Cov 9 Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws thiab Dej Haus kom Tau Txais Ua Ntej Pw

Zoo Siab

• 1. Cov txiv ntoo
• 2. Qaib keej
• 3. Chamomile tshuaj yej
• 4. Kiwi
• 5. Pluas kua txiv kua txiv
• 6. Cov rog rog
• 7. Walnuts
• 8. Passionflower tshuaj yej
• 9. Mov nplej dawb
• Lwm yam zaub mov thiab dej haus uas yuav ua rau pw tsaug zog
• Hauv qab kab

Pw kom zoo yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.

Nws tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim qee yam mob mob ntev ntev, ua kom koj lub hlwb zoo, thiab ua kom koj lub cev muaj zog (1, 3).

Feem ntau nws pom zoo kom koj tau txais ntawm 7 thiab 9 teev ntawm kev pw tsis tsaug zog txhua hmo, txawm hais tias muaj coob tus neeg muaj kev tawm tsam kom txaus (,).

Muaj ntau lub tswv yim uas koj tuaj yeem siv los txhawb kev pw tsaug zog zoo, nrog rau kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj, vim qee yam khoom noj thiab dej haus muaj qhov ua kom pw tsaug zog ().

Nov yog 9 yam khoom noj thiab dej haus zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem muaj ua ntej mus pw kom txhim kho koj txoj kev pw zoo.

1. Cov txiv ntoo

Almonds yog ib hom ntoo txiv ntoo nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Lawv yog cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws, xws li 1 ooj (28 grams) ntawm cov noob txiv qhuav muaj 18% ntawm cov neeg laus lub sijhawm xav tau phosphorus thiab 23% rau riboflavin (, 8, 9).

Ib ounce tseem muab 25% kev xav tau ntawm kev xav tau txhua hnub hauv kev manganese rau tus txiv neej thiab 31% ntawm kev xav tau txhua hnub manganese rau cov poj niam (10).

Kev noj cov almonds tsis tu ncua tau cuam tshuam nrog qis kev pheej hmoo ntawm qee qhov mob ntev, xws li ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv. Qhov no yog vim lawv qhov kev noj qab haus huv monounsaturated rog, fiber ntau, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant.

Cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntshav siab tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev mob phom sij tuaj yeem ua rau cov kab mob ntev (,).

Nws tau thov tias almonds yuav pab txhawb kev zoo pw tsaug zog zoo li. Qhov no yog vim tias almonds, nrog rau ob peb lwm hom noob txiv, yog qhov ntawm cov tshuaj hormones melatonin. Melatonin tswj hwm koj lub moos sab hauv thiab taw qhia koj lub cev los npaj rau pw tsaug zog ().

Almonds kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm magnesium, muab 19% ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub hauv tsuas yog 1 ooj. Kev noj zaub mov txaus ntawm cov magnesium yuav pab txhim kho kev pw tsaug zog zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj insomnia (, 14,).

Magnesium lub luag haujlwm hauv kev txhawb nqa pw tsaug zog yog xav txog qhov nws muaj peev xwm txo qhov mob. Tsis tas li ntawd, nws yuav pab txo qis kev ntxhov siab hormone cortisol, uas paub tias cuam tshuam kev pw tsaug zog (,).

Tseem, txawm tias qhov no, kev tshawb fawb ntawm almonds thiab pw tsaug zog yog sib txawv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tshuaj xyuas qhov tshwm sim ntawm kev pub noj nas 400 milligrams (mg) ntawm almond extract. Nws pom tias nas pw ntev dua thiab mob siab tshaj qhov lawv tau ua yam tsis tau noj almond extract (16).

Tej zaum muaj feem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog ntawm almonds muaj kev cog lus, tab sis ntau txoj kev tshawb nrhiav tib neeg xav tau.

Yog tias koj xav noj almonds ua ntej pw kom txiav txim siab seb lawv puas cuam tshuam rau koj kev pw tsaug zog zoo, 1-ounce (28-gram) noj, lossis li ib txhais tes, yuav tsum tsim nyog.

