26 Lub Luag Ntu Cov Lus Qhia uas yeej yog qhov tseeb-Raws li qhov tseeb

Zoo Siab

• 1. Haus Dej, Tshwj Xeeb Ua Ntej Noj Mov
• 2. Noj Qe Rau Noj Tshais
• 3. Haus kas fes (nyiam dua Dub)
• 4. Haus dej tea
• 5. Sim Ua Kev Sib Haum Me
• 6. Noj Ib Tsho Glucomannan Ntxiv
• 7. Txiav Rov Qab Rau Ntxiv Cov piam thaj
• 8. Noj Tsawg Refined Carbs
• 9. Mus noj zaub mov kom tsawg nrog Carb
• 10. Siv Cov Phiaj Hlau Me
• 11. Ua kom ib ce muaj feem tswj lossis suav kom tsawg
• 12. Khaws Cia Khoom Noj Kom Zoo Dua ib puag ncig koj tau txais kev tshaib plab
• 13. Siv Cov Khoom Siv Probiotic
• 14. Noj Cov Ntsim Noj
• 15. Ua Kev Tso Tawm Qoj Ib Ce
• 16. Nqa Nyhav
• 17. Noj Ntau Fiber Ntau
• 18. Noj Ntau Zaub Thiab Txiv Hmab Txiv Ntoo Ntxiv
• 19. Tau pw Zoo
• 20. Ntaus Koj Cov Khoom Noj Khoom Noj Txom Nyem
• 21. Noj Ntau Tshaj Protein
• 22. Ntxiv Nrog Rau Whey Protein
• 23. Tsis txhob Ua Dej Haus, Nrog Nrog Dej Dag Dej thiab Kua Txiv
• 24. Noj Txhua Tus, Ib Leeg Khoom Noj (Khoom Noj Tiag)
• 25. Tsis txhob noj zaub mov zoo - Noj zaub kom zoo dua
• 26. Dag Ntau Ntau
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Qhov kev lag luam poob phaus yog tag nrho cov kev ntseeg cuav.

Cov neeg feem ntau tau qhia kom ua txhua yam kev vwm, feem ntau tsis muaj pov thawj tom qab lawv.

Txawm li cas los xij, xyoo dhau los, cov kws tshawb fawb tau pom ntau lub tswv yim uas zoo li siv tau zoo.

Nov yog 26 cov lus qhia ua kom yuag yog qhov tseeb uas ua pov thawj.

1. Haus Dej, Tshwj Xeeb Ua Ntej Noj Mov

Feem ntau nws tau lees tias cov dej haus tuaj yeem pab nrog poob phaus - thiab qhov ntawd muaj tseeb.

Dej haus tau tuaj yeem txhawb nqa metabolism hauv 24-30% nyob rau lub sijhawm 1-1.5 teev, pab koj hlawv qee cov calories ntau (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev haus dej li ib nrab teev (17 ooj) txog ib nrab teev ua ntej noj zaub mov pab rau cov neeg noj zaub mov kom tsawg dua cov calories thiab poob mus rau 44% nyhav dua, piv rau cov uas tsis haus dej ().

2. Noj Qe Rau Noj Tshais

Noj qe tag nrho tuaj yeem muaj txhua yam txiaj ntsig, suav nrog pab koj kom koj poob phaus.

Cov kev tshawb fawb qhia tias hloov cov pluas tshais-tshais nrog cov qe yuav pab koj noj tsawg calories rau 36 teev tom ntej no thiab poob phaus ntau dua thiab lub cev rog (,).

Yog tias koj tsis noj cov qe, qhov ntawd zoo. Txhua qhov chaw ntawm cov protein zoo rau pluas tshais yuav tsum ua qhov dag.

3. Haus kas fes (nyiam dua Dub)

Kas fes tau raug dab tsis ncaj ncees. Lub kas fes zoo yog muaj cov tshuaj tiv thaiv antioxidant thiab tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov kab mob kas fes hauv kas fes tuaj yeem txhawb cov metabolism los ntawm 3–11% thiab nce rog rog kom txog li 10–29% (,,).

Tsuas yog nco ntsoov tsis txhob ntxiv cov piam thaj hauv qab zib lossis lwm cov khoom xyaw muaj calorie ntau rau koj lub kas fes. Uas yuav kiag li negate cov txiaj ntsig.

Koj tuaj yeem kav kas fes nyob ntawm koj lub khw muag khoom noj, hauv online thiab online.

4. Haus dej tea

Zoo li kas fes, tshuaj yej ntsuab tseem muaj ntau yam txiaj ntsig, ib qho yog qhov poob phaus.

Txawm hais tias cov tshuaj yej ntsuab muaj mentsis caffeine, nws yog loaded nrog cov muaj zog antioxidant hu ua catechins, uas ntseeg tau tias ua haujlwm synergistically nrog caffeine los txhim kho cov rog rog (9,).

