8 lub tswv yim kom nce cov leeg nqaij nrawm dua

Zoo Siab

• 1. Ua kom ib ce muaj zog qeeb
• 2. Tsis txhob tawm dag zog tam sim ntawd thaum koj pib hnov ​​mob
• 3. Qhia 3 txog 5 zaug hauv ib lub lim tiam
• 4. Noj zaub mov muaj protein ntau
• 5. Qhia kom nruj ib yam
• 6. Hloov kev cob qhia tsis tu ncua
• 7. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog siv 65% ntawm qhov siab tshaj plaws
• 8. Thaum lub hom phiaj xav tau raug ncav cuag, ib qho yuav tsum tsis txhob tsum

Txhawm rau kom cov leeg nqaij, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum ua cov kev tawm dag zog thiab ua raws cov lus qhia ntawm tus kws qhia, ntxiv rau ua raws li kev noj zaub mov kom zoo rau lub hom phiaj, muab kev nyiam rau cov zaub mov muaj protein ntau.

Nws kuj tseem ceeb kom muab cov leeg so qee lub sijhawm kom nws thiaj li tuaj yeem loj hlob tau, vim hais tias thaum ua si lub cev cov leeg muaj mob thiab xa cov cim qhia rau lub cev uas qhia tau tias yuav tsum rov ua kom cov leeg mob, thiab nws yog thaum lub sijhawm rov qab tias cov leeg loj yog tau txais.

Khoom noj khoom haus kuj tseem yog qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij, vim nws muab cov khoom noj kom tsim nyog thiaj li muaj txoj kab xev ntawm cov leeg tuaj yeem nce ntxiv, kom ntseeg tau tias hypertrophy.

8 lub tswv yim zoo tshaj plaws rau kev ua kom cov leeg nqaij nrawm thiab nrawm yog:

1. Ua kom ib ce muaj zog qeeb

Kev tawm dag zog lub cev nyhav yuav tsum tau ua qeeb qeeb, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntawm cov leeg nqaij pob txha, vim tias thaum ua qhov kev txav no, cov leeg ntau dua raug mob thaum ua si thiab cov leeg ua kom zoo dua yuav nyob rau lub sijhawm ntawm cov leeg mob.

Ntxiv nrog rau kev txhawb nqa hypertrophy, kev ua haujlwm qeeb ntawm lub zog kuj tseem ua rau tus neeg tau txais lub cev ntau dua kev paub txog lub cev, zam kev them nyiaj thaum lub sijhawm ua kom kawg uas ua kom qhov kev tawm dag zog tau yooj yim. Txheeb xyuas ib qhov kev npaj ua tawm tsam kom nce cov leeg mob.

2. Tsis txhob tawm dag zog tam sim ntawd thaum koj pib hnov ​​mob

Thaum muaj kev hnov ​​mob los yog hnov ​​mob thaum tawm dag zog, nws raug nquahu kom tsis txhob nres, vim tias qhov no yog thaum cov nqaij dawb ntawm cov leeg pib tawg, uas ua rau hypertrophy thaum lub sijhawm rov qab los.

Txawm li cas los xij, yog tias qhov mob hnov ​​mob nyob rau hauv ib qho sib koom siv los ua qhov haujlwm lossis hauv lwm cov leeg uas tsis cuam tshuam nrog kev tawm dag zog, nws raug nquahu kom nres lossis txo qhov kev siv dag zog uas tawm dag zog kom tsis txhob muaj kev phom sij.

3. Qhia 3 txog 5 zaug hauv ib lub lim tiam

Yuav kom nce cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb tias kev cob qhia ua ntu zus, nws raug nquahu tias kev cob qhia yuav tsum muaj 3 mus rau 5 zaug hauv ib lub lis piam thiab tib cov leeg mob ua haujlwm 1 mus rau 2 zaug, vim tias cov leeg ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau hypertrophy. Cov.

Yog li, tus kws qhia tuaj yeem qhia ntau hom kev kawm raws li tus neeg lub hom phiaj, thiab ABC kev qhia rau kev kub siab yog ib txwm pom zoo. Nkag siab tias ABC kev cob qhia yog dab tsi thiab nws ua tiav li cas.

