19 Cov Dej Muaj Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig uas Pab Koj Kom Muaj Dej

Zoo Siab

• 1. Lub taub
• Yuav Ua Li Cas Txiav: Quav Mos
• 2. Txiv pos nphuab
• 3. Cantaloupe
• 4. Txiv duaj
• 5. Cov txiv kab ntxwv
• 6. Mis Nyuj
• 7. Dib tawb
• 8. Nqaij xias
• 9. Cawv Txhuam Hniav thiab Kua Zaub
• 10. Zucchini
• 11. Celery
• 12. Ncuav Kua Mis Nyeem Qaij
• 13. Txiv lws suav
• 14. Tswb Siv Yis
• 15. Cauliflower
• 16. Pob Tsuas
• 17. Cov txiv kab ntxwv qaub
• 18. Kov Ncuav Dej
• 19. Tsev cheese
• Rau hauv qab Kab

Dej haus kom txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv.

Qhov tseeb, kev haus dej tsis txaus yuav ua rau lub cev qhuav dej, tuaj yeem ua rau qaug zog, mob taub hau, muaj teeb meem ntawm daim tawv nqaij, mob plab, ntshav siab thiab lub plawv dhia ceev ().

Dab tsi ntxiv, lub cev qhuav dej ntev ntev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj xws li kev ua haujlwm hauv lub cev tsis ua haujlwm ().

Cov kws tshaj lij feem ntau pom zoo kom haus ob peb khob dej ib hnub twg kom tau raws li koj xav tau dej haus.

Tab sis thaum haus dej yog qhov tseem ceeb heev, koj tuaj yeem txais nws los ntawm cov zaub mov. Nws muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas yuav pab tau dej ntau ntau hauv koj cov zaub mov.

Kab lus no tham txog 19 hom zaub mov muaj dej zoo uas yuav pab koj lub cev tsis xwm yeem.

1. Lub taub

Cov ntsiab lus dej: 92%

Txiv mab txiv ntoo muaj ntau yam noj qab nyob zoo thiab yog ib yam zaub mov zoo tshaj plaws uas koj noj tau.

Kev muab 1 khob (154-gram) muaj qhov tshaj ib nrab khob (118 ml) dej, ntxiv rau qee cov kab mob thiab muaj ntau yam tseem ceeb, suav nrog vitamin C, vitamin A thiab magnesium. Nws kuj yog ib qho tsis muaj calories ntau, muab tsuas 46 calories ib khob (2).

Vim tias lawv cov ntsiab lus muaj dej siab, cov dej ntawm cov txiv ntseej muaj qhov tsis tshua muaj calorie tsawg. Qhov ntawd txhais tau hais tias ib feem loj ntawm cov txiv cev muaj ntau heev hauv calories.

Cov khoom noj uas muaj lub cev tsis tshua muaj calorie tau pom tias yuav pab kom poob phaus los ntawm kev txhawb nqa kom puv thiab txo qhov qab los noj (,).

Tsis tas li ntawd, dib liab yog cov nplua nuj nyob hauv antioxidant haib, suav nrog lycopene.

Qhov sib xyaw ua ke no tau kawm txog nws lub peev xwm los txo cov kev puas tsuaj rau lub hlwb, uas tau txuas nrog cov kab mob xws li mob plawv thiab ntshav qab zib ().

Koj tuaj yeem ntxiv cov txiv ntseej rau koj cov khoom noj los ntawm kev noj nws ua cov khoom noj txom ncauj lossis sab zaub mov. Nws tseem nquag siv los ua zaub xam lav.

Ntsiab lus:

Dib txiv ntoo yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj dej hydrating, tsis txaus uas yuav pab tau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo mob phom sij.

Yuav Ua Li Cas Txiav: Quav Mos

2. Txiv pos nphuab

Cov ntsiab lus dej: 91%

Txiv pos nphuab muaj cov dej ua kom siab, ua rau lawv muaj khoom noj rau lub cev heev.

