9 Cov Nyiaj Pab Noj Qab Haus Huv Rau Noj Txhua Nplej

Zoo Siab

• Cov hmoov nplej tag nrho yog dab tsi?
• 1. Muaj txiaj ntsig zoo hauv kab mob thiab fiber
• 2. Txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv
• 3. Txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke
• 4. Txo koj txoj kev txaus ntshai rog
• 5. Txo koj cov mob ntshav qab zib hom 2 tsawg dua
• 6. Txhawb kev zom zaub mov zoo
• 7. Txo kev mob ntsws ntev
• 8. Tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob cancer
• 9. Txuas nrog rau kev pheej hmoo txo ​​qis ntawm kev tuag ntxov
• Cov tseem nplej tsis yog rau txhua tus neeg
• Celiac mob thiab gluten rhiab
• Mob plab hnyuv
• Yuav ua li cas xyaw cov nplej rau hauv koj cov zaub mov
• Hauv qab kab

Cov nplej tseem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov rau tib neeg lub kaum txhiab xyoo ().

Tab sis cov lus tshaj tawm ntawm ntau cov khoom noj niaj hnub, xws li zaub mov paleo, lees tias kev noj cov nplej yog qhov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Thaum lub siab kom muaj cov ua kom zoo ntawm cov nplej ua kom zoo txuas nrog cov teeb meem kev noj qab haus huv zoo li kev rog dhau thiab o, cov nplej ntau yog cov lus sib txawv.

Qhov tseeb, noj zaub mov muaj feem xyuam nrog ntau cov txiaj ntsig, suav nrog kev txo qis mob ntshav qab zib, mob plawv, thiab ntshav siab.

Ntawm no yog 9 qhov zoo ntawm kev noj qab haus huv ntawm kev noj cov hmoov nplej tag nrho.

Cov hmoov nplej tag nrho yog dab tsi?

Cov noob nplej yog cov noob ntawm cov nyom zoo li cov zaub uas hu ua cereals. Muaj qee hom feem ntau yog pob kws, mov, thiab nplej.

Qee cov noob ntawm cov nroj tsuag tsis muaj nyom, lossis pseudocereals, kuj tseem suav tias yog cov khoom nplej, suav nrog buckwheat, quinoa, thiab amaranth.

Cov noob txiv puv luj muaj peb ntu ():

• Kwv Tuag. Qhov no yog qhov nyuaj, sab nraud
  plhaub. Nws muaj cov fiber ntau, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
• Endosperm. Qhov nruab nrab txheej ntawm lub
  cov noob qoob loo feem ntau yog ua los ntawm cov carbs.
• Koos Loos. Qhov no
  txheej sab hauv muaj cov vitamins, ntxhia pob zeb, protein, thiab cog cov ntoo.

Cov qoob loo tuaj yeem ua tau yob, ua kom tawg, lossis tawg. Txawm li cas los xij, tsuav yog peb ntu no muaj nyob rau ntawm lawv qhov kev faib ua ntej, lawv pom tau tias yog nplej.

Cov nplej tshwj xeeb muaj cov kab mob thiab cov ceg pov tseg kom tshem tawm, tsuas yog nyob hauv endosperm xwb.

Txawm hais tias cov nplua nuj tseem muaj txhuv nplej tshiab muaj qee cov vitamins thiab cov zaub mov ntxiv rov qab los, lawv tseem tsis tau noj qab haus huv los yog zaub mov noj zoo ib yam li cov qauv tshiab.

Ntau hom ntawm cov nplej muaj xws li:

• oatmeal
• paj kws
• millet
• quinoa
• cov nplej xim av
• tag nrho rye
• tsawb qus
• nplej txiv hmab
• bulgur
• thoob ham
• pheem
• barley
• pauj

Cov khoom tsim los ntawm cov zaub mov no suav hais tias yog whole grain. Cov no suav nrog qee yam hom ua ncuav, pasta, thiab cereals tshais.

Thaum koj yuav cov khoom ua tiav cov khoom ua tiav, nyeem cov ntawv teev cov khoom xyaw kom paub tseeb tias lawv tau ua los ntawm cov nplej ua txhua hom, tsis yog kev sib xyaw ntawm cov nplej thiab cov nplej ua muaj zoo.

