19 Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Uas Zoo Tshaj Uas Koj Yuav Tsum Tau Noj

Zoo Siab

• 1. Chicory Hauv paus
• 2. Cov zaub Dandelion
• 3. Lub nroog Yeluxalees Artichoke
• 4. Qej
• 5. Dos
• 6. Cov nqaij
• 7. Asparagus
• 8. Tsawb
• 9. Barley
• 10. Cov Oats
• 11. Cov txiv av
• 12. Konjac Cag
• 13. Kiag
• 14. Burdock Root
• 15. Flaxseeds
• 16. Yacon Cag
• 17. Jicama Cag
• 18. Niag Qaum Ntuj
• 19. Seaweed
• Prebiotics Tseem Ceeb Heev

Prebiotics yog hom kev noj haus fiber ntau uas noj cov kab mob zoo hauv koj lub plab.

Qhov no pab cov kab mob hauv plab tsim cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau koj txoj hnyuv laus ua rau lub plab zom mov ().

Qee qhov ntawm cov as-ham no suav nrog kev ua cov roj fatty acids uas zoo li butyrate, acetate thiab propionate ().

Cov rog rog no tseem tuaj yeem raug nqus mus rau hauv cov hlab ntshav thiab txhim kho kev noj qab haus huv metabolic ().

Txawm li cas los, uantejbiotics yuav tsum tsis meej pem nrog prokev kawm keebkwm. Yog xav paub ntxiv, nyeem kab lus no uas piav qhia txog qhov sib txawv.

Ntawm no yog 19 cov zaub mov zoo prebiotic.

1. Chicory Hauv paus

Chicory hauv paus yog nrov rau nws zoo li kas fes. Nws tseem yog qhov zoo ntawm prebiotics.

Kwv yees li 47% ntawm chicory cag ntoo fiber ntau los ntawm cov tshuaj fiber ua ntej.

Cov tshuaj inulin hauv cov cag ntoo ua kom cov plob plab hauv plab, txhim kho kev zom thiab pab txo plab (,).

Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho cov kua tsib ntau lawm, uas txhim kho kev zom zaub mov muaj roj ().

Tsis tas li ntawd, chicory paus yog siab nyob hauv cov tshuaj tiv thaiv antioxidant uas tiv thaiv daim siab ua rau oxidative puas tsuaj ().

Chicory hauv paus feem ntau yog siv los ua cov caffeine tsis pub hloov rau cov kas fes. Nws cov inulin fiber ntau txhawb cov plab muaj kab mob, txo cov cem quav thiab pab rhuav tshem rog.

2. Cov zaub Dandelion

Cov zaub ntsuab Dandelion tuaj yeem siv rau hauv cov zaub xas lav thiab yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov ntoo.

Lawv muaj 4 gram ntawm fiber ntau rau 100-gram pab. Qhov siab kawg ntawm cov fiber ntau no yog los ntawm inulin (7).

Inulin fiber hauv cov zaub ntsuab dandelion txo cov cem quav, nce tus phooj ywg tus kab mob hauv lub plab thiab ua kom lub cev muaj zog ().

Dandelion zaub ntsuab tseem tseem paub txog lawv cov diuretic, tiv thaiv mob, tshuaj tiv thaiv kab mob, tiv thaiv qog noj ntshav thiab ua kom cov roj (cholesterol, txo qis) (,,,).

Dandelion zaub ntsuab yog qhov ua kom muaj cov nplua nuj fiber ntau rau cov zaub ntsuab hauv koj cov zaub xam lav. Lawv nce tus phooj ywg cov kab mob hauv koj lub plab, txo cov cem quav thiab txhawb koj muaj zog tiv thaiv kab mob.

3. Lub nroog Yeluxalees Artichoke

Lub nroog Yeluxalees artichoke, tseem hu ua "cov kua ntiaj teb," muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Nws muab kwv yees li 2 gram ntawm kev noj haus muaj fiber ntau 100 grams, 76% ntawm cov no los ntawm inulin (13).

Jerusalem artichokes tau pom tias ua kom cov kab mob hauv kev ua haujlwm hauv lub nyuv txawm zoo dua li ntawm chicory hauv paus ().

Ib qho ntxiv, lawv pab ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv thiab tiv thaiv qee yam teeb meem hauv lub cev (,).