Vim tias 91% ntawm cov txiv pos nus nyhav yog los ntawm dej, noj lawv yuav ua rau koj cov dej haus niaj hnub.

Tsis tas li ntawd, cov txiv pos nphuab muab cov tshuaj fiber ntau, tiv thaiv tus kab mob antioxidant thiab cov vitamins thiab cov zaub mov, nrog rau cov vitamin C, folate thiab manganese (6,,).

Noj cov txiv pos nphuab tau qhia tias txo tus mob, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv, ntshav qab zib, Alzheimer thiab ntau hom mob cancer (,).

Nws yog qhov yooj yim kom suav nrog cov txiv pos nphuab hauv koj cov zaub mov los ntawm kev sib tov rau lawv mus rau hauv smoothies lossis sib xyaw lawv rau hauv cov zaub nyoos.Lawv kuj ua ib qho kev sib txawv tshwj xeeb rau cov qhaub cij thiab ntaub.

Ntsiab lus:

Txiv pos nphuab yog noj qab nyob zoo heev thiab muaj dej ntau. Ntxiv rau, cov as-ham uas lawv muab tuaj yeem xa tawm ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

3. Cantaloupe

Cov ntsiab lus dej: 90%

Cantaloupe yog lub dib liab uas muaj zaub mov zoo heev thiab tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hauv kev.

Ib lub khob (177 grams) cantaloupe yog li ntawm 90% dej thiab muab ntau tshaj ib nrab khob (118 ml) dej rau ib qho (11).

Ib khob cantaloupe tseem muaj 2 gram ntawm fiber ntau, uas ua haujlwm ua ke nrog dej los txhawb kom muaj kev puv thiab txo koj lub siab (11,,,).

Tsis tas li ntawd, cantaloupe yog nplua nuj nyob hauv cov vitamin A, muab 120% ntawm koj cov kev xav tau niaj hnub nyob rau hauv 1-khob (177-gram) ua haujlwm. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov vitamin A yuav txhawb kev tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob los ntawm kev tiv thaiv tus kab mob (11,).

Koj tuaj yeem haus cov cantaloupe dawb lossis ntxiv rau zaub nyoos, smoothies, yogurt lossis salsa. Nws kuj tseem ua ib sab zoo thaum noj tshais.

Ntsiab lus:

Cantaloupe yog cov txiv hmab txiv ntoo noj qab haus huv uas muaj qhov dej tseem ceeb thiab ntau txoj kev noj qab haus huv txhawb cov vitamins thiab minerals.

4. Txiv duaj

Cov ntsiab lus dej: 89%

Txiv duaj txiv ntoo yog cov txiv ntoo ua kom muaj txiaj ntsig-ntom thiab muaj dej txiv.

Ze rau 90% ntawm lawv qhov ceeb thawj yog dej. Lawv kuj muab ob peb cov tseem ceeb vitamins thiab minerals, xws li cov vitamin A, vitamin C, B vitamins thiab potassium (16).

Txuas ntxiv, noj cov txiv duaj nrog daim tawv nqaij ntawm kuj tseem tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv kab mob xws li chlorogenic acid rau koj cov zaub mov ().

Txiv duaj cov dej thiab cov pa roj carbon fiber yog vim li cas thiaj li txhawm thiab ua kom qis hauv calories, tsuas yog muaj 60 calories nyob rau ib nrab txiv duaj (16).

Nws yog yooj yim ntxiv cov txiv duaj rau koj cov khoom noj. Lawv feem ntau ua ke nrog smoothies thiab zaub nyoos thiab tseem ua ib qho zoo ntxiv rau tsev me cheese thiab yogurt.

Ntsiab lus:

Txiv duaj muaj ntau nyob rau hauv dej, muaj fiber ntau thiab tshuaj tua kab mob antioxidant, ntxiv rau ntau cov vitamins thiab minerals uas yuav txhawb kev hydration thiab muab ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

5. Cov txiv kab ntxwv

Cov ntsiab lus dej: 88%

Txiv kab ntxwv yog incredibly noj qab nyob zoo thiab tej zaum yuav muab ib tug xov tooj ntawm cov kev pab kho mob.

