6 Qhov Yuam Kev Uas Qoj Qes Koj Lub Metabolism

Zoo Siab

• 1. Noj tsawg calories
• 2. Skimping ntawm cov protein
• 3. Ua rau lub neej nyob ntsiag to
• 4. Tsis pw txaus zoo
• 5. Haus dej haus muaj suab thaj
• 6. Qhov tsis muaj lub zog qhia
• Hauv qab kab

Ua kom koj cov metabolism hauv siab yog qhov tseem ceeb heev rau kev poob ceeb thawj thiab ua kom nws tsis txhob mob siab.

Txawm li cas los xij, ntau qhov kev ua neej nyob yuam kev yuav ua rau koj cov metabolism hauv qeeb.

Ua ntu zus, cov cwj pwm no tuaj yeem ua rau nws hnyav heev - thiab tseem ua rau koj lub cev yuag zuj zus rau yav tom ntej.

Ntawm no yog 6 qhov kev ua neej nyob yuam kev uas tuaj yeem txo qis koj cov metabolism.

1. Noj tsawg calories

Noj ntau dhau lawm yuav ua rau lub cev metabolism poob qis.

Txawm hais tias yuav tsum tau siv cov calories kom thiaj li ua kom poob phaus, nws tuaj yeem ua rau koj cov calories tsawg thiaj li poob qis.

Thaum koj txo qis koj cov calorie kom tsawg, koj lub cev hnov ​​tias cov zaub mov muaj tsawg thiab qhov qis dua thaum nws hlawv cov calories.

Cov kev tshawb fawb soj ntsuam hauv cov neeg rog thiab rog paub meej tias kev noj haus tsawg dua 1,000 calories ib hnub twg tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam loj rau koj li kev zom zaub mov (,,,,).

Feem ntau cov kev tshawb fawb ntsuas kev so ntawm metabolic feem, uas yog tus lej ntawm cov calories thaum lub sijhawm so. Tseem qee tus tseem ntsuas tau cov calories uas raug hlawv thaum lub sijhawm so thiab kev ua si dhau 24 teev, uas yog hu ua kev siv nyiaj txhua hnub rau kev siv hluav taws xob.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thaum cov poj niam rog rog noj 420 calories ib hnub twg rau 4-6 lub hlis, lawv cov nqi ntawm cov metabolism hauv lub cev ua kom qeeb dua.

Dab tsi ntxiv, txawm tias tom qab lawv tau nce lawv lub cev hauv calorie hauv tsib lub lim tiam dhau los, lawv cov nqi ntawm cov khoom noj khoom haus hauv lub cev tseem nyob qis dua li ua ntej kev noj haus ().

Hauv kev tshawb nrhiav lwm qhov, cov neeg rog rog tau hais kom noj 890 calories ib hnub. Tom qab 3 lub hlis, lawv cov kev siv nyiaj tag nrho kom tsawg los ntawm 633 calories ntawm qhov nruab nrab ().

Txawm hais tias thaum ntsuas calorie ntau ntau, nws tseem tuaj yeem ua rau qeeb metabolism.

Hauv kev kawm 4-hnub hauv 32 tus neeg, kev so lub cev zom zaub mov ntawm cov neeg uas noj 1,114 calories ib hnub ua rau qeeb dua ob npaug ntawm ntau dua li ntawm cov uas tau haus 1,462 calories. Txawm li cas los xij, kev poob phaus zoo ib yam rau ob pawg ().

Yog tias koj yuav poob phaus los ntawm kev txwv kev ntsuas, tsis txhob txwv koj cov calorie ntau ntau dhau los - lossis ntev dhau.

CAIJ NTUJ NO Txiav cov calories ntau dhau thiab rau lub sijhawm ntev dhau lawm ua rau koj qhov metabolic tsis zoo, uas tuaj yeem ua rau kom yuag thiab lub cev tsis nyhav.

2. Skimping ntawm cov protein

Kev noj cov protein txaus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua tiav thiab tswj kom lub cev yuag.

Ntxiv rau qhov pab koj zoo siab, kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem nce tus nqi uas koj lub cev hlawv cov calories (,,).

Qhov kev nce hauv cov metabolism hauv tshwm sim tom qab kev zom mov yog hu ua cov nyhuv thermic ntawm cov zaub mov (TEF).