Lub nroog Yeluxalees artichoke tseem nyob rau hauv thiamine thiab potassium. Cov no tuaj yeem pab koj lub paj hlwb thiab txhawb cov leeg ua haujlwm kom zoo (13).

Jerusalem artichoke tuaj yeem noj cov khoom siav lossis nyoos. Nws pab ua kom koj lub cev tsis muaj zog thiab tiv thaiv kab mob metabolic.

4. Qej

Qej yog cov kua ntsuab tsis txaus ntseeg txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Txog 11% ntawm qej cov ntsiab lus fiber ntau yog los ntawm inulin thiab 6% los ntawm lub qab zib, qhov tshwm sim hauv prebiotic hu ua fructooligosaccharides (FOS).

Qej ua raws li prebiotic los ntawm txhawb kev loj hlob ntawm muaj txiaj ntsig Bifidobacteria hauv lub plab. Nws tseem tuaj yeem tiv thaiv kab mob-txhawb nqa kab mob los ntawm kev loj hlob (17).

Qej extract tuaj yeem ua haujlwm zoo rau txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, thiab tau qhia tias muaj cov antioxidant, tiv thaiv mob qog noj ntshav thiab tshuaj tua kabmob. Nws kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig tiv thaiv mob hawb pob (, 19,).

Qej muab qhov tsw zoo rau koj cov zaub mov thiab muab cov txiaj ntsig zoo rau kev muaj prebiotic. Nws tau pom los pab txhawb cov kab mob zoo thiab tiv thaiv cov kab mob tsis zoo ntawm kev loj hlob.

5. Dos

Dos yog ib qho zaub thiab muaj ntau yam txuas nrog rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Zoo sib xws rau cov qij, cov tshuaj inulin tso rau 10% ntawm tag nrho cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov hauv paus dos, thaum FOS ua nyob ib ncig ntawm 6% (, 22).

FOS ntxiv dag zog rau lub plab muaj plab, pab kom muaj cov rog rog thiab ua kom lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob los ntawm kev nce nitric oxide ntau lawm hauv cov hlwb (,,).

Dos kuj tseem muaj nplua nuj nyob hauv flavonoid quercetin, uas muab cov hauv paus dos antioxidant thiab cov tshuaj anticancer.

Tsis tas li ntawd, cov hauv paus dos muaj cov tshuaj tua kab mob thiab tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv (,).

Dos yog nplua nuj inulin thiab FOS, uas tuaj yeem pab txhawb koj lub cev tsis muaj zog, muab roj rau koj cov kab mob plab thiab txhim kho kev zom zaub mov.

6. Cov nqaij

Leeks yog los ntawm tsev neeg tib yam li dos thiab qij, thiab muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ib yam.

Leeks muaj txog 16% inulin fiber (22).

Ua tsaug rau lawv cov ntsiab lus hauv inulin, cov leeks txhawb cov kab mob plab noj qab haus huv thiab pab txo cov rog ().

Leeks tseem muaj nyob rau hauv flavonoids, uas txhawb koj lub cev cov lus teb rau oxidative kev nyuab siab ().

Tsis tas li ntawd, lub leeks muaj qhov ntau ntawm cov vitamin K. Ib 100-gram pab muab txog 52% ntawm RDI, uas muab cov txiaj ntsig zoo rau lub siab thiab pob txha (27).

Leeks feem ntau siv rau hauv kev ua noj rau lawv cov qab sib txawv. Lawv yog cov nyob rau hauv prebiotic inulin fiber thiab vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus yog cov zaub nyiam thiab lwm qhov khoom zoo ntawm prebiotics.

Qhov inulin cov ntsiab lus yuav yog li ntawm 2-3 gram ib 100-gram (3.5-oz) liab.

Asparagus tau pom tias txhawb kev sib raug zoo ntawm cov kab mob hauv lub plab thiab tau txuas rau qhov kev tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav ().

Kev sib xyaw ua ke ntawm cov tshuaj fiber thiab tshuaj tua kab mob hauv asparagus kuj pom tias tseem muaj cov txiaj ntsig tiv thaiv kev tiv thaiv ().

Ib qho 100-gram (3.5-oz) liab ntawm asparagus tseem muaj li 2 gram ntawm cov protein.

