18 Cov Khoom Noj thiab Dej Haus Uas Txaus Ntshai Qab Zib
![Hmoob sib deev EP 1 - Hmoob sib aim](https://i.ytimg.com/vi/J965_YfdtAI/hqdefault.jpg)
Zoo Siab
- 1. Cov muaj roj tsawg yogurt
- 2. Cov nqaij npias (BBQ) cov ntses
- 3. Ketchup
- 4. Cov kua txiv rau txiv
- 5. Spaghetti sauce
- 6. Cov dej haus kis las
- 7.Txoj qhob noom xim kasfes
- 8. Granola
- 9. Cov chaw noj mov uas muaj ntsej muag
- 10. Iced tea
- 11. Cov kab hlau loj
- 12. Vitamin dej hiav txwv
- 13. Ua kua zaub tshau
- 14. Noj tshais
- 15. Cereal kab
- 16. Txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom
- 17. Cov kaus poom noj taum
- 18. Lub ntsej muag du
- Hauv qab kab
- DIY Tshuaj Yej Kom Ua Taub Hau Qab Zib
Noj ntau dhau cov piam thaj yog qhov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Nws tau txuas rau kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, suav nrog kev rog, mob plawv, ntshav qab zib hom 2, thiab mob cancer (,,, 4).
Coob leej ntau tus tam sim no sim txo lawv cov piam thaj hauv qab, tab sis nws yooj yim rau qhov tsis txaus siab tias koj tau haus ntau npaum li cas.
Ib qho ntawm cov laj thawj yog tias ntau cov khoom noj muaj cov suab thaj zais, nrog rau qee cov zaub mov uas koj tsis xav tias muaj qab zib.
Qhov tseeb, txawm tias cov khoom lag luam yog "lub teeb" lossis "tsis muaj rog" feem ntau muaj suab thaj ntau dua li lawv cov sib xws ().
Lub Koom Haum American Heart Association (AHA) pom zoo kom cov poj niam txwv lawv cov piam thaj ntxiv rau 6 diav (25 grams) tauj ib hnub, thaum tus txiv neej yuav tsum txwv tsis pub noj kom tsawg li 9 teaspoons (37.5 grams) (6).
Nov yog 18 cov khoom noj thiab dej haus uas muaj cov qab zib ntau dua qhov koj xav.
1. Cov muaj roj tsawg yogurt
Cov kua mis nyeem qaub yuav ua tau zoo heev. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua txhua kua mis nyeem yog tsim kom sib npaug.
Zoo li ntau lwm yam khoom muaj roj tsawg, cov rog yogurts muaj qab zib ntxiv rau lawv kom txhim kho qab.
Piv txwv li, ib lub khob (245 grams) ntawm cov roj ntsha yogurt muaj roj tsawg tuaj yeem muaj ntau tshaj 45 grams qab zib, uas yog li ntawm 11 diav. Qhov no ntau tshaj qhov txwv niaj hnub rau tus txiv neej thiab poj niam nyob hauv tsuas yog ib khob ntawm "kua mis" yogurt ().
Ntxiv mus, cov kua mis nyeem yog tsis muaj rog zoo li tsis muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ibyam li cov kua mis yogurt (8,,).
Nws yog qhov zoo tshaj rau xaiv cov rog, ntuj, lossis Greek yogurt. Zam cov kua mis yogurt uas muaj qab zib muaj piam thaj.
2. Cov nqaij npias (BBQ) cov ntses
Cov nqaij ci nqaij (BBQ) tuaj yeem ua rau qab maum qab los yog dej nqos.
Txawm li cas los xij, 2 diav (ib ncig 28 gram) ntawm cov kua ntses tuaj yeem muaj thaj tsam li 9 gram ntawm cov piam thaj. Qhov no ntau tshaj 2 teaspoons muaj nqis ().
Qhov tseeb, nyob ib ncig ntawm 33% ntawm qhov nyhav ntawm BBQ ntses tej zaum yuav yog qab zib ().