4. Noj zaub mov muaj protein ntau

Txhawm rau kom nce cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb uas tus neeg muaj zaub mov noj qab haus huv thiab muaj protein ntau, vim lawv lub luag haujlwm rau kev saib xyuas cov leeg nqaij pob txha thiab, yog li ntawd, cuam tshuam ncaj qha rau hypertrophy. Ntxiv nrog rau kev nce protein ntau, nws kuj tseem ceeb kom noj cov rog kom zoo thiab noj ntau dhau ntawm cov calories kom ntau dua li koj siv. Saib cov khoom noj ua haus yuav tsum zoo li kom nce rau huab hwm coj.

Tsis tas li ntawd kuaj nyob rau hauv cov yeeb yaj kiab hauv qab no uas cov zaub mov muaj protein ntau yuav tsum tau noj kom cov nqaij ntshiv:

5. Qhia kom nruj ib yam

Nws yog ib qho tseem ceeb tias kev cob qhia ua tiav nyob rau hauv kev khaus, thiab nws raug pom zoo tias nws yuav tsum pib nrog lub teeb sov, uas tuaj yeem yog los ntawm kev tawm dag zog aerobic lossis los ntawm kev rov ua dua sai sai ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog uas yuav yog ib feem ntawm workout ntawm lub hnub.

Tom qab kev qhia txog kev hnyav, nws tseem pom zoo tias kev kawm aerobic yuav ua tiav, uas yuav pab tau cov txheej txheem ntawm kev siv cov metabolism thiab kev siv caloric, tseem txhawb nqa hypertrophy.

6. Hloov kev cob qhia tsis tu ncua

Nws yog ib qho tseem ceeb tias kev cob qhia raug hloov pauv txhua 4 lossis 5 lub lis piam kom tsis txhob ua kom cov leeg tsis haum, uas tuaj yeem cuam tshuam rau cov txheej txheem kub siab. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb uas tom qab 5 lub lim tiam tus kws qhia ntawv ntsuam xyuas tus neeg qhov kev ua tau zoo thiab qhov kev vam meej nws tau ua thiab qhia qhov ua tau ntawm lwm cov kev tawm dag zog thiab cov tswv yim kev cob qhia tshiab.

7. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog siv 65% ntawm qhov siab tshaj plaws

Cov kev tawm dag zog yuav tsum tau siv yog siv txog 65% ntawm qhov siab tshaj plaws uas tuaj yeem ua nrog ib zaug rov ua dua. Piv txwv li, thaum nws muaj peev xwm ua tau tsuas yog ua ib qhov rov qab ua tus ncej puab ncua nrog 30 kg, piv txwv li, kom ua tag nrho cov kev qhia, nws qhia tias qhov hnyav ntawm ntau dua los yog tsawg dua 20 kg siv los ua qhov tiav ntawm kev tawm dag zog.

Raws li tus neeg mus dhau ntawm qhov kev cob qhia, nws yog qhov ib txwm rau 20 kg los ua lub teeb, yog li ntawd, nws yog qhov tsim nyog kom muaj kev nce qib ntxiv, vim hais tias nyob rau hauv txoj kev no nws muaj peev xwm txhawb kev mob ntshav siab.

8. Thaum lub hom phiaj xav tau raug ncav cuag, ib qho yuav tsum tsis txhob tsum

Tom qab ncav cuag qhov xav tau ntawm cov leeg nqaij, ib qho yuav tsum tsis txhob tsum qoj ib ce, yog li kom tsis txhob swb cov ntsiab lus tiav. Feem ntau, poob ntawm cov leeg mob tuaj yeem pom nyob hauv tsuas yog 15 hnub yam tsis muaj kev qhia.

Cov kev tshwm sim thawj zaug hauv kev qoj ib ce tuaj yeem pom nrog tsawg kawg 3 lub hlis ntawm kev ua lub cev qoj ib ce thiab, nrog 6 lub hlis qoj ib ce, nws yog twb tau pom qhov sib txawv ntawm cov leeg kev loj hlob thiab txhais tau. Txawm li cas los xij, kev mob plawv tuaj yeem pom ntxov li thawj lub hlis.

Ntxiv rau, cov protein los yog creatine pabcuam ntxiv yog qhov kev xaiv zoo uas pab txhawb kom cov leeg nqaij, Txawm li cas los xij cov tshuaj no yuav tsum tau noj nyob rau hauv kev qhia los ntawm tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov. Saib 10 qhov siv ntau tshaj plaws los pab nce cov rog.