Asparagus yog lub caij nplooj hlav zaub nplua nuj nyob hauv prebiotic fiber ntau thiab tshuaj antioxidants. Nws txhawb cov kab mob plab noj qab nyob zoo thiab yuav pab tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav.

8. Tsawb

Laj Tsawb yog qhov nrov heev. Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins, minerals thiab fiber.

Laj tsawb muaj cov inulin me me.

Txiv tsawb Unripe (ntsuab) kuj tseem muaj cov hmoov txhuv nplej siab, uas muaj cov teebmeem ua ntej.

Cov khoom muaj fiber ntau prebiotic hauv tsawb tau pom tias nce cov kab mob plab noj qab nyob zoo thiab txo kev tsam plab (,,).

Laj Tsawb yog cov nplua nuj nyob hauv fiber. Lawv kuj tseem tau zoo txhawb kev txhawb nqa cov kab mob plab thiab txo qhov mob plab.

9. Barley

Barley yog cov khoom qab zib uas nrov thiab siv los ua npias. Nws muaj 3-8 grams ntawm beta-glucan ib 100-gram pabcuam.

Beta-glucan yog ib qho prebiotic fiber ntau uas txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov phooj ywg tus phooj ywg hauv txoj hnyuv (, 33,).

Beta-glucan hauv barley tau kuj tau txo qis tag nrho thiab LDL cov cholesterol, thiab kuj tseem yuav pab txo qis cov ntshav qab zib ((,,,).

Tsis tas li ntawd, barley yog nplua nuj hauv selenium. Qhov no pab nrog cov thyroid muaj nuj nqi, muab cov txiaj ntsig antioxidant thiab ua rau lub cev tsis muaj zog (39, 40).

Barley muaj txiaj ntsig beta-glucan fiber, uas txhawb nqa cov kab mob noj qab haus huv hauv lub plab. Nws kuj tseem pom tias yuav txo qis cov roj cholesterol thiab ntshav qab zib kom qis.

10. Cov Oats

Cov qib oats yog cov nplej uas muaj txiaj ntsig zoo heev nrog cov txiaj ntsig prebiotic. Lawv muaj cov roj-ntau ntawm beta-glucan fiber, nrog rau qee cov hmoov txhuv nplej siab tawv.

Beta-glucan los ntawm oats tau txuas rau cov kab mob plab noj qab haus huv, cov roj cholesterol LDL tsawg dua, tswj ntshav qab zib kom zoo thiab txo cov kev mob qog nqaij hlav (,,,,).

Txuas ntxiv mus, nws tau pom tias ua rau kev zom qeeb qeeb thiab pab tswj kev qab los noj (,).

Oats tseem muaj cov tshuaj antioxidant thiab tiv thaiv kev tiv thaiv vim lawv cov phenolic acid cov ntsiab lus (,).

Cov qib oats yog ib hom nplua nuj uas muaj beta-glucan fiber. Lawv nce kab mob plab noj qab nyob zoo, txhim kho kev tswj ntshav qab zib thiab tej zaum yuav txo qhov mob qog noj ntshav.

11. Cov txiv av

Apples yog cov txiv hmab txiv ntoo qab. Pectin tso nyiaj rau kwv yees li 50% ntawm ib lub Apple cov ntsiab lus fiber ntau.

Lub pectin hauv txiv apples muaj cov txiaj ntsig prebiotic. Nws tsub kom butyrate, ib cov saw luv fatty acids uas pub tus kab mob plab muaj txiaj ntsig thiab txo cov pej xeem ntawm cov kab mob teeb meem (,).

Cov txiv av kuj tseem muaj cov kab mob antioxidant ntau.

Ua ke, polyphenols thiab pectin tau txuas rau kev txhim kho plab zom mov thiab roj metabolism, txo qis ntawm LDL cov roj cholesterol thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm ntau cov qog nqaij hlav (,,,,).

Txiv apples tseem muaj cov khoom ua antioxidant thiab anti-inflammatory (,,).

Apples yog nplua nuj nyob hauv pectin fiber. Pectin txhawb cov kab mob plab noj qab nyob zoo thiab pab txo cov kab mob phem. Nws tseem yuav pab txo qis cov roj (cholesterol) thiab txo qis kev mob qog noj ntshav.

12. Konjac Cag

Konjac hauv paus, tseem hu ua ntxhw yam, yog tuber feem ntau siv los ua zaub mov noj rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov yas no muaj 40% glucomannan fiber ntau, muaj fiber ntau noj haus zoo.