Yog tias koj tau txais kev ywj pheej nrog koj cov kev pab, qhov no ua rau nws yooj yim kom haus cov piam thaj ntau yam uas tsis muaj qab hau.
Yuav kom ntseeg tau tias koj tsis tau txais khoom noj ntau dhau, xaiv cov ntawv lo thiab xaiv cov kua ntses nrog cov piam thaj tsawg kawg ntawm kev qab zib. Thiab, nco ntsoov saib koj cov feem.
3. Ketchup
Ketchup yog ib qho ntawm cov khoom qab zib nrov tshaj plaws thoob ntiaj teb, tab sis - zoo li BBQ ntses - feem ntau nws tau ntim nrog qab zib.
Sim ua lub siab ntawm koj feem me me thaum siv ketchup, thiab nco ntsoov tias muaj ib pob ketchup tsuas muaj ze li 1 teaspoon suab thaj ().
4. Cov kua txiv rau txiv
Zoo li cov txiv ntoo tshiab, cov kua txiv ntoo muaj qee cov vitamins thiab minerals.
Txawm li cas los xij, txawm tias zoo li qhov kev xaiv noj qab haus huv zoo, cov vitamins no thiab cov zaub mov muaj ntau qhov ntau cov piam thaj thiab muaj fiber ntau.
Feem ntau nws yuav siv ntau cov txiv ntoo los tsim ua ib khob kua txiv kua txiv, yog li koj tau txais cov piam thaj ntau hauv khob kua txiv ntau dua li qhov koj xav tau los ntawm kev noj tag nrho cov txiv. Qhov no ua kom yooj yim haus cov piam thaj ntau ntau sai sai.
Qhov tseeb, muaj peev xwm muaj cov kua qab zib ntau ntau hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj nyob hauv cov dej qab zib kom zoo ib yam li Coke. Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsis zoo uas tau pom tseeb tias muaj cov dej qab zib tuaj yeem ua rau cov kua txiv hmab txiv ntoo (,,).
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv cov txiv ntoo tshiab tag nrho thiab txo koj cov kua txiv kom tsawg.
5. Spaghetti sauce
Cov suab thaj ntxiv feem ntau tau zais rau hauv cov zaub mov uas peb tsis txhob xav tias yuav qab zib, xws li cov ntses spaghetti.
Txhua cov kua ntses spaghetti yuav muaj qee qhov qab zib vim lawv tau ua nrog txiv lws suav.
Txawm li cas los xij, ntau cov ntses spaghetti muaj ntxiv qab zib thiab.
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tsis tau txais yam qab zib hauv koj cov kua ntses zom kom yog koj tus kheej.
Txawm li cas los xij, yog tias koj xav yuav cov ntses ntses spaghetti premade, kos daim ntawv lo thiab xaiv ib qho uas tsis muaj qab zib rau hauv cov npe khoom noj lossis nws muaj npe ze rau hauv qab. Qhov no qhia tau tias nws tsis yog qhov tseem ceeb ua.
6. Cov dej haus kis las
Kev haus dej haus kis las tuaj yeem yuam kev ntau yog qhov kev xaiv noj qab haus huv rau cov neeg tawm dag zog.
Txawm li cas los xij, kev haus dej haus kis las yog tsim los rau dej thiab roj kev cob qhia ncaws pob thaum lub caij ntev, ua kom lub zog qoj ib ce.
Vim li no, lawv muaj cov suab thaj ntau ntxiv uas tuaj yeem nqus tau sai thiab siv rau lub zog.
Qhov tseeb, ib qho qauv 20-ooj (591-mL) lub raj mis haus dej haus yuav muaj 37.9 grams ntxiv suab thaj thiab 198 calories. Qhov no yog sib npaug rau 9,5 teaspoons ntawm cov piam thaj ().