Txawm hais tias cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw, ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj yej ntsuab (txawm tias yog dej haus los yog ntsuab dej tshuaj ntsuab ntxiv) tuaj yeem pab koj kom poob phaus (,).

Cov tshuaj yej ntsuab muaj nyob rau ntau lub tsev muag tshuaj, cov khw muag kev noj qab haus huv, thiab cov khw muag khoom noj, thiab cov online.

5. Sim Ua Kev Sib Haum Me

Sib yoo yoo yog ib txoj kev noj haus uas neeg nyiam ib ntu ntawm kev yoo mov thiab noj mov.

Kev tshawb fawb luv luv hais tias kev cuam tshuam sai yog qhov zoo rau qhov poob phaus raws li cov kev txwv tsis pub muaj calorie txuas ntxiv ().

Tsis tas li ntawd, nws yuav txo qhov ua kom cov leeg poob qis feem ntau cuam tshuam nrog kev noj zaub mov hauv lub cev tsawg. Txawm li cas los xij, kev kawm zoo dua qub yog xav tau ua ntej txhua qhov kev thov muaj zog tuaj yeem ua ().

6. Noj Ib Tsho Glucomannan Ntxiv

Ib lub fiber hu ua glucomannan tau txuas rau kom yuag poob hauv ntau cov kev tshawb fawb.

Hom fiber ntau no nqus tau dej thiab zaum hauv koj lub plab ib pliag, ua rau koj lub siab tag nrho thiab pab koj kom noj tsawg calories (15).

Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas pab nrog glucomannan poob phaus ntau dua li cov uas tsis ().

Koj tuaj yeem nrhiav pom glucomannan pabcuam tsis yog hauv cov khw muag khoom noj khoom haus vitamin thiab chaw muag tshuaj nkaus xwb tabsis kuj online.

7. Txiav Rov Qab Rau Ntxiv Cov piam thaj

Qab zib ntxiv rau yog ib qho ntawm cov khoom xyaw tsis zoo tshaj plaws hauv kev noj haus niaj hnub. Cov neeg feem coob haus ntau txoj kev ntau dhau.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov piam thaj (thiab siab-fructose pob kws phoov) kev noj haus yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev rog, nrog rau cov xwm txheej nrog rau hom ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv (,,).

Yog tias koj xav poob phaus, txiav rov qab rau cov piam thaj ntxiv. Tsuas yog nco ntsoov nyeem cov ntawv cim, vim tias txawm li ntawd, cov zaub mov noj qab haus huv tuaj yeem thauj cov suab thaj.

8. Noj Tsawg Refined Carbs

Refined carbohydrates suav nrog qab zib thiab nplej uas tau raug tshem tawm ntawm lawv cov fibrous, cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Cov no suav nrog qhob cij dawb thiab nplej zom.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov carbs ua kom zoo tuaj yeem nce ntshav qab zib kom sai, ua rau muaj kev tshaib plab, nqhis dej thiab nce ntxiv ntawm cov zaub mov hauv ob peb teev tom qab. Kev noj cov zaub mov carbs yog txuam nrog kev rog (,, 22).

Yog tias koj tab tom yuav noj carbs, nco ntsoov noj lawv nrog lawv cov kab mob ntuj.

9. Mus noj zaub mov kom tsawg nrog Carb

Yog tias koj xav tau tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev txwv carb, tom qab ntawd txiav txim siab mus rau txhua txoj kev thiab ua txhaum mus rau kev noj cov zaub mov qis.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia pom tias qhov kev tswj hwm zoo li no tuaj yeem pab koj kom yuag 2-3 zaug hnyav li cov zaub mov uas tsis muaj roj ntau hauv lub cev thaum tseem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv (23,,).

10. Siv Cov Phiaj Hlau Me

Kev siv cov phiaj me me tau pom los pab qee cov tib neeg noj tsawg calories ().

Txawm li cas los xij, cov phaj loj-npaum li cas tsis tshwm sim cuam tshuam rau txhua tus. Cov uas hnyav dhau lawm zoo li yuav muaj kev cuam tshuam ntau dua (,).

11. Ua kom ib ce muaj feem tswj lossis suav kom tsawg

Kev tswj hwm feem - tsuas yog noj tsawg dua - lossis suav cov calories xwb yuav pab tau zoo, rau qhov pom tseeb tseeb ().

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias khaws cov ntawv qhia zaub mov noj lossis thaij duab ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus (, 31).

Txhua yam uas ua rau koj txoj kev paub txog koj noj dab tsi yog qhov nws yuav muaj txiaj ntsig zoo.

12. Khaws Cia Khoom Noj Kom Zoo Dua ib puag ncig koj tau txais kev tshaib plab

Khaws cov zaub mov kom zoo nyob ze yuav pab koj tsis txhob noj tej yam tsis zoo yog koj tshaib plab heev.