Konjac glucomannan txhawb txoj kev loj hlob ntawm tus phooj ywg cov kab mob hauv txoj hnyuv, ua kom tawv ncauj thiab ua rau koj lub cev tsis muaj zog (,).

Glucomannan kuj tseem tau pom tias yuav txo cov roj cholesterol thiab pab kom poob phaus, thaum txhim kho metabolism hauv cov metabolism (,,).

Koj tuaj yeem haus nws hauv cov zaub mov ua nrog konjac hauv paus, xws li shirataki noodles. Koj tuaj yeem nqa tshuaj glucomannan pab.

Lub ntsej muag glucomannan muaj nyob hauv konjac hauv paus pab txhawb cov kab mob ua phooj ywg zoo, txo cov cem quav, ua kom lub cev tsis muaj zog, txo cov roj hauv cov ntshav thiab pab kom poob phaus.

13. Kiag

Cocoa taum nws qab thiab zoo heev.

Kev tawg ntawm cocoa taum hauv txoj hnyuv ua rau muaj nitric oxide, uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hlab plawv ().

Cocoa kuj tseem yog qhov zoo tshaj ntawm flavanols.

Flavanol muaj cov cocoa muaj cov txiaj ntsig zoo ua ntej nrog kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj qab nyob zoo. Nws tseem muaj txiaj ntsig rau lub siab (,,,).

Cocoa yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig prebiotic. Nws muaj cov flavanols uas ua rau muaj cov kab mob plab noj qab nyob zoo, txo cov roj cholesterol thiab txhim kho kev mob plawv.

14. Burdock Root

Burdock cov hauv paus hniav feem ntau siv hauv Nyij Pooj thiab muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo.

Nws muaj txog 4 gram ntawm fiber ntau hauv 100-gram (3.5-oz) liab, thiab feem ntau qhov no yog los ntawm inulin thiab FOS.

Inulin thiab FOS los ntawm burdock hauv paus muaj prebiotic thaj chaw uas tuaj yeem tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob hauv cov hnyuv, txhawb txoj hnyuv thiab txhim kho kev ua haujlwm ().

Burdock hauv paus tseem muaj cov tshuaj antioxidant, tiv thaiv mob thiab ntshav qab zib cov khoom qis (,,,).

Burdock paus yog dav siv hauv Nyiv. Nws tau pom tias yuav txhawb txoj hnyuv kom noj qab haus huv, tiv thaiv kev tsim cov kab mob hauv cov nyuv thiab ua kom lub cev muaj zog.

15. Flaxseeds

Flaxseeds muaj kev noj qab haus huv zoo kawg. Lawv kuj tseem yog ib qhov txiaj ntsig zoo ntawm prebiotics.

Cov ntsiab lus fiber ntau ntawm flaxseeds yog 20–40% soluble fiber los ntawm mucilage cov pos hniav thiab 60-80% insoluble fiber los ntawm cellulose thiab lignin.

Cov fiber ntau hauv flaxseeds txhawb cov kab mob plab noj qab haus huv, txhawb lub plab zom mov tsis tu ncua thiab txo cov zaub mov rog koj zom thiab nqus (,).

Vim tias lawv cov ntsiab lus ntawm phenolic antioxidants, flaxseeds kuj tseem muaj cov kabmob tiv thaiv kabmob thiab antioxidant thiab pab tswj cov ntshav qab zib (,).

Cov tshuaj fiber hauv flaxseeds pab txhawb kev ua haujlwm lub plab, txo LDL cov roj cholesterol thiab txo cov roj koj zom thiab nqus.

16. Yacon Cag

Yacon hauv paus zoo sib xws rau cov qos yaj ywm qab zib thiab yog nplua nuj hauv fiber ntau. Nws yog tshwj xeeb yog nplua nuj hauv prebiotic fructooligosaccharides (FOS) thiab inulin.

Cov tshuaj inulin hauv yacon tau pom tias yuav txhim kho cov kab mob plab, txo cov cem quav, txhim kho kev tiv thaiv ntawm lub cev, txhim kho kev nqus ntawm cov ntxhia thiab tswj cov roj ntshav (,,).

Yacon tseem muaj cov phenolic tebchaw uas muab nws antioxidant zog (,).

