Kev noj haus-txhawb nqa khoom noj

Kev noj zaub mov zoo-txhawb nqa koj kev noj zaub mov ua kom koj tsis muaj qhov ntau ntawm cov calories ntau los ntawm cov piam thaj thiab roj ntau. Piv nrog rau cov khoom noj muaj yuag, cov zaub mov zoo no yog cov txiaj ntsig zoo thiab siv sijhawm ntev dua kom zom, yog li koj nyob ntev dua.

Cov zaub mov zoo muaj txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Cov khoom noj uas cog rau ntawm cov liaj teb, hauv cov vaj, lossis ntawm cov ntoo tau muaj cov khoom noj khoom haus thiab tshuaj fiber. Lawv sau koj thiab muab koj lub zog ib txwm hloov kho.

Txoj kev noj txiv. Khaws ib lub txiv hmab txiv ntoo lub tais tso rau hauv koj chav ua noj kom tau txais khoom noj txom ncauj sai sai. Yog tias koj yog lub sijhawm luv luv, siv cov txiv hmab txiv ntoo khov uas los ua ntej-hlais. Txheeb xyuas kom ntseeg tau tias tsis muaj qab zib ntxiv. Daim ntawv teev cov khoom noj tsuas yog yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo nkaus xwb. Lwm cov lus qhia pabcuam suav nrog:

• Cov txiv ntoo tshaj cov mis nyuj tsis yog rog
• Txiv hmab txiv ntoo smoothie nrog nonfat yogurt
• Citrus zaub xam lav nrog walnuts
• Cov kua txiv cev ntoo nrog balsamic vinegar
• Grilled pineapple, txiv duaj, los yog kua txiv ntoo
• Poached pears
• Spinach thiab pear zaub xam lav

Txoj kev noj zaub. Txiav cov nqaij nyoo xws li zaub ntug hauv paus los yog lub tswb txob rau hauv cov pas kom koj txhawm rau khoom noj txhua hnub. Koj tseem tuaj yeem noj lawv hauv cov zaub xam lav. Zoo li cov txiv hmab txiv ntoo, ntau cov zaub tuaj ua ntej txiav thiab khov. Ib zaug ntxiv, khij daim ntawv lo txhawm rau kom cov khoom xyaw tsuas suav nrog zaub. Sim cov tswv yim ua zaub noj:

• Do-kib broccoli tshaj mov nplej
• Collard zaub ntsuab nrog lub kib qe
• Roasted beets nrog fennel thiab txiv kab ntxwv hlais
• Pob kws thiab soob cov zaub xam lav
• Grilled veggie kabobs lossis ci zaub
• Khw muag cov kua ntsev cov kua ntsev ntau tom qab nrog cov kua zaub kom khov
• Cov zaub khov dej do rau hauv cov nplej zom thaum ua tiav 5 feeb ua noj

Taum yog qhov zoo ntawm cov protein thiab fiber. Koj tuaj yeem siv taum los txo lossis txawm tias hloov cov nqaij hauv ntau cov tais diav.

Txoj kev noj taum. Yog tias koj tsis muaj sijhawm npaj xaum thiab ua noj taum qhuav, cov noob taum pauv tuaj yeem txuag koj lub sijhawm. Tsuas yog nco ntsoov koj yuav cov taum pauv uas muaj ntsev thiab ntsev qis (ntsev). Koj tseem tuaj yeem txo cov sodium ntsiab lus los ntawm yaug thiab txhuav cov taum pauv. Nov yog qee qhov yuav ua kom noj taum ntau:

• Neeg tsis noj nqaij chili nrog lub raum taum
• Dub ncia muag pea salsa
• Hummus ua nrog garbanzo taum
• Lentil kua zaub nrog carrots thiab zaub ntsuab
• Faib pea kua zaub
• Taum nplej thiab pinto taum
• Taum dawb taum nrog txiv qaub thiab avocado
• Cov paj burgie

Tsawg kawg ib nrab ntawm cov nplej koj tau noj yuav tsum yog whole grains. Cov nplej tseem muaj feem ntau ntawm cov as-ham thiab fiber ntau lawv tau pib nrog ua nroj tsuag, vim tias cov nplej muaj cov noob qoob noob qoob tag nrho. Tias yog vim li cas cov qhob cij-nplej muaj ntaub ntawv thiab cov khob cij dawb yog tus.

Txoj kev noj cov tseem grain. Thaum xaiv cov zaub mov ua muaj cov khoom ua nplej, tshawb xyuas cov npe khoom, cov nplej ua ntej yuav tsum sau ua ntej. Cov hauv kev zoo kom tau txais ntau cov nplej ntau muaj xws li:

• Tag nrho cov noob txhauv lossis hom qoob loo ci nqaij av ci nrog avocado
• Oatmeal nrog berries
• Qav qus thiab de nceb
• Brown nplej nrog zaub kib-kib
• Tag nrho-grain barley thiab zaub kua zaub
• Tag nrho-hom pizza pizza nrog grilled zaub thiab marinara sauce
• Paj Kws uas muaj me ntsis los yog tsis muaj ntsev ntxiv thiab butter

Cov mis nyuj uas muaj rog tsawg thiab tsis qab rog, kua mis nyeem yogurt, thiab tsev cheese yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm calcium, vitamin D, thiab potassium. Tsis zoo li dej qab zib nrog dej qab zib, cov mis ntxiv rau koj cov zaub mov zoo.