Cov khoom noj txom ncauj tau yooj yim coj mus kuaj thiab yooj yim los npaj muaj xws li tag nrho cov txiv ntoo, txiv ntoo, mis nyuj, yogurt thiab qe ua tawv.

13. Siv Cov Khoom Siv Probiotic

Noj cov tshuaj probiotic uas muaj cov kab mob ntawm cov Lactobacillus subfamily tau pom tias yuav txo cov rog rog (,).

Txawm li cas los xij, qhov zoo ib yam tsis siv rau txhua qhov Lactobacillus hom. Qee qhov kev tshawb fawb tau txuas L. acidophilus nrog qhov hnyav nce (34).

Koj tuaj yeem mus yuav cov tshuaj probiotic ntawm ntau lub khw muag khoom, thiab hauv online.

14. Noj Cov Ntsim Noj

Cov kua txob kua txob muaj capsaicin, ib qhov ntsim sib txuas uas tuaj yeem txhawb cov metabolism thiab ua rau koj qab los noj me ntsis (,).

Txawm li cas los xij, tib neeg tuaj yeem tsim kho siab rau qhov cuam tshuam ntawm capsaicin dhau sijhawm, uas yuav txwv nws txoj kev ua mus sij hawm ntev ().

15. Ua Kev Tso Tawm Qoj Ib Ce

Ua kev tawm dag zog aerobic (cardio) yog txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv cov calories thiab ua kom koj lub cev thiab lub hlwb noj qab haus huv.

Nws zoo li tshwj xeeb rau kev poob plab ua rog, cov rog tsis zoo uas yuav txhim tsa ib puag ncig koj cov plab hnyuv siab raum thiab ua rau cov kab mob metabolic (,).

16. Nqa Nyhav

Ib qho kev mob tshwm sim tsis zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus yog tias nws nyhav ua rau cov leeg poob thiab cov roj ntsha tsis txaus, feem ntau hu ua kev tshaib plab (,).

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv qhov no yog ua qee yam qoj ib ce kom muaj zog xws li nqa tes taw hnyav. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev hnyav lub cev tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism hauv qhov siab thiab tiv thaiv koj los ntawm kev poob cov leeg nqaij ().

Qhov tseeb, nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog kom yuag xwb - koj kuj xav tsim lub zog thiab. Kev tawm tsam kev tawm tsam yog qhov tseem ceeb rau lub cev toned.

17. Noj Ntau Fiber Ntau

Fiber ntau yog pom zoo rau poob phaus.

Txawm hais tias cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw lawm, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias muaj fiber ntau (tshwj xeeb yog cov roj ntsha fiber ntau) tuaj yeem nce satiety thiab pab koj tswj koj qhov hnyav dhau lub sijhawm ntev (,).

18. Noj Ntau Zaub Thiab Txiv Hmab Txiv Ntoo Ntxiv

Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj ntau lub zog uas ua rau lawv ua kom yuag.

Lawv muaj ob peb calories tab sis muaj fiber ntau. Lawv cov ntsiab lus dej siab ua rau lawv tsis muaj zog ntom ntom, ua rau muaj peev xwm txhaws ntau.

Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nyiam nyhav dua ().

Cov zaub mov no tseem yog khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, yog li kev noj lawv yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.

19. Tau pw Zoo

Pw tsaug zog heev underrated tab sis tej zaum yuav tsuas yog qhov tseem ceeb xws li noj zaub mov zoo thiab qoj ib ce.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog tsis zoo yog ib qho ua rau muaj kev pheej hmoo ntau tshaj plaws rau kev rog, vim nws tau txuas rau 89% nce kev pheej hmoo ntawm kev rog ntawm cov menyuam yaus thiab 55% hauv cov neeg laus ().

20. Ntaus Koj Cov Khoom Noj Khoom Noj Txom Nyem

Kev tshawb nrhiav tsis ntev los no pom tias 19.9% ​​ntawm cov neeg hauv North America thiab Europe tau ua tiav cov qauv rau kev quav zaub mov ().

Yog koj muaj kev nyuaj siab ntau dhau thiab tsis tuaj yeem txwv koj txoj kev noj haus txawm tias koj siv zog npaum li cas los xij, koj yuav ntsib kev quav yeeb tshuaj.

Hauv qhov no, nrhiav kev pabcuam siab. Sim ua kom poob phaus yam tsis muaj kev tawm tsam thawj zaug kev ua zaub mov ntxiv yog qhov ua tsis tau.

21. Noj Ntau Tshaj Protein

Protein yog tib yam tseem ceeb tshaj plaws rau kev poob phaus.

