Nug Tus Kws Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij: Qhov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws rau Qhov Chaw Me?

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Q. Lub gym yog neeg coob heev thaum Lub Ib Hlis! Qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas kuv tuaj yeem ua hauv qhov chaw me me (piv txwv li lub ces kaum ntawm chav ua si)?

A. Hauv kuv lub tswv yim, muaj ntau qhov chaw hauv chav ua si thiab ntau yam cuab yeej qhia sib txawv yog qhov khoom kim heev dua li qhov yuav tsum tau ua kom zoo. Koj tuaj yeem yooj yim ua qhov kev cob qhia ua haujlwm tau zoo hauv qhov chaw me me nrog koj lub cev thiab cov txheej txheem dumbbells. Cov kev ua haujlwm niaj hnub hauv qab no yog ib qho piv txwv zoo.

Kuv tau piav qhia ob lub tswv yim sib txawv-nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce-ua raws li plaub lub lis piam tom ntej. Ua qhov kev pab cuam nram qab no peb zaug hauv ib lub lis piam rau hnub tsis sib law liag. Qhov kev tawm tsam uas koj yuav siv yuav raug txiav txim los ntawm tus naj npawb ntawm cov lus rov hais dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov tsawg kawg ntawm cov reps nrog qhov xaiv thauj khoom, txo qhov tsis kam. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav ntau dua qhov ntau tshaj ntawm cov lus rov ua dua, koj yuav tsum nce kev tiv thaiv.

Pib:

Lub Limtiam 1: 2 teeb nrog 30 vib nas this nruab nrab ntawm txhua lub zog thiab 120 vib nas this tom qab txhua teeb tsa.

Lub Limtiam 2: 3 teev nrog 30 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 120 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Lub Limtiam 3: 3 teev nrog 20 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 120 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Lub Limtiam 4: 3 teev nrog 15 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 120 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Intermediate/Advanced:

Lub Limtiam 1: 3 teev nrog 30 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 90 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Lub Limtiam 2: 3 teev nrog 15 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 90 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Lub Limtiam 3: 4 teeb nrog 30 vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov txav mus thiab 90 vib nas this tom qab txhua teeb tsa.

Lub Limtiam 4: 4 teev nrog 15 vib nas this ntawm txhua qhov txav thiab 90 vib nas this tom qab txhua qhov teeb tsa.

Kev Ua Haujlwm

Exercise 1. Split Squats

Rov ua dua: 8-10/sab

Lub sijhawm so: Saib saum toj no (so tshwm sim tom qab ob sab)

Yuav ua li cas thiaj ua tau: Sawv ntsug nyob rau ntawm ib qho chaw, koj txhais ko taw laug pem hauv ntej ntawm koj sab xis. Siv 2 vib nas this kom txo koj lub cev kom deb li deb tau. Pause rau 1 thib ob, tom qab ntawd siv 1 thib ob txhawm rau thawb koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom tiav tus lej reps nrog koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej, tom qab ntawd ua tib tus lej nrog koj txhais ko taw sab xis ntawm koj sab laug.

Qoj 2. Pushups

Kev rov ua dua: Muaj ntau tus reps ntau li ntau tau nrog daim ntawv tsim nyog (tsis muaj kev sib tsoo los ntawm cov tub ntxhais)

Lub sijhawm so: Saib saum toj no

Yuav ua li cas: Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb kom lawv dav me ntsis thiab nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg nyom. Siv 2 vib nas this los txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab ze li kov hauv av. Ncua me ntsis hauv qab, thiab tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib sai li sai tau. Yog tias koj lub duav sag ntawm txhua qhov chaw thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj daim ntawv tau tawg lawm. Thaum qhov no tshwm sim, xav txog tias koj qhov kev rov ua dua zaum kawg thiab xaus qhov teeb tsa.

Xyaum 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Rov ua dua: 8-10

Lub sijhawm so: Saib saum toj no

Yuav ua li cas thiaj ua tau: Sawv nrog koj ob txhais taw dav dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis, tuav ob txhais tes ntawm dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab nrog koj xib teg tig rau sab hauv. Hloov koj lub duav rov qab thiab siv 2 vib nas this los txo qis dumbbells thaum ua kom koj lub nraub qaum tiaj. Pause rau 1 thib ob, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm sawv los ntawm kev cog lus koj lub plab thiab glutes. Rov ua dua rau tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.

Exercise 4. Ib leeg-Arm Dumbbell Kab

Rov ua dua: 8-10 / sab

Lub sijhawm so: Saib saum toj no (so tshwm sim tom qab ob sab)

Yuav ua li cas: tuav lub dumbbell ntawm koj sab tes xis, khoov ntawm koj lub duav thiab lub hauv caug, thiab txo koj lub cev kom txog thaum nws yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Khaws koj lub nraub qaum nruab nrab thiab cia koj sab caj npab dai ntawm koj lub xub pwg, tuav lub dumbbell nrog xib teg tig rau hauv. Ua kom me ntsis khoov hauv lub luj tshib. Siv 1 thib ob txhawm rau rub lub dumbbell rau sab ntawm koj lub cev, ua kom koj lub luj tshib ntsaws ze koj ib sab. So rau 1 vib nas this nyob rau sab saum toj thiab siv 2 vib nas this kom qis rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua txhua yam reps nrog ib sab caj npab thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.

Qoj 5. Sawv ntsug Curl rau Xovxwm

Rov ua dua: 10-12

Lub sijhawm so: Saib saum toj no

Yuav ua li cas: Muab ib nkawm dumbbells thiab cia lawv dai ntawm caj npab ntev ntawm koj ob sab. Tig koj txhais tes kom koj ob txhais tes tig mus rau pem hauv ntej. Tsis tas yuav txav koj txhais caj npab, khoov koj lub luj tshib thiab siv sijhawm 1 thib ob txhawm rau dumbbells kom ze rau koj lub xub pwg raws li koj tuaj yeem ua tau. Los ntawm no, tig koj ob txhais tes kom lub xib teg sib ntsib ib leeg thiab nias lub dumbbells saum koj lub taub hau kom txog thaum koj txhais tes ncaj. Rov qab lub zog thiab rov ua dua kom txog thaum tag nrho cov reps tiav.

Qoj 6. Plank Hold

Repetitions: 1**

Lub sijhawm so: Saib saum toj no

Yuav ua li cas: Pib nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, tab sis khoov koj lub luj tshib thiab so koj qhov hnyav ntawm koj lub xub pwg tsis siv ntawm koj txhais tes. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws. Ua kom koj lub hauv paus los ntawm kev cog lus koj lub abs zoo li koj tau hais txog qhov raug ntaus hauv plab.

**Cov pib tshiab yuav tsum ua haujlwm txog 30-thib ob tuav thiab cov neeg kawm nruab nrab/qib siab yuav tsum ua haujlwm txog 60-thib ob tuav. Yog tias 60 vib nas this yooj yim rau koj, sim tuav ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab sau lub sijhawm ntawd los taug qab koj qhov kev nce qib.

Tus kws qhia tus kheej thiab tus kws qhia muaj zog Joe Dowdell tau pab hloov pauv cov neeg siv khoom uas suav nrog cov hnub qub hauv TV thiab zaj duab xis, cov kws ntaus nkauj, cov kis las ncaws pob, CEO tus thawj coj, thiab cov qauv zoo tshaj plaws. Yog xav paub ntxiv, mus saib JoeDowdell.com. Koj tseem tuaj yeem pom nws hauv Facebook thiab Twitter @joedowdellnyc.

Tshuaj xyuas rau