8 Cov Lus Qhia Kom Txo Tau Khoom Noj Kom Tsis Muaj Tshauv Ntxiv Tsam Tsis Muaj Tshauv

Zoo Siab

• 1. Ua ntawm Tsawg Ib Nrab Koj Cov Phaj Nqaij
• 2. Noj Protein Nrog Txhua Pluas Noj lossis Khoom txom ncauj
• 3. Haus Dej Nrog Koj Pluas Noj
• 4. Pib Nrog Ua Kua Zaub Nqaij lossis Zaub Nyas
• 5. Siv Cov Phiaj Hlau Me thiab Diav Rawg
• 6. Noj Ncaj Ua Si
• 7. Txuj Ci Koj Cov Pluas Noj
• 8. Noj Ntau soluble Fiber
• Rau hauv qab Kab

Thaum koj tau sim ua kom poob ceeb thawj, koj yuav tsum pib noj tsawg dua.

Tab sis yuav ua li cas koj teev koj cov feem tsis tau tshaib plab? Ua tsaug, muaj ob peb lub tswv yim koj tuaj yeem siv los txiav cov calories thaum ua kom muaj kev tshaib nqhis ntawm ntug dej hiav txwv.

Kab lus no muaj 8 lub tswv yim zoo los txo cov khoom noj ua kom yuag tsis ua rau koj dai.

1. Ua ntawm Tsawg Ib Nrab Koj Cov Phaj Nqaij

Cov zaub muaj ntau cov dej haus thiab fiber ntau, tab sis tsis muaj calories ntau ().

Los ntawm kev hloov ib nrab ntawm cov hmoov txhuv nplej siab lossis cov protein ntawm koj cov pluas noj nrog cov zaub tsis muaj hmoov txhuv, koj tuaj yeem noj tib lub ntim ntawm cov zaub mov thiab tseem txiav tag nrho cov calories ().

Thiab kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj uas koj noj yog qhov ua rau lub siab muaj kev xav paub ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov koom nrog txhua tus tau muab tib yam ntawm cov nplej zom, tab sis nrog cov zaub sib txawv.

Cov neeg koom nrog noj zaub mov zoo sib xws tsis hais txog seb lawv tau nyiaj ntau npaum li cas, txhais tau tias cov neeg muaj zaub ntau tshaj yog noj cov calories tsawg kawg nkaus uas tsis tau paub txog ().

Sim ua kom tsawg ntawm qee feem ntawm lwm cov zaub mov thiab sau rau koj cov phaj nrog cov zaub tsis muaj cov nplawm.

Koj tuaj yeem siv cov tswvyim qub no thaum ua cov tais diav sib xyaw. Tsuas yog ntxiv cov zaub ntxiv rau koj cov zaub mov noj kom thiaj li ua rau lawv cov calories tsawg dua thiab muaj cov khoom noj khoom haus tsawg-tuab.

Ntsiab lus:

Cov txiv ntoo qab zib ntxiv ntim rau koj cov pluas noj, kom koj noj tsawg calories rau qhov qub zaub mov.

2. Noj Protein Nrog Txhua Pluas Noj lossis Khoom txom ncauj

Kev tshawb fawb tau qhia tas li hais tias cov protein ua rau lub siab ntau dua li carbs lossis rog ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav los ntawm 2012 tau saib qhov tshwm sim ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau ntawm cov kev xav ntawm lub siab. Cov neeg koom nrog noj mov nrog 20-30% ntawm calories los ntawm protein.

Cov neeg tshawb nrhiav pom tias cov tib neeg uas noj cov zaub mov muaj protein ntau tau zoo nyob rau lub sijhawm luv thiab ntev, piv rau thaum lawv cov zaub mov muaj ib nrab ntawm cov protein ().

Siv cov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein nyob hauv cov khoom noj thiab noj txom ncauj.

Tsom rau cov roj ntsha tsis muaj cov protein, xws li qe, nqaij qaib tsis muaj roj, mis nyuj, nqaij nruab deg thiab ntses. Cov khoom siv cog txiv ntoo zoo nkauj kuj yog ib qho kev xaiv zoo, thiab yuav suav nrog taum, taum, taum paj thiab noob txiv ntoo.

Nov yog qee cov tswv yim kom tau txais cov khoom noj muaj protein ntau hauv cov zaub mov thiab cov khoom noj txom ncauj:

• Ntxiv qee cov mis Greek cov kua mis nyeem qaub rau koj cov tshais smoothie.
• Khub cov nplej zom nrog cov npluag lo nrog cov nplawm plaub hau.
• Poach qe nyob rau hauv cov zaub kua zaub.
• Ntxiv cov taum los sis lub qe tawv rau hauv cov zaub xam lav.

Ntsiab lus:

Protein pab koj lub cev mloog ntau dua li carbs lossis rog dua. Muab cov protein nrog txhua pluas mov thiab khoom txom ncauj kom nws muaj zog.