Yuav luag yog ib nrab lub khob (118 ml) ntawm cov dej hauv ib lub txiv kab ntxwv, nrog rau fiber ntau thiab ntau cov as-ham (18).

Cov no suav nrog cov vitamin C thiab potassium, uas yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab mob plawv (,).

Txiv kab ntxwv tseem muaj nplua nuj nyob hauv kev tiv thaiv kab mob, nrog rau flavonoids, uas tuaj yeem tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm tes los ntawm kev txo qhov mob (,).

Cov dej thiab tshuaj fiber hauv cov txiv kab ntxwv yuav txhawb txoj kev xav kom ua tiav, uas yog qhov pab tau kom koj qab los tswj hwm (,,).

Tsis tas li ntawd, kev nquag noj cov txiv ntoo zoo li txiv kab ntxwv tuaj yeem tiv thaiv qog lub raum. Qhov no yog vim hais tias cov citric acid lawv muaj tuaj yeem khi nrog pob zeb-tsim calcium oxalate, pab yaug nws tawm ntawm lub cev ().

Kev haus dej kom txaus yog lwm qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv lub raum pob zeb, uas cov ntsiab lus muaj dej ntau ntawm cov txiv kab ntxwv yuav pab txhawb ().

Ntsiab lus:

Txiv kab ntxwv yog qhov ua tau zoo ntawm cov dej, fiber ntau, tshuaj tua kab mob thiab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab yuav pab tiv thaiv kom lub raum mob raum thiab mob ntau yam.

6. Mis Nyuj

Cov ntsiab lus dej: 91%

Mis mis mis yog cov khoom noj khoom haus zoo heev.

Nws ua los ntawm cov dej feem ntau thiab muab ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog vitamin A, calcium, riboflavin, vitamin B12, phosphorus thiab potassium (25).

Tsis tsuas yog cov kua mis pab nrog lub cev tag nrho, tab sis nws kuj yuav pab koj lub cev qhuav dej tom qab ua kom tawm dag zog ().

Ob peb txoj kev tshawb fawb tau pom tias cov mis nyuj tsis muaj roj pab ua rau tib neeg muaj dej tom qab ua haujlwm, piv rau cov dej haus kis las lossis dej ntshiab (,).

Qhov no yog ib feem vim yog mis nyuj electrolytes thiab cov protein ntau, uas yuav pab hloov lub cev kom poob mus ().

Vim tias cov mis nyuj muaj ntau thiab muaj pheej yig, nws yooj yim los koom rau hauv koj cov khoom noj.

Ntsiab lus:

Mis nyuj muaj nplua nuj nyob hauv cov dej, vitamins thiab minerals, thiab tau pom tias tib neeg pab kom lub cev haus dej kom txaus, tshwj xeeb yog tom qab ua exercise.

7. Dib tawb

Cov ntsiab lus dej: 95%

Dib yog lwm cov zaub mov zoo thiab ua dej ntxiv rau suav nrog koj cov zaub mov noj.

Lawv ua los ntawm yuav luag txhua qhov ntawm dej thiab tseem muab me me ntawm qee cov as-ham, xws li vitamin K, potassium thiab magnesium (28).

Piv rau lwm cov zaub uas muaj dej nyob hauv tsev, zaub qhwv yog ib qho calories tsawg tshaj. Tsuas yog muaj 8 calories nyob rau hauv ib nrab-khob (52-gram) kev ua haujlwm, thiab lawv cov dej hauv cov dej ua rau lawv nyiam heev (28).

Koj tuaj yeem noj feem ntau ntawm cov dib uas tsis tas yuav ntxiv cov calories ntau hauv koj cov zaub mov, uas yog qhov pab txhawb koj qhov hnyav ().