Cov dej haus kislas yog li cov dej qab zib. Zoo li dej qab zib thiab kua txiv, lawv kuj tau txuas rau kev rog thiab kab mob metabolic (17, 18,).
Txawm hais tias koj tsis yog marathon khiav los yog cov neeg ncaws pob ua haujlwm zoo, koj yuav tsum cia li lo rau dej thaum ua qoj ib ce. Nws yog nyob deb ntawm qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau peb feem ntau (20).
7.Txoj qhob noom xim kasfes
Cov mis nyuj chocolate yog cov mis uas tau haus nrog cocoa thiab qab zib nrog qab zib.
Mis nws tus kheej yog haus zaub mov zoo heev. Nws yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov zoo rau pob txha noj qab haus huv, suav nrog calcium thiab protein.
Txawm li cas los xij, txawm hais tias muaj tag nrho cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm mis nyuj, muaj 8-ounce (230-mL) lub khob noom xim kasfes kua mis tuaj nrog ib qho ntxiv 11,4 grams (2.9 teaspoons) ntawm cov piam thaj ntxiv (,).
8. Granola
Granola feem ntau ua lag luam raws li cov zaub mov muaj roj tsawg hauv kev noj qab haus huv, txawm tias nws muaj ob hom calories thiab qab zib.
Lub ntsiab tseem ceeb hauv granola yog oats. Tiaj dov npuag yog ib qhov ua kom muaj zoo rau cov muaj carbs, protein, rog, thiab fiber.
Txawm li cas los xij, cov oats hauv granola tau ua ke nrog cov txiv ntoo thiab zib ntab los yog lwm cov khoom qab zib ntxiv, uas ua rau cov suab thaj thiab calories ntau.
Qhov tseeb, 100 grams granola muaj nyob ib ncig ntawm 400-500 calories thiab ze li 5-7 teaspoons suab thaj (,).
Yog tias koj nyiam granola, sim xaiv ib qho nrog tsawg dua cov piam thaj lossis kev ua rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem tuaj yeem ntxiv nws ua ib qho topping rau txiv hmab txiv ntoo lossis yogurt yog qhov tsis tau nchuav rau tag nrho ib lub tais.
9. Cov chaw noj mov uas muaj ntsej muag
Cov dej qab zib hauv kas fes yog qhov nrov nrov, tab sis tus nqi ntawm cov suab thaj hauv cov dej qab zib no yuav yog qhov tsis txaus ntseeg.
Hauv qee lub kas fes kas fes, ib qho qab qab haus kas fes lossis haus kas fes tuaj yeem muaj 45 grams qab zib, yog tias tsis ntau ntxiv. Qhov ntawd yog sib npaug li 11 diav ntawm suab thaj ntxiv rau ib zaug (25, 26, 27).
Txheeb xyuas qhov sib txuas zoo ntawm cov dej qab zib thiab kev noj qab haus huv tsis zoo, nws zoo dua rau lo nrog kas fes yam tsis muaj kua qab qab zib los yog ntxiv qab zib.
10. Iced tea
Iced tshuaj yej feem ntau yog qab zib nrog qab zib lossis qab nrog kua.
Nws nrov ntau hom thiab thoob qab ntuj thoob ntiaj teb, thiab qhov no txhais tau tias cov ntsiab lus qab zib tuaj yeem sib txawv me ntsis.
Feem ntau cov khoom lag luam uas npaj tau hauv iced yuav muaj li ntawm 35 gram qab zib hauv 12-ooj (340-ml) rau ib qho. Qhov no yog hais txog tib yam li lub raj mis ntawm Coke (,).
Yog tias koj nyiam tshuaj yej, xaiv cov tshuaj yej tsis tu ncua lossis xaiv cov tshuaj yej uas tsis muaj dej qab zib ntxiv.
11. Cov kab hlau loj
Protein tuav yog cov khoom noj txom ncauj nrov.
