Lub Cev Lub Cev thiab Kev Pabcuam Kev Nyuaj Siab ntawm Kev Tsav Tsheb Sab Hauv

Zoo Siab

• Dab Tsi Cia Siab Thaum Koj Thawj Dhau Ntawm Lub Tsheb Npav
• Yuav Ua Li Cas Tom Qab Ib Hlis Ntawm Kev Cycling
• Cov Nyiaj Tau Los Ntev Los Ntawm Kev Taug Kev Sab Hauv
• Tshuaj xyuas rau

Nrog suav suav tsis txheeb nyob sab hauv tsev caij tsheb kauj vab kaw thoob plaws lub tebchaws thiab yuav luag txhua tus zam lawv lub gyms hauv zos vim qhov kev txhawj xeeb ntawm COVID-19, nws tsuas yog ib qho uas muaj ntau lub tsheb kauj vab tshiab nyob hauv tsev tau ua rau lawv thov ntawm kev ua lag luam. Los ntawm Peloton's Tsheb Kauj Ruam tshiab+ rau SoulCycle qhov pib ntawm kev caij tsheb kauj vab hauv tsev, kev txaus siab rau kev caij tsheb kauj vab tau pom qhov loj heev txij li thaum pib muaj kev sib kis. (Psst, ntawm no yog tsheb kauj vab ntau dua kom xa kev tua neeg tom tsev.)

Tab sis, raws li txhua tus neeg caij tsheb kauj vab paub, muaj ntau yam ntxiv rau kev ncaws pob ntau dua li cov tsheb kauj vab sab hauv tsev nrog rau qhov xav tau, kev tawm dag zog sib tham. Kev caij tsheb kauj vab yog ib daim ntawv zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau, tshwj xeeb yog mus sij hawm ntev. Robert Mazzeo, Ph.D., tus kws tshaj lij ntawm integrative physiology ntawm University of Colorado Boulder hais tias "Kev caij tsheb kauj vab tsis yog qhov hnyav, yog li nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob vim kev hnav thiab tsim kua muag ntawm koj cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog koj lub hauv caug," hais tias Robert Mazzeo, Ph.D. . Lub hauv caug feem ntau yog thawj cov pob qij txha hauv lub cev los qhia cov cim ntawm kev laus, yog li nws yog qhov tseem ceeb los saib xyuas lawv dhau koj lub neej nrog kev noj qab haus huv, maj mam ua daim cardio, xws li kev caij tsheb kauj vab, nws piav qhia. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Ceev Faj thiab Txo Lub Cev Mob Txhua Lub Sijhawm)

Nrog qhov xav hauv siab, yog tias koj dhia ntawm lub tsheb kauj vab thawj zaug, nws yog lub tswv yim zoo tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Ua li ntawd, koj tuaj yeem ua raws li cov lus qhia tshwj xeeb. Thaum koj tau txais tag nrho-meej, ntawm no yog ob peb txoj hauv kev koj tuaj yeem cia siab rau koj lub cev thiab siab hloov thaum koj pib caij tsheb kauj vab.

Dab Tsi Cia Siab Thaum Koj Thawj Dhau Ntawm Lub Tsheb Npav

Thawj zaug koj pib caij tsheb kauj vab, tsis hais nyob hauv tsev lossis hauv chav kawm ua haujlwm pab pawg, tuaj yeem ua rau muaj kev hem. Feem ntau muaj clipless pedals, thiab ib lab configurations rau lub rooj qhov siab thiab handlebar qhov tob.

Rau txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, koj xav kom koj lub rooj zaum siab kom nyob ntawm qhov siab ntawm pob txha thaum sawv ib sab ntawm lub tsheb kauj vab thiab koj cov tes tuav kom nyob nrog koj lub rooj lossis ua kom siab dua. Maddy Ciccone, tus xibfwb qhia ntawm SoulCycle hauv Boston hais tias "Ib qho yuam kev uas tib neeg ua yog lawv rub lawv cov tes tuav kom siab thiab lawv lub rooj zaum qis heev, thiab qhov ntawd yuav tsis tso cai rau lawv koom nrog lawv lub hauv paus." (PS Ntawm no yog cov khau tsheb kauj vab zoo tshaj plaws rau txhua qhov koj xav tau kev caij tsheb kauj vab.)

