10 Cov Khoom Noj "Uas Rog Rog" Uas Tsis Zoo Rau Koj

Zoo Siab

• 1. Cov zaub mov muaj rog tsawg tshais noj tshais
• 2. Cov Quav Quav Cawv Qes Qis
• 3. Cov Khoom Noj Muaj Rog Qes Tsis muaj rog
• 4. Cov khaub thuas nyias rog uas tsis muaj rog
• 5. Txo-Rog Quav Txiv Laum Liab
• 6. Cov Khoom Noj Muaj Rog Qes
• 7. Cov Khoom Noj Muaj Muaj Rog Qes
• 8. Cov Khaub Ncaws Qes
• 9. Lub Taub Hau Rog Muaj Rog Qes
• 10. Tsawg-rog Lub Sandwich kis
• Nqa Ntawv Los Tsev

Coob leej ntau tus koom nrog lo lus "rog" nrog kev noj qab haus huv lossis zaub mov noj qab nyob zoo.

Qee cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, yog ib txwm muaj roj tsawg.

Txawm li cas los xij, ua cov zaub mov muaj roj tsawg feem ntau muaj suab thaj thiab lwm cov khoom xyaw tsis zoo.

Nov yog 10 cov zaub mov muaj roj tsawg uas tsis zoo rau koj.

1. Cov zaub mov muaj rog tsawg tshais noj tshais

Hauv qee txoj kev, tshais noj tshais zoo li yog ib txoj kev noj qab haus huv pib koj hnub.

Piv txwv, nws yog cov rog tsawg thiab muaj zog ntxiv nrog cov vitamins thiab minerals. Cov pob ntawv tseem sau cov kev cai kho mob xws li "muaj tseem grain."

Txawm li cas los xij, feem ntau cov cereals tau thau nrog qab zib. Hauv seem ntawm cov khoom xyaw, qab zib feem ntau yog qhov khoom thib ob lossis thib peb sau, txhais tau tias nws muaj nyob rau hauv ntau.

Qhov tseeb, ib tsab ntawv tshaj tawm 2014 los ntawm Pab Pawg Ua Haujlwm Ib Cheeb Tsam pom tau tias cov zaub mov noj txias txias nruab nrab muaj ze li 25% suab thaj los ntawm qhov hnyav.

Dab tsi ntxiv, nws tsis yog tsuas yog qab zib cov lus qab zib uas koj yuav tsum txhawj xeeb txog. Dawb qab zib, suab thaj xim av, siab-fructose pob kws phoov thiab zib ntab txhua tus muaj fructose.

Kev noj haus ntau dhau ntawm fructose tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev rog, mob plawv, raum, hom 2 mob ntshav qab zib thiab lwm yam teebmeem kev noj qab haus huv ().

Tsis tas li ntawd, “kev noj qab haus huv zoo” qis roj nplua rog tej zaum yuav yog qee tus neeg ua txhaum loj tshaj plaws.

Piv txwv li, ib nrab lub khob (49 grams) ntawm cov rog uas muaj roj ntau muaj 14 grams qab zib. Qhov no txhais tau tias 29% ntawm tag nrho cov calories yog cov piam thaj (2).

Kab hauv qab:

Cov rog uas muaj roj tsawg thiab noj tshais ua kom qab zib yog cov muaj suab thaj ntau ntau, suav nrog “ntau yam” muaj txiaj ntsig zoo xws li granola.

2. Cov Quav Quav Cawv Qes Qis

Kas fes yog ib yam zoo tshaj rau koj haus tau.

Nws muaj cov tshuaj antioxidants uas tiv thaiv kev mob plawv thiab cuam tshuam nrog txo qis kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib (3,).

Kas fes tseem muaj caffeine, uas tuaj yeem txhim kho lub hlwb thiab lub cev zoo thaum nce tus nqi metabolic nce (5, 6).

Ntawm qhov tod tes, cov piam thaj hauv siab ntawm cov dej qab zib qis qab zib kas fes haus tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.