3. Haus Dej Nrog Koj Pluas Noj

Haus cov dej qab zib zoo li kua txiv los sis dej qab zib yuav tsis ua rau koj muaj kev kaj siab, tab sis tsis tas yuav muaj cov calories ntau rau koj uas koj tsis tas yuav (,).

Rau cov neeg laus, haus dej ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj kom muaj peev xwm ua kom tsawg dua qhov koj xav tau.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov neeg laus dua, cov neeg uas haus 2 khob dej (500 ml) dej ua ntej noj tshais noj kwv yees li 13% tsawg dua tus neeg koom nrog uas tsis haus dej ua ntej noj mov ().

Dej haus ua ntej noj mov tsis zoo li muaj cuam tshuam tib yam rau cov neeg hluas. Txawm li cas los xij, hloov cov khoom noj muaj calorie ntau nrog dej tuaj yeem txuag koj tag nrho ntawm cov calories thaum koj noj mov ().

Haus dej los yog lwm yam dej muaj tsis muaj kuab kom tsawg nrog koj pluas noj kom haus kom koj nqhis dej yam tsis tau ua rau koj muaj calorie ntau ntxiv.

Ntsiab lus:

Dej haus nrog koj pluas mov pab kom koj tau txais calories ntau ntxiv. Dab tsi ntxiv, haus khob dej ua ntej noj mov tau pab qee tus neeg noj tsawg dua.

4. Pib Nrog Ua Kua Zaub Nqaij lossis Zaub Nyas

Nws yuav zoo li qhov tsis haum rau noj ntau cov kev kawm kom noj tsawg dua cov khoom noj, tab sis pib koj cov zaub mov nrog kua zaub lossis kua zaub yuav pab koj ua li ntawd.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom noj su hauv ib chav sim ib lim tiam ib zaug rau tsib lub lim tiam. Thaum lawv tau muab cov kua zaub ua ntej lub sijhawm ua noj, lawv tau noj 20% tsawg dua calories rau lawv cov zaub mov tag nrho thaum lawv nyuam qhuav noj entrée ().

Tus kws tshawb nrhiav ntawd tau pom cov txiaj ntsig zoo ib yam thaum nws muab cov zaub xam lav ua ntej cov khoom noj (pasta).

Thaum tib neeg noj zaub xam lav me me ua ntej lawv cov nplej zom, lawv tau noj 7% tsawg dua ntawm cov calories thaum lawv noj mov dua li thaum lawv dove ncaj qha rau hauv cov nplej zom. Thaum lawv noj cov zaub xam lav loj, lawv noj 12% tsawg dua calories.

Lub teeb zaub kua zaub thiab zaub nyoos muaj qee yam sib xws: lawv muaj cov dej siab, muaj cov nplua nuj nyob rau hauv cov veggies thiab feem ntau tsis muaj calories.

Qhov no fiber ntau, qhov dej siab rau combo zoo li tau txais txoj hauv kev zoo rau kev tawm mus txuas ntxiv tom qab cov calorie kom tsawg ().

Txawm li cas los xij, saib xyuas rau kev hnav khaub ncaws lav, uas tuaj yeem plhaw cov calories.

Ntsiab lus:

Pib nrog kua zaub uas muaj calorie tsawg lossis zaub xas lav yuav ua rau koj txoj kev tshaib plab, ua rau koj noj tsawg dua ntawm cov kev kawm tseem ceeb.

5. Siv Cov Phiaj Hlau Me thiab Diav Rawg

Nws tej zaum yuav txawv txawv, tab sis qhov loj me ntawm koj daim hlau thiab cov tais diav tau cuam tshuam ntau npaum li cas koj noj.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias tib neeg nyiam sau lawv cov phaj li ntawm 70% puv, tsis hais qhov loj me me los ntawm ().

Qhov ntawd txhais tau tias yog cov zaub mov ntau dua yog tias koj siv 10-nti phaj piv nrog 8-inch phaj - 52% ntau dua cov zaub mov, hauv qhov tseeb ().

Thiab thaum koj muaj ntau dua ntawm koj lub phaj, koj yuav noj ntau dua ().

Hauv lwm txoj kev tshawb nrhiav, tib neeg tau ua haujlwm rau lawv tus kheej noj cov dej khov thaum siv diav loj dua thiab tau noj tsawg dua thaum siv rab diav rawg me me (15, 16).

Yog li harness lub zog ntawm illusion thiab siv me me phaj thiab tais diav. Qhov tib seem yuav loj dua thiab koj yuav tsawg dua noj.

Ntsiab lus:

Siv cov tais me dua tuaj yeem pab xyuas qhov ntau thiab tsawg thaum kuaj koj lub hlwb kom koj xav tias koj yuav noj ntau dua.

6. Noj Ncaj Ua Si

Nruab nrab ntawm koj lub xov tooj ntse, this vis thiab lub neej muaj num ntau, nws tuaj yeem noj tau yooj yim txhua yam thaum noj mov.

