Nkag siab txog DASH cov khoom noj

DASH cov zaub mov noj kom tsawg yog cov ntsev thiab nplua nuj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov khoom ua kua nplej ntau, mis nyuj ua kom tsis muaj rog, thiab cov protein tsis muaj roj. DASH sawv kev noj haus kev qhia kom tsis txhob mob ntshav siab. Kev noj haus yog thawj tsim los pab txo cov ntshav siab. Nws tseem yog ib txoj hauv kev noj qab haus huv zoo rau kev poob phaus.

Kev noj haus DASH pab koj kom noj zaub mov zoo.

Qhov no tsis yog tsuas yog kev yoo ntsev kev noj haus ib txwm nyob. Kev noj haus DASH hais ntau txog cov zaub mov muaj calcium, potassium, thiab magnesium, thiab fiber ntau, uas, thaum ua ke, pab txo ntshav siab.

Yuav kom ua raws li DASH cov khoom noj rau qhov poob phaus, koj noj ntau ntau:

• Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo

Koj noj pes nrab ntawm:

• Cov mis nyuj tsis muaj rog lossis tsis muaj rog
• Tag nrho nplej
• Cov nqaij ntshiv, nqaij qaib, taum, cov khoom noj taum, cov khoom noj, thiab cov qe thiab cov hloov ua qe
• Ntses
• Ceev thiab noob
• Cov rog uas muaj lub siab, xws li txiv roj thiab canola roj lossis avocados

Koj yuav tsum tau txwv:

• Khoom qab zib thiab dej qab zib
• Cov zaub mov muaj roj ntau hauv cov khoom noj xws li cov mis nyuj muaj roj, ua zaub mov rog, roj tauj, thiab cov khoom noj txom ncauj feem ntau
• Kev haus dej haus cawv

Koj tus neeg saib xyuas kev noj qab haus huv tuaj yeem pab koj xam seb koj yuav tsum tau noj pes tsawg calories txhua hnub. Koj lub cev xav tau los ntawm koj lub hnub nyoog, pw ua ke, qib kev ua ub no, kev mob nkeeg, thiab seb koj tab tom sim poob lossis tswj koj qhov hnyav. Qhov "Ib Hnub Nrog DASH Noj Txoj Kev Npaj Noj" pab koj taug qab seb muaj pes tsawg noj ntawm txhua hom zaub mov koj tuaj yeem noj. Muaj cov phiaj xwm rau 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; thiab 3,100 calories tauj ib hnub. DASH qhia me me kom tsawg thiab noj zaub mov kom lub cev noj qab nyob zoo kom poob phaus.

Koj tuaj yeem ua raws li phiaj xwm kev noj zaub mov uas tso cai rau 2,300 milligrams (mg) lossis 1,500 mg ntsev (sodium) ib hnub.

Thaum ua raws li DASH phiaj xwm, koj yuav tsum tau txwv seb koj noj cov zaub mov no ntau npaum li cas:

• Cov zaub mov nrog ntsev ntxiv (sodium) thiab ntxiv ntsev rau hauv cov zaub mov
• Cawv
• Muaj piam thaj xyaw haus
• Cov zaub mov muaj roj ntau hauv lub siab, xws li cov zaub mov muaj roj mis thiab cov zaub mov siav
• Ntim cov khoom noj txom ncauj, uas feem ntau muaj roj, ntsev, thiab qab zib

Ua ntej koj nce cov potassium hauv koj cov zaub mov noj lossis siv cov ntsev hloov pauv (uas feem ntau muaj cov potassium), nrog koj tus kws kho mob tham. Cov neeg uas muaj teeb meem lub raum lossis siv cov tshuaj noj yuav tsum xyuam xim rau cov neeg poov tshuaj ntau npaum li cas.

DASH pom zoo kom muaj tsawg kawg 30 feeb kev tawm dag zog hauv ib hnub, feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tag nrho tsawg kawg 2 teev thiab 30 feeb toj ib lis piam ntawm cov haujlwm ntawm qhov kev tiv thaiv ib sim-siv. Ua cov kev tawm dag zog uas tau txais koj lub plawv tawm. Txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav nce, tawm dag zog li 60 feeb hauv ib hnub.

DASH cov khoom noj muaj tau kawm dav thiab muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ua raws li cov phiaj xwm kev noj haus no tuaj yeem pab:

• Tsawg dua cov ntshav siab
• Txo kev pheej hmoo rau mob plawv, plawv nres, thiab hlab ntsha tawg
• Pab tiv thaiv lossis tswj hom ntshav qab zib hom 2
• Txhim kho cov qib roj cholesterol
• Txo cov muaj feem ntawm lub raum pob zeb

Lub Teb Chaws Lub Plawv, Ntshav, thiab Lub Cev Lub Zog pab txhim kho DASH cov pluas noj. Nws kuj tseem pom zoo los ntawm:

• Lub koom haum American Heart Association
• Lub Xyoo 2015-2020 Kev Cai Noj Zaub Mov rau cov Neeg Asmeskas
• Tebchaws Asmeskas cov lus qhia rau kev kho mob ntshav siab

Ua raws li cov khoom noj no yuav muab txhua yam khoom noj uas koj xav tau. Muaj kev nyab xeeb rau ob tus laus thiab menyuam. Nws yog tsawg nyob rau hauv roj nyeem thiab muaj fiber ntau, kev noj haus zoo uas pom zoo rau txhua tus.

Yog tias koj muaj mob, nws yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov no lossis txoj kev npaj noj haus kom yuag.

Ntawm DASH cov phiaj xwm khoom noj muaj txiaj ntsig koj yuav noj ntau dua txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej ntau ntau. Cov khoom noj no muaj cov tshuaj fiber ntau thiab ua kom koj cov fiber ntau sai sai yuav ua rau GI tsis xis nyob. Maj mam nce seb koj noj fiber ntau li cas ib hnub twg thiab nco ntsoov haus dej kom ntau.

Feem ntau, cov khoom noj yog qhov yooj yim ua raws thiab yuav tsum tawm koj lub siab. Koj yuav yuav khoom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua li ua ntej, uas tej zaum yuav kim dua cov zaub mov npaj tau.

Kev noj haus yog yoog kom txaus ua raws yog tias koj tsis noj nqaij, vegan, lossis tsis pub gluten.

Koj tuaj yeem pib los ntawm kev mus rau National National Heart, Blood, thiab Lung lub koom haum daim nplooj web page "DASH Eating Eating Plan yog dab tsi?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Koj tuaj yeem yuav cov phau ntawv hais txog DASH cov khoom noj uas suav nrog cov lus qhia noj haus thiab zaub mov txawv.

Kev kub siab - DASH kev noj haus; Ntshav siab - DASH kev noj haus

Tsawg Dua DM, Rakel D. Cov khoom noj haus DASH. Hauv: Rakel D, ed. Tshuaj Kho Mob Sib XwsCov. 4 tug ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 89.

Teb chaws lub plawv, lub ntsws, thiab ntshav lub koom haum lub vev xaib. NYIAJ noj. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Nkag mus rau Lub Yim Hli 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Txheej txheem kev kub ntxhov: kev tswj hwm. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

• DASH Txoj Kev Noj