Agility Cone Drills Uas yuav Skyrocket Koj Ceev (thiab Calorie Hlawv)

Zoo Siab

• Ua Kom sov
• In-thiab-Out Drill
• Hla-Cone Hop
• Txhaum
• Forward thiab Back Shuffle
• Tshuaj xyuas rau

Koj txoj haujlwm HIIT tuaj yeem ua ob lub luag haujlwm los txhawb koj lub zog kom tau txais txiaj ntsig, thiab nws tsuas yog siv cov nyom nyom, xuab zeb, lossis txoj kev taug kev los ntawm cov spintervals, hais tias tus kws qhia Jacqueline Kasen los ntawm Anatomy ntawm 1220 Fitness Club hauv Miami Beach. (Hauv kev xav rau kev khiav? Sim ua qhov kev tawm dag zog ua kom rog.)

"Los ntawm kev siv cones hauv HIIT workout, koj tab tom tsom rau kev poob rog nrog rau kev cob qhia agility thiab lub cev muaj zog," Kasen hais. Cov kev xyaum no xav kom koj txav mus rau hauv peb lub dav hlau ntawm kev txav mus rau pem hauv ntej / rov qab, tom qab, thiab rov ua haujlwm ntau cov leeg, ua rau koj lub plawv dhia, thiab koom nrog koj lub hlwb. Tsis tsuas yog qhov no sib npaug ntawm cov calorie ntau ntau, tab sis nws tseem yuav kho koj lub cev mechanics thiab tswj kom koj txav mus sai nrog lub zog thiab raug. (Kuj sim ua 4-feeb Tabata txhawm rau txhawb koj lub zog thiab lub zog.)

Kasen txoj haujlwm tshwj xeeb ntawm no ntim tag nrho cov txiaj ntsig ntawm tsuas yog tsib lub khob yas. Txawm hais tias nws xav tau qee qhov kev ua haujlwm zoo nkauj, tus yuam sij yog kom ua tsis taus pa thaum kawg ntawm txhua qhov xyaum. Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo: Yog tias koj tsis xav tau tag nrho cov feeb ntawm kev sib tw kom rov zoo, koj tsis thawb kom txaus. Ua cov kev xyaum ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab koj yuav txaus siab sai npaum li cas koj tau tsa koj cov kev ua si hauv koj lwm qhov kev tawm dag zog ib yam.

Koj yuav xav tau: Lub timer, ib qho qhib strip ntawm qhov chaw txog 25 mus rau 30 ko taw ntev, thiab tsib lub cones. (Tsis muaj cones? Sib pauv hauv cov khoom txhua hnub xws li khau ntaub.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua lub dynamic warm-up. (Nws yuav tsum siv sijhawm li 10 feeb.) Tom qab ntawd ua txhua qhov kev ua haujlwm nrawm, hloov 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 1 feeb so rau tus lej ntawm cov teev qhia.

Lub sijhawm tag nrho: 30 feeb

Ua Kom sov

• Tsib taug kev inchworms (Hinge ntawm lub duav kom tso xib teg rau hauv av; tawm mus rau plank. Nrog ncaj ob txhais ceg, taug kev taw mus rau tes thiab sawv.)
• 10 ntiv taw kov ntawm txhua sab
• 20 lub pob tw ncaws, alternating sab
• 10 leeg mus txog rau txhua sab (Los ntawm kev sawv, ncua ceg sab laug rau pem hauv ntej nrog pob taws hauv av; quav rau pem hauv ntej kom mus rau sab tes xis kom maj mam rub cov ntiv taw sab laug. Hloov ob sab; rov ua dua.)
• 10 ceg viav vias ntawm txhua sab

In-thiab-Out Drill

Muab ob lub khob rau hauv av li 1 ko taw sib nrug thiab sawv ncaj nruab nrab ntawm lawv. Ceev nrooj taw txoj cai hla thiab sab nraud ntawm lub khob hliav qab sab xis, tom qab ntawd txhais taw sab laug thiab sab nraud ntawm lub khob hliav qab sab laug. Tam sim ntawd taw tes sab xis rov qab los pib, ua raws li sab laug ko taw. Ntxiv rau 30 vib nas this. So rau 1 feeb. Nws yog 1 round. Ua 4 rounds, alternating taw taw txhua puag ncig.

Nplai qis: Ntau dua li dhia hla lub khob hliav qab, siv lawv ua cov lus qhia kom dhia taw hauv thiab tawm.

Hla-Cone Hop

Muab tsib lub khob rau hauv av hauv qhov chaw X li ntawm 1 1/2 ko taw sib nrug. Txhua kab ntawm X yog ib lub thawv. Lub ntsej muag nyob deb ntawm lub khob hliav qab nruab nrab, pib los ntawm kev sawv ntawm sab xis hauv lub npov saum X. Cia kab pheeb ces kaum rov qab rau sab xis, rau hauv lub npov tom ntej. Tom ntej no, dhia mus rau hauv qab lub thawv, ces sab laug lub thawv, ces rov qab mus rau saum lub thawv. Txuas mus rau clockwise rau 15 vib nas this, ces thim rov qab thiab mus counterclockwise rau 15 vib nas this. So rau 1 feeb. Rov ua dua ntawm sab laug. Ntawd yog 1 puag ncig. Ua 3 rounds.

Scale down: Hop nrog ob txhais taw.

Txhaum

Muab tsib lub khob hliav qab tso rau hauv av hauv kab zigzag li 3 feet ntawm ib leeg. Sawv tom qab thawj lub khob hliav qab, diagonally rau nws sab laug, nrog zigzag kab ntawm cones txuas ua ntej koj. Tshem tawm sab laug ko taw (swing caj npab qab koj) thiab khi rau pem hauv ntej thiab sab xis. Av ntawm sab xis ko taw ib sab ntawm thawj lub khob hliav qab. Laub tawm ko taw sab xis kom khi rau pem hauv ntej thiab sab laug, tsaws ntawm ko taw sab laug ntawm lub khob thib ob. Mus txuas ntxiv tus qauv no. Thaum kawg, tig ib ncig thiab rov ua dua nyob rau hauv kev coj rov qab. Ntxiv rau 30 vib nas this. So rau 1 feeb. Nws yog 1 round. Ua 2 rounds.

Nplai nce: Tom qab tsaws ntawm ib txhais taw, tsis txhob kov lwm tus ko taw rau hauv av ua ntej ciam teb rov qab.

Forward thiab Back Shuffle

Cia lub cones nyob rau hauv tib txoj hauj lwm raws li nyob rau hauv lub ce yav dhau los. Lub ntsej muag sib luag rau lub khob hliav qab, sawv ntsug ntawm sab laug ntawm lub khob hliav qab. Shuffle rau pem hauv ntej thiab ib puag ncig mus rau sab xis ntawm thawj lub khob hliav qab, tom qab ntawd rov qab thiab ib puag ncig lub khob hliav qab thib ob, tom qab ntawd mus rau tom ntej thiab ib puag ncig mus rau lub khob thib peb. Txuas ntxiv nyob rau hauv no weaving qauv. Thaum kawg ntawm cones, thim rov qab shuffle txav rov qab los pib. Rov ua dua 30 vib nas this.So rau 1 feeb. Nws yog 1 round. Ua 4 kab.

Scale Up: Ua qhov burpee thaum koj mus txog qhov kawg ntawm kab.

Tshuaj xyuas rau