16 Txoj hauv Kev Yooj Yim Noj Ntau Dua

Zoo Siab

• 1. Noj Cov Khoom Noj Txhua Carb Cov Khoom Noj
• 2. Muab cov Nyhav Qab Zib Noj rau hauv Pluas Noj, thiab Noj Lawv Thawj Zaug
• 3. Noj Paj Kws
• 4. Khoom txom ncauj los ntawm Txiv Hmab Txiv Ntoo
• 5. Xaiv Cov nplej uas tseem tau ntawm Cov nplej uas Refined
• 6. Siv Cov Hluav Taws Xob Fiber
• 7. Noj Chia Noob
• 8. Noj Txhua Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub, Tsis Muaj Kua Txob
• 9. Noj Avocados
• 10. Noj khoom txom ncauj rau Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Noob, lossis Ntxiv rau Cov Kav Daj
• 11. Ci nrog High-Fiber Hmoov
• 12. Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo
• 13. Xam Tawm Ntau hauv Cov Pej Xeem hauv Koj Li Kev Noj Haus
• 14. Tawm hauv Peel / Tawv ntawm Cov Tsuag, Dib Hlav thiab Cov Qos Yaj Kho
• 15. Nyeem Ntawv cim los xaiv Cov Khoom Noj Uas Muaj Cov Fiber Ntau
• 16. Noj Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau hauv Txhua Pluas Noj
• Nqa Ntawv Los Tsev

Tau txais cov fiber ntau txaus yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.

Rau ib qho, nws tuaj yeem txo cov cem quav thiab pab kom poob phaus thiab kho txij nkawm.

Nws kuj tseem tuaj yeem txo cov qib roj cholesterol ntau ntxiv, nrog rau koj qhov kev pheej hmoo ntshav qab zib thiab kab mob plawv.

Qhov no tuaj yeem vim tias qee hom fiber ntau yog prebiotic, txhais tau tias lawv txhawb cov kab mob plab zoo.

Tab sis neeg feem coob tsis tau txais tshuaj fiber txaus.

Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Tshuaj xav kom 38 grams tauj ib hnub rau cov txiv neej thiab 25 grams rau cov poj niam.

Cov neeg Asmeskas tau tsuas yog kwv yees li 16 gram ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub, uas yog ib nrab ntawm cov nyiaj uas pom zoo (1).

Nov yog 16 txoj kev koj tuaj yeem ntxiv cov tshuaj fiber ntau rau koj cov kev noj haus.

1. Noj Cov Khoom Noj Txhua Carb Cov Khoom Noj

Fiber yog ib hom carb pom hauv cov khoom noj cog ntoo.

Thaum cov carbs feem ntau zom zaws hauv qab zib, fiber ntau nyob qis qis thaum nws kis los ntawm koj kev mob plab. Noj haus fiber ntau nrog rau lwm cov carbs pab kom koj zoo siab ntev dua.

Nws tseem ua rau lub sijhawm qeeb nws yuav siv sijhawm carbs zom tau kom nqus tau rau hauv koj cov hlab ntshav. Qhov ntawd yuav pab tswj xyuas koj cov ntshav qab zib kom sib luag.

Tag nrho cov khoom noj carb cov khoom siv txhua qhov muaj fiber ntau. Cov no suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, hmoov txhuv nplej zaub, legumes thiab cov nplej ua ke.

Xaiv tag nrho cov zaub mov kom koj tau txais carbs uas muaj fiber. Xaiv ntau hom noob taum, nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

2. Muab cov Nyhav Qab Zib Noj rau hauv Pluas Noj, thiab Noj Lawv Thawj Zaug

Txog ntawm ntau qhov laj thawj, koj yuav tsum noj zaub ntau ntau. Rau ib qho twg, lawv txo qis koj txoj kev pheej hmoo ntawm ob peb yam kab mob mus ntev.

Cov zaub tsis muaj hmoov nplej tshwj xeeb yog cov calories tsawg thiab ntau hauv zaub mov muaj txiaj ntsig, nrog rau fiber.

Noj koj cov zaub ua ntej ib pluas noj yog qhov zoo uas tau noj ntau.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam muab zaub xam lav ua ntej noj mov tau noj 23% zaub ntau dua li cov neeg noj zaub xam lav thaum noj mov nws tus kheej ().

Noj zaub xas lav los yog kua zaub ua ntej noj mov kuj tau cuam tshuam nrog kev noj zaub mov kom tsawg dua thaum noj mov ().

