8 Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Kom Lub Cev Dawb

Zoo Siab

• 1. Lawv ua haujlwm.
• 2. Lawv ua haujlwm zoo heev.
• 3. Lawv txhim kho koj qhov sib npaug.
• 4. Lawv tseb cov calories ntau.
• 5. Lawv ua rau koj muaj zog dua qub.
• 6. Lawv haum rau hauv koj lub txee dai khaub ncaws.
• 7. Lawv txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• 8. Tsis muaj kev txwv.
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj lub zog ua haujlwm tsuas yog txwv rau cov tshuab ua haujlwm, nws yog lub sijhawm los sawv thiab tuav qee qhov hnyav. Tsis tsuas yog lawv yooj yim dua thiab siv tau zoo yog tias koj ua haujlwm hauv tsev, tab sis siv cov khoom hnyav thiab cov tshuab ua tau muaj txiaj ntsig zoo dua, thiab. Raws li cov kws qhia thiab tshawb fawb, suav nrog lawv rau hauv koj li kev tawm dag zog lub cev yog txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj cov leeg, hlawv cov calories, thiab ua kom zoo dua ntawm txhua yam uas koj ua. Yeej-yeej.

Ntawm no, txhua qhov txiaj ntsig ntawm kev siv hnyav hnyav piv rau tshuab. (Tom ntej no, nyeem txog cov txiaj ntsig ntawm kev nqa qhov hnyav feem ntau.)

1. Lawv ua haujlwm.

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws yog cov uas txhim kho koj qhov kev ua tau zoo sab nraud ntawm lub gym - txawm tias txhais tau tias khiav ib nrab-marathon, txav rooj tog nyob ib ncig ntawm koj chav nyob, lossis nce mus rau koj lub txee chav ua noj vim tias koj lub tsev tau tsim los rau cov neeg siab, hais tias tus kws qhia lub zog thiab tus kws qhia tus kheej Mike Donavanik, CSCS Cov kev tawm dag zog no yog cov kws qhia hu ua "functional," thiab los ntawm thiab loj, lawv xav tau qhov hnyav dawb.

Nws hais tias "Kev hnyav hnyav pub koj lub cev txav mus thoob plaws peb lub dav hlau ntawm kev txav mus, kom koj txav mus thoob plaws qhov chaw zoo li koj xav hauv lub neej ib txwm muaj," nws hais. "Cov cav tov feem ntau muaj koj zaum zaum thiab nqa lub nra hnyav thaum txwv rau ib lub dav hlau ntawm kev txav mus los. Txawm li cas los xij, hauv lub neej sab nraum lub chaw dhia ua si, koj tsis tshua muaj yog tias puas tau thawb, rub, lossis nqa thaum zaum. (Qhov no yog lub tswv yim) tom qab ua kom lub cev muaj zog.) Txawm hais tias qhov hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav, xws li sawv dumbbell biceps curl, nqa mus rau hauv kev ua ub no txhua hnub xws li nqa hnab ntim khoom noj lossis hnab ntim khoom. Tam sim no, qhov ntawd yog kev tawm dag zog yooj yim. "

2. Lawv ua haujlwm zoo heev.

Txij li qhov hnyav dawb, tsis zoo li cov tshuab, tsis kho rau ib txoj hauv kev, uas txhais tau hais tias koj tsis tas yuav thawb lossis rub rau hauv ib qho kev taw qhia. Koj kuj yuav tsum khaws qhov hnyav - thiab koj tus kheej - los ntawm wobbling. Qhov ntawd yog qhov zoo rau txhua tus ntawm koj cov leeg, hais tias Donavanik. "Vim tias koj lub cev yuav tsum tau ua haujlwm los txhawb qhov hnyav thiab tswj kev txav, koj cov leeg loj dua, cov leeg stabilizer, thiab cov tub ntxhais txhua yam ua haujlwm ua ke los tswj koj lub zog." Yog li nrog txhua tus neeg sawv cev, koj tab tom ntxiv dag zog ntau dua ib leeg. (Related: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Muaj Kev Cuam Tshuam Hauv Koj Lub Gym Routine)

3. Lawv txhim kho koj qhov sib npaug.

Qhov hnyav hnyav tsis yog ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug. Lawv ua rau lawv ua haujlwm ua ke, uas yog qhov tseem ceeb rau kev sib npaug thiab kev sib koom tes, Donavanik hais. Piv txwv li, ib qho kev tshawb fawb hauvPhau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research muab piv rau qhov hnyav hnyav piv rau cov tshuab thiab pom tias cov tib neeg uas tau ua qhov hnyav hnyav tau txhim kho lawv qhov sib npaug yuav luag ob npaug ntau npaum li cov neeg uas tau ua ib qho kev tawm dag zog zoo sib xws ntawm cov tshuab ua haujlwm. Thaum kawg, koj yuav tsis poob rau hauv chav kawm yoga.