Nws yooj yim los tso cov dib rau hauv koj cov khoom noj. Lawv feem ntau ntxiv rau cov zaub xam lav thiab cov qhaub cij, tab sis lawv kuj tuaj yeem nrog rau hauv cov tais diav li do-kib thiab kua zaub.

Ntsiab lus:

Dib xyaw av muaj cov dej ntau tab sis tsis muaj calories ntau. Qhov kev sib xyaw ua ke no muaj txiaj ntsig ntau yam ntawm koj txoj kev noj qab haus huv, suav nrog hydration.

8. Nqaij xias

Cov ntsiab lus dej: 96%

Zaub xas lav muaj ntau yam kev qhia txog kev noj qab haus huv.

Ib khob (72 grams) ntawm cov tshuaj xas lav muab ntau tshaj ib lub khob (59 ml) dej, ntxiv rau 1 gram ntawm cov roj. Nws tseem muab 5% ntawm koj qhov kev xav tau txhua hnub rau folate (29).

Folate yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam cev xeeb tub, vim nws tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob hlwb rau menyuam tsis taus ().

Tsis tas li ntawd, zaub xas lav muaj cov vitamins K thiab A ntau, ob qho tib si tau kawm txog lawv lub luag haujlwm hauv kev ua kom koj cov pob txha thiab lub cev tsis muaj zog (29,,).

Tsis tas li ntawd, kev sib xyaw ua ke ntawm dej thiab tshuaj fiber hauv zaub xas lav ua rau nws txhawm rau txhawm rau cov calories ntau. Tsuas muaj 10 calories nyob rau hauv lub khob 1 khob (72-gram) liab (29).

Koj tuaj yeem yooj yim ntxiv cov zaub xas lav rau koj cov zaub mov los ntawm kev siv nws los ua zaub nyoos. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem siv nws ua "bun" rau cov burgers lossis qhwv tsis txhob siv cov tortilla los hloov cov nplej uas tsis muaj dej tsawg.

Ntsiab lus:

Cov tshuaj xas lav muab ob peb yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab tshuaj fiber ntau, nrog rau muaj dej ntau, uas yuav pab tau kom koj muaj dej.

9. Cawv Txhuam Hniav thiab Kua Zaub

Cov ntsiab lus dej: 92%

Broths thiab kua zaub yog feem ntau muaj dej-thiab muaj qhov ua kom muaj dej noo thiab zoo.

Piv txwv li, 1 khob (240 grams) ntawm nqaij qaib nqaij yog ua rau yuav luag tag nrho ntawm cov dej, uas muaj txiaj ntsig zoo rau qhov koj xav tau rau haus dej txhua hnub (33).

Kev noj zaub mov muaj dej muaj txiaj ntsig zoo li kua zaub thiab kua zaub tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav poob vim tias lawv cov lus qhia hauv calorie tsawg.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas haus kua zaub ua ntej noj zaub mov tseem ceeb noj tsawg dua calories tsawg thiab yog li ua rau cov neeg muaj calorie qis dua ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom uas noj ob pluag cov kua zaub mov tsis muaj calorie hauv ib hnub tau poob ntawm 50% ntau dua cov neeg rog uas tau noj tsawg ntawm cov calories los ntawm cov khoom noj txom ncauj ().

Koj tuaj yeem txhim kho cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm kua zaub thiab kua zaub los ntawm kev ntxiv zaub ntau, xws li zaub cob pob, carrots, dos, nceb thiab txiv lws suav.

Ntsiab lus: Cov hniav nyiaj hniav kub thiab kua zaub muaj ntau hauv dej thiab yog li cov zaub mov zoo tshaj plaws suav nrog hauv koj cov zaub mov kom txhawb lub cev.

10. Zucchini

Cov ntsiab lus dej: 94%

Zucchini yog zaub noj khoom haus zoo uas yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib lub khob 1 (124-gram) ua haujlwm ntawm cov hlwv zucchini muaj ntau dua li 90% dej thiab muab 1 gram ntawm cov roj. Ob qhov sib xyaw no zoo heev rau kom koj puv (36).