Almonds yog ib qhov ntawm melatonin thiab kev pw tsaug zog-ua kom muaj cov ntxhia magnesium, ob lub zog uas tej zaum yuav ua rau lawv noj zaub mov zoo ua ntej yuav mus pw.

2. Qaib keej

Qaib ntxhw yog qab thiab noj haus zoo.

Nws muaj protein ntau, nrog tev cov qaib ntxhw muab yuav luag 8 grams ntawm protein rau ib moog haujlwm (28 grams). Protein yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj cov leeg muaj zog thiab tswj hwm koj lub siab (, 18).

Txuas ntxiv, qaib ntxhw yog qhov txiaj ntsig me me ntawm ob peb cov vitamins thiab minerals, xws li riboflavin thiab phosphorus. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm selenium, nrog 3-ooj pabcuam muab 56% ntawm Tus Nqi Tsog Txhua Hnub (DV) (19).

Qaib ntxhw muaj ob peb lub zog uas piav qhia txog vim li cas qee tus neeg ua rau nkees tom qab noj nws los yog xav tias nws txhawb tsaug zog. Feem ntau qhov tshwj xeeb tshaj yog, nws muaj cov amino acid tryptophan, uas ua kom cov khoom lag luam melatonin ntau dua (, 21).

Cov protein nyob hauv qaib ntxhw kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa nws qhov peev xwm los txhawb nqa nkees. Muaj pov thawj qhia tias kev noj cov protein ntau uantej yuav pw nrog cov pw tsaug zog zoo dua, suav nrog kev sawv thaum sawv hmo ntuj ().

Kev tshawb fawb ntxiv yog qhov tsim nyog yuav tsum paub meej tias tus qaib ntxhw lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho pw tsaug zog.

Qaib ntxhw yuav yog cov zaub mov zoo noj ua ntej yuav pw vim nws muaj protein ntau thiab tryptophan, ob qho tib si yuav ua rau qaug zog.

3. Chamomile tshuaj yej

Chamomile tshuaj yej yog cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab nrov uas yuav muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nws tau zoo rau nws flavones. Flavones yog chav kawm ntawm tshuaj tua kab mob antioxidant uas txo qis qhov mob uas feem ntau ua rau mob ntev, xws li mob qog nqaij hlav thiab mob plawv ().

Kuj tseem muaj qee cov pov thawj pom tias haus cov tshuaj yej chamomile tuaj yeem txhawb koj lub cev, txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, thiab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij. Ntxiv rau, tshuaj yej chamomile muaj qee cov yam ntxwv uas yuav ua kom zoo dua kev pw tsaug zog (,, 25).

Tshwj xeeb, tshuaj yej chamomile muaj apigenin. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob no khi rau qee cov receptors hauv koj lub paj hlwb uas tuaj yeem txhawb kev tsaug zog thiab txo qis insomnia (,).

Ib xyoo 2011 kev tshawb nrhiav hauv 34 cov neeg laus pom cov neeg uas haus 270 mg ntawm chamomile extract ob zaug ib hnub rau 28 hnub poob pw tsaug zog 15 feeb sai dua thiab muaj kev tsis tsaug zog thaum hmo ntuj piv rau cov neeg uas tsis haus cov tshuaj ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam uas haus cov tshuaj yej chamomile rau 2 lub lis piam qhia tshaj tawm cov pw tsaug zog zoo dua piv nrog cov tsis haus tshuaj yej.

Cov neeg uas haus cov dej tshuaj yej chamomile kuj tseem muaj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tsawg dua, uas feem ntau cuam tshuam nrog teeb meem pw tsaug zog ().

Haus cov tshuaj yej chamomile ua ntej mus pw yog yeej tsim nyog sim yog tias koj xav txhim kho qhov zoo ntawm koj kev pw tsaug zog.

Chamomile tshuaj yej muaj cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem txhawb kev tsaug zog, thiab haus nws tau pom tias ua kom zoo tag nrho kev pw tsaug zog.

4. Kiwi

Kiwis yog cov txiv ntoo uas muaj calorie tsawg thiab noj zaub mov zoo.

Ib lub txiv tsuas muaj 42 calories thiab ib qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig, suav nrog 71% ntawm DV rau cov vitamin C. Nws muab txiv neej thiab poj niam muaj 23% thiab 31%, feem ntawm cov vitamin K uas lawv xav tau txhua hnub.