Noj zaub ua ntej noj mov tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj haus fiber ntau. Cov zaub tsis muaj hmoov nplej yog qhov muaj calorie tsawg, muaj fiber ntau xaiv.

3. Noj Paj Kws

Paj Kws yog ib yam khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws nyob ib puag ncig.

Yog vim tias nws tau ua tiav ib cov tseem grain, xa plaub grams fiber ntau rau ib ooj (28 grams). Qhov ntawd yog peb khob haus dej haus uas tau huab cua (4).

Rau cov paj kws noj qab haus huv zoo tshaj plaws, huab cua pop nws yog nyob rau hauv lub hnab ntawv xim av hauv lub microwave lossis hauv huab cua popper.

Cov paj kws kis hauv lub cev xa tawm dhau ib gram ntawm fiber ntau hauv ib khob. Nws yog cov khoom noj txom ncauj zoo noj uas yog ib hom tseem muaj txiaj ntsig zoo.

4. Khoom txom ncauj los ntawm Txiv Hmab Txiv Ntoo

Cov txiv ntoo ib feem, xws li txiv av pooj lossis pear, ua khoom noj txom ncauj zoo vim tias lawv tau saj thiab tau ntim.

Txhua cov txiv ntoo muab fiber ntau, txawm hais tias qee qhov muaj ho ntau dua li lwm qhov.

Piv txwv li, ib qho pear me me muaj tsib grams fiber, hos lub khob ntawm cov kua txiv muaj ib qho (5, 6).

Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv av txiv ntoo yog lwm cov txiv ntoo uas muaj fiber ntau.

Cov fiber ntau los ntawm cov txiv ntoo tuaj yeem txhim kho tau puv ntoob, tshwj xeeb tshaj yog thaum nrog cov khoom noj uas muaj cov rog thiab / lossis muaj protein ntau, xws li txiv ntoo butter lossis cheese.

Txiv mab txiv ntoo yog cov khoom noj txom ncauj zoo heev. High-fiber txiv hmab txiv ntoo muaj xws li pears, txiv apples thiab berries.

5. Xaiv Cov nplej uas tseem tau ntawm Cov nplej uas Refined

Cov nplej tseem yog ua kom tsawg, ua tiav cov tseem grain.

Hauv kev sib piv, cov nplej ua kom zoo zoo tau tau hle lawv cov vitamin muaj cov kab mob thiab cov hull uas muaj fiber ntau.

Qhov no ua rau cov nplej ua kom ntev dua tab sis kuj siv sijhawm ntawm cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws, tawm tsuas yog siv cov khoom noj khoom haus sai sai.

Hloov cov nplej ua kom zoo zoo rau hauv koj cov khoom noj muaj nrog cov khoom txhuv nplej. Ntxiv nrog rau oatmeal lossis nplej xim av, sim:

• Amaranth.
• Barley.
• Pob Tsuas Yaj.
• Bulgur nplej.
• Farro.
• Caug.
• Zeb Zeb.
• Quinoa.
• Nplej cov txiv hmab txiv ntoo.

Cov nplej tseem muaj cov kab mob thiab cov ceg ua kom zoo, ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo dua li kev ua liaj ua teb zoo.

6. Siv Cov Hluav Taws Xob Fiber

Nws yog qhov zoo tshaj rau koj cov khoom noj, nrog rau fiber ntau, los ntawm cov khoom noj. Tab sis yog tias koj cov roj carbon fiber tsawg, koj yuav tsum txiav txim siab noj cov tshuaj ntxiv.

Ob peb hom tshuaj pabcuam tau tshawb nrhiav kom rov qab lawv.

• Fiber ntau Guar: Raws li ib qho ntxiv, guar fiber ntau tuaj yeem txhim kho puv ntoob thiab txo qis koj cov calories kom tag nrho. Nws tseem siv nyob rau hauv cov zaub mov tiav los txhim kho kev ntxhib los mos ().
• Psyllium: Qhov no yog cov tshuaj tseem ceeb hauv Metamucil, cov tshuaj fiber ntau tau siv los tua cov cem quav. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, psyllium kuj tau pom tias yuav txo tau kev tshaib plab ntawm cov pluas noj (8).
• Glucomannan: Cov fiber no tau ntxiv rau qee cov khoom noj muaj roj tsawg los txhim kho kev ntxhib los mos, thiab nws yog cov khoom siv tseem ceeb hauv cov tsis muaj cov calorie shirataki mij. Raws li kev txhawb ntxiv, nws ua rau kom muaj kev puv thawm thiab txo qhov qab los noj ().
• gluc-glucans: Qhov no hom fiber muaj nyob hauv oats thiab barley. Nws yog fermented nyob rau hauv lub plab thiab ua raws li prebiotic los txhawb kev noj qab haus huv cov kab mob me me uas nyob ntawd (10).

