Kev Tshawb Fawb Tshiab Qhia Tawm Lwm Qhov laj thawj Koj Yuav Tsum Nyuaj

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Thaum nws los txog rau kev hnyav, tib neeg muaj * txhua yam * ntawm kev xav txog txoj hauv kev zoo tshaj kom muaj zog, txhim kho cov leeg, thiab tau txais kev txhais. Qee tus neeg nyiam ua qhov rov ua dua ntawm lawv cov kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav dua, thaum lwm tus xav ua qhov rov ua dua nrog qhov hnyav ntau dua. Thiab cov xov xwm zoo yog tias kev tshawb fawb tau pom tias ob txoj hauv kev tau txais txiaj ntsig los pab tib neeg kom nce cov leeg nqaij thiab ua kom haum. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb hauv PLoS Ib qho tau pom tias qhov hnyav dua tuaj yeem ua tau ntau zoo ntawm kev tsim cov leeg. (Zoo li cov caj npab ua haujlwm hauv barre thiab chav kawm caij tsheb kauj vab ua haujlwm.) Tseem, lwm qhov kev tshawb fawb hais tias cov uas nqa hnyav feem ntau pom kev nce qib hauv lawv lub zog nyob rau lub sijhawm luv (sai #gains), txawm tias cov leeg nqaij sib npaug rau cov uas nqa lub teeb. (FYI, ntawm no yog tsib yam laj thawj vim li cas nqa hnyav * yuav tsis * ua rau koj ntau.)

Tsis tas yuav hais, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim kom muaj zog thiab cov leeg nqaij yog qhov teeb meem kub ntxhov hauv zej zog kev tawm dag zog, nrog Tracy Andersons ntawm lub ntiaj teb kev tawm dag zog hauv ib lub ces kaum thiab CrossFit cov kws qhia hauv lwm qhov. Tab sis tam sim no, txoj kev tshawb fawb tshiab nyuam qhuav luam tawm hauv Frontiers hauv Physiology yog muab cov ntsiab lus ntxiv hauv kev nyiam ntawm cov nqa hnyav. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias yog tias koj nqa hnyav, koj ua tau zoo dua kho koj lub paj hlwb, uas txhais tau tias nws siv zog tsawg dua rau koj cov leeg kom txhawb lossis siv dag zog ntau dua li ib tus neeg uas siv hnyav dua.

Lawv tuaj txog qhov kev xaus ntawd, koj yuav nug. Zoo, cov kws tshawb fawb tau coj 26 tus txiv neej thiab kom lawv cob qhia ntawm lub tshuab txuas ntxiv rau rau lub lis piam, txawm tias ua tau 80 feem pua ​​ntawm lawv ib tus neeg sawv cev max (1RM) lossis 30 feem pua. Peb zaug hauv ib lub lis piam, lawv tau ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum ua tsis tiav. (Oof.) Kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij hauv ob pawg tau zoo ib yam, tab sis pab pawg uas tau ua qhov kev tawm dag zog ntawm qhov hnyav hnyav tau nce lawv 1RM los ntawm qhov kawg ntawm kev sim los ntawm kwv yees li 10 phaus ntau dua li pawg hnyav.

Txij ntawm no mus, cov txiaj ntsig tau zoo heev xav tau, raws li kev tshawb fawb dhau los, tab sis ntawm no yog qhov uas tau txais txiaj ntsig. Los ntawm kev siv hluav taws xob tam sim no, cov kws tshawb fawb tau ntsuas ntau npaum li cas ntawm tag nrho cov peev txheej uas cov koom nrog tau siv thaum lub sijhawm ntsuas 1RM no. Qhov kev pab dawb no (VA), raws li nws tau siv hu ua, qhov tseem ceeb txhais tau tias muaj zog npaum li cas cov neeg ncaws pob tuaj yeem siv tau thaum tawm dag zog. Raws li nws tau muab tawm, cov neeg nqa hnyav tuaj yeem nkag tau ntau dua VA los ntawm lawv cov leeg. Yeej, uas piav qhia yog vim li cas cov neeg uas nqa qhov hnyav tau txais txiaj ntsig loj dua-lawv lub paj hlwb tau tso cai rau lawv ua siv ntau ntawm lawv lub zog. Zoo nkauj txias, txoj cai? (Xav txog kev pib? Nov yog 18 txoj hauv kev hnyav yuav hloov koj lub neej.)

Thiab thaum kev tshawb fawb tau ua rau txiv neej, tsis muaj laj thawj xav tias cov txiaj ntsig yuav tsis zoo ib yam lossis zoo ib yam rau poj niam, hais tias Nathaniel DM Jenkins, Ph.D., CSC, tus thawj coj ntawm txoj kev tshawb fawb thiab tus thawj coj ntawm Applied Neuromuscular Physiology Laboratory ntawm Oklahoma State University.

Yog li qhov no txhais li cas rau koj thiab koj qhov kev tawm dag zog? Jenkins hais tias "Tom qab nqa nrog hnyav dua, nws yuav siv dag zog tsawg los tsim tib lub zog," Jenkins hais. "Yog li, yog tias kuv khaws 20-phaus dumbbell thiab pib ua biceps curls ua ntej kev cob qhia thiab tom qab ntawd dua tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev cob qhia, nws yuav yooj yim dua ua qhov thib ob tom qab kev cob qhia nrog hnyav dua piv rau qhov hnyav dua. " Qhov ntawd tseem tuaj yeem txhais ua cov haujlwm uas koj ua hauv koj lub neej niaj hnub nqa khoom noj, nqa koj tus menyuam, txav rooj tog-yooj yim dua, nws hais tias, vim koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav kom ua tiav txoj haujlwm. Suab zoo rau peb.

Thaum kawg, nqa qhov hnyav hnyav kuj tseem tuaj yeem pab koj siv sijhawm ntau hauv lub gym, hais tias Jenkins. Qhov ntawd yog vim tias koj tuaj yeem muaj zog nrawm dua thaum tseem nce koj cov leeg nqaij, txhua qhov thaum ua haujlwm tsawg dua-yog li siv sijhawm tsawg dua ua haujlwm. Zoo li kev cog lus qab zib zoo nkauj rau peb, tshwj xeeb tshaj yog rau txhua tus neeg uas muaj sijhawm hnyav. Thiab yog tias koj xav tau kev ntseeg siab ntxiv, ntawm no yog yim yam laj thawj vim li cas koj thiaj li yuav tsum nqa hnyav dua.

Tshuaj xyuas rau