Nws muaj cov folate thiab potassium ntxiv raws li ob peb qhov taug qab cov zaub mov dhau (, 30, 31).

Txuas ntxiv, kev noj cov kwwis tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau kev zom zaub mov noj qab haus huv, txo qhov mob o, thiab txo qis koj cov roj cholesterol. Cov teebmeem no yog vim muaj qhov muaj fiber ntau thiab carotenoid cov tshuaj antioxidant uas lawv muab (,).

Raws li kev tshawb fawb txog lawv cov peev xwm txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo, kiwis kuj tseem yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws ua ntej noj mov.

Hauv kev kawm 4 lub lim tiam, 24 tus neeg laus noj ob lub txiv mis txiv ib teev ua ntej mus pw txhua hmo. Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, cov neeg koom tau poob pw tsaug zog 42% sai dua li thaum lawv tsis tau noj dab tsi ua ntej mus pw.

Tsis tas li ntawd, lawv lub peev xwm los pw thawm hmo tsis tau yuaj txhim kho 5%, thaum lawv lub sijhawm pw tag nrho nce 13% (34).

Kev pw tsaug zog-txhawb cov teebmeem ntawm kiwis yog qee zaum raug ntaus rau serotonin. Serotonin yog lub hlwb tshuaj uas pab tswj koj lub sijhawm pw tsaug zog (, 34,).

Nws kuj tseem tau hais tias cov tshuaj tua kab mob ua kom muaj kev tiv thaiv kab mob hauv kiwis, xws li cov vitamin C thiab carotenoids, tej zaum yuav yog lub luag haujlwm rau lawv txoj kev ua kom pw tsaug zog (34,).

Cov pov thawj tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim siab txog cov teebmeem uas kiwis yuav muaj nyob hauv kev txhim kho pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, kev noj mov 1-2 nruab nrab kiwis ua ntej lub txaj yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab pw tsaug zog ntev dua.

Kiwis yog nplua nuj nyob rau hauv serotonin thiab tshuaj tua kab mob antioxidant, ob qho tib si uas yuav txhim kho kev pw tsaug zog zoo thaum noj ua ntej pw.

5. Pluas kua txiv kua txiv

Cov txiv lws suav kua txiv muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo nkauj.

Ua ntej, nws muab cov txiaj ntsig me ntawm ob peb yam tseem ceeb, xws li magnesium thiab phosphorus. Nws yog qhov zoo ntawm cov poov tshuaj thiab.

Kev ua haujlwm 8-ooj (240-milliliter) muaj 17% ntawm cov poov tshuaj uas tus poj niam xav tau ib hnub thiab 13% ntawm cov poov tshuaj uas ib tug txiv neej xav tau rau ib hnub (, 38).

Tsis tas li ntawd, nws yog cov nplua nuj antioxidant, suav nrog anthocyanins thiab flavonols (,,).

Cov kua txiv lws suav kuj tseem paub txog kev ua kom tsaug zog zoo, thiab nws tseem tau kawm rau nws lub luag haujlwm hauv kev tiv thaiv pw tsaug zog. Rau cov laj thawj no, haus cov dej kua txiv kua txiv ua ntej mus pw yuav txhim kho koj lub chaw pw zoo (,).

Kev pw tsaug zog-txhawb cov teebmeem ntawm tart cov kua txiv yog vim nws qhov ntau ntawm cov melatonin (,,).

Hauv kev tshawb fawb me me, cov neeg laus uas muaj insomnia haus 8 ooj (240 ml) ntawm tart cov txiv kua txiv kua txiv ib hnub ob zaug rau 2 lub lis piam. Lawv tsaug zog ntev li ntawm 84 feeb thiab qhia txog kev pw tsaug zog zoo dua piv rau thaum lawv tsis haus kua txiv ().

Txawm hais tias cov txiaj ntsig no tau cog lus, ntau txoj kev tshawb fawb yog qhov tsim nyog kom paub meej lub luag haujlwm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo kua txiv hauv kev txhim kho pw thiab tiv thaiv tsis tsaug zog.

