10 Cov Khoom Noj Muaj Rog Rog uas yog qhov tseeb ua rau muaj kev noj qab haus huv

Zoo Siab

• 1. Cov Avocados
• Yuav Ua Li Cas Xaiv Cov Avocado Zoo Tshaj
• 2. Cheese
• 3. Tsaus Ntuj Chocolate
• 4. Tag Nrho Cov Qe
• 5. Rog Ntses
• 6. Ceev
• 7. Chia Cov Noob
• 8. Siv roj txiv ntseej ntxiv
• 9. Txiv maj phaub roj thiab txiv maj phaub roj
• 10. Yogurt-Rog puv yog

Txij li thaum cov rog tau raug dab, cov neeg pib noj ntau dua cov piam thaj, ua kom huv carbs thiab zaub mov tiav.

Raws li qhov tshwm sim, tag nrho lub ntiaj teb tau ua fatter thiab muaj mob.

Txawm li cas los xij, cov sijhawm hloov. Cov kev tshawb fawb tam sim no qhia cov rog, nrog rau cov rog rog, tsis yog dab ntxwg nyoog nws tau tsim los ua (1,).

Txhua yam zaub mov zoo uas tshwm sim rau cov rog tau tam sim no rov qab mus rau "superfood" scene.

Nov yog 10 cov zaub mov muaj roj ntau ntau uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo thiab noj zaub mov zoo.

1. Cov Avocados

Cov avocado yog qhov txawv ntawm lwm cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau.

Whereas feem ntau cov txiv ntoo feem ntau muaj carbs, avocados tau sau nrog cov rog.

Qhov tseeb, avocados yog kwv yees li 77% rog, los ntawm cov calories, ua rau lawv lub cev muaj roj ntau dua cov zaub mov tsiaj (3).

Lub ntsiab fatty acid yog monounsaturated rog hu ua oleic acid. Qhov no tseem yog cov roj ntsha feem ntau hauv cov roj txiv roj, cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv (4,).

Avocados yog ib qhov zoo tshaj plaws ntawm potassium nyob rau hauv kev noj haus, txawm tias muaj 40% ntau tshaj poov tshuaj dua li tsawb, ib qho tseem ceeb cov zaub mov potassium.

Lawv tseem yog qhov zoo kawg nkaus ntawm fiber ntau, thiab kev tshawb fawb pom tias lawv tuaj yeem txo cov roj cholesterol LDL thiab triglycerides, thaum nce HDL ("zoo") cov roj (,,).

Txawm hais tias lawv muaj rog thiab muaj calorie ntau ntau, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas noj avocados nyiam qhov hnyav dua thiab muaj cov rog lub plab tsawg dua li cov tsis ua ().

Avocados yog ib lub txiv ntoo, nrog cov rog ntawm 77% ntawm calories. Lawv yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm potassium thiab fiber, thiab tau pom tias muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Yuav Ua Li Cas Xaiv Cov Avocado Zoo Tshaj

2. Cheese

Cheese yog yam tsis muaj txiaj ntsig.

Qhov no ua rau kev txiav txim zoo, muab hais tias ib tag nrho Lub khob mis yog siv los tsim cov tuab tuab ntawm cov cheese.

Nws yog qhov zoo ntawm cov calcium, vitamin B12, phosphorus thiab selenium, thiab muaj txhua hom lwm yam zoo ntawm cov as-ham (10).

Nws kuj tseem yog nplua nuj nyob hauv cov protein, nrog ib leeg tuab ntawm cov cheese muaj 6,7 grams ntawm protein, zoo ib yam li khob mis.

Cheese, zoo li lwm cov khoom noj muaj roj muaj roj, tseem muaj cov roj ntsha muaj zog cov rog uas tau txuas nrog txhua yam txiaj ntsig, suav nrog kev txo cov mob ntshav qab zib hom 2 ().

Cheese yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo heev, thiab ib daim zuj zus nws muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li lub khob mis. Nws yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins, ntxhia pob zeb, cov protein zoo thiab cov rog rog.

3. Tsaus Ntuj Chocolate

Chocolate dub yog ib qho ntawm cov khoom noj qab haus huv tsawg kawg uas ua rau saj tsis txaus ntseeg.

Nws yog ib heev nyob rau hauv rog, muaj rog nyob ib puag ncig 65% ntawm calories.

Cov chocolate dub yog 11% fiber ntau thiab muaj ntau dua 50% ntawm RDA rau cov hlau, magnesium, tooj thiab manganese (12).

Nws kuj tseem thau nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, ntau ntau kom nws yog ib qho ntawm cov khoom noj tau zoo tshaj plaws sim, txawm tias outranking blueberries (13).

Qee qhov antioxidant hauv nws muaj cov kev ua haujlwm lom neeg, thiab tuaj yeem txo ntshav siab thiab tiv thaiv LDL cov roj cholesterol nyob rau hauv cov ntshav los ntawm kev ua oxidized (14,).