4. Lawv tseb cov calories ntau.

Cov nqaij ntau dua koj ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm, ntau calories koj yuav hlawv nrog txhua tus sawv cev, Donavanik hais. Thiab thaum twg ib qho kev hnyav hnyav hnyav yuav tau them se rau koj qhov ruaj khov me me ntau dua li kev tawm dag zog lub tshuab, hnyav hnyav kuj tseem tso cai rau koj ua cov haujlwm sib koom ua haujlwm uas ua haujlwm tag nrho koj lub cev ib zaug, nws hais. Xav txog zaum zaum rau saum taub hau xovxwm: Los ntawm kev tsoo koj ob txhais ceg, hauv paus, caj npab, thiab lub xub pwg, qhov kev txav mus xa koj cov calories hlawv los ntawm lub ru tsev. (Related: Yuav Ua Li Cas Boost Koj Cov Metabolism Siv Tsuas Yog Ib khub ntawm Dumbbells)

5. Lawv ua rau koj muaj zog dua qub.

Yog, ob leeg suav ua kev qhia tawm tsam, tab sis koj lub cev teb zoo sib txawv rau qhov hnyav hnyav piv rau cov tshuab. Thaum University of Saskatchewan cov kws tshawb fawb tau nqes tes txuas hluav taws xob rau cov kws tawm dag zog, lawv pom tias cov uas ua lub cev hnyav hnyav hnyav tau qhib lawv txhais ceg thiab cov leeg nqaij 43 feem pua ​​ntau dua li cov uas ua Smith tshuab squats. Ntxiv rau, kev tawm dag zog hnyav ua rau muaj cov tshuaj hormones ntau dua li kev ua haujlwm zoo ib yam ua rau ntawm cov tshuab tsis kam, raws li kev tshawb fawb hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research. Thiab cov lus teb hormonal hais tias yuav ua li cas koj cov leeg rov tsim kho thiab loj hlob tom qab koj qhov kev cob qhia. (Related: Qhov Kev Ua Haujlwm hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua nrog Tsuas yog ib lub Dumbbell)

6. Lawv haum rau hauv koj lub txee dai khaub ncaws.

Koj puas tuaj yeem them taus ib nrab kaum lub cav tsis kam? Los yog haum lawv hauv koj lub tsev? Tej zaum tsis yog. Tab sis ob peb teev ntawm dumbbells? Uas yog ua tau lig. Txhawm rau txuag nyiaj ntsuab thiab qhov chaw loj, txiav txim siab yuav ib khub ntawm qhov hnyav uas tuaj yeem kho tau. Ib txheej tuaj yeem raug nqi nyob qhov twg los ntawm 50 bucks mus rau ob peb puas duas las, thiab lawv ua haujlwm li 15 dumbbells hauv ib qho. Qee qhov kho los ntawm tsib phaus txhua txoj kev mus rau 50 phaus txhua, yog li ib khub yog txhua yam koj xav tau. (Tsis paub yuav pib tsim koj tus kheej lub tsev ua si tom tsev li cas? Saib ntawm no: 11 Amazon Yuav los Tsim Tsev DIY Gym Hauv Tsev rau qis dua $ 250)

7. Lawv txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev raug mob yog ua kom koj cov leeg tsis sib xws. Kev nqa qhov hnyav dawb yog ib txoj hauv kev zoo los ua qhov ntawd. Vim tias qhov hnyav hnyav tas li nyuaj rau koj qhov sib npaug, lawv yuam kom koj ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg me me kom ruaj khov, uas ua lub luag haujlwm loj hauv kev txhawb nqa koj lub cev thiab ua kom koj cov pob qij txha hauv lawv qhov chaw zoo, Donavanik hais. Ntxiv rau, txij li qhov hnyav hnyav thauj khoom txhua sab ntawm koj lub cev sib cais, lawv txo qis qhov sib txawv ntawm koj ob leeg biceps, triceps, hamstrings, xijpeem. Nws tau hais tias "Yog tias koj tab tom ua lub hauv siab dumbbell hauv siab, koj yuav paub tam sim yog tias ib txhais tes tsis muaj zog dua li lwm tus," nws hais. Tsis hais, koj txhais caj npab muaj zog yuav tsis tuaj yeem them nyiaj tau zoo li nws tuaj yeem siv lub hauv siab nias tshuab - uas tsuas yog ua rau muaj zog sib txawv. (Siv cov 7 Dumbbell Strength Training Move That Kho Koj Cov leeg nqaij tsis txaus kom pib.)

8. Tsis muaj kev txwv.

Dawb tes taw hnyav li yog qhov cuab yeej siv tau zoo tshaj plaws txhua lub sijhawm. Txhua yam koj xav tau yog qhov hnyav thiab ob peb square feet ntawm qhov chaw khoob, thiab koj tuaj yeem ua tau ntau pua, yog tias tsis yog ntau txhiab, kev tawm dag zog los txhawb txhua cov leeg hauv koj lub cev.

Ntsuam xyuas rau