Noj cov khoom noj muaj protein ntau tau qhia tias ua kom cov metabolism hauv 80-100 calories ib hnub twg thaum koj xaim 441 calories kom ib hnub tawm ntawm koj cov kev noj haus (,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav kuj tau qhia tias noj 25% ntawm koj cov calories txhua hnub raws li cov protein txo cov kev xav tsis txaus txog cov zaub mov los ntawm 60% thaum txiav kev xav rau cov khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj ib nrab ().

Kev yooj yim ntxiv cov protein rau koj cov kev noj haus yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab zoo tshaj plaws rau qhov kev poob phaus.

22. Ntxiv Nrog Rau Whey Protein

Yog tias koj tawm tsam kom muaj protein txaus hauv koj cov zaub mov noj, kev noj haus ntxiv - xws li cov hmoov protein - tuaj yeem pab tau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias hloov qee koj cov calories nrog whey protein tuaj yeem ua rau lub cev hnyav li 8 phaus dhau sijhawm thaum nce cov leeg nqaij ().

Whey muaj protein ntau nyob rau ntawm cov khw muag khoom noj qab haus huv thiab online.

23. Tsis txhob Ua Dej Haus, Nrog Nrog Dej Dag Dej thiab Kua Txiv

Cov piam thaj tsis zoo, tab sis cov piam thaj hauv cov ntawv ua kua haj yam phem dua. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov calories los ntawm cov kua suab thaj yuav yog ib qho kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm kev noj haus niaj hnub ().

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov dej qab zib muaj suab thaj ua rau muaj 60% feem ntau yuav ua rau cov rog rog ntawm cov menyuam yaus rau kev noj tshuaj txhua hnub ().

Nco ntsoov tias qhov no siv rau cov kua txiv hmab txiv ntoo zoo li, uas muaj cov suab thaj zoo ib yam li haus dej zoo li Coke ().

Noj tag nrho cov txiv ntoo, tab sis txwv lossis tsis txhob haus cov kua txiv ntoo ua ke.

24. Noj Txhua Tus, Ib Leeg Khoom Noj (Khoom Noj Tiag)

Yog tias koj xav ua kom tawv nqaij, lub cev tsis muaj mob, yog li ib qho zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog noj tag nrho, ib leeg zaub mov nkaus xwb.

Cov zaub mov no ib txwm muaj noj, thiab nws nyuaj rau koj qhov hnyav yog tias feem ntau ntawm koj txoj kev noj yog nyob ntawm lawv.

Nov yog 20 ntawm cov zaub mov poob phaus tshaj hauv ntiaj teb.

25. Tsis txhob noj zaub mov zoo - Noj zaub kom zoo dua

Ib qho teeb meem loj tshaj plaws nrog pluas noj yog qhov lawv tsis tshua ua haujlwm ntev.

Yog tias ib yam dab tsi, cov neeg uas noj zaub mov zoo nkaus li yuav nce phaus ntau dua sijhawm, thiab kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov kom zoo yog ib txoj kev twv ua ntej ntawm kev hnyav ntxiv ().

Hloov chaw rau kev noj haus, ua kom muaj kev noj qab haus huv, zoo siab dua thiab lub ntsej muag. Tsom rau kev pabcuam lub cev kom tsis txhob muaj kev ua tsis zoo.

Kev hnyav sab yuav tsum tau ua raws li ib txwm muaj.

26. Dag Ntau Ntau

Koj lub hlwb yuav siv sijhawm ntev los sau npe tias koj tau noj txaus. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev maj mam zom qeeb me ntsis tuaj yeem pab koj noj tsawg dua calories thiab nce ntau cov tshuaj hormones txuas nrog kev poob phaus (,).

Thiab txiav txim siab yuav zom koj cov zaub mov ntau dua. Cov kev tshawb fawb qhia tias kev zom zaub mov ntau yuav txo tau cov calories kom tsawg thaum noj mov ().

Cov kev coj ua no yog ib feem ntawm kev xav noj mov, uas lub hom phiaj yuav pab koj ua kom koj cov zaub mov qeeb thiab them sai sai rau txhua qhov tom.

Hauv qab kab

Ntau cov tswv yim tuaj yeem pab koj cov hom phiaj ua kom yuag.

Qee qhov ntawm cov lus qhia saum toj no yog kev noj zaub mov zoo, koom nrog kev noj zaub mov kom muaj protein ntau los yog txiav rov qab rau cov piam thaj ntxiv.

Lwm tus - xws li kev txhim kho zoo pw tsaug zog lossis ntxiv sijhawm ua haujlwm - yog kev ua neej zoo dua. Piv txwv li, zom ntau qeeb yog ib qho uas koj yuav ua tau yog xav noj.

Yog tias koj siv qee yam ntawm cov lus qhia no, koj yuav zoo rau koj txoj hauv kev kom koj lub cev yuag cov hom phiaj.