Thiab qhov txiaj ntsig ntawm nws cov dej ntsiab lus siab, zucchini muaj tsawg tsawg hauv calories los ntawm ntim, nrog tsuas 20 calories nyob rau hauv 1 khob (124 grams) (36).

Noj zaub mov zucchini yuav pab ntau yam khoom noj rau koj cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog cov vitamin C, txij li 1 khob (124 grams) ntawm nws muaj 35% ntawm koj cov kev xav tau ib hnub (36).

Vitamin C yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob ntau yam ().

Txhawm rau suav cov zucchini hauv koj cov khoom noj, noj nws tus kheej ua ib sab zaub mov lossis ntxiv rau kua zaub, zaub nyoos thiab kua txob. Koj tuaj yeem txiav nws mus rau hauv ib daim hlab los tsim cov “noodles” uas koj tuaj yeem siv los ua lwm txoj rau cov nplej zom li qub.

Ntsiab lus: Kev noj cov zaub mov zucchini yuav ua rau kom muaj dej thiab zaub mov zoo rau koj cov zaub mov noj. Nws yuav pab ua kom koj hydrated, thiab nws yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.

11. Celery

Cov ntsiab lus dej: 95%

Celery yog ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj lub cev hnyav ntxiv rau hauv koj cov khoom noj.

Nws tau ua rau feem ntau ntawm cov dej, muab ze rau ib nrab khob (118 ml) ntawm nws hauv 1 khob.

Qhov no ua rau nws cov ntsiab lus hauv calorie tsawg tsawg tsuas yog 16 calories rau ib khob (38).

Zoo li lwm cov zaub muaj muaj dej, zaub ntsuab yuav yog cov zaub mov poob phaus vim tias nws cov ntsiab lus muaj dej ntau thiab muaj pes tsawg calories ().

Tsis tas li ntawd, celery muaj qee cov tshuaj fiber ntau thiab cov as-ham tseem ceeb heev.

Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog cov vitamin K thiab potassium, uas tuaj yeem tiv thaiv kab mob plawv, qee yam mob cancer thiab mob ntsig txog pob txha zoo li txha pob txha (38,,).

Nws yooj yim heev rau kev sib xyaw nrog celery rau hauv koj cov zaub mov noj, vim tias nws tuaj yeem noj cov nqaij nyoos lossis siav. Koj tuaj yeem ntxiv nws rau cov kua zaub thiab zaub nyoos, lossis noj cov khoom xyaw nrog zaub ntsuab nrog rau lub hauv qab noj qab haus huv xws li hummus lossis Greek yogurt.

Ntsiab lus: Celery tsis muaj calories ntau thiab yog ib qho chaw zoo ntawm dej thiab as-ham. Cov yam ntxwv no tuaj yeem txhawb nqa ntau yam ntawm koj li kev noj qab haus huv, suav nrog kev haus dej kom yog.

12. Ncuav Kua Mis Nyeem Qaij

Cov ntsiab lus dej: 88%

Kua mis nyeem qaub yog muaj ntau ntawm cov dej thiab cov as-ham uas yuav txhawb tau ntau yam ntawm koj lub cev.

Ib khob 1 (245-gram) pub rau cov kua mis yogurt yog ua los ntawm ntau dua 75% dej. Nws tseem muab ntau cov vitamins thiab minerals, xws li calcium, phosphorus thiab potassium, txhua tus paub los pab txhawb cov pob txha noj qab haus huv (, 41,,).

Kua mis nyeem qaub yog tseem qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, muab ntau dua 8 gram thiab li 17% ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub hauv 1-khob (245-gram) ua haujlwm (41).

Noj cov kua mis yogurt tsis tu ncua tau pom tias txhawb kev poob phaus, qhov cuam tshuam uas feem ntau yog vim qhov qab los ntawm kev qab los ntawm nws cov dej siab thiab cov protein (,,).

Yuav kom sau tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cov kua mis nyeem qaub, noj dawb es tsis yog flavored yogurt ntau yam.