Txawm li cas los xij, cov tshuaj ntxiv muaj ob qho kev cuam tshuam tseem ceeb.

Ua ntej, lawv tuaj yeem ua rau lub plab tsis zoo thiab tsam plab. Yuav kom txo tau qhov no, qhia cov tshuaj fiber ntau maj mam thiab haus dej kom ntau.

Thib ob, cov tshuaj no tuaj yeem cuam tshuam nrog kev nqus ntawm qee yam tshuaj noj, yog li noj koj cov meds tsawg kawg ib teev ua ntej lossis 4 teev tom qab ntxiv.

Muaj ntau cov kev cog lus zoo fiber ntau rau kev ua lag luam. Txawm li cas los xij, tej zaum koj tsis tas yuav xav tau cov khoom noj ntxiv yog tias koj noj tag nrho cov zaub mov cog ntau.

7. Noj Chia Noob

Chia cov noob yog lub zog ua noj haus.

Lawv muab cov omega-3 fatty acids, protein, vitamins thiab minerals, nrog rau 11 grams fiber ntau ib ooj (11).

Cov noob me me gel hauv dej thiab yog 95% insoluble fiber.

Cov tshuaj fiber ntau pab ua kom koj qhov plab zom mov thiab yog qhov tseem ceeb rau kev mob hnyuv tws. Nws kuj tseem txuas nrog rau qhov kev txo qis qis ntshav qab zib.

Lwm hom ntawm cov noob - flax, noob hnav thiab hemp, piv txwv li - muaj cov khoom noj khoom haus zoo sib xws thiab kuj tseem xaiv ntse.

Chia cov noob xa cov tshuaj fiber ntau tsis txaus, uas ua rau lub plab zom mov tsis xwm yeem thiab tuaj yeem txo koj cov ntshav qab zib.

8. Noj Txhua Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub, Tsis Muaj Kua Txob

Cov neeg txhawb dej cawv hais tias kua txiv - tshwj xeeb tshaj yog cov kua zaub txias - yog qhov zoo rau kev koom nrog ntau cov zaub rau hauv koj cov zaub mov noj.

Qhov tseeb tiag, kua txiv tuaj yeem muaj cov micronutrients ntau.

Tsis tau txawm tias qhov tsis muaj qhov txawv txav, cov kua dej txias tau raug tshem tawm ntawm cov fiber ntau, tawm tsuas yog lub ntsej muag ntawm carbs, tshwj xeeb hauv daim ntawv qab zib.

Thaum cov kua zaub muaj suab thaj tsawg dua li kua txiv, lawv muaj fiber ntau tsawg dua li koj tau txais los ntawm kev noj zaub txhua yam.

Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua yam, tsis yog kua txiv, kom koj tau txais fiber ntau thiab qab zib tsawg dua.

9. Noj Avocados

Avocados yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj zaub mov zoo kawg.

Creamy, nqaij ntsuab tsis yog tsuas yog nplua nuj nyob hauv kev noj qab haus huv, monounsaturated fatty acids - nws kuj tseem nrog fiber ntau.

Qhov tseeb, ib nrab avocado xa tsib grams fiber ntau ().

Avocados tau txuas rau kev ua kom lub plawv noj qab haus huv, nrog rau tag nrho kev noj zaub mov kom zoo dua qub thiab kev noj zaub mov kom tsawg ().

Koj tuaj yeem siv cov avocado es tsis txhob siv butter, lossis siv nws rau saum cov zaub xam lav thiab lwm cov tais diav.

Avocados yog nplua nuj hauv cov rog monounsaturated thiab fiber. Nws yog ib qho kev noj qab haus huv zoo rau ntau lwm hom rog.

10. Noj khoom txom ncauj rau Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Noob, lossis Ntxiv rau Cov Kav Daj

Cov txiv ntoo thiab cov noob muab cov protein, rog thiab fiber.

