Nug tus kws kho mob noj zaub mov: Qhov Tseeb Txog Carb Loading

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Q: Puas yuav carb thauj khoom ua ntej marathon tiag tiag txhim kho kuv qhov kev ua tau zoo?

A: Lub lim tiam ua ntej kev sib tw, ntau tus neeg sib tw khiav nrawm dua lawv txoj kev kawm thaum nce kev noj cov carbohydrates (nce txog 60-70 feem pua ​​ntawm tag nrho cov calories ob rau peb hnub ua ntej). Lub hom phiaj yog khaws cia ntau npaum li lub zog (glycogen) hauv cov leeg kom ntev li ntev tau rau kev qaug zog, tiv thaiv "sib tsoo phab ntsa" lossis "bonking," thiab txhim kho kev sib tw. Hmoov tsis zoo, kev thauj khoom carb tsuas yog zoo li xa tawm ntawm qee qhov kev cog lus ntawd. Thaum carb loading ua super saturate koj cov nqaij glycogen khw muag khoom, qhov no tsis yog ib txwm txhais mus rau hauv kev ua tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam. Nov yog vim li cas:

Hormonal sib txawv ntawm txiv neej thiab poj niam

Ib qho ntawm kev paub tsawg dua ntawm cov tshuaj estrogen, thawj tus poj niam txiv neej cov tshuaj hormones, yog nws lub peev xwm los hloov qhov twg lub cev tau txais nws cov roj. Tshwj xeeb tshaj yog, cov tshuaj estrogen ua rau cov poj niam siv rog ua thawj qhov chaw roj. Qhov tshwm sim no tau lees paub ntxiv los ntawm kev tshawb fawb uas cov kws tshawb fawb muab cov txiv neej cov tshuaj estrogen thiab tom qab ntawd soj ntsuam tias cov leeg nqaij glycogen (khaws cov carbohydrates) tau tso tseg thaum lub sijhawm tawm dag zog, txhais tau tias siv cov rog rau roj xwb. Txij li thaum cov tshuaj estrogen ua rau cov poj niam nyiam siv cov rog los txhawb lawv txoj kev siv zog, kev noj zaub mov kom tsawg los yuam kom koj lub cev siv cov carbohydrates raws li roj tsis zoo li lub tswv yim zoo tshaj plaws (raws li txoj cai dav dav, sib ntaus koj lub cev tsis yog ib lub tswv yim zoo).

Cov poj niam tsis teb rau Carb Loading zoo li txiv neej

Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Applied Physiology pom tias thaum cov poj niam khiav tau nce lawv cov carbohydrates kom tsawg los ntawm 55 mus rau 75 feem pua ​​​​ntawm tag nrho cov calories (uas yog ntau), lawv tsis muaj kev nce hauv cov leeg nqaij glycogen thiab lawv pom 5 feem pua ​​​​kev txhim kho hauv lub sijhawm ua haujlwm. Ntawm qhov tod tes, cov txiv neej hauv txoj kev tshawb fawb tau nce 41 feem pua ​​ntawm cov leeg nqaij glycogen thiab 45 feem pua ​​txhim kho hauv lub sijhawm ua haujlwm.

Cov Kab Hauv Qabntawm Carb Chaw Thau Khoom Ua Ntej Marathon

Kuv tsis pom zoo kom koj thauj cov carbohydrates ua ntej koj sib tw. Ntxiv rau qhov muaj qhov me me (yog tias muaj) cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo, ua kom muaj cov carbohydrates ntau ntau ua rau tib neeg hnov ​​tag nrho thiab o. Hloov chaw, khaws koj cov zaub mov ib yam (piv txwv tias nws ib txwm noj qab nyob zoo), noj zaub mov muaj carbohydrate ntau hmo ua ntej kev sib tw, thiab tsom mus rau yam koj tus kheej xav tau los ua kom koj zoo tshaj plaws ntawm hnub sib tw.

Ntsuam xyuas rau