Qhov no yog vim tias kua mis nyeem qaub yog feem ntau muaj qhov tsis zoo rau cov piam thaj ntxiv, uas yuav tsum tau txwv hauv koj cov zaub mov vim nws txoj haujlwm hauv kev txhawb nqa cov kab mob xws li kev rog, mob plawv thiab ntshav qab zib (,,).

Piv txwv li, 1 khob (245 grams) ntawm kua txiv-yogurt muaj 47 grams qab zib, uas ntau dua plaub npaug ntawm cov nyiaj uas pom nyob hauv kev pab tib lub txiv mis yogurt (41, 50).

Ntsiab lus: Kua mis nyeem qaub yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov dej, protein thiab qee cov vitamins thiab minerals. Nws yuav muab cov teebmeem hauv dej, nrog rau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua.

13. Txiv lws suav

Cov ntsiab lus dej: 94%

Txiv lws suav muaj cov duab qhia txog kev noj zaub mov zoo thiab yuav muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau lub cev.

Ib nrab txiv lws suav ib leeg muab txog ib nrab khob (118 ml) dej.

Nws kuj tseem muaj cov vitamins thiab cov zaub mov muaj ntau, nrog rau cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas muaj zog ntawm cov vitamins A thiab C (51).

Cov dej loj hauv cov txiv lws suav ua rau lawv cov ntsiab lus tsis muaj calorie tsawg, tsuas muaj 32 calories nyob rau hauv 1-khob (149-gram) liab (51).

Tsis tas li ntawd, txiv lws suav muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab qee cov tshuaj tua kab mob antioxidant, suav nrog lycopene.

Lycopene tau kawm txog nws lub peev xwm los txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob prostate (,,).

Koj tuaj yeem txaus siab rau cov txiv lws suav siav nrog kua zaub, cov kua ntsw thiab ntau cov tais diav. Lawv feem ntau kuj tau ntxiv rau lav thiab siv los ua salsa.

Ntsiab lus: Txiv lws suav muab dej ntau, nplua nuj thiab muaj tshuaj tua kab mob, uas tau txais txiaj ntsig zoo rau dej thiab tiv thaiv ntau yam kab mob.

14. Tswb Siv Yis

Cov ntsiab lus dej: 92%

Tsw kua txob yog lwm cov zaub uas zoo tshaj plaws uas muaj txiaj ntsig txhawb kev noj qab haus huv.

Ntau tshaj li 90% ntawm qhov nyhav ntawm lub tswb kua txob los ntawm dej.

Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv fiber, vitamins thiab minerals, xws li B vitamins thiab potassium. Tsw kua txob kuj tseem muaj cov carotenoid antioxidants, uas tuaj yeem txo qee qhov mob qog nqaij hlav thiab mob qhov muag (55,).

Dab tsi ntxiv, tswb kua txob muaj qhov ntau tshaj plaws ntawm cov vitamin C, piv nrog rau lwm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, muab 317% ntawm koj cov kev xav tau niaj hnub nyob hauv tsuas yog ib khob (149 grams) (55).

Tsis tsuas yog muaj vitamin C ua rau koj muaj zog tiv thaiv kab mob, nws tseem yuav pab koj lub cev nqus tau hlau zoo dua ntxiv, txhawb pob txha noj qab haus huv thiab tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj ntawm cov dawb radicals (,).

Vim tias lawv cov ntsiab lus muaj dej siab, lub kua txob tswb yog qhov tsis muaj calorie ntau, muab 46 calories rau ib khob (149 grams). Qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem noj lawv feem ntau yam uas tsis muaj kev xav zoo li koj tau dhau mus (55).

Muaj ntau txoj hauv kev rau suav lub tswb hauv koj cov khoom noj. Lawv tuaj yeem noj cov nqaij nyoos hauv cov zaub nyoos, nrog rau hauv cov kua ntses lossis ntxiv rau do-fries.

Ntsiab lus: Tsw kua txob yuav muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv vim muaj cov dej thiab cov as-ham zoo heev uas lawv muaj, tshwj xeeb yog cov vitamin C.

