Kev ua haujlwm tsis muaj hnub nyoog

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj ua haujlwm txaus, koj tau ua tiav kev lees paub qhov txiav, toned, lub cev tau ntxim hlub. Tab sis muaj ntau yam los ua haujlwm ntau dua li cov txiaj ntsig zoo nkauj. Kev tawm dag zog ib txwm tiv thaiv qhov hnyav nce thiab poob pob txha, txhawb nqa cov leeg muaj zog thiab cov pob qij txha, thiab tau qhia tias yuav pab tiv thaiv qee yam mob mus ntev.

Thiab thaum nws tseem tsis tau lig dhau los kom tau txais cov duab zoo, koj yuav zoo dua saib thiab xav tias koj zoo tshaj yog tias koj tsom mus rau cov kev tawm dag zog tshwj xeeb ntawm ntau theem ntawm koj lub neej.

Tias yog vim li cas SHAPE tau sau npe Xibtes Puam, Fla.-based Reebok University tus kws qhia Joy Prouty los tsim xyoo kaum-xyoo-kaum xyoo txoj kev npaj tsim rau koj xwb. Prouty hais tias "Raws li lub xyoo dhau los, ntau tus poj niam txiav txim siab rau cov leeg tsis muaj zog, muaj ntau dua thiab ua puffing thiab nthuav dav lub duav," "Ib txoj haujlwm uas hais txog cov teeb meem uas koj lub cev ntsib tam sim no yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv qhov ntawd."

Lub hauv paus tseem ceeb ntawm txoj kev npaj qoj ib ce no yog ib qho kev ua haujlwm zoo rau ntau lub cev. Ua ke nrog peb cov ntawv sau tshuaj cardio, kev txav mus ntxiv thiab cov lus qhia uas tsom koj cov kev xav tau tshwj xeeb hauv koj 20s, 30s thiab 40s, thiab koj yuav saib thiab hnov ​​koj zoo li zoo tshaj plaws los ntawm ib xyoos mus rau lwm xyoo.

LUB PLAN

Ua kom sov Pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog 5-10 feeb ntawm kev siv lub zog qis qis qis, zoo rau ntawm lub tshuab uas ua haujlwm ob txhais tes thiab koj ob txhais ceg.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog Ob mus rau peb hnub hauv ib lub lis piam ntawm cov hnub tsis sib law liag, ua qhov pib lub zog txav saum toj no thiab lub hom phiaj txav rau koj pawg hnub nyoog ntawm nplooj ntawv hauv qab no. Ua 2-3 pawg ntawm txhua qhov txav, so 1 feeb ntawm cov teeb. Hnub 1, ua 8-12 reps nrog hnyav dua los ua kom muaj zog; nyob rau hnub 2, ua 12-15 rov ua dua nrog lub cev hnyav dua los ua kom muaj kev tiv thaiv. Yog tias koj xaiv rau hnub thib peb, ua raws li cov txheej txheem thiab reps rau hnub 1 lossis hnub 2. Nco ntsoov siv qhov hnyav txaus kom qaug zog koj cov leeg los ntawm qhov kawg reps ntawm txhua pawg.

Ab Rx Tom qab ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog, ua 2 teev ntawm 15-20 reps ntawm lub plab ua haujlwm ntawm koj xaiv, xws li crunches, rov qab curls thiab oblique twists.

Txias txias Xaus txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ncab tag nrho koj cov leeg tseem ceeb, tuav txhua qhov ncab mus rau qhov taw tes me me rau 30 vib nas this.

Cardio ntxiv Lub hom phiaj kom tau txais 20-45 feeb ntawm cardio, 3-5 hnub hauv ib lub lis piam, sib txawv siv, ntev thiab cuam tshuam los tiv thaiv kev raug mob thiab ua haujlwm tag nrho lub cev. Suav nrog 1-2 hnub ntawm kev qhia ua ntu zus (hloov sijhawm kom nrawm dua thiab ua haujlwm qeeb). Lub sijhawm tso cai rau koj thawb koj qhov txwv thiab txhim kho lub peev xwm aerobic, txhawb cov metabolism hauv thiab hlawv calories. Saib cov phiaj xwm rau koj pawg hnub nyoog rau cov tswv yim tshwj xeeb.

Tsuas yog pib tawm? Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, ua qhov haujlwm tseem ceeb tsis muaj ntxiv lub hom phiaj tshwj xeeb rau lub hnub nyoog, nrog rau 3-5 cardio kev tawm dag zog raws li tau piav qhia hauv Cardio Complement (saum toj no), rau 6 lub lis piam. Tom qab ntawd, koj yuav muaj zog txaus ua raws li lub zog thiab cov lus qhia cardio rau koj pawg hnub nyoog.

Progression pointers Thaum txoj phiaj xwm no tau tsim los muab kev ua haujlwm zoo uas koj lub cev xav tau los ntawm koj li 20s txog koj li 40s, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum hloov pauv koj li kev ua haujlwm txhua ob peb hlis. Siv qhov haujlwm no rau 8 lub lis piam, tom qab ntawd sib xyaw cov khoom rau 8 lub lis piam nrog lwm lub zog ua haujlwm xws li cov uas pom hauv SHAPE.

Tshuaj xyuas rau