Txawm li cas los xij, haus ib co tart kua txiv kua txiv ua ntej pw yog tsim nyog sim yog tias koj tawm tsam nrog ntog los yog pw tsaug zog thaum hmo ntuj.

Cov kua txiv lws suav muaj cov tshuaj txhawb kev pw tsaug zog melatonin thiab yuav pab tsim kev pw tsaug zog zoo hmo.

6. Cov rog rog

Cov rog rog, xws li salmon, tuna, trout, thiab mackerel yog cov tsis muaj mob txaus ntseeg. Dab tsi ua rau lawv tshwj xeeb yog lawv qhov tsis txaus ntseeg ntawm vitamin D.

Piv txwv li, 3-ooj (85-gram) kev ua haujlwm ntawm sockeye salmon muaj 570 chav nyob thoob ntiaj teb (IU) ntawm vitamin D. Qhov ntawd yog 71% ntawm koj qhov DV. Qhov zoo sib xws ntawm kev ua liaj ua teb zaj sawv trout muaj 81% ntawm koj qhov DV (44).

Tsis tas li ntawd, cov roj ntses yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm omega-3 fatty acids, tshwj xeeb eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA).

EPA thiab DPA paub txog txo kev mob. Ntxiv rau, omega-3 fatty acids uas tuaj yeem tiv thaiv kab mob plawv thiab txhawb lub hlwb kev noj qab haus huv (,).

Kev sib xyaw ua ke ntawm omega-3 fatty acids thiab vitamin D hauv cov roj ntses muaj qhov zoo tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog, zoo li ob qho tib si tau pom tias nce serotonin (, 47,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov txiv neej uas noj 10,5 ooj (300 grams) hauv Atlantic salmon peb zaug hauv ib lub lis piam rau 6 lub hlis tau tsaug zog ntev li 10 feeb sai dua li tus txiv neej uas noj nqaij qaib, nqaij nyuj lossis nqaij npuas.

Cov nyhuv no tau xav tias yog tshwm sim los ntawm cov vitamin D. Cov nyob hauv pawg ntses tau muaj ntau dua cov vitamin D, uas tau txuas nrog qhov kev txhim kho tseem ceeb hauv kev pw tsaug zog zoo ().

Noj li ob peb ounces cov rog ua ntej pw yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntau dua. Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los ua kev txiav txim siab tseeb txog lub peev xwm ntawm cov rog rog los txhim kho kev pw tsaug zog.

Cov rog ntses yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin D thiab omega-3 fatty acids, ob qho tib si muaj cov khoom uas yuav ua rau koj pw tsaug zog zoo.

7. Walnuts

Walnuts yog hom nrov ntawm ntoo txiv ntoo.

Lawv muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, muab ntau tshaj 19 vitamins thiab minerals, ntxiv rau 1.9 grams fiber ntau, hauv 1-ounce (28-gram) noj. Walnuts tshwj xeeb yog nplua nuj hauv magnesium, phosphorus, manganese, thiab tooj liab ().

Tsis tas li ntawd, Walnut yog qhov khoom noj zoo rau cov rog zoo, nrog rau omega-3 fatty acids thiab linoleic acid. Lawv kuj muab 4,3 gram ntawm cov protein ib leeg twg, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo qhov qab los noj (18, 51).

Walnuts tuaj yeem tseem tuaj yeem txhawb lub siab. Lawv tau kawm txog lawv txoj kev muaj peev xwm txo cov qib roj cholesterol siab, uas yog qhov phom sij ua rau muaj mob plawv ().

Dab tsi ntxiv, qee cov neeg tshawb nrhiav hais tias kev noj walnuts pab txhim kho kev pw tsaug zog zoo, vim tias lawv yog ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm melatonin (, 53).

Cov rog ua kua pleev ntawm walnuts kuj tseem tuaj yeem ua rau pw tsaug zog zoo dua. Lawv muab cov alpha-linolenic acid (ALA), uas yog omega-3 fatty acid uas hloov mus rau DHA hauv lub cev. DHA yuav nce serotonin ntau lawm (,).