Tsis tas li ntawd, khaws ib lub qhov muag rau cov ntsiab lus qab zib, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub mov noj tshais, uas feem ntau tau ntim nrog cov piam thaj ntxiv. Saib "cov txiaj ntsig tag nrho" ntawm lub ntim tsis yog cia li txhais tau tias cov khoom yog cov muaj txiaj ntsig.

Cov nplej tseem muaj peb ntu ntawm cov nplej. Muaj ntau yam sib txawv, suav nrog cov nplej thiab cov pob kws, oats, txhuv xim av, thiab quinoa.

1. Muaj txiaj ntsig zoo hauv kab mob thiab fiber

Cov nplej muaj ntau yam tseem ceeb ntawm cov zaub mov. Cov no suav nrog:

• Npuas. Lub duav muab cov fiber ntau hauv tag nrho cov nplej.
• Cov vitamins. Cov nplej tseem tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv cov vitamins B, suav nrog
  niacin, thiamine, thiab folate (3,
  4).
• Cov zaub mov. Lawv kuj tseem muaj cov zaub mov zoo, xws li zinc,
  hlau, magnesium, thiab manganese.
• Cuam Tshuam. Cov nplej tseem khav theeb
  ob peb grams ntawm protein nyob rau ib qho.
• Antioxidants. Ntau
  tebchaw nyob rau hauv cov nplej ua ua antioxidants. Cov no suav nrog phytic acid,
  lignans, ferulic acid, thiab leej faj ().
• Nroj tsuag
  sib txuas. Cov nplej tseem xa ntau hom ntawm cov cog ntoo uas ua si a
  lub luag hauj lwm hauv kev tiv thaiv kab mob. Cov no suav nrog polyphenols, stanols, thiab sterols ().

Tus nqi pes tsawg ntawm cov as-ham no nyob ntawm hom nplej.

Txawm li cas los xij, txhawm rau muab koj txoj kev nkag siab ntawm lawv cov zaub mov muaj txiaj ntsig, ntawm no yog cov zaub mov tseem ceeb hauv 1 ooj (28 grams) ntawm qhuav oats (4):

• Fiber ntau: 3 grams
• Manganese: 69% ntawm Kev Ua Raws
  Kev Siv Txhua Hnub (RDI)
• Phosphorous: 15% ntawm RDI
• Thiamine: 14% ntawm RDI
• Magnesium: 12% ntawm RDI
• Tooj liab: 9% ntawm RDI
• Zinc
  thiab hlau: 7% ntawm RDI

Cov nplej muaj ntau yam uas tseem ceeb, nrog rau cov vitamins, minerals, protein, fiber, thiab lwm yam zoo cog rau cov nroj tsuag.

2. Txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv

Ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev noj qab haus huv ntawm cov noob nplej tag nrho yog qhov lawv txo koj cov kev pheej hmoo mob plawv, uas yog qhov ua rau ploj tuag thoob ntiaj teb ().

Kev tshuaj xyuas 10 qhov kev tshawb pom pom tias peb muaj 1-ooj (28-gram) kev noj khoom haus ntawm cov nplej txhua hnub yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv 22% ().

Zoo sib xws, kev kawm 10 xyoo hauv 17,424 cov neeg laus tau pom tias cov neeg uas noj feem ntau ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntsig txog lawv qhov kev noj ua haus hauv carb tag nrho muaj 47% txo kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv ().

Cov kws tshawb nrhiav tau xaus lus tias kev noj zaub mov kom zoo rau lub plawv yuav tsum muaj ntau cov nplej thiab tsawg dua cov nplej ua tshiab.

Feem ntau cov kev tshawb fawb lump ua ke sib txawv ntau hom ntawm cov nplej, ua rau nws nyuaj cais cov txiaj ntsig ntawm cov zaub mov ib tus neeg.

Tseem, cov qhob cij muaj nplej thiab khaub noom suav, nrog rau ntxiv cov xua, tau tshwj xeeb txuas rau txo qis kev mob plawv ().