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias cov neeg uas noj chocolate dub 5 lossis ntau dua toj ib asthiv muaj tsawg dua li ib nrab muaj feem ntau yuav tuag los ntawm kab mob plawv, piv rau cov neeg uas tsis noj cov chocolate dub (,).

Kuj tseem muaj qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov chocolate dub tuaj yeem txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm, thiab tiv thaiv koj cov tawv nqaij los ntawm kev puas tsuaj thaum raug rau lub hnub (18,).

Tsuas yog nco ntsoov xaiv cov chocolate dub tsis zoo, nrog tsawg kawg 70% cocoa.

Cov chocolate dub yog muaj roj ntau, tab sis muaj cov khoom noj khoom haus thiab tshuaj tua kab mob antioxidant. Nws zoo heev ntawm kev txhim kho kev mob plawv.

4. Tag Nrho Cov Qe

Tag nrho cov qe siv los ua lub cev tsis zoo vim hais tias yolks muaj rog thiab rog.

Qhov tseeb, ib lub qe muaj 212 mg ntawm cov roj cholesterol, uas yog 71% ntawm kev pom zoo noj txhua hnub. Ntxiv rau, 62% ntawm calories nyob rau hauv tag nrho cov qe yog los ntawm cov rog (20).

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tshiab tau qhia tias cov roj (cholesterol) hauv qe tsis cuam tshuam txog cov cholesterol hauv cov ntshav, tsawg kawg yog tsis nyob hauv feem coob ntawm cov neeg ().

Dab tsi peb tseem tshuav nrog yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj ntau yam rau ntawm lub ntiaj teb.

Tag nrho lub qe ua tau thauj khoom nrog rau cov vitamins thiab cov zaub mov. Lawv muaj qee yam me me yuav luag txhua qhov khoom noj uas peb xav tau.

Lawv tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv antioxidant uas tiv thaiv lub qhov muag, thiab ntau choline, lub hlwb cov khoom noj khoom haus uas 90% cov neeg tsis tau txaus (, 23).

Cov qe kuj yog lub cev yuag poob zoo. Lawv tau ua tiav thiab muaj protein ntau, yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov zaub mov poob phaus ().

Txawm hais tias muaj rog nyob hauv lub cev, cov neeg uas hloov cov pluas tshais-tshais nrog cov qe yuav noj tsawg calories thiab poob phaus (,).

Cov qe zoo tshaj plaws yog omega-3 enriched lossis pastured. Tsuas yog tsis txhob muab lub txiv ntoo pov tseg, qhov ntawd yog qhov yuav luag txhua cov khoom noj khoom haus pom.

Tag nrho lub qe yog ntawm cov khoom noj muaj rog uas muaj ntau dua nyob hauv ntiaj chaw. Txawm hais tias muaj roj thiab roj cholesterol, lawv tsis txaus ntseeg thiab noj qab haus huv.

5. Rog Ntses

Ib qho ntawm ob peb cov tsiaj ua khoom noj uas cov neeg feem coob pom zoo yog kev noj qab nyob zoo, yog rog ntses.

Qhov no suav nrog ntses xws li ntses liab, ntses ntses, mackerel, sardines thiab herring.

Cov ntses no muaj cov roj ntsha nrog lub plawv-zoo omega-3 fatty acids, cov protein zoo thiab txhua yam khoom noj tseem ceeb.

Kev tshawb fawb qhia tias cov tib neeg uas noj ntses feem ntau yuav muaj kev noj qab haus huv ntau dua, muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv, kev nyuaj siab, dementia thiab txhua yam kabmob ((28,)).

Yog tias koj tsis tuaj yeem noj (lossis tsis xav tau) noj ntses, ces noj ntses ntxiv yuav muaj txiaj ntsig. Cod ntses daim siab roj yog qhov zoo tshaj plaws, nws muaj tag nrho cov omega-3s uas koj xav tau, nrog rau ntau cov vitamin D kom ntau.

Rog ntses zoo li ntses liab yog cov khoom noj khoom haus tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog omega-3 fatty acids. Kev noj cov rog rog tau txuas nrog kev txhim kho kev noj qab haus huv, thiab txo kev pheej hmoo ntawm txhua hom kabmob.

6. Ceev

Neeg rau yog noj qab nyob zoo kawg.

Lawv yog cov nyob rau hauv cov rog zoo thiab fiber ntau, thiab yog cov cog ntoo zoo-qhov zoo ntawm cov protein.

Neeg rau zaub mov kuj tseem muaj cov vitamin E ntau thiab yog muaj magnesium, uas yog cov ntxhia pob zeb uas neeg feem coob tsis tau muaj txaus.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj txiv ntoo nyiam ua rau muaj kev noj qab haus huv dua, thiab muaj kev pheej hmoo tsawg ntawm ntau yam kab mob. Qhov no suav nrog kev rog, mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 (,, 32).

Cov txiv ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo suav nrog almonds, walnuts, macadamia ceev thiab lwm yam.

Cov noob txiv yog cov khoom noj uas muaj cov rog, protein, vitamin E thiab magnesium, thiab yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein-cog ntoo. Kev tshawb fawb pom tias txiv ntoo muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

7. Chia Cov Noob

Cov noob chia feem ntau tsis tau pom tias yog khoom noj muaj rog "rog".