Cov nyhuv thermic ntawm cov protein muaj ntau dua li cov uas muaj cov carbs lossis cov rog. Tseeb, kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov protein ua rau cov metabolism nyob ib ntus nce li 20-30% piv rau 5-10% rau carbs thiab 3% lossis tsawg dua rau cov rog ().

Txawm hais tias tus nqi hauv lub cev zom zaws thaum lub sijhawm poob phaus thiab tseem ua qis dua thaum lub cev hnyav dua, cov pov thawj qhia tau tias cov protein ntau dua tuaj yeem txo cov nyhuv no.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom ua raws li ib ntawm peb cov pluas noj hauv kev rau siab txhawm rau kom muaj li ntawm 10-15% kev poob phaus.

Kev noj haus ntawm cov protein ntau ua rau cov hnub siv zog tsawg zog tsuas yog 97 calories, piv rau 297–423 calories rau cov neeg uas noj cov protein tsawg (noj tsawg).

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias tib neeg yuav tsum tau noj tsawg kawg 0.5 gram ntawm protein nyob hauv ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav (1.2 grams toj ib kg) kom tiv thaiv lawv cov metabolism hauv qeeb qeeb thaum lub sijhawm thiab tom qab poob phaus ().

CAIJ NTUJ NO Protein ntau ntxiv nce metabolic tus nqi ntau dua carbs lossis rog. Muaj protein ntau ntxiv yuav pab tswj kev zom zaub mov thaum lub cev yuag thiab tus txij nkawm.

3. Ua rau lub neej nyob ntsiag to

Kev ua rau pw tsaug zog tuaj yeem ua rau txo qis cov calories uas koj hlawv txhua hnub.

Pom zoo, ntau tus neeg muaj lub neej uas feem ntau koom nrog zaum tom chaw ua haujlwm, uas tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau cov nqi ntawm lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho (12).

Txawm hais tias ua haujlwm lossis ua kis las ncaws pob tuaj yeem muaj feem cuam tshuam rau cov xov tooj ntawm cov calories uas koj hlawv, txawm tias qhov kev qoj ib ce yooj yim, xws li sawv ntsug, ntxuav thiab ua haujlwm ntaiv, tuaj yeem pab koj hlawv calories.

Hom kev ua no hu ua kev tsis ua tawm ntawm lub cev (thermogenesis) tsis ua-tawm dag zog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov tau nyiaj ntau ntawm NEAT tuaj yeem hlawv tau li 2,000 calories ntxiv hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, xws li qhov txaus ntshai nce ntxiv tsis yog qhov tseeb rau cov neeg feem coob ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau sau tseg tias saib TV thaum zaum hlawv ib nrab ntawm 8% tsawg dua calories thaum ntaus ntawv thaum zaum - thiab 16% tsawg dua calories dua li sawv ().

Ua haujlwm ntawm lub rooj sawv lossis tsuas yog sawv mus taug kev ncig ob peb zaug hauv ib hnub tuaj yeem pab koj NEAT thiab tiv thaiv koj cov metabolism hauv kev poob qis.

CAIJ NTUJ NO Ua neeg tsis muaj zog pab txo cov calories uas koj hlawv thaum nruab hnub. Sim ua kom tsawg zaum thiab ua kom koj cov qib haujlwm dav dav.

4. Tsis pw txaus zoo

Pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.

Tsaug zog tsawg dua ob peb teev uas koj xav tau yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob ntau yam, nrog rau mob plawv, ntshav qab zib thiab ntshav siab ().

Ntau cov kev tshawb fawb nco ntsoov tias kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau koj tus nqi metabolic nce thiab ua kom koj qhov hnyav nce (,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg laus noj qab haus huv uas pw 4 teev ib hmos twg rau 5 hmo hauv ib txoj kab ke muaj qhov txo qis ntawm qhov feem pua ​​metabolic 2.6%, nruab nrab. Lawv tus nqi rov qab zoo li qub tom qab 12 teev ntawm kev pw tsis tsaug zog ().

