Vim li cas txhua tus neeg khiav dej num xav tau kev sib npaug thiab kev cob qhia kev ruaj ntseg

Zoo Siab

• Yuav Ntsuas Koj Li Cas thiab Kev Ruaj Ntseg
• Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Koj Qhov Ntsuas thiab Kev Ruaj Ntseg
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj yog tus khiav, koj tsis tau hnov ​​​​txog hauv nruab nrab ntawm koj cov mais uas hla kev cob qhia tseem ceeb - koj paub, me ntsis yoga ntawm no, qee qhov kev cob qhia muaj zog nyob ntawd. (Thiab yog tias koj tsis muaj, tsis muaj hws-ntawm no yog qhov tseem ceeb hla kev qhia ua haujlwm txhua tus neeg sib tw xav tau.)

Tab sis dab tsi txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm sib npaug thiab ruaj ntseg? Raws li kuv tau kawm tsis ntev los no thaum sib tham nrog tus kws kho mob lub cev, nws tuaj yeem ua rau txhua qhov sib txawv hauv koj qhov kev khiav-thiab hauv koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

"Kev khiav yog, qhov tseem ceeb, dhia ntawm ib ceg mus rau lwm qhov. Yog li, yog tias koj tsis ruaj khov thiab muaj teeb meem tsuas yog ntsuas ntawm ib ceg, qhov ntawd yuav cuam tshuam rau koj khiav zoo npaum li cas thiab koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum koj khiav. , "hais tias Polly de Mille, CSCS, tus kws tshaj lij kho lub cev thiab tus saib xyuas kev kho mob ntawm Tisch Sports Performance Center ntawm Tsev Kho Mob rau Kev phais tshwj xeeb hauv New York. Xav txog ib qho teeb meem me me nrog kev tshuav nyiaj li xau uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj daim ntawv-ntau ntxiv uas los ntawm ntau txhiab txoj hauv kev koj tau khiav, thiab cov uas zoo li tsis cuam tshuam txog qhov xau qhib lub qhov rooj rau kev raug mob ntau dhau thiab poob siab lub sijhawm. Tsis zoo

Yuav Ntsuas Koj Li Cas thiab Kev Ruaj Ntseg

Txhawm rau txiav txim siab yog tias muaj teeb meem tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg tau ua rau kuv qhov kev kawm ib nrab marathon, Kuv tau kawm chav kawm nrog de Mille ntawm Michelob Ultra Fit Fest, ob hnub kev ua haujlwm qoj ib ce tsom mus rau kev tshuav nyiaj li cas thiab rov zoo, uas nws tau cog lus tias yuav "txias. "

Nws pib tawm txias txaus-de Mille kom peb sawv ntawm ib ko taw thiab ua tib zoo saib seb nws yooj yim los yog nyuaj npaum li cas kom nyob twj ywm. Yog tias koj tsis sawv ntawm tus kws kho mob lub cev, koj tuaj yeem ntsuas tus kheej: Tsuas yog sawv ntsug ntawm daim iav thiab saib seb yuav ua li cas rau koj lub cev thaum koj nqa ko taw, hais tias de Mille. "Puas yog koj lub duav sawv tawm? Koj puas muaj lub cev ntshiv? Koj puas yuav tsum tau muab koj txhais tes tawm kom ruaj khov rau koj tus kheej?" Nrog kev sib npaug zoo thiab kev ruaj ntseg, tsuas yog ib feem ntawm koj lub cev uas yuav tsum txav mus los ntawm txhua qhov yog koj ko taw thaum nws tawm hauv av. Yooj yim hais dua li ua.

Tom ntej no, koj xav pom dab tsi tshwm sim rau koj qhov nyiaj tshuav thaum koj pib txav mus-thiab ntawm no yog qhov uas nws yuav nyuaj nyuaj. Sim ua qhov kev txav mus thaum ib ceg tseem cog rau hauv av. Lossis sim siv rab phom zaum zaum à la Jessica Biel thiab nrhiav tib lub sijhawm so hauv koj daim ntawv, zoo li lub duav, lub hauv caug tig, lossis ntsaws. (Koj tseem tuaj yeem sim ua qhov ntsuas qhov sib npaug no.)