Txawm li cas los xij, ib ooj (28 grams) ntawm chia noob yeej muaj 9 grams ntawm cov rog.

Xav tias yuav luag txhua cov carbs hauv chia noob yog cov muaj fiber, feem ntau ntawm cov calories uas nyob hauv lawv los ntawm cov rog.

Qhov tseeb, los ntawm cov calories, chia noob yog ib puag ncig 80% rog. Qhov no ua rau lawv muaj cov zaub zoo muaj muaj roj ua tau zoo.

Cov no tsis yog muaj rog txhua yam yog, feem ntau ntawm cov rog hauv cov chia cov noob muaj lub plawv zoo-omega-3 fatty acid hu ua ALA.

Cov noob Chia kuj tseem muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau, xws li txo cov ntshav siab thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv (,).

Lawv kuj yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo kawg. Ntxiv rau kev thauj khoom nrog fiber ntau thiab omega-3s, chia noob kuj tau ntim nrog cov zaub mov me me.

Cov noob Chia muaj ntau hauv cov rog uas muaj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog ib hom omega-3 fatty acid hu ua ALA. Lawv kuj tseem muaj cov fiber ntau thiab cov minerals, thiab muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.

8. Siv roj txiv ntseej ntxiv

Lwm cov zaub mov muaj roj uas yuav luag txhua tus neeg pom zoo yog kev noj qab haus huv, yog roj txiv ntseej ntxiv.

Cov rog no yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj hauv Mediterranean, uas tau pom tias muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv (35,).

Cov roj nkauj xwb ntxiv muaj cov vitamins E thiab K, thiab yog thauj khoom nrog rau cov tshuaj tua kab mob muaj zog.

Qee qhov antioxidants tuaj yeem sib ntaus mob o thiab pab tiv thaiv LDL cov ntshav hauv cov ntshav los ntawm kev ua oxidized (,).

Nws tau kuj tau pom tias txo qis ntshav siab, txhim kho cov cim roj cholesterol thiab muaj txhua yam txiaj ntsig ntsig txog kev pheej hmoo mob plawv (39).

Tawm ntawm tag nrho cov rog thiab roj zoo hauv cov zaub mov noj, ntxiv nkauj xwb tus txiv roj roj yog huab tais.

Cov roj ntsha tshwj xeeb tshaj yog cov roj muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab muaj txiaj ntsig zoo kawg ntawm kev txhim kho kev mob plawv.

9. Txiv maj phaub roj thiab txiv maj phaub roj

Cov txiv maj phaub roj, thiab txiv maj phaub roj, yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov roj nyeem ntawm lub ntiaj teb.

Qhov tseeb, kwv yees li 90% ntawm cov roj acids nyob rau hauv lawv yog noo.

Txawm li ntawd los, cov pejxeem uas haus cov txiv maj phaub ntau ntau tsis muaj cov ntshav siab siab, thiab muaj kev noj qab haus huv zoo (,).

Txiv maj phaub nqaij rog yeej txawv dua li lwm cov rog ntau, thiab muaj feem ntau ntawm cov cim nruab nrab cov roj fatty acids.

Cov rog rog no metabolized sib txawv, mus ncaj nraim rau daim siab uas lawv yuav raug hloov mus ua ketone lub cev ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov nruab nrab cov rog lub cev ua rau lub siab tsis zoo, pab tib neeg noj tsawg, thiab tuaj yeem txhawb cov metabolism hauv txog li 120 calories nyob hauv ib hnub (,).

Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tau tias cov rog no tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau cov neeg muaj Alzheimer, thiab lawv kuj tau pom tias yuav pab koj kom poob rog hauv plab (,).

Txiv maj phaub roj muaj ntau heev hauv cov nruab nrab-fatty acids, uas yog metabolized txawv dua lwm cov rog. Lawv tuaj yeem txo qhov qab los noj mov, nce rog rog thiab muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.

10. Yogurt-Rog puv yog

Yog tiag, roj puv yogurt yog lub cev tsis muaj teebmeem.

Nws muaj tag nrho cov as-ham zoo tib yam li lwm cov zaub mov muaj roj ntau nyob hauv av.

Tab sis nws kuj tseem thawb nrog cov kab mob zoo, muaj peev xwm ua rau muaj kev cuam tshuam zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov kua mis nyeem qaub yuav ua rau txhim kho kev zom zaub mov tseem ceeb, thiab tseem yuav pab tua kab mob plawv thiab rog (,,).

Tsuas yog xyuas kom xaiv cov kua mis yogurt tiag, muaj roj thiab nyeem daim ntawv nyeem.

Hmoov tsis zoo, ntau ntawm cov kua mis nyeem qaub pom nyob rau hauv cov khw muag khoom noj yog qhov muaj roj tsawg, tab sis muaj cov lus qhia ntxiv rau cov piam thaj hloov.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov zoo li tus mob plague.

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