15. Cauliflower

Cov ntsiab lus dej: 92%

Cauliflower yog ib qho zaub zoo tshaj plaws los suav hauv koj cov zaub mov noj, vim nws yog khoom noj khoom haus thiab hydrating.

Ib lub khob (100 grams) ntawm cov zaub qhwv muaj ntau dua ib lub khob (59 ml) ntawm cov dej, nrog rau 3 gram ntawm lub plab-txo fiber.

Nws cov ntsiab lus dej siab tau ua rau nws cov calories tsawg, tsuas muaj 25 calories nyob rau ib khob (58).

Tsis tas li ntawd, zaub paj muaj ntau dua 15 ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog choline, uas tsis pom muaj nyob hauv ntau cov zaub mov. Choline yog qhov khoom noj tseem ceeb rau kev txhawb nqa lub hlwb thiab cov metabolism (58,).

Koj tuaj yeem siv cov pob zaub paj taub raws li hloov cov nplej tsawg-hydrating los ntawm kev txiav nws txig rau hauv "mov" lossis siv nws los ua cov cauliflower uas ua pizza thaj.

Ntsiab lus: Cauliflower muab cov dej, fiber ntau thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab nws yog qhov hloov pauv zoo rau cov nplej uas tsis muaj dej tsawg.

16. Pob Tsuas

Cov ntsiab lus dej: 92%

Zaub pob yog ib qho zoo noj qab haus huv zaub paj (60).

Nws yog qhov tsawg kawg hauv calories tab sis muaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Nws kuj tseem yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins C, vitamin K, folate thiab ntau qhov tseem ceeb cov zaub mov uas muaj ntau yam kev txhawb nqa kev noj qab haus huv (, 60).

Piv txwv li, vitamin C paub zoo txog nws lub luag haujlwm hauv kev txo qhov mob thiab tau pom tias txo qis kev mob phom sij xws li mob ntshav qab zib thiab mob plawv ().

Txuas ntxiv, zaub qhwv muaj cov glucosinolates, uas yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas xav tias yuav pab tiv thaiv qee yam mob cancer, xws li mob ntsws (()).

Tsis tas li ntawd, cov zaub qhwv feem ntau yog fermented rau hauv sauerkraut, uas tseem yog nplua nuj nyob hauv dej thiab yuav muaj txiaj ntsig rau kev zom zaub mov (, 64).

Ntsiab lus: Noj zaub pob yuav pab tau ntau yam ntawm koj li kev noj qab haus huv, suav nrog hydration. Qhov no yog vim nws cov dej, as-ham thiab cov ntsiab lus antioxidant.

17. Cov txiv kab ntxwv qaub

Cov ntsiab lus dej: 88%

Txiv kab ntxwv qaub yog ib qho zoo tshwj xeeb txiv hmab txiv ntoo nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Hauv ib nrab txiv kab ntxwv qaub (123 grams), nws muaj ze li ib nrab khob (118 grams) dej, uas muaj cov dej me me rau koj qhov kev xav tau dej haus txhua hnub (65).

Tsis tas li ntawd, txiv kab ntxwv qaub yog nplua nuj nyob hauv fiber, antioxidant thiab ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog cov vitamin A, potassium thiab folate.

Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob vitamin C, muab 120% ntawm koj cov neeg xav tau ib hnub hauv ib nrab txiv kab ntxwv qaub (123 grams) (65).

Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia suav nrog txiv kab ntxwv qaub rau hauv koj cov zaub mov yuav pab txhawb poob phaus, zoo li txo cov roj cholesterol, ntshav siab thiab ntshav qab zib cov ntshav (,,).

Koj tuaj yeem yooj yim suav nrog txiv kab ntxwv qaub rau hauv koj cov zaub mov los ntawm kev noj nws qhov tiaj, tov nws nrog smoothies los yog ntxiv rau zaub nyoos.

