Dab tsi yog Qhov Nruab Nrab khiav ceev thiab Koj tuaj yeem txhim kho koj lub pace?

Zoo Siab

• Ceev ntawm qhov deb
• Yuav ua li cas los txhim kho kev nrawm
• Kev ncua kev kawm
• Kev cob qhia Tempo
• Kev cob qhia toj
• Lwm cov lus qhia
• Cov ntsiab lus txhawb
• Khiav kev nyab xeeb
• Cov nqa mus

Nruab nrab khiav ceev

Lub sijhawm nruab nrab nrawm nrawm, los yog nrawm, nce raws ntau yam. Cov no suav nrog qib qoj ib ce tam sim no thiab noob caj noob ces.

Hauv xyoo 2015, Strava, ib qho kev khiav haujlwm thoob ntiaj teb thiab ncig mus ncig ua si app, tau tshaj tawm qhov nruab nrab ceev rau cov txiv neej hauv tebchaws Meskas yog 9:03 feeb toj ib mais (1.6 mais). Qhov nruab nrab qhov nrawm rau poj niam yog 10:21 ib mais. Cov ntaub ntawv no yog suav nrog ntau dua 14 lab sau nkag khiav. Cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb tam sim no rau 1 mais yog 3: 43.13, teeb tsa los ntawm Hicham El Guerrouj ntawm Morocco xyoo 1999.

Ceev ntawm qhov deb

Yog tias koj tab tom npaj khiav 5K, 10K, ib nrab marathon, lossis marathon, ntawm no yog lub sijhawm nruab nrab nyob rau ib mais. Cov sijhawm no yog ua raws cov ntaub ntawv kev sib tw xyoo 2010 los ntawm 10,000 tus neeg dhia ua si hauv 20 txog 49 hnub nyoog.

Yuav ua li cas los txhim kho kev nrawm

Yog tias koj xav txhim kho koj qhov nruab nrab ntu ib mais, sim cov kev tawm dag zog hauv qab no kom koj qhov nrawm nrawm thiab tsim kev tiv thaiv.

Kev ncua kev kawm

Ua kom sov li 10 feeb los ntawm qoj ib ce maj mam. Tom qab ntawd khiav lub siab siv ceev (qhov uas koj tsis tuaj yeem sib tham tau yooj yim) li 2 txog 5 feeb. Jog rau tib lub sijhawm qub kom rov zoo dua.

Rov ua 4 txog 6 zaug. Ua qhov tsawg kawg no ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam kom txog thaum koj tau mus txog qhov koj xav tau ceev.

Kev cob qhia Tempo

Lub hom phiaj yog khiav ntawm qhov ntsuas nrawm, lossis lub zog khab seeb. Nws yuav tsum tau nrawm dua li koj lub hom phiaj ua tiav lub sijhawm.

Khiav ntawm qhov hluav taws xob no ob peb feeb, ua raws li ob peb feeb khiav. Ua haujlwm ntev txog 10 mus rau 15 feeb ntawm kev nrawm rau 5K thiab 20 mus rau 30 feeb ntawm kev khiav ntawm koj lub cev qeeb dua rau kev sib tw ntev.

Kev cob qhia toj

Yog tias koj tab tom npaj tsim kev sib tw uas muaj toj pob, nws tseem ceeb uas yuav tau cob qhia rau lawv. Khaws ib lub roob uas zoo sib xws thiab toj mus rau ib qho koj yuav ntsib hauv cov kev sib tw. Lossis, yog tias koj muaj kev nkag mus rau hauv chav kawm, tsheb nqaj hlau nyob saum roob ntawd.

Khiav ntawm lub kauj vab nce toj, thiab mam li khiav rov qab. Rov ua ob peb zaug. <

Lwm cov lus qhia

Lwm cov lus qhia uas tuaj yeem ua rau kom koj txoj kev nrawm nrawm suav nrog:

• Ua haujlwm ntawm koj nqe. Cov neeg sib tw xav tau kev sib tw ceev kom nce lawv lub cev. Thaum koj qhia, ua haujlwm ntawm kev nce koj cov kauj ruam ib feeb. Siv tus pas ntsuas kom taug kev.
• Kho lub neej zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov zoo hais txog cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo uas zoo rau koj lub hom phiaj, xws li khiav nrawm dua, ua kom lub zog ntau dua, lossis poob phaus.
• Hnav khaub ncaws kom zoo. Hnav cov khaub-ncaws nyias, cua-tiv taus thaum koj khiav. Mus ntsib koj lub khw khiav hauv zos rau cov khau sib tw sib zog koj tuaj yeem cob qhia nrog kev caij tsheb thiab hnav ntawm kev sib tw hnub. Yog tias koj yog poj niam, phau ntawv qhia no tuaj yeem pab koj nrhiav ib lub tsho txhawb nqa rau kev ua haujlwm.
• Tsom ntsoov rau daim ntawv. Ua kom koj ob txhais tes thiab lub xub pwg nyom. Koj ob txhais caj npab yuav tsum viav vias nyob ntawm koj ib sab xws li lub ntsej muag. Cov kev tawm dag zog plaub zaug no tuaj yeem pab txhim kho koj cov kev khiav.