Cov zaub mov uas muaj protein tau txuas nrog kev xav ntawm cov neeg muaj lub cev puv, uas tuaj yeem pab cov neeg poob phaus (,).
Qhov no tau ua rau tib neeg ntseeg tias cov kab protein yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo.
Thaum muaj qee cov protein tsis muaj txiaj ntsig zoo nyob rau hauv kev ua lag luam, ntau tus muaj nyob ib ncig ntawm 20 gram ntawm cov piam thaj ntxiv, ua rau lawv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ib yam li cov khoom qab zib (,,).
Thaum xaiv cov khoom noj protein, nyeem daim ntawv qhia thiab zam rau cov uas muaj piam thaj ntau. Koj tuaj yeem noj cov zaub mov muaj protein ntau xws li kua mis nyeem qaub los hloov.
12. Vitamin dej hiav txwv
Vitaminwater muag raws li kev haus dej haus zoo uas muaj cov vitamins thiab tshuaj ntxiv.
Txawm li cas los xij, zoo li ntau lwm “cov dej qab zib noj qab haus huv,” Vitaminwater nrog cov piam thaj ntau ntxiv.
Qhov tseeb, lub raj mis muaj cov Vitaminwater tsis tu ncua feem ntau muaj ib puag ncig 100 calories thiab 30 grams qab zib (35, 36).
Xws li, txawm hais tias tag nrho cov ntawv kho mob, nws yog qhov tsim nyog kom tsis txhob muaj Vitaminwater ntau li ntau tau.
Koj tuaj yeem xaiv tau Vitaminwater xoom, tsis pub muaj piam thaj ntxiv. Nws tau ua nrog cov khoom qab zib sib txuas.
Qhov ntawd tau hais tias, dej ntshiab lossis dej ntws tawm yog qhov kev xaiv muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias koj nqhis dej.
13. Ua kua zaub tshau
Kua zaub tsis yog cov zaub mov uas koj feem ntau koom nrog qab zib.
Thaum nws ua nrog cov khoom siv tshiab tag nrho, nws yog qhov kev xaiv noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem yog qhov zoo rau koj cov zaub noj ntau yam tsis muaj dag zog.
Cov zaub hauv cov kua zaub muaj cov piam thaj ib txwm muaj, uas zoo rau noj yog tias lawv feem ntau tau txais me me thiab nrog rau lwm cov txiaj ntsig zoo.
Txawm li cas los xij, ntau lub lag luam npaj kua zaub muaj ntau cov khoom xyaw ntxiv, nrog rau qab zib.
Txhawm rau tshuaj xyuas kom ntxiv cov piam thaj hauv koj cov kua zaub, saib cov npe teev rau cov npe xws li:
- sucrose
- barley malt
- dextrose
- maltose
- siab fructose pob kws phoov (HFCS) thiab lwm cov phoov phoov
Qhov siab dua nyob rau hauv daim ntawv teev cov khoom lag luam yog, qhov siab dua nws cov ntsiab lus hauv cov khoom. Saib xyuas thaum cov tuam ntxhab sau cov dej qab zib me me sib txawv, vim qhov no yog lwm tus kos npe tias cov khoom tuaj yeem muaj suab thaj ntau.
14. Noj tshais
Cereal yog hom zaub mov nrov, sai thiab yooj yim rau noj tshais.
Txawm li cas los xij, cov kua txiv ntoo uas koj xaiv tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev noj qab zib ntau, tshwj xeeb yog koj noj nws txhua hnub.
Ib co cereals tshais, tshwj xeeb yog cov khw ntawm cov menyuam yaus, muaj qab zib ntxiv rau. Ib co muaj 12 gram, lossis 3 me nyuam suab thaj hauv me 34-gram (1.2-ooj) noj (, 38, 39).
Tshawb xyuas daim ntawv lo thiab sim xaiv cov cereal uas muaj fiber ntau thiab tsis muaj cov piam thaj ntxiv.