Noj mov nplej tag nrho tej zaum yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, tshwj xeeb yog thaum lawv hloov cov khoom nplej tshiab.

3. Txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke

Cov tseem muaj nplej tseem yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke ().

Hauv kev txheeb xyuas ntawm 6 qhov kev tshawb fawb ntawm ze li ntawm 250,000 tus neeg, cov neeg uas noj cov zaub mov feem ntau muaj 14% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm mob stroke dua li cov neeg noj tsawg tshaj plaws ().

Tsis tas li ntawd, qee qhov sib txuas hauv cov nplej, xws li fiber ntau, vitamin K, thiab antioxidant, tuaj yeem txo koj kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg.

Cov tseem muaj nplej tseem pom zoo hauv DASH thiab Mediterranean noj, ob qho tib si yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob stroke ().

Raws li ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub plawv, cov khoom noj muaj txiaj ntsig tag nrho tej zaum yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob stroke.

4. Txo koj txoj kev txaus ntshai rog

Noj cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem pab ua kom koj siab thiab tiv thaiv kom tsis txhob noj ntau dhau. Qhov no yog ib qho laj thawj zoo cov zaub mov muaj fiber ntau tau pom zoo rau qhov poob phaus ().

Cov nplej thau khoom thiab cov khoom tsim los ntawm lawv muaj ntau dua li cov hmoov txhuv nplej tshiab, thiab kev tshawb fawb qhia tias lawv tuaj yeem txo koj kev rog.

Qhov tseeb, kev noj mov 3 pluag ntawm cov txiaj ntsig txhua hnub tau txuas nrog lub cev qis hauv lub cev (BMI) thiab cov rog lub plab tsawg dua hauv kev tshuaj xyuas 15 ntawm kev tshawb fawb yuav luag 120,000 tus neeg ().

Lwm txoj kev tshawb xyuas rov tshawb fawb los ntawm xyoo 1965 txog 2010 pom tias muaj nplej thiab cereal nrog rau cov ceg ntxiv tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev rog ().

Ntau caum xyoo ntawm kev tshawb fawb qhia tias muaj cov muaj nplej tag nrho ua rau cov neeg rog rog dua.

5. Txo koj cov mob ntshav qab zib hom 2 tsawg dua

Noj tag nrho qhov chaw ua muaj cov nplej ua tshiab yuav ua rau koj muaj feem mob ntshav qab zib hom 2 tsawg dua ().

Kev soj ntsuam ntawm 16 qhov kev tshawb fawb xaus lus tias hloov cov nplej tshwj xeeb nrog cov ntau yam thiab noj tsawg kawg 2 noj ntawm cov nplej txhua hnub yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntshav qab zib ().

Hauv qee qhov, qhov no yog vim muaj cov nplua nuj fiber ntau cov txiaj ntsig tseem tuaj yeem pab tswj lub cev nyhav thiab tiv thaiv kev rog, yog qhov muaj kev pheej hmoo rau ntshav qab zib ().

Ntxiv mus, kev tshawb fawb tau txuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig kom txo qis ntshav qab zib kom ntshav sai thiab muaj cov tshuaj insulin rhiab heev ().

Qhov no tuaj yeem yog vim cov hlau nplaum, cov zaub mov muaj nyob hauv cov hmoov nplej tag nrho uas pab koj lub cev zom cov carbs thiab raug khi rau cov tshuaj insulin rhiab heev ().

Fiber thiab magnesium yog ob yam khoom noj hauv cov nplej uas pab txo koj cov ntshav qab zib hom 2.

6. Txhawb kev zom zaub mov zoo

Cov fiber ntau hauv cov nplej ua tag nrho tuaj yeem pab txhawb kev zom zaub mov hauv ntau txoj kev.

Ua ntej, cov tshuaj fiber ntau ua rau cov quav ntaug thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo.

Thib ob, qee hom fiber ntau hauv cov nplej ua yeeb yam li prebiotics. Qhov no txhais tau tias lawv pab pub koj lub plab muaj txiaj ntsig, uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv (,).