Lub sijhawm pw tsis tsaug zog yog qhov ua kom tsis tsaug zog thaum nruab hnub hloov chaw hmo ntuj. Cov qauv pw no cuam tshuam koj lub cev kev hloov circadian rhythms, lossis moos sab hauv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tsib lub lim tiam qhia tau hais tias kev pw tsaug zog ntev pw ua ke nrog kev cuam tshuam hauv circadian atherosclerosis tsis txo tus nqi metabolic los ntawm ib qho nruab nrab ntawm 8% ().

CAIJ NTUJ NO Pw kom txaus, ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab pw tsaug zog thaum hmo ntuj es tsis nyob nruab hnub tuaj yeem pab khaws koj cov teeb meem hauv kev zom zaub mov.

5. Haus dej haus muaj suab thaj

Cov dej qab zib uas muaj piam thaj ua rau koj txoj kev noj qab haus huv raug mob. Kev noj ntau yog txuas nrog ntau mob, nrog rau cov insulin tsis kam, mob ntshav qab zib, thiab rog rog (,).

Ntau qhov cuam tshuam tsis zoo ntawm cov dej qab zib uas muaj suab thaj tuaj yeem raug ntaus nqi rau fructose. Cov lus qab zib muaj 50% fructose, thaum siab-fructose pob kws phoov pob khoom muaj 55% fructose.

Nquag noj cov dej qab zib uas muaj suab thaj ntau yuav ua rau koj cov metabolism hauv qeeb.

Hauv kev tshawb nrhiav 12 lub lis piam, cov neeg rog thiab rog rog uas tau noj 25% ntawm lawv cov calories uas yog haus dej haus cawv ntau dhau ntawm cov zaub mov muaj ceeb thawj muaj qhov poob qis hauv kev noj haus ().

Tsis yog txhua txoj kev tshawb nrhiav txhawb lub tswv yim no. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau sau tseg tias kev noj ntau dua pob kws siab dua pob kws cov noob pias piv rau tag nrho cov nplej tsis cuam tshuam rau 24-teev metabolic tus nqi ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj ntau dhau fructose txhawb kev nce rog hauv koj lub plab thiab daim siab (,,,,,).

CAIJ NTUJ NO Kev haus dej ntau hauv cov dej haus uas muaj fructose tuaj yeem txo qis tus nqi metabolic thiab txhawb cov roj rog hauv koj lub plab thiab daim siab.

6. Qhov tsis muaj lub zog qhia

Kev ua haujlwm nrog qhov hnyav yog qhov zoo kawg nkaus uas ua rau koj cov metabolism hauv kev ua kom qeeb.

Kev qhia tawm dag zog tau pom tias ua rau nce metabolic tus nqi hauv cov neeg noj qab haus huv, nrog rau cov neeg muaj kab mob plawv lossis rog dhau lossis rog dhau (,,,,).

Nws nce cov nqaij ntshiv loj, uas ua rau lub cev tsis muaj rog ntau hauv koj lub cev. Txo cov rog kom tsis txhob muaj rog ntau dua ua rau kom cov calories uas koj hlawv tsawg dua (,,).

Txawm hais tias qhov tsawg tsawg ntawm kev qhia ua haujlwm muaj zog tuaj txhawb kev siv lub zog.

Hauv kev kawm 6 lub hlis, cov neeg uas ua lub zog kev cob qhia rau 11 feeb nyob rau ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lis piam, dhau los ntawm 7.4% nce ntawm kev so lub cev cov zaub mov thiab hlawv 125 calories ntxiv hauv ib hnub, ntawm qhov nruab nrab ().

Hauv kev sib piv, tsis ua ib qho kev qhia ua kom lub zog ua rau koj cov metabolism hauv lub cev poob, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub cev poob thiab kev laus (,,).

CAIJ NTUJ NO Kev ua kom muaj zog nce cov leeg nqaij loj thiab pab tswj hwm koj cov metabolism hauv lub sijhawm yuag thiab laus.

Hauv qab kab

Kev koom nrog kev coj ua tus cwj pwm ua kom lub cev yuag qeeb tuaj yeem ua rau lub cev yuag dhau sijhawm. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom zam los sis txo lawv ntau li ntau tau.

Qhov ntawd tau hais, muaj ntau cov haujlwm yooj yim tuaj yeem txhim kho koj cov metabolism kom pab koj poob thiab kom nws poob.