Yacon paus yog nplua nuj nyob rau hauv inulin thiab FOS. Nws yog qhov zoo ntawm txhawb kev noj qab haus huv kev zom zaub mov, txhim kho cov ntxhia kev nqus, txhim kho koj lub cev tsis muaj zog thiab tswj cov rog hauv cov ntshav.

17. Jicama Cag

Jicama lub hauv paus tsis muaj calories ntau thiab muaj fiber ntau, suav nrog cov tshuaj fiber ntau ua ntej.

Jicama hauv paus pab txhim kho kev zom zaub mov, txhim kho insulin rhiab heev thiab txo qis ntshav qab zib cov ntshav (,).

Tsis tas li ntawd, nws muaj vitamin C ntau dua, uas ua rau lub cev tiv thaiv kab mob txhawm rau tiv thaiv mob ().

Tsob nroj no tseem muaj qhov sib npaug ntawm txhua qhov tseem ceeb amino acids ().

Jicama hauv paus tsis muaj calories ntau, tab sis muaj inulin ntau.Nws tuaj yeem txhim kho koj lub plab muaj kab mob, txhawb kev tswj ntshav qab zib kom zoo thiab muab cov kev tiv thaiv antioxidant.

18. Niag Qaum Ntuj

Nplej nyom yog txheej sab nraud ntawm pob kws nplej. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm prebiotics.

Nws tseem muaj qhov tshwj xeeb fiber ntau ua los ntawm arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

AXOS fiber ntau sawv cev kwv yees li 64–69% ntawm hom qoob mog nplej cov ntsiab lus.

AXOS fiber los ntawm cov nplej pob kws tau pom ua rau txhawb kev noj qab haus huv Bifidobacteria hauv lub plab (,,).

Nplej nyom tau kuj tau pom tias yuav txo tau cov teeb meem zom zaub mov xws li mob plab, mob plab thiab mob plab (,).

Cov nplua nuj nplua nuj nyob hauv AXOS kuj tseem muaj antioxidant thiab tiv thaiv mob qog ua cancer (,).

Nplej nyom yog nplua nuj nyob hauv AXOS, ib hom fiber ntau uas tau pom tias ua kom cov kab mob plab noj qab nyob zoo thiab txo cov teeb meem plab zom mov.

19. Seaweed

Seaweed (marine algae) tsis tshua muaj noj. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho khoom noj zoo nkauj prebiotic.

Kwv yees li 50–85% ntawm seaweed cov ntsiab lus fiber ntau yog los ntawm cov dej-soluble fiber (, 93).

Lub txiaj ntsig prebiotic ntawm seaweed tau kawm hauv tsiaj tab sis tsis yog tib neeg.

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb no tau qhia tias cov seaweed tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Lawv tuaj yeem txhim kho txoj kev loj hlob ntawm tus phooj ywg lub plab, tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob-ua rau cov kab mob, txhawb lub cev tsis muaj zog thiab txo qis kev mob plab hnyuv ().

Seaweed kuj nplua nuj nyob hauv antioxidants uas tau txuas rau kev tiv thaiv lub plawv thiab mob hlab hlwb ().

Seaweed yog qhov zoo ntawm prebiotic fiber. Nws tuaj yeem txhim kho cov pej xeem ntawm cov kab mob ua phooj ywg, thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob uas tsis zoo thiab ua kom lub cev tsis muaj zog.

Prebiotics Tseem Ceeb Heev

Cov khoom noj ua ntej yog muaj nyob hauv cov fiber ntau tshwj xeeb uas pab txhawb lub plab zom mov.

Lawv txhawb qhov nce ntawm cov phooj ywg tus kab mob hauv lub plab, pab nrog ntau yam teeb meem ntawm lub plab thiab tseem ua rau koj muaj zog tiv thaiv kab mob.

Prebiotic cov zaub mov tseem tau qhia txog txhim kho kev noj qab haus huv metabolic thiab tseem pab tiv thaiv qee yam kab mob.

Txawm li cas los xij, qee qhov ntawm cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov zaub mov no yuav raug hloov thaum ua noj, yog li sim noj lawv nyoos dua li ua noj.

Ua koj tus kheej thiab koj lub plab cov kab mob los ntawm kev noj txaus cov zaub mov prebiotic no.