Ooj ntawm almonds muaj peb grams fiber ntau. Lawv kuj muaj cov rog rog uas tsis ntau, magnesium thiab vitamin E (14).

Dab tsi ntxiv, txiv ntoo thiab noob yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Lawv yog cov txee-ruaj khov thiab cov khoom noj khoom haus-tuab, ua rau lawv cov khoom noj txom ncauj zoo tagnrho rau ntawm tes.

Koj tuaj yeem siv lawv hauv cov zaub mov txawv ntxiv rau kev noj haus ntxiv thiab fiber ntau rau koj cov zaub mov noj.

Cov noob thiab noob txiv muab cov protein, cov rog zoo thiab fiber ntau. Lawv zoo rau kev ua khoom noj txom ncauj lossis ntxiv rau zaub mov txawv.

11. Ci nrog High-Fiber Hmoov

Thaum ci, xaiv cov hmoov nplej uas yuav ntxiv cov khoom noj ntxiv rau muffins, qhob cij thiab lwm yam khoom ci.

Koj tuaj yeem yooj yim hloov cov hmoov dawb dawb nrog whole-wheat pastry hmoov. Cov hmoov txhuam zoo nkauj no peb zaug muaj fiber ntau ntau dua li cov hmoov dawb dawb (15, 16).

Qee lwm txoj hmoov nplej hmoov nplej kuj tseem yog nplua nuj hauv fiber ntau.

Piv txwv li, ib ooj ntawm txiv maj phaub hmoov nplej muaj kaum cuaj fiber, thaum tib cov hmoov kua ntses tseem muaj tsib grams (17, 18).

Ob peb lwm hom hmoov nplej uas tsis yog nplej muaj peb grams ntawm fiber ntau ib ooj - tib yam li cov hmoov nplej ntawd. Cov no suav nrog almond, hazelnut, chickpea, buckwheat thiab barley hmoov (19, 20, 21, 22).

Hloov tag nrho cov hom phiaj hmoov nrog lwm txoj hauv kev. Cov no suav nrog cov nplej ua hmoov txhuv thiab hmoov nplej uas tau ua los ntawm cov txiv ntoo, cov txiv maj phaub thiab lwm cov noob nplej tag nrho.

12. Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo

Txiv hmab txiv ntoo nrog cov noob yog ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau.

Rau cov fiber ntau, xaiv raspberries lossis blackberries ntawm 8 grams rau ib lub khob. Lwm txoj kev xaiv zoo yog txiv pos nphuab (3 grams) thiab blueberries (4 grams) (23, 24, 25, 26).

Cov txiv hmab txiv ntoo kuj nyiam muaj suab thaj tsawg dua lwm cov txiv ntoo.

Ntxiv cov txiv ntoo rau cov cereal thiab zaub nyoos, lossis nrog lawv noj cov kua mis nyeem qaub rau cov khoom txom ncauj kom zoo. Cov dej khov thiab cov txiv ntoo tshiab yog sib npaug zoo.

Txiv hmab txiv ntoo yog cov feem ntau cov muaj fiber ntau, cov piam thaj txiv ntoo tsawg. Siv lawv tshiab lossis khov.

13. Xam Tawm Ntau hauv Cov Pej Xeem hauv Koj Li Kev Noj Haus

Legumes - uas yog, taum, taum qhuav thiab lentils - yog qhov tseem ceeb ntawm ntau cov zaub mov noj.

Lawv yog cov nplua nuj hauv fiber ntau, nrog rau protein, carbs, vitamins thiab minerals.

Qhov tseeb, lub khob ntawm cov noob taum siav tuaj yeem ncav cuag li 75% ntawm koj qhov kev xav tau niaj hnub hauv xov tooj (27).

Hloov nqaij nrog legumes hauv ob peb pluas noj nyob rau ib plua (week) cuam tshuam rau kev muaj sia ntev thiab muaj kev pheej hmoo tsawg ntawm ob peb yam kab mob. Lawv qhov cuam tshuam zoo ntawm lub plab microbiome tuaj yeem lav qee qhov lav rau cov txiaj ntsig no ().

Muaj ob peb txoj hauv kev los ua kom muaj txiaj ntsig zoo:

• Siv hummus thiab lwm yam taum dips.
• Ntxiv cov nplais los sis tag nrho ua kom cov nqaij nyuj xyaw av.
• Sab saum toj cov zaub nyoos nrog taum siav lossis lentils.