Cov ntsiab lus txhawb

Koj txoj kev khiav nrawm feem ntau yog txiav txim siab los ntawm kev nrawm koj khiav li 1 mais, ntawm qhov nruab nrab. Los txiav txim siab koj khiav zoo tshaj plaws:

• Mus rau txoj kev nyob ze.
• Ua kom sov li tsawg kawg 5 txog 10 feeb.
• Lub sijhawm koj tus kheej thiab khiav 1 mais. Mus ntawm qhov chaw nrawm uas koj thawb koj tus kheej, tab sis tsis txhob khiav tawm.

Koj tseem tuaj yeem ua qhov no ntawm txhua lub tiaj kev khiav ntawm txoj kev lossis txoj kev.

Siv koj lub sijhawm mais ua lub hom phiaj rau kev cob qhia. Txhua ob peb asthiv, rov qab mus taug kev thiab sijhawm koj mais nrawm dua uas yog txoj kev los taug koj txoj kev kawm.

Yog tias koj npaj siab los sib tw khiav, sim ua kom muaj lub hom phiaj muaj tiag hauv siab. Sim siv lub laij lej online los txiav txim siab seb koj qhov qoj ib mais nyob rau qhov twg thiaj li ua tau raws koj lub hom phiaj.

Koj tuaj yeem ua raws li cov phiaj xwm kev cob qhia online txhawm rau txhawm rau txhim kho koj cov qib siab. Lossis, yog tias nws nyob hauv koj cov peev nyiaj, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog tus kws qhia khiav haujlwm.

Khiav kev nyab xeeb

Yuav kom nyob nyab xeeb thiab noj qab haus huv thaum khiav, ua raws li cov lus qhia no:

• Yuav cov khau khiav tshwj xeeb uas muaj qhov muaj zog thiab pob luj taws. Saib xyuas lub khw khiav hauv zos ze koj. Lawv tuaj yeem tsim kho koj nrog txoj cai ua si khau rau koj lub hom phiaj. Hloov koj cov khau uas siv txhua 500 mais.
• Khiav hauv qhov chaw nyab xeeb, muaj teeb pom kev zoo. Saib cov kab ke nrov, cov kev taug, thiab cov chaw ua si uas koj tuaj yeem khiav ze koj lub tsev lossis chaw ua haujlwm.
• Saib xyuas rau kev ua kom muaj kev phom sij, zoo li pob zeb, pob zeb, tsob ntoo ntoo, thiab thaj chaw tsis xwm yeem.
• Yog tias koj tseem tshiab khiav, pib ntawm qhov xis, qeeb qeeb uas yog qhov sib tham. Koj tuaj yeem tsim kho qhov ceev ntawm qhov ntawd. Koj tuaj yeem tuaj yeem hloov ntawm kev khiav thiab taug kev los pib.
• Haus dej kom ntau thaum koj khiav. Yog tias koj tawm mus ntev zog, saib cov kev khiav uas nyob ze koj uas muaj chaw tso dej lossis lwm qhov chaw koj tuaj yeem tawm hauv lub taub dej.
• Refuel nrog cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj me me tsis pub dhau 45 mus rau 60 feeb tom qab koj khiav.

Cov nqa mus

Koj qib kev ua raws li qee yam xws li koj qib kev nyab xeeb tam sim no. Koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev khiav kom tsawg los ntawm kev koom nrog hauv kev qhia ntau ntu ntawm qhov kev qhia (HIIT) lossis kev ua haujlwm ceev. Sim ua rau lawv raws txoj kev ze ntawm koj lub tsev. Sau npe rau ib qho kev sib tw hauv cheeb tsam 5K lossis ob qhov kom muaj kev mob siab txhawm rau txhim kho koj lub sijhawm.

Nco ntsoov, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tsim maj nrawm kom tsis txhob raug mob. Tsis txhob thawb koj tus kheej kom mus txog ntua qhov tag nrho. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho dej tshiab tshiab tawm.