Piv txwv li, 16-oz (450-gram) cov dej haus tsis muaj mocha tsuas muaj 2 grams roj tab sis lub suab qab zib 33 grams. Qhov ntawd yog 57% ntawm tag nrho cov calories (7).

Tsis tsuas yog cov dej haus no muab cov kev pabcuam ntawm fructose, tab sis nws yog cov qauv ua kua, uas zoo li tshwj xeeb rau kev noj qab haus huv ().

Cov khoom noj muaj rog kom yuag tsis txaus siab li cov calories los ntawm cov zaub mov tawv. Lawv txhawb nqa kom muaj cov khoom noj calorie ntau dua txhua hnub uas yuav ua rau koj qhov hnyav nce (,).

Kab hauv qab:

Ntxiv qab zib rau kas fes hloov pauv dej haus zoo rau ib qho uas yuav ua rau koj qhov hnyav nce thiab mob.

3. Cov Khoom Noj Muaj Rog Qes Tsis muaj rog

Yogurt muaj lub npe nrov ua ntev li zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

Kev tshawb fawb qhia tau tias tiaj kua mis nyeem qaub yuav pab nrog poob phaus thiab txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg, ib feem los ntawm kev nce qib ntawm cov tshuaj hormones fullness GLP-1 thiab PYY ().

Txawm li cas los xij, cov rog uas tsis muaj rog, qab zib yog cov qab zib muaj ntau dua cov piam thaj kom tsim nyog rau txoj kev xaiv cov zaub mov zoo.

Qhov tseeb, muaj ntau hom roj ntsha uas tsis muaj rog thiab tsis yog mis nyeem yog muaj suab thaj ntau li cov khoom qab zib.

Piv txwv li, 8 ooj (240 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ua-tsw qab, yog tsis yog lub txiv mis yog muaj 47 grams qab zib, uas yog ze li 12 diav. Hauv kev sib piv, kev sib txig sib luag ntawm chocolate paj npleg muaj 38 grams qab zib (12, 13).

Cov mis mos uas tsis yog rog thiab roj tsawg yog tseem muaj cov roj linoleic acid (CLA), muaj ntau qhov sib xyaw ua ke nyob hauv cov roj ntsha uas ua rau cov rog rog (,).

Kab hauv qab:

Cov kua mis nyeem qaub uas yog ua los ntawm mis nyuj muaj txiaj ntsig zoo, tab sis cov dej qab zib uas muaj roj tsawg yog muaj ntau dua li cov khoom qab zib.

4. Cov khaub thuas nyias rog uas tsis muaj rog

Nyias hnav khaub ncaws ua kom qhov tsw zoo ntawm cov zaub nyoos thiab tuaj yeem txhim kho zaub xam lav muaj txiaj ntsig zoo ntawm zaub mov.

Cov tsoos ntim khoom qab los noj qab nyob zoo muaj cov rog, uas pab koj lub cev nqus cov vitamins-A, D, E thiab K.

Ntxiv rau, cov rog pab koj nqus cov tshuaj antioxidant los ntawm cov zaub mov xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab thiab txiv lws suav (,).

Qhov zoo sib xws, cov ris tsho uas muaj roj tsawg thiab tsis muaj rog tsis ua rau kev noj qab haus huv rau koj cov pluas noj.

Lawv feem ntau tseem muaj suab thaj thiab tshuaj txuag.

Thaum nws tsis muaj qhov xav tsis thoob tias kev hnav khaub ncaws zoo nkauj xws li zib ntab zib thiab txhiab txhiab cov suab thaj muaj ntau dua cov piam thaj, ntau lwm tus kuj ntim nrog cov qab zib lossis siab qab zib pob kws. Qhov no suav nrog kev hnav khaub ncaws ua rog Italian-dawb.

Kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws kev hnav khaub ncaws yog ua kom tsis muaj qab zib thiab muaj cov rog hauv ntuj xws li txiv roj roj, uas muab cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv (,,).