Tsis muaj cov pov thawj ntau los txhawb cov lus foob hais txog walnuts txhim kho kev pw tsaug zog. Qhov tseeb, tsis tau muaj ib qho kev tshawb fawb twg tsom tshwj xeeb rau lawv lub luag haujlwm hauv kev txhawb pw tsaug zog.

Tsis hais txog, yog tias koj tawm tsam nrog kev pw tsaug zog, noj ib co walnuts ua ntej lub txaj yuav pab tau. Txog ib txhais tes ntawm walnuts yog ib qho txaus.

Walnuts muaj qee lub zog uas tuaj yeem txhawb nqa kev pw tsaug zog zoo dua. Piv txwv li, lawv tau txais txiaj ntsig zoo ntawm melatonin thiab cov rog kom zoo.

8. Passionflower tshuaj yej

Passionflower tshuaj yej yog lwm cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab uas tau ib txwm siv los kho ntau tus mob nkeeg.

Nws yog qhov nplua nuj ntawm flavonoid antioxidants. Flavonoid cov tshuaj tiv thaiv kab mob paub txog lawv lub luag haujlwm hauv kev txo qhov mob, txhawb kev tiv thaiv kab mob hauv lub cev, thiab txo cov kev mob plawv ().

Tsis tas li ntawd, cov dej tshuaj yej passionflower tau kawm rau nws lub peev xwm los txo kev ntxhov siab.

Cov tshuaj antioxidant apigenin tuaj yeem ua lub luag haujlwm rau passionflower cov kev ntxhov siab-txo cov teebmeem. Apigenin tsim muaj kev cuam tshuam zoo los ntawm kev khi rau qee yam receptors hauv koj lub hlwb ().

Kuj tseem muaj qee cov pov thawj uas hais tias passionflower tsub kom cov khoom tsim tawm ntawm lub hlwb tshuaj gamma aminobutyric acid (GABA). GABA ua haujlwm rau inhibit lwm cov tshuaj rau lub hlwb uas ua kom muaj kev ntxhov siab, xws li glutamate ().

Qhov ua kom zoo li ntawm passionflower tshuaj yej yuav txhawb kev tsaug zog, yog li nws muaj txiaj ntsig los haus nws ua ntej mus pw.

Hauv kev tshawb fawb 7-hnub, 41 tus neeg laus haus ib khob dej cawv txiv hmab ua ntej pw. Lawv ntsuas lawv txoj kev pw tsaug zog zoo dua thaum lawv haus cov tshuaj yej piv rau thaum lawv tsis haus dej tshuaj yej ().

Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim seb passionflower txhawb kev tsaug zog.

Passionflower tshuaj yej muaj apigenin thiab muaj lub peev xwm nce gamma aminobutyric acid (GABA) ntau lawm. Qhov no tej zaum yuav ua rau pw tsaug zog.

9. Mov nplej dawb

Cov txhuv dawb yog cov khoom noj uas tau noj ntau yam ua zaub mov noj hauv ntau lub teb chaws.

Qhov txawv loj ntawm cov txhuv dawb thiab xim av yog tias cov nplej dawb tau muaj nws cov xua thiab cov kab mob raug tshem tawm. Qhov no ua rau nws txo qis hauv fiber ntau, as-ham thiab antioxidant.

Txawm li cas los xij, cov txhuv dawb tseem muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm qee cov vitamins thiab minerals.

Ib qho 4-ooj (79-gram) pub dawb rau cov nplej dawb muab 19% ntawm koj cov kev xav tau rau txhua hnub. Nws kuj tseem muab 21% ntawm lub hnub thiamine xav tau rau txiv neej thiab 22% ntawm lub hnub thiamine xav tau rau cov poj niam (, 60, 61).

Ib qho 4-ooj (79-gram) liab ntawm cov nplej dawb ntev ntev muaj 13% ntawm koj qhov DV rau manganese (10).

Cov txhuv dawb muaj ntau nyob hauv carbs, pab 22 grams hauv 4-ooj (79-gram) liab. Nws cov ntsiab lus carb thiab tsis muaj fiber ntau pab ua rau nws qhov siab glycemic index (GI). Daim ntawv qhia glycemic yog qhov ntsuas sai sai seb cov zaub mov nce koj cov piam thaj hauv ntshav (,).