Ntsiab lus: Cov txiv kab ntxwv tuaj yeem txhawb lub cev dej vim nws cov ntsiab lus muaj dej ntau. Nws tseem muaj cov khoom noj khoom haus zoo thiab tshuaj tua kab mob antioxidant uas yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

18. Kov Ncuav Dej

Cov ntsiab lus dej: 95%

Txiv maj phaub dej yog ib qho dej haus muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws uas yuav ua rau koj muaj dej.

Tsis yog nws muaj cov dej ntsiab lus tseem ceeb heev, nws tseem muaj cov khoom siv hluav taws xob ntau, nrog rau cov potassium, sodium thiab chloride (69).

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov txiv maj phaub dej yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev rov qab ua kom txaus. Thiab nws tau xav tias yuav pab tau rau kev rov ua kom zoo dua vim yog nws cov electrolyte ntsiab lus (,).

Haus cov txiv maj phaub dej tom qab kev tawm dag zog yog qhov kev xaiv zoo dua li haus dej haus hauv kev ua kis las, vim tias ntau yam haus dej haus kis las tau ntxiv nrog rau ntxiv qab zib thiab lwm yam khoom tsis zoo.

Piv txwv li, 1-khob (237-ml) liab ntawm Gatorade muab 13 grams qab zib, uas yog 50% ntau dua hauv cov nyiaj ntawm cov txiv maj phaub dej (69, 72).

Ntsiab lus: Haus cov txiv maj phaub dej yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov dej haus vim nws muaj nplua nuj nyob hauv cov dej thiab electrolytes.

19. Tsev cheese

Cov ntsiab lus dej: 80%

Tsev cheese yog lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab khoom noj muaj txiaj ntsig nrog hydrating muaj zog.

Txog 80% ntawm qhov hnyav ntawm tsev me cheese tau los ntawm dej.

Nws kuj tseem muaj 25 gram ntawm cov protein rau 1-khob (225-gram) rau kev ua haujlwm, uas yog 50% ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub (73).

Nws cov dej siab thiab muaj protein ntau yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas nws yog cov zaub mov ntim puv npo uas tuaj yeem pab txo koj lub siab (,).

Tsis tas li ntawd, tsev cheese muaj keeb kwm khoom noj khoom haus zoo kawg nkaus, muab 36% ntawm koj cov kev xav tau txhua hnub rau phosphorus, 19% rau calcium thiab 31% rau selenium hauv tsuas yog 1 khob (225 grams) (73).

Tsis tas li ntawd, tsev me cheese yog qhov zoo ntawm cov vitamins B, suav nrog riboflavin thiab vitamin B12, uas tsim nyog rau lub hlwb noj qab haus huv, metabolism thiab ua kom koj cov pob txha noj qab haus huv (,,).

Nws yog qhov yooj yim rau kev sib xyaw cov tsev cheese rau hauv koj cov khoom noj. Koj tuaj yeem sib tov nrog txiv hmab txiv ntoo, siv nws ua kev sib kis, ntxiv rau zaub nyoos lossis noj nrog omelet.

Ntsiab lus: Tsev cheese muaj dej ntau thiab muaj protein ntau, ntxiv rau cov vitamins thiab minerals uas tuaj yeem muab txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Rau hauv qab Kab

Dej hydrated yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.

Cov kws paub txog kev noj qab haus huv ib txwm pom zoo haus ib khob dej ib hnub twg kom tau raws li koj lub cev xav tau, tab sis cov dej ntsiab lus ntawm cov zaub mov feem ntau tau saib tsis taus.

Thaum haus cov dej tseem ceeb, koj tuaj yeem noj cov dej kom ntau los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab khoom noj muaj mis hauv koj cov zaub mov.

Vim li no neeg feem coob tsis tas yuav tsum haus dej kom ntau.

Yog tias koj tab tom noj zaub mov muaj dej muaj txiaj ntsig thiab dej haus thaum koj nqhis dej, koj yuav tsis muaj teeb meem nyob rau qhov dej qhuav.