet Squat

A. Sawv nrog ko taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug, ntiv taw taw tawm me ntsis. Tuav kettlebell los ntawm lub tshuab raj (qhov twg tuav tau ntsib lub tswb) ntawm lub hauv siab siab nrog lub luj tshib taw qhia.

B. Pob khawm ntawm lub duav thiab khaws hauv siab. Ncua ntawm no ua ntej tucking pelvis thiab nqis los rau hauv goblet squat; kettlebell tseem nyob hauv siab siab.

C. Rov qab txav mus los, thawb dhau pob taws kom nqa pob tw rov qab. Tom qab ntawd, nyem glutes kom rov qab mus rau sawv.

Ua 15 reps ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Tus choj Turkish

A.Zaum nrog sab tes xis txuas ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj, sab laug ceg khoov nrog ko taw cog rau hauv av, sab caj npab sab xis ncua me ntsis sab nraum midline thiab qab koj kom sib npaug, thiab kettlebell ntawm koj sab laug lub duav hauv pem teb.

B. Tuav kettlebell los ntawm kev tuav ntawm sab laug tes, thiab tso rau hauv txoj hauj lwm racked nrog tswb ntawm sab laug forearm. Ntxiv qhov hnyav ncaj qha rau saum koj, ua kom lub qhov muag ntawm lub tswb txhua lub sijhawm.

C. Pushing los ntawm sab laug pob taws (thiab siv sab caj npab thiab txhais ceg los pab sib npaug), nqa lub duav mus rau qhov chaw siab choj.

D. Nrog kev tswj, txo qis mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua kom txog thaum tag nrho cov reps tiav, ces hloov sab. (Psst: Xam phaj Turkish Tau Txais Nrog qhov kev qhia ua video ib qib zuj zus.)

Ua 15 reps ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Deadlift nrog Butt Tuck

A.Sawv nrog ko taw xub pwg dav sib nrug thiab kettlebell rau pem teb ntawm ko taw. Pob khawm ntawm lub duav thaum tuav tus txha nraub qaum, thiab khoov kom tuav kettlebell nrog ob txhais tes.

B. Thawb los ntawm pob taws thiab nyem glutes los nqa. Khaws lub pelvic tuck me ntsis kom tsis txhob arch rov qab los yog tuaj mus rau ib qho chaw sawv ntsug. Rov qab txav mus, kais kettlebell rau hauv pem teb kom pib dua.

Ua 15 reps ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Deadlift kev ua si

A. Sawv ntsug nrog sab xis rov qab, forefoot hauv av, thiab kettlebell pem hauv ntej ntawm koj hauv pem teb.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom ncav cuag thiab tuav kettlebell tuav nrog sab tes xis.

C. Nyem glutes kom sawv. Koj tuaj yeem txuas dawb caj npab sab laug tawm rau sab ntxiv rau qhov sib npaug. Rov ua dua kom txog thaum tag nrho cov reps tiav, ces hloov sab.

Ua 15 reps ntawm txhua sab ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Ntsuam xyuas rau