Taum yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas yuav txo tau cov kev mob phom sij. Lawv muab cov protein thiab cov qe ua fiber ntau.

14. Tawm hauv Peel / Tawv ntawm Cov Tsuag, Dib Hlav thiab Cov Qos Yaj Kho

Thaum koj tev txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, koj nquag tshem cov kab ib nrab.

Piv txwv li, ib lub kua me me muaj 4 gram ntawm fiber ntau, tab sis lub kua taum nws tsuas muaj 2 gram (29, 30).

Zoo sib xws, ib lub qos yaj ywm me me muaj 4 gram ntawm fiber, ob qho no los ntawm daim tawv nqaij (31, 32).

Thaum uas cov ntoo cij tsis muaj fiber ntau, ib lub dib muaj 2 grams ntawm fiber ntau thiab ib nrab ntawm qhov no yog nyob rau hauv cov tev (33, 34).

Hom fiber ntau nyob hauv cov tev ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau yog cov tshuaj fiber ntau.

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tev yog nplua nuj hauv fiber ntau. Peels muab roughage xav tau rau kev zom zaub mov kom zoo thiab tiv thaiv kom txhob cem quav.

15. Nyeem Ntawv cim los xaiv Cov Khoom Noj Uas Muaj Cov Fiber Ntau

Tag nrho cov khoom noj cog ntoo yog txoj hauv kev zoo kom tau txais fiber ntau. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom noj cov khoom noj uas ua tiav, koj tuaj yeem xaiv cov khoom uas muaj cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau.

Qee cov khoom noj - suav nrog cov kua mis nyeem yog hom, pob zeb granola, cereals thiab kua zaub - muaj cov dej ua haujlwm ntxiv rau lawv.

Cov no yog muab rho tawm los ntawm cov khoom siv ntuj tsim thiab tom qab ntawd ntxiv rau cov khoom noj ua kev txhawb ntxiv.

Cov npe uas koj tuaj yeem nrhiav ntawm cov npe khoom noj yog inulin thiab polydextrose.

Kuj, nyeem daim ntawv qhia zaub mov kom pom ntau npaum li cas cov roj carbon fiber nyob hauv ib qho kev pab. Tshaj li 2.5 gram ib zaug yog suav hais tias yog ib qho txiaj ntsig zoo, thiab 5 grams lossis ntau dua yog qhov zoo.

Thaum mus yuav zaub mov ua cov khoom noj, xyuas daim ntawv teev cov khoom muaj roj. Tsis tas li, kos rau daim ntawv cim khoom noj khoom haus rau cov grams fiber ntau hauv ib pluag noj.

16. Noj Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau hauv Txhua Pluas Noj

Kis koj li fiber ntau noj thawm hnub. Tsom rau kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau thaum noj mov, nrog rau cov khoom noj txom ncauj.

Nov yog ib qho piv txwv txog yuav ua li cas kom cov kev xaiv fiber ntau nyob rau ib hnub:

• Noj tshais: Xaiv cov khoom noj ua muaj fiber ntau los yog oatmeal thiab ntxiv cov txiv ntoo thiab noob.
• Khoom txom ncauj: Khw cov zaub nyoos nrog taum los yog txiv hmab txiv ntoo nyoos nrog txiv ntoo butter.
• Noj su: Muaj zaub xam lav. Yog tias koj ua lub ncuav ci, xaiv 100% whole-grain bread.
• Noj hmo: Ntxiv cov taum thiab lwm yam zaub ua zaub mov thiab nqaij ci. Sim ua ntau hom siav ua tiav cov hmoov nplej.

Xws li cov khoom noj muaj fiber ntau dua nyob rau txhua pluas noj yog ib txoj kev yooj yim kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau.

Nqa Ntawv Los Tsev

Fiber yog immensely tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.

Los ntawm kev coj ua qee cov tswv yim hais saum toj no, koj tuaj yeem ua kom koj cov roj carbon fiber ntau rau kev pom zoo.

Ntxiv txog fiber ntau:

22 Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau uas Koj Yuav Tsum Noj
• Fiber ntau yuav pab tau koj poob phaus, Tab sis Tsuas yog muaj qee hom
• Vim li cas Fiber yog Zoo rau Koj? Txoj Kev Nkag Siab Qhov Tseeb
• Zoo Fiber, Fiber tsis zoo - Yuav ua li cas Cov Txawv Sib Txawv Cuam Tshuam Koj