Kev ntxhov siab noj mov yuav ua rau koj noj ntau, tsis yog nyob ntawm pluas noj ntawd, tab sis rau hnub so ().

Noj zaub mov zoo, kev xyaum ua tib zoo mloog rau yam koj noj uas tsis muaj dab tsi cuam tshuam, pab koj pom koj lub cev tshaib plab thiab paub kev noj qab haus huv, kom koj tuaj yeem paub thaum koj muaj txaus ().

Lub siab tseem tuaj yeem pab koj paub qhov txawv ntawm lub cev lub cev thiab kev tshaib kev nqhis ().

Thaum koj tshaib plab, nug koj tus kheej tias koj yeej tshaib plab lossis yog koj tsuas yog xav noj xwb vim tias koj tau tshaib plab lossis muaj kev xav lwm yam.

Yog tias koj muaj tus cwj pwm ntawm kev noj zaub mov hauv lub siab, sim qee lwm cov tswv yim ua ntej noj mov, xws li mus taug kev, ua exercise, muaj khob dej tshuaj yej lossis sau xov xwm.

Thiab hloov chaw multitasking thaum noj mov, sim teem sijhawm tsawg kawg 20 feeb kom haum rau koj cov zaub mov, siv sijhawm los hnia nws, saj nws thiab mloog nws cov nyhuv hauv koj lub cev.

Ntsiab lus:

Txo kev tab kaum thiab cuam tshuam thaum koj noj mov tuaj yeem pab koj kom paub txog thaum koj tshaib plab lossis koj tshaib plab.

7. Txuj Ci Koj Cov Pluas Noj

Ntxiv cov kua txob kub rau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj noj tsawg dua.

Ib qho sib xyaw hauv cov kua txob kub hu ua capsaicin tuaj yeem pab txo kev qab los noj mov thiab kev tshaib kev nqhis ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom noj cov kua txob liab uas yog kua txob yog ib feem ntawm lub tsaj noj tau 190 lub calories kom tsawg thaum noj su thiab khoom txom ncauj dua li cov uas tsis noj cov ntsim ().

Yog tias koj tsis tuaj yeem noj kom sov, cov qhiav yuav muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws.

Kev tshawb nrhiav hauv 10 tus txiv neej rog dhau los tau pom tias cov neeg koom nrog tsis tshaib plab thaum lawv haus tshuaj yej qhiav thaum noj tshais dua li thaum lawv hla cov qhiav qhiav ().

Ntsiab lus:

Ntxiv cov kua txob kub lossis qhiav rau koj noj mov tuaj yeem pab koj lub siab thiab tau noj tsawg dua.

8. Noj Ntau soluble Fiber

Feem ntau, cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj lub siab.

Thiab cov khoom noj uas muaj cov tshuaj fiber ntau, xws li oatmeal, pears thiab taum, yog tshwj xeeb sau. Tus ntawd yog vim tias cov nplaim fiber ntau ua rau muaj dej ntau, ua rau nws muaj zog.

Hauv cov zom zaub mov, soluble fiber tsim cov gel tuab uas pab ua rau lub plab zom mov qeeb, ua kom kev tshaib plab ntawm Bay (,).

Tsis ntev los no, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias ntxiv cov soluble-fiber-nplua nuj flax lossis chia noob rau zaub mov ua rau muaj kev xav zoo li ().

Raws li kev sau rau sab, cov tib neeg tshawb nrhiav pom tias siv chia noob txo kev tshaib kev nqhis hormone ghrelin los ntawm qhov kawg ntawm rau lub hlis, piv rau pib qib ().

Ntawm no yog ob peb txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov soluble fiber ntau ntxiv:

• Ntxiv chia lossis av flaxseeds rau smoothies, kua mis nyeem qaub thiab cereal.
• Sab saum toj tag nrho-grain oatmeal, buckwheat lossis millet noj tshais nrog cov kua txiv duav lossis pear.
• Ntxiv taum rau cov kua zaub, zaub nyoos thiab cov khoom nkag.
• Noj quav ntau. Ob lub caij ntuj no thiab lub caij ntuj sov hws cov cia muaj ntau cov tshuaj fiber ntau.
• Khoom txom ncauj rau txiv hmab txiv ntoo.

Ntsiab lus:

Soluble fiber ntau pab ua kom neeg tshaib nqhis ntawm Bay. Pom nws hauv oatmeal, chia noob, taub dag, taum, txiv apples thiab pears.

Rau hauv qab Kab

Noj tsawg calories tsis tas yuav ua rau koj tshaib plab.

Qhov tseeb, muaj ntau yam koj tuaj yeem ua kom tshaib plab ntawm ntug dej.

Sim kev thawb koj cov feem nrog veggies, noj zaub mov kom muaj protein ntau lossis sim koj lub siab los ntawm kev siv cov phiaj me me.

Cov lus qhia yooj yim no tuaj yeem pab koj tswj cov khoom noj tau yam tsis tshaib plab.