Nws yog ib qho rau ib tus neeg tshiab los caij tsheb kauj vab kom xav caij ntau npaum li lawv tuaj yeem ua tau, tsuav yog lawv ua tau, ntau npaum li lawv tuaj yeem ua tau. Ua tsaug rau kev tso tawm cov endorphins zoo thaum koj tawm dag zog, qhov "siab" koj xav tias yuav txo tau qhov cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab thiab mob koj lub cev. Tab sis yog tias koj tab tom sim ua ntau dhau, nws tuaj yeem yog daim ntawv qhia rau kev raug mob.

Hloov chaw mus tas li, tsom mus rau qhov ua ntej ua ntej, qhia Matt Wilpers, yav dhau los NCAA tus kis las, tus qhia caij tsheb kauj vab, thiab tus kws qhia Peloton. Nws hais tias "Kuv nyiam pib kuv cov kis las tsawg kawg (tsawg kawg) 3 zaug hauv ib lub lis piam, rau 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, xwm yeem li 4-6 lub lis piam," nws hais. (BTW, ntawm no yog vim li cas qee tus neeg muaj lub sijhawm yooj yim txhim kho cov leeg txhais tau ntau dua li lwm tus.)

Koj mam li pib hlawv ntau calorie ntau ntau. "Txhua lub sijhawm koj tawm dag zog, koj lub cev muaj pes tsawg leeg [cov rog uas koj lub cev tau piv rau cov leeg, cov pob txha, dej, thiab lub cev] hloov pauv - koj maj mam pib hloov rog nrog cov leeg," piav qhia Wilpers. "Cov leeg nqaij yog cov ntaub so ntswg uas nquag zom zaub mov, uas txhais tau tias nws hlawv calories tsis txhob khaws cia." Qhov nruab nrab, 30-feeb caij tsheb kauj vab tuaj yeem pab koj hlawv txhua qhov chaw ntawm 200-450 calories, yog tias tsis ntau, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab nrawm.

Koj yuav txo koj qhov kev pheej hmoo rau mob plawv thiab hom II mob ntshav qab zib. Kev caij tsheb kauj vab zoo ib yam yog ib txoj hauv kev zoo los txo LDL cov roj (cholesterol) phem uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv) thiab nce koj cov cholesterol HDL (qhov zoo). Ntxiv rau, kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem txhim kho koj cov piam thaj los ntawm kev ua rau koj tsis muaj insulin tiv taus, txhais tau tias koj yuav muaj peev xwm txo qis koj qhov yuav tshwm sim ntawm hom 2 mob ntshav qab zib. (Related: 10 Yam Mob Ntshav Qab Zib Cov Poj Niam Yuav Tsum Paub Txog)

Koj lub cev yuav zoo tuaj. Koj yuav zoo li pom peloton - lub npe ua ke rau cov neeg caij tsheb kauj vab, uas yog - hunched hla lawv cov tsheb kauj vab thaum lawv nrawm hla lub nroog thiab xav tsis thoob yog tias lawv nraub qaum raug mob. Cov lus teb: tej zaum tsis yog. Tsuav koj lub tsheb kauj vab tau raug kho kom raug los ntawm cov handlebars mus rau pedals, kev caij tsheb kauj vab feem ntau nruab nrab rau koj nraub qaum, piav qhia Wilpers. Lub cev tsis zoo feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev nruj thiab, yog tias muaj dab tsi, kev caij tsheb kauj vab feem ntau yuav txhim kho koj posture. Wilpers hais tias "Nws nyuaj rau kev tawm dag zog kom raug nrog lub cev tsis zoo; koj yuav tsis nyob ntev ntev," Wilpers hais. Tias yog vim li cas cov kws qhia siv sijhawm ntau los pab koj kom tau txais koj daim ntawv kom raug ua ntej koj txawm pib ncaws pob. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Kho Koj Li Ntawv Ua Haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo dua)

