5 Pib Ua Kev Raug Mob (thiab Yuav Ua Li Cas Kom Zam Txhua)

Zoo Siab

• Lub hauv caug Khiav
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Piriformis Syndrome
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tshiab rau kev khiav, koj hmoov tsis zoo kuj tseem tshiab rau tag nrho lub ntiaj teb ntawm kev mob thiab mob uas feem ntau los ntawm kev ntxiv ntau dhau mus sai heev. Tab sis kev pib-lossis rov qab mus rau-kev ua haujlwm niaj hnub tsis tas yuav ua rau koj muaj teeb meem. Tom qab tag nrho, muaj ob peb lub hauv paus rau kev zam kev raug mob-thiab qee qhov tsis txawm tias tsis muaj dab tsi los ua li cas koj tsoo txoj hauv kev. (Psst! Cov no yog 5 Kev Ua Haujlwm Feem Ntau Yuav Ua Rau Qhov Raug Mob.)

Yog li rau koj qhov mob tshwj xeeb, peb tau daws lawv. Nov yog tsib qhov raug mob, ntxiv rau yuav ua li cas zam thiab daws lawv thaum lawv tawm tsam.

Lub hauv caug Khiav

Cov duab Corbis

Patellofemoral mob syndrome, zoo dua lub npe hu ua "Khiav lub hauv caug," yog ib tug catchall rau mob uas ntaus ib ncig ntawm lub hauv caug. Kev ua xua ntawm cov leeg, pob txha mos, cov roj rog hauv qab lub patella, lossis lwm cov ntaub so ntswg tuaj yeem yog tus neeg ua txhaum ua tsaug rau tus lej ntawm cov neeg mob xws li siv ntau dhau, cov leeg tsis sib xws, teeb meem taw, lub hauv caug tsis raug, lossis lwm yam.

Zam nws: Ntxiv dag zog rau koj cov quadriceps thiab glutes, hais tias Mike Silverman, tus kws kho mob lub cev ntawm Tsev Kho Mob rau Kev Kho Mob Tshwj Xeeb Kev Ua Si Ncaws Pob thiab Chaw Ua Tau Zoo hauv New York City. Qhov no yuav pab txav lub nra ntawm koj lub hauv caug mus rau koj ob txhais ceg. Siv lub tshuab ua npuas ncauj kom koj cov IT band xoob thiab txawb, thiab ua kom koj lub hamstrings, quadriceps, thiab calves limber nrog dynamic stretches (xws li 6 Active Stretches Koj Yuav Tsum Ua).

Txo nws: Silverman hais tias "Yog tias koj txhim kho tus neeg khiav lub hauv caug, ua npuas dej yog ib txoj hauv kev zoo los txo cov tsos mob," Ib qho ntxiv, khov koj lub hauv caug thiab siv daim kab xev kho mob zoo ib yam, xws li Kinesio lossis KT Daim Kab Xev, txhawm rau ruaj ntseg koj lub plab raws li peb txoj hauv kev.

Iliotibial Band Syndrome

Cov duab Corbis

Lub iliotibial band-ib lub ligament uas ncab ntawm koj lub plab mog kom ci ntsa iab sab nraud ntawm koj tus ncej puab yuav pab kom koj lub hauv caug ruaj khov thaum koj khiav. Yog tias nws nruj dhau, koj yuav hnov ​​mob hauv caug.

Zam nws: Raws li nrog tus neeg sib tw lub hauv caug, ntxiv dag zog rau koj cov glutes yog qhov tseem ceeb, nrog rau siv cov menyuam ua npuas ncauj los txhuam koj cov pab pawg IT, Silverman hais. Ntxiv mileage maj mam, pov cov khau hnav, mus yooj yim ntawm kev khiav qis, thiab hloov cov lus qhia feem ntau ntawm kev khiav.

Txo nws: Yog tias koj tsis dov ua ntej IT band syndrome, nws yog lub sijhawm pib. Silverman hais tias "Kev ua npuas dej tuaj yeem pab nrog qhov mob," Silverman hais. Ntxiv rau glute, leeg, thiab plaub ncab ib yam nkaus. (Tau xoob! Qhov zoo tshaj plaws IT Band Ncab.)