Kab hauv qab:

Tsawg-rog thiab rog tsis muaj roj zaub xam lav hnav muaj qab zib thiab quav ntxiv tab sis tsis muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog zoo li txiv roj roj.

5. Txo-Rog Quav Txiv Laum Liab

Cov txiv laum huab xeeb yog cov zaub mov qab thiab nrov.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb muaj txiaj ntsig rau kev tswj hwm kev txaus siab, lub cev nyhav, ntshav qab zib thiab mob plawv (,,,).

Nws muaj roj ntau hauv monounsaturated rog, suav nrog oleic acid, uas tej zaum yuav yog lub luag haujlwm rau ntau yam ntawm cov txiaj ntsig.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias ntuj txiv laum huab xeeb tsuas muaj txiv laum huab xeeb thiab kab tias muaj ntsev.

Los ntawm kev sib piv, cov txiv laum huab xeeb muaj roj tsawg yog muaj qab zib thiab siab-fructose pob kws phoov.

Dab tsi ntxiv, txawm tias tag nrho cov rog tau raug txo los ntawm 16 grams mus rau 12, qee cov roj ntsha kev noj qab haus huv tau hloov los ntawm kev ua cov roj zaub.

Cov ntsiab lus calories ntau ntawm ntuj txiv laum huab xeeb thiab cov txiv laum huab xeeb muaj roj qis yog qhov qub: 190 calories hauv 2 daim diav. Txawm li cas los xij, txiv laum huab xeeb hauv tsev muaj kev noj qab nyob zoo dua.

Kab hauv qab:

Txo cov txiv laum huab xeeb muaj cov suab thaj thiab cov roj ua tiav tau muab cov calories ntau npaum li cov txiv laum huab xeeb hauv av, uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua.

6. Cov Khoom Noj Muaj Rog Qes

Cov roj uas tsis muaj rog ntau yuav zoo li kev xaiv kom zoo dua li lwm cov zaub mov, tab sis nws tsis tshua zoo dua.

Ib qho me me, 71-gram, qhov tsis muaj roj rog blueberry muffin muaj 19 grams qab zib. Qhov no yog 42% ntawm cov ntsiab lus calorie (25).

Txawm li cas los xij, qhov no yog ntau dua me dua cov muffin dua li koj nrhiav tau hauv cov khw kas fes lossis cov khw muag khoom yooj yim.

Ib pawg kws tshawb fawb tau tshaj tawm tias qhov kev lag luam nruab nrab yog ntau tshaj 300% loj dua USDA tus qauv loj ().

Nrog rau kev zam ntawm bran muffins, muffins uas tsis muaj rog muaj roj fiber ntau thiab feem ntau muaj qhov siab glycemic index (GI). High-GI cov zaub mov nce cov ntshav qab zib sai sai, uas yuav ua rau kev tshaib kev nqhis uas ua rau lub cev hnyav dua thiab ua rau lub cev hnyav ntxiv ().

Kab hauv qab:

Cov roj uas muaj roj tsawg cov suab thaj muaj suab thaj ntau thiab muaj cov roj glycemic siab uas yuav ua rau kev tshaib plab, ua kom hnyav thiab ua kom hnyav dua.

7. Cov Khoom Noj Muaj Muaj Rog Qes

Cov mis nyuj uas tsis muaj rog lossis rog tsis yog qab zib yog txiav txim siab xaiv kev noj qab haus huv zoo dua li mis nyuj khov vim tias nws muaj roj tsawg dua.

Txawm li cas los xij, nws tsuas muaj qab zib ntau npaum li dej khov, yog tsis ntau.

100 grams (3.5 oz) ntawm mis tsis muaj khov yog muaj 24 grams qab zib, thaum ntawd cov dej khov muaj 21 grams (28, 29).

Dab tsi ntxiv, qhov ntau thiab tsawg rau cov mis nyuj khov thiab khov yog feem ntau loj dua li cov uas khov.