Nws tau hais tias kev noj zaub mov nrog GI siab, xws li mov dawb, tsawg kawg 1 teev ua ntej pw yuav pab txhim kho kev pw tsaug zog zoo ().

Ib txoj kev tshawb fawb piv cov kev pw tsaug zog ntawm 1,848 cov neeg raws li lawv kev noj mov, mov ci, lossis mij. Kev noj mov ntau dua tau cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog zoo dua li mov ci lossis mij, nrog rau lub sijhawm pw ntev dua ().

Txawm hais tias lub luag haujlwm tseem ceeb uas noj cov mov dawb yuav muaj nyob hauv txhawb kev pw tsaug zog, nws zoo tshaj plaws rau kev haus cawv vim tias nws qhov kev sib piv ntawm cov tshuaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.

Cov txhuv dawb tuaj yeem muaj txiaj ntsig tau noj ua ntej mus pw vim nws qhov siab glycemic index (GI). Lub GI siab siab tuaj yeem txhawb nqa pw tsaug zog zoo dua.

Lwm yam zaub mov thiab dej haus uas yuav ua rau pw tsaug zog

Ob peb lwm yam zaub mov thiab dej qab zib muaj cov khoom pw tsaug zog. Piv txwv li, lawv yuav muaj cov khoom noj haus ntau yam xws li tryptophan.

Txawm li cas los xij, hauv qee kis, muaj kev tshawb fawb me ntsis txog lawv cov kev cuam tshuam tshwj xeeb ntawm kev pw tsaug zog.

• Khoom noj siv mis: Cov khoom noj siv mis, xws li khob mis nyuj, tsev cheese, thiab cov mis nyuj yogurt, yog cov paub ntawm tryptophan. Cov mis nyuj tau qhia txog txhim kho kev pw tsaug zog hauv cov laus, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua khub nrog kev tawm dag zog (,, 66).
• Laj Tsawb: Txiv tsawb peels muaj tryptophan thiab cov txiv hmab txiv ntoo nws tus kheej yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm magnesium. Ob qho ntawm cov khoom no yuav pab koj tsaug zog zoo (14, 67).
• Oatmeal: Zoo ib yam li mov, oatmeal yog siab hauv carbs nrog fiber ntau dua thiab tau raug tshaj tawm tias yuav ntxias poob tsaug zog thaum noj ua ntej pw. Tsis tas li ntawd, oats yog cov paub los ntawm melatonin ().

Lwm yam zaub mov thiab dej haus, xws li cov khoom noj siv mis, txiv tsawb, thiab oatmeal, kuj tseem muaj cov as-ham uas paub txog txhawm rau txhim kho pw tsaug zog zoo. Kev tshawb nrhiav tshwj xeeb rau lawv cov kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog kuj yuav txwv, tab sis.

Hauv qab kab

Pw kom txaus pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.

Ntau yam khoom noj thiab dej haus tuaj yeem pab tau.Qhov no yog vim lawv muaj cov tshuaj hormones pw tsaug zog thiab lub hlwb siv tshuaj, xws li melatonin thiab serotonin.

Qee cov zaub mov thiab dej qab zib muaj ntau qhov muaj cov antioxidant thiab cov khoom noj haus, xws li magnesium thiab melatonin, uas paub los txhim kho pw tsaug zog los ntawm kev pab koj tsaug zog sai dua lossis pw tsaug zog ntev dua.

Yuav kom sau cov txiaj ntsig ntawm kev pw tsaug zog-txhawb cov zaub mov thiab dej haus, nws yuav zoo rau lawv haus 2-3 teev ua ntej yuav pw. Noj tam sim ua ntej yuav mus pw yuav ua rau lub teeb meem txog kev zom zaub mov, xws li kua qaub ua kom lub cev tawm.

Tshaj tag nrho, kev tshawb fawb ntxiv yog tsim nyog los xaus rau lub luag haujlwm tshwj xeeb uas cov khoom noj thiab dej haus muaj hauv kev txhawb nqa pw tsaug zog, tab sis lawv cov teebmeem paub muaj kev cia siab heev.