Zoo dua, sawv tawm ob peb feeb ua ntej thiab ua tshais noj qab nyob zoo nrog cov zaub mov muaj protein ntau zoo li qe. Noj cov protein rau pluas tshais tuaj yeem pab koj poob phaus.
15. Cereal kab
Txog kev mus noj tshais, mov ci zaub mov zoo li kev noj qab haus huv thiab kev xaiv yooj yim.
Txawm li cas los xij, zoo li lwm cov "kev noj qab haus huv", cov khoom qab zib nyom feem ntau tsuas yog khaub noom qhaib hauv kev zais. Ntau tus muaj cov tshuaj fiber ntau lossis cov protein ntau thiab muaj cov piam thaj ntxiv rau.
16. Txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom
Txhua cov txiv ntoo muaj suab thaj ntuj. Txawm li cas los xij, qee lub txiv ntoo hauv kas fes yog tev thiab khaws cia hauv cov kua qab zib. Qhov kev coj ua no ua rau cov txiv ntoo ntawm nws cov fiber ntau thiab ntxiv ntau cov piam thaj uas tsis tsim nyog rau yam uas yuav tsum tau noj txom ncauj zoo.
Cov txheej txheem canning tseem tuaj yeem rhuav tshem cov tshav kub vitamin C, txawm hais tias feem ntau lwm cov as-ham zoo tau khaws cia.
Tag nrho, cov txiv ntoo tshiab yog qhov zoo tshaj. Yog tias koj xav noj cov txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom, nrhiav ib qho uas tau khaws cia hauv kua txiv ntau dua li kua txiv. Cov kua txiv muaj cov piam thaj ntau me ntsis.
17. Cov kaus poom noj taum
Taum taum yog lwm cov zaub mov savory uas feem ntau muaj suab thaj qab zib.
Ib khob (254 grams) ntawm cov taum pauv tsis tu ncua muaj li 5 diav suab thaj (.
Yog tias koj nyiam ci taum, koj tuaj yeem xaiv cov qauv qab zib tsawg. Lawv tuaj yeem muaj li ib nrab ntawm cov suab thaj pom hauv cov taum pauv tsis tu ncua.
18. Lub ntsej muag du
Kev muab cov txiv ntoo ua kua mis nrog kua mis lossis kua mis nyeem thaum sawv ntxov los ua kom koj tus kheej zoo nkauj yuav yog qhov zoo rau koj pib hnub.
Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus smoothies yuav noj qab nyob zoo.
Ntau cov khoom lag luam tawm hauv lub ntsej muag tuaj yeem muaj ntau qhov loj thiab tuaj yeem muaj qab zib nrog cov khoom xyaw xws li kua txiv, kua txiv khov, lossis kua dej qab zib. Qhov no nce lawv qab zib cov ntsiab lus.
Qee qhov ntawm lawv muaj cov calories thiab cov suab thaj uas tsis txaus ntseeg, muaj ntau dua li 54 grams (13.5 me nyuam) ntawm cov piam thaj hauv ib leeg 16-ounce lossis 20-ooj ((, 42, 43, 44, 45)).
Txhawm rau kev noj qab haus huv smoothie, kuaj cov khoom xyaw thiab paub tseeb tias koj saib koj qhov loj me.
Hauv qab kab
Cov piam thaj ntxiv tsis yog ib qho tsim nyog ntawm koj cov khoom noj. Txawm hais tias muaj tsawg tsawg cov zoo, nws tuaj yeem tsim kev phom sij yog tias noj ntau ntau.
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob zais cov suab thaj hauv koj cov zaub mov yog ua rau hauv tsev yog li koj paub meej nyob hauv lawv.
Txawm li cas los xij, yog tias koj yuav tsum tau yuav cov khoom noj uas ntim tom qab, nco ntsoov koj daim ntawv lo txhawm rau txheeb xyuas cov piam thaj zais ntxiv, tshwj xeeb yog thaum yuav cov khoom noj los ntawm cov npe no.