Kab hauv qab:

Cov kua mis nyeem qaub khov yog muaj suab thaj ntau dua lossis ntau dua li dej khov, thiab feem ntau nws noj ntau dua.

8. Cov Khaub Ncaws Qes

Cov ncuav qab zib uas muaj roj tsawg tsis muaj kev noj qab haus huv zoo dua li lwm hom ncuav qab zib. Lawv kuj tsis qab thiab.

Thaum tus qauv qis muaj roj nyob ntawm nws lub ncov xyoo 1990, muaj ntau lub txiv ncuav qab zib muaj roj tsawg nyob hauv cov khw muag khoom noj khoom haus.

Txawm li cas los xij, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov roj ntsha muaj roj tsawg dua qub tsis txaus siab piv rau cov tseem (()).

Zoo li feem ntau cov zaub mov tsis muaj roj, qab zib cov ntsiab lus ntawm cov ncuav qab zib yog siab. Cov kua nplaum uas tsis muaj rog oatmeal raisin muaj 15 grams qab zib, uas yog 55% ntawm nws cov calories tag nrho (31).

Ib qho ntxiv, cov khaub noom muaj roj tsawg yog feem ntau ua nrog cov hmoov txhuv nplej siab, uas tsis zoo.

Kab hauv qab:

Cov ncuav qab zib uas tsis muaj rog thiab tsis muaj rog tsis muaj kev noj qab haus huv zoo dua li cov ncuav qab zib ib txwm siv. Lawv qab zib heev thiab tseem qab heev thiab.

9. Lub Taub Hau Rog Muaj Rog Qes

Cov khoom noj ua rog ua noob qis yog muaj kev lag luam ua khoom noj txom ncauj zoo rau cov neeg tsis khoom.

Qhov tseeb tiag, lawv tau muaj piam thaj thiab muaj protein ntau me me, cov zaub mov zoo uas txhawb nqa kom muaj puv ntoob.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau yuav pab tiv thaiv kev txom nyem ().

Ib qho nrov muaj roj tsawg, xas lav-xas lav uas yog hom qoob loo muaj 13 grams qab zib tab sis tsuas yog 1 gram ntawm fiber ntau thiab 2 grams protein (33).

Kab hauv qab:

Cov nplej uas muaj roj tsawg yog muaj suab thaj ntau tab sis muaj cov roj thiab protein ntau. Tsis tas li, lawv muaj qab zib ntau dua cov txiv hmab txiv ntoo.

10. Tsawg-rog Lub Sandwich kis

Cov mob sib kis tsis muaj rog xws li margarine tsis yog qhov kev xaiv zoo.

Txawm hais tias lawv muaj roj tsawg dua li kev sib kis pib xws li butter, lawv tseem muaj cov roj zaub ua khoom noj dhau los uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv.

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev sib kis tau tshwj xeeb tshaj tawm yog kev lag luam ua "lub plawv zoo" tiag tiag muaj cov roj pauv me me, uas tau cuam tshuam nrog cov mob o, mob plawv thiab rog (,,).

Nws yog qhov zoo dua rau kev siv butter lossis noj qab haus huv zoo dua li kev ua cov rog tsawg.

Kab hauv qab:

Cov roj qab rog uas muaj rog tsawg thiab kev sib kis yog heev. Lawv ua nrog roj zaub tsis zoo thiab feem ntau muaj cov rog trans.

Nqa Ntawv Los Tsev

Cov khoom noj muaj roj tsawg yuav zoo li tsis muaj mob, tab sis lawv feem ntau muaj suab thaj thiab lwm cov khoom noj tsis zoo. Cov no tuaj yeem ua rau kev tshaib plab ntau dhau, qhov hnyav nce thiab kab mob.

Txog kev noj qab haus huv zoo, nws yog qhov zoo tshaj rau haus cov zaub uas tsis tau txais, tag nrho cov zaub mov. Qhov no suav nrog cov khoom noj uas yog lawm xwb tsis muaj rog, thiab cov zaub mov uas muaj cov rog zoo.