Yuav Ua Li Cas Tom Qab Ib Hlis Ntawm Kev Cycling

Tom qab ib hlis ntawm kev caij tsheb kauj vab zoo ib yam, koj lub cev yuav tau yoog txaus rau lub tsheb kauj vab kom pib ua kom nrawm dua. "Tsis pub dhau ib hlis, koj tuaj yeem pib nce koj li kev kwv yees li 10 feem pua ​​txhua 2-3 lub lis piam," hais tias William Bryan, MD, tus kws kho mob-kws kho mob orthopedic kws kho mob ntawm Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Txij li koj lub zog thiab kev ua siab ntev kuj tseem tuaj yeem txhim kho los ntawm qhov no, uas txhais tau tias nws yog lub sijhawm hloov pauv los ntawm kev tsom mus rau ntau zaus mus rau lub sijhawm, hais tias Wilpers. Nws pom zoo kom ncua koj li kev caij tsheb kauj vab 30 feeb li 45 feeb mus rau ib teev xwb.

Koj mam li pib pom cov leeg leaner. Kev caij tsheb kauj vab yog kev kawm thev taus los ntawm xwm, yog li nws koom nrog cov leeg qeeb-twitch, aka fibers uas muaj zog tiv taus thiab tsom mus rau kev txhawb nqa me me. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsis nce cov leeg nqaij ntau (tshwj tsis yog koj tau nce toj nce toj thiab khiav nrawm); theej, koj yuav tsim cov nqaij ntshiv, toned nqaij, tshwj xeeb hauv koj quads thiab glutes, piav qhia Wilpers. "Qhov no hu ua kev qhia tshwj xeeb," ntxiv Mazzeo. "Cov nqaij fibers hauv koj ob txhais ceg uas koj tab tom nrhiav uas tau txais kev txhawb zog tshaj plaws yuav muaj zog dua."

Koj kuj tseem yuav npaj pib hla kev qhia, uas txhais tau tias koj yuav tiv thaiv kev raug mob zoo dua. Wilpers hais tias "Qhov ntau koj xav tau los ntawm koj lub cev, qhov ntau me me pib muaj teeb meem," Wilpers hais. Kev kawm hla kev yuav tsis cuam tshuam ncaj qha rau koj kev caij tsheb kauj vab, tab sis nws txhim kho kev tiv taus kev raug mob, nws sau tseg. "Hauv kev caij tsheb kauj vab, txhua yam tshwm sim los ntawm lub duav thiab lub plab, yog li koj xav kom muaj lub duav zoo thiab lub plab ruaj khov. xav txog koj tus neeg abductors [cov leeg nqaij khiav raws sab nraub qaum ntawm tus ncej puab uas pab koj ob txhais ceg txav thiab tig ntawm lub duav sib koom] thiab adductors [cov leeg leeg khiav los ntawm koj cov pob txha pubic rau koj femur nyob rau hauv koj ob txhais ceg] . " (Xav tau qhov chaw pib? Cov kev tawm dag zog no tau ua rau ib leeg.)

Tej zaum koj yuav pom lub toj siab hauv koj txoj kev nce qib, tab sis qhov ntawd tseem txhais tau tias koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua. Tom qab kwv yees li rau lub lis piam ntawm kev caij tsheb kauj vab, nws yog ib qho nyuaj rau toj siab me ntsis, uas cov kws kho mob lub cev hu ua "hauv paus" hauv koj qhov kev cob qhia. "Koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua, thiab koj muaj peev xwm tsim tau ntau lub zog rau tsawg lub plawv dhia ib feeb, yog li tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua max lub plawv dhia / max siv zog ua haujlwm," hais tias Dr. Bryan. (Nov yog yuav ua li cas thiaj nrhiav tau-thiab qhia hauv-koj tus kheej kev ua haujlwm ntawm lub plawv-ntsuas thaj tsam.)