Txoj kev kom tau ntau cov mis los. Tau txais kev muaj tswv yim thaum ntxiv cov mis nyuj rau koj cov zaub mov noj:

• Tso mis ntxiv rau cov txhuv ua kom muaj fiber ntau
• Ua koj cov oatmeal nrog mis nyuj es tsis yog dej
• Noj cov kua mis yogurt ib leeg, nrog txiv hmab txiv ntoo, lossis poob nrog zib ntab
• Siv cov kua mis nyeem qaub los yog ua si
• Hloov Greek yogurt rau qaub cream
• Khoom txom ncauj rau cov rog muaj rog tsawg los sis tsis rog
• Nthuav cov nqaij nyuj uas tsis muaj rog nyob ntawm cov pob kws tawg thiab saum nrog txiv lws suav
• Ntxiv ib diav ntawm cov tsev uas tsis yog nyob rau txau ua kom nqaij ntuag qe

Ntxiv cov khoom noj no tsawg rau koj cov zaub mov noj.

Ceev. Hauv kev siv tsawg, cov txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov nqaij fiber, protein, thiab cov rog. Tab sis txiv ntoo kuj muaj calories ntau, thiab lawv yooj yim rau overeat. Noj lawv sparingly. Nqaij txiv ntoo tawm ua ntej lub sijhawm, ntau dua li noj zaub mov ncaj lawv los ntawm ntim khoom. Ntxiv cov txiv ntoo rau zaub nyoos thiab zaub mov tseem ceeb uas yog cov protein.

Kev noj qab haus huv roj. Cov roj xws li txiv roj roj, canola roj, paj noob hlis roj, roj safflower, thiab cov roj qab ntsev yog qhov hloov zoo rau cov roj uas muaj roj ntau hauv cov roj, xws li butter thiab ua kom luv. Cov roj ntau ntau uas muaj cov rog yog qhov tsis zoo rau koj lub duav thiab lub siab.

Siv cov roj zoo kom tsis txhob muaj butter ua noj thiab hauv cov ntaub qhwv zaub mov ntxiv rau kev nplua nuj rau koj cov zaub mov. Zoo li txiv ntoo, cov roj muaj qhov muaj calorie ntau ntau, yog li lawv muaj kev noj qab haus huv tshaj plaws hauv cov nyiaj tsawg.

Nqaij ntses. Nqaij ntses nyob hauv lub siab ntau hauv kev noj zaub mov zoo thiab rog lub plawv. Tsoomfwv Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb (USDA) pom zoo kom noj zaub mov tsawg kawg 8-ooj (226 grams) nqaij ntses txhua lub lim tiam. Cov kev xaiv zaub mov zoo muaj xws li sardines, herring, tilapia, thiab ntses.

Qaib. Nqaij qaib yog qhov zoo tshaj plaws thaum koj ci, nqaij, lossis ci. Nqaij qaib mis muaj qis dua hauv cov rog thiab rog ntau dua li cov qaib ncej. Nws yog qhov zoo ua noj nqaij qaib nrog daim tawv nqaij ntawm, uas pab kom nws noo noo. Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij ua ntej noj mov kom txuag txog 50 calories thiab yuav luag 5 grams ntawm cov rog.

Fried qaib, tis qaib, lossis nqaij qaib muab rau hauv cov kua ntses yog ob peb ntawm ntau txoj hauv kev los ua kom cov nqaij qaib tsis zoo. Koj zoo tshaj plaws zam kev xaiv cov nqaij qaib no.

Cov nqaij ntshiv hlais nqaij. Seb nqaij puas rog lossis rog hauv cov rog yog nyob ntawm ib feem ntawm tus tsiaj nws tuaj los.

• Ib qho kev pab ntawm nqaij npuas loin muaj 3 gram roj. Cov xaum ub muaj 26 grams ntawm cov rog.
• Sab saum toj sirloin steak muaj 7 gram roj. Prime rib muaj yuav luag 23 grams ntawm cov rog.
• Saib rau ntawm cov nqaij hauv av sau npe "97% rau 99% ntshiv."

Nws tseem muaj txiaj ntsig dua los siv cov nqaij ntshiv zoo li lub garnish es tsis txhob ua cov chav kawm tseem ceeb. Piv txwv li, ua noj ib co nqaij ntshiv hauv av, muab cov roj thiab ntxiv rau nws, nrog rau cov taum carrots thiab zucchini, rau lub lauj kaub ntawm cov txiv lws suav.

Kev pham - khoom noj khoom haus-txhawb cov khoom noj; Rog dhau - khoom noj khoom haus-txhawb cov khoom noj

Academy ntawm Khoom Noj Khoom Haus thiab Khoom Noj Hauv Tshuaj Noj lub vev xaib. Khoom Noj. www.eatright.org/food. Nkag mus rau Lub Kaum Ob Hlis 3, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Kev pham thiab mob cardiometabolic. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Tebchaws Asmeskas Department of Agriculture thiab Asmeskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg. Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025Cov. Thib 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus rau: Kaum Ob Hlis 30, 2020.

• Cov pluas noj