Vim lawv cov ntsiab lus fiber ntau, cov nplej muaj txiaj ntsig pab txhawb kev zom zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo los ntawm kev muab quav rau txoj kev quav thiab pub mis rau koj cov kab mob plab.

7. Txo kev mob ntsws ntev

Kev mob o yog lub hauv paus ntawm ntau cov kab mob.

Qee cov pov thawj qhia tias tag nrho cov nplej muaj peev xwm pab txo qhov mob ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam uas tau noj ntau cov nplej ntau yam tsawg kawg yog yuav tuag los ntawm kev mob ntsig txog tus mob ().

Dab tsi ntxiv, nyob rau hauv txoj kev tshawb nrhiav tsis ntev los no, cov neeg tsis noj zaub mov tsis zoo noj cov khoom noj zoo nkauj zoo dua tshiab nrog cov khoom tiav ntawm cov nplej thiab pom cov khoom lag luam txo qis ().

Cov txiaj ntsig ntawm cov no thiab lwm cov kev tshawb fawb txhawb cov pej xeem kev noj qab haus huv cov lus pom zoo kom hloov feem ntau cov ua kom zoo zoo nrog cov nplej ().

Noj mov nplej tsis tu ncua tuaj yeem pab txo qis kev mob, uas yog qhov tseem ceeb ntawm ntau cov kab mob.

8. Tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob cancer

Kev tshawb fawb ntawm cov nplej thiab kev mob qog noj ntshav tau muab cov txiaj ntsig sib xyaw, tab sis lawv tau cog lus tias.

Hauv kev tshuaj xyuas ib zaug ntawm 20 kev tshawb fawb, 6 pom tias txo qis mob qog nqaij hlav, thaum 14 qhia tias tsis muaj kev sib txuas ().

Cov kev tshawb nrhiav tam sim no qhia tau hais tias tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig anticancer muaj txiaj ntsig tiv thaiv mob qog nqaij hlav, yog ib hom mob khees-xaws (24,).

Ib qho ntxiv, qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv txuas nrog fiber ntau yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ua mob cancer. Cov no suav nrog nws txoj haujlwm ua ib qho prebiotic (24,,).

Thaum kawg, lwm cov khoom xyaw ntawm cov hmoov nplej tag nrho, suav nrog phytic acid, phenolic acids, thiab saponins, tuaj yeem qeeb qhov kev loj hlob ntawm mob qog nqaij hlav (24).

Cov nplej muaj txiaj ntsig tag nrho tuaj yeem pab tiv thaiv mob qog nqaij hlav cancer (colorectal cancer), uas yog ib hom mob khees xaws. Tseem, kev tshawb fawb rau tag nrho cov qoob loo 'anticancer zoo yog sib xyaw.

9. Txuas nrog rau kev pheej hmoo txo ​​qis ntawm kev tuag ntxov

Thaum koj qhov kev pheej hmoo ntawm tus kab mob mus ntev txo, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov kuj poob qis.

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav hais tias tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshwj xeeb txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv, nrog rau lwm qhov ua rau ().

Txoj kev tshawb no siv cov ntaub ntawv los ntawm ob txoj kev tshawb nrhiav loj, hloov kho rau lwm yam cuam tshuam los cuam tshuam cov neeg tuag, xws li kev haus luam yeeb, qhov hnyav ntawm lub cev, thiab kev noj zaub mov tag nrho.

Cov txiaj ntsig tau qhia tias txhua 1-ooj (28-gram) kev ua haujlwm ntawm cov whole grains tau cuam tshuam txog 5% kev pheej hmoo tuag ().

Cov nplej muaj txuas nrog rau qhov kev pheej hmoo tsawg ntawm kev tuag ntxov ua ntej los ntawm ib qho laj thawj.

Cov tseem nplej tsis yog rau txhua tus neeg

Thaum cov khoom noj khoom haus zoo rau tag nrho cov neeg, lawv yuav tsis haum rau txhua tus neeg txhua lub sijhawm.

Celiac mob thiab gluten rhiab

Nplej, barley, thiab pob kws muaj gluten, ib hom protein uas qee cov neeg ua kom tsis haum lossis ua xua rau.