Cov Nyiaj Tau Los Ntev Los Ntawm Kev Taug Kev Sab Hauv

Tom qab ob peb lub hlis tas li dhia ntawm lub tsheb kauj vab, tej zaum koj xav tias zoo li tus kws tshaj lij. Ua koj tus kheej, tab sis tsis txhob hnov ​​qab tshuaj xyuas koj tus kheej, ob lub cev thiab lub paj hlwb. Nyob twj ywm nrog txhua qhov kev hloov pauv ntawm lub cev uas koj pom, thiab tsis txhob yig mus kov lub hauv paus nrog koj tus kws kho mob yog tias ib yam tsis zoo. (Ntawm no yog qee qhov yuam kev caij tsheb kauj vab los saib xyuas.)

Thiab nco ntsoov: Koj tsis tas yuav tham koj tus kheej hauv kev tu siab txhua hnub. Kev tshoov siab los thiab mus, hais tias Wilpers, thiab nws tsis ua li cas kom lees paub qhov ntawd. Dab tsi yog qhov tseem ceeb yog tswj kev tsav tsheb, nws sau tseg. "Kev tsav tsheb zoo ib yam vim tias koj tau tsav mus rau lub hom phiaj," nws piav qhia. Nrog qhov ntawd hauv siab, nws pab koom nrog hauv cov teeb meem sib txawv, txawm tias zoo li lossis IRL, kom ua kom lub zog ntawd mus, hais tias Wilpers. (Txoj kev npaj 40-hnub no yuav pab koj tsoo ib yam lub hom phiaj kev qoj ib ce.)

Koj tuaj yeem nce koj cov txiaj ntsig, ua tsaug rau koj qhov kev kawm loj dua. Wilpers hais tias "Koj tuaj yeem tswj hwm ua haujlwm ntau, ntev dua, thiab koj tuaj yeem rov zoo los ntawm kev ua haujlwm ntau dua," Wilpers hais. Tom qab ob peb lub hlis ntawm kev caij tsheb kauj vab, cov neeg feem coob tuaj yeem nce lawv cov kev ua haujlwm mus rau 5-6 zaug hauv ib lub lis piam, nws hais ntxiv.

Koj yuav nce koj cov pa oxygen ntau tshaj (lossis VO2 max). Hauv lwm lo lus, dhau sijhawm, kev caij tsheb kauj vab pab koj lub cev kom zoo dua ntawm kev muab koj cov leeg nqaij nrog cov pa thiab cov as -ham ntau dua. Qhov ntawd txhais tau tias cov ntshav ntws mus rau cov leeg, uas txhais tau tias muaj txiaj ntsig ntau dua rau koj lub cev. (Ntxiv ntawm no: Dab tsi yog VO2 Max thiab Koj Yuav Txhim Kho Koj Li Cas?)

Koj yuav pib pom cov txiaj ntsig kev puas siab puas ntsws ntev. Tej zaum koj yuav tau maj tom qab txhua tus neeg caij tsheb kauj vab, tab sis kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog txhua yam, thaum ua tas li, tuaj yeem pab txo kev nyuaj siab mus sij hawm ntev. Tshwj xeeb tshaj yog tam sim no thaum muaj kev kis thoob qhov txhia chaw, nws tseem ceeb dua li yav dhau los ua ntej rau koj kev noj qab haus huv zoo nrog kev coj noj coj ua zoo li kev tawm dag zog. Ciccone sau tseg tias "Qhov kev paub txog COVID tag nrho no yog hom kev mob hlwb," sau tseg Ciccone. "Yog tias koj tuaj yeem pom qee yam uas koj tuaj yeem ua rau thaj tsam 45 feeb, qhov ntawd yuav ua rau koj ntau dua li cov chav kawm cardio lossis qoj ib ce tuaj yeem ua tau."

Tshuaj xyuas rau