Plantar Fasciitis

Cov duab Corbis

Plantar fascia yog cov ntaub qhwv cov ntaub so ntswg ib leeg ntawm koj txhais taw ncab ntawm koj pob taws mus rau koj cov ntiv taw. Cov kua muag me me hauv lub fascia ua rau mob thiab, nrog rau nws, khaus pob taws. Koj yuav hnov ​​nws ntau dua thaum sawv ntxov lossis tom qab ntev ntawm kev zaum lossis sawv.

Zam nws: Khaws koj ob txhais ceg qis thiab txhais taw qis nrog nthuav rau koj lub plab thiab plantar fascia, ntxiv rau kev ua kom lub zog khov kho.

Txo nws: Yog tias koj tsim kev khaus khaus hauv qab koj txhais taw, hmo ntuj splint tuaj yeem pab tau, Silverman hais. "Dov lub pob golf lossis lub raj mis dej khov rau hauv qab ntawm koj txhais taw ua haujlwm ib yam."

Piriformis Syndrome

Cov duab Corbis

Cov leeg piriformis nyob rau hauv koj lub posterior stabilizes koj lub duav pob qij txha, tswj koj qhov sib npaug, thiab tso cai rau koj hloov ntawm ko taw mus rau ko taw. Thaum cov leeg nqaij compresses cov hlab ntsha sciatic nrog lub zog ntau dhau, koj tuaj yeem hnov ​​​​mob hauv koj lub derriere lossis tingling uas taug kev mus rau koj cov ntiv taw.

Zam nws: Peb tau hais nws ua ntej thiab peb yuav rov hais dua: "Ntxiv dag zog rau koj cov glutes kom tiv thaiv cov piriformis kom nruj thiab khaus," Silverman hais. Tsis tas li ntawd, cov haujlwm tseem ceeb-xws li koj lub abs, nraub qaum, thiab cov leeg hauv plab-yog qhov tseem ceeb.

Txo nws: Lob lub lacrosse lossis ntaus pob tesniv los yob tawm koj cov glutes, khawb tob rau hauv cov leeg. "Yuav dov ob qho tib si ua ntej thiab tom qab koj khiav tuaj yeem pab txo cov tsos mob," Silverman hais. Khaws lub pob kom yooj yim kom ntog ib ntus ib hnub thiab. (Siv ib qho ntawm 6 Txoj Kev Los Kho Mob Mob Tom Qab Overtraining.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Cov duab Corbis

Cov leeg tibialis tom qab muaj ib txoj haujlwm tseem ceeb: kev txhawb nqa arch. Cov leeg txuas koj cov leeg nqaij calf mus rau sab hauv koj pob taws. Thaum nws ua rau khaus, ua rau tawv nqaij, lossis ntuag, koj yuav tau saib ntawm ko taw thiab pob taws mob, nrog rau arches uas poob qeeb dhau sijhawm uas ua rau ko taw tiaj tus.

Zam nws: Ua ntej yuav cov ncaws ntxim hlub, mus ntsib koj lub khw muag khoom hauv cheeb tsam kom ntsuas koj txhais taw. Koj lub koov qhov siab txiav txim siab npaum li cas koj pob taws dov sab hauv lossis sab nraud thaum koj khiav, thiab yog li ntawd, khau dab tsi yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj - khau nruab nrab uas tso cai rau koj txhais ko taw yob ib txwm nyob sab hauv, lossis kev ruaj ntseg lossis kev tswj cov khau uas txwv tsis pub txav mus los. ib txoj kev los yog lwm qhov. "Ua kom ntseeg tau tias koj tab tom khiav nrog khau raug tuaj yeem txwv ntau qhov muaj peev xwm raug mob suav nrog cov leeg nqaij," Silverman piav qhia. Tsis tas li, ntxiv dag zog rau koj txhais ceg qis thiab pob tw tshwj xeeb-tuaj yeem tiv thaiv qee qhov mob uas ua rau cov neeg pib tshiab khiav.

Txo nws: Kev zaws thiab dej khov rau thaj tsam kom yooj yim cov tsos mob, Silverman hais. So lossis hloov mus rau qhov qoj ib ce qoj ib ce uas ua rau lub nra tawm ntawm koj txhais taw ib pliag, thiab txiav txim siab ua kom haum rau orthotics. (Yog tias koj nyuam qhuav nkag mus rau hauv kev ua haujlwm niaj hnub ua haujlwm, xyuas kom koj tsis txhob thawb koj tus kheej dhau koj qhov kev txwv. Txheeb xyuas cov 5 Cov Lus Qhia Qhia Txog Koj Ua Haujlwm dhau los.)

Tshuaj xyuas rau