Muaj tus mob gluten tsis haum, mob voos, lossis gluten rhiab heev tuaj yeem ua rau ntau qhov tsos mob, nrog rau kev qaug zog, kem plab, thiab mob pob qij txha.

Gluten tsis pub muaj nplej, suav nrog buckwheat, mov, oats, thiab amaranth, zoo rau cov neeg feem coob uas tau cov mob no.

Txawm li cas los xij, qee qhov muaj teeb meem zam lub hom nplej thiab muaj kev mob plab zom mov thiab lwm cov tsos mob.

Mob plab hnyuv

Qee cov nplej, xws li nplej, muaj siab nyob rau hauv luv-saw cov carbohydrates hu ua FODMAPs. Cov no tuaj yeem ua rau cov tsos mob hauv cov neeg muaj plab tsis haum plab (IBS), uas muaj ntau heev.

Qee tus neeg muaj teeb meem zam cov nplej. Qhov teeb meem zoo tshaj plaws yog gluten, uas cuam tshuam rau cov neeg uas muaj kev fab tshuaj gluten, mob celiac, lossis gluten rhiab.

Yuav ua li cas xyaw cov nplej rau hauv koj cov zaub mov

Koj tuaj yeem xyaw cov nplej rau hauv koj cov zaub mov nyob hauv ntau txoj kev.

Tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws uas ua yog nrhiav kom tau cov khoom ua muaj nplej tshiab rau ua kom zoo nplej hauv koj cov khoom noj.

Piv txwv li, yog tias cov nplej zom dawb yog cov khoom noj hauv koj lub pantry, hloov nws nrog 100% cov nplej los yog lwm yam nplej lis. Ua tib yam rau ncuav thiab cereals.

Nco ntsoov nyeem cov ntawv teev cov khoom xyaw kom pom tias cov khoom tsim los ntawm cov nplej ntau ntau.

Saib rau lo lus "tag nrho" nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm hom nplej. Yog tias nws hais tias "nplej" es tsis yog "cov nplej," nws tsis yog tag nrho.

Koj tuaj yeem sim nrog cov nplej tshiab tshiab uas koj yuav tsis tau sim ua ntej, xws li quinoa.

Nov yog qee qhov tswv yim ntxiv cov nplej rau koj cov zaub mov:

• Ua cov siav siav rau cov nqaij oatmeal lossis lwm yam nplej.
• Txuag cov nqaij to rau buckwheat groats ntawm cereal lossis kua mis nyeem qaub.
• Khoom txom ncauj ntawm cov huab cua thau paj kws.
• Ua polenta tawm ntawm whole-grain cornmeal.
• Swap tawm cov txhuv dawb nrog cov nplej xim av, lossis rau txhua qhov sib txawv
  zoo li quinoa lossis farro.
• Ntxiv barley rau zaub kua zaub.
• Sim siv cov hmoov nplej uas muaj whole-grain, xws li cov hmoov nplej uas yog wholery nplej,
  hauv ci.
• Siv
  pob zeb hauv av pob kws tortillas zoo dua li cov dawb tortillas hauv tacos.

Muaj ntau txoj hauv kev los ua cov nplej rau hauv koj cov zaub mov. Hloov cov nplej ua tau zoo nkauj nrog cov nplej puav yog ib qho zoo pib.

Hauv qab kab

Cov nplej tseem xa ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nquag noj mov nplej txhua zaus yuav txo tau koj kev phom sij, mob ntshav qab zib hom 2, thiab rog dhau. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv hloov cov khoom noj zoo nkauj hauv koj cov khoom noj.

Cov khoom noj muaj fiber ntau xws li cov nplej tseem tseem yuav txhim kho koj lub plab zom mov, txawm hais tias cov neeg muaj kab mob gluten yuav tsum zam rau nplej, nplej thiab txhuv.

Txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv thiab lub neej ntev, txiav txim siab ntxiv cov nplej rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Noj qab nyob zoo, mov nplej txhua hnub xyaw zaub mov noj, xws li hlais nplej oatmeal, yog qhov kev xaiv nrov.