Yog tias koj tsis paub meej tias koj tab tom pom dab tsi hauv daim iav, ntawm no yog lwm txoj hauv kev sim nws: Kom koj cov phooj ywg ua haujlwm ua yeeb yaj kiab koj los ntawm qab thaum koj khiav. Yog tias koj qhov kev ruaj ntseg thiab tshuav nyiaj li cas nyob ntawm taw tes, koj yuav tsum muaj peev xwm kos kab ib qib hla koj lub duav uas tsis qaij raws kab pheeb ces kaum nrog txhua txoj kev hla.

Hauv kuv qhov kev sib tham nrog de Mille, kuv pom ob qhov teeb meem loj: Thaum kuv tsiv mus, kuv lub duav sawv ntsug pib tawm mus rau sab thiab kuv lub hauv caug tig sab hauv. Kuv cia li tawg tawm hws tsuas yog sim tswj hwm kuv daim ntawv thaum kuv tsiv mus. Kev txhais lus? Kuv yog qhov raug mob ntsig txog kev raug mob tos kom tshwm sim.

"Hauv kev tshawb fawb txog txhua yam los ntawm IT band syndrome mus rau patellofemoral mob rau tibial kev ntxhov siab tawg-tag nrho cov kev raug mob loj heev-ib yam tshwm sim dua: kev hloov hauv lub duav thaum cov neeg khiav dej num tsaws ntawm ib ceg," de Mille piav qhia.

Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Koj Qhov Ntsuas thiab Kev Ruaj Ntseg

Zoo li kuv, koj yuav muaj qee qhov teeb meem kev ruaj ntseg. Hmoov zoo, koj tuaj yeem ua ntau yam los ntawm kev ntxiv dag zog rau ob qhov tseem ceeb: koj cov glutes thiab koj cov tub ntxhais, hais tias de Mille. (P.S. Cov tsis muaj zog no tuaj yeem yog tus neeg ua txhaum tom qab koj ua rau mob qis qis nraub qaum, ib yam nkaus.)

Pib los ntawm kev ntsuas seb koj lub zog glute yuav cuam tshuam koj li cas: Ua ib tus choj ib leeg, hais tias de Mille. Nws tau hais tias "Yog tias koj mob pob qij txha lossis koj lub plab taw, nws yog lub cim qhia tias koj lub plab tsis ua dab tsi nws yuav tsum ua-koj lub taub qab yuav tsum tuav koj," Nws txoj kev mus rau kev tawm dag zog: ib ceg txav zoo li ib ceg ceg deadlifts, squats, thiab txuas hniav, ntxiv rau lub hip moos (ib qho kev tawm dag zog uas koj sawv ntawm ib ceg thiab ua ib ceg ceg deadlift thaum 12 teev, tom qab ntawd tig me ntsis rau txoj cai mus rau ib teev, ob teev, thiab lwm yam. Tom qab ntawd tig mus rau lwm txoj kev, zoo li yog tsoo 11-teev, 10-teev, thiab lwm yam). Booty bands kuj tuaj yeem pab koj tsim kom muaj zog ntxiv hauv koj lub pob tw thiab lub duav uas yuav pab txhawb koj txoj kev khiav haujlwm. (Sim ua cov haujlwm nyuaj no uas ua rau koj lub taub qab, lub duav, thiab tus ncej puab.)

Lub zog tseem ceeb kuj tseem ceeb rau kev txhim kho kev sib npaug thiab kev ruaj ntseg. Txhawm rau txheeb xyuas nws yuav cuam tshuam li cas rau koj kev ruaj ntseg, pib los ntawm kev tshuaj xyuas koj sab plank lub zog. Koj puas tuaj yeem tuav ib qho? Puas yog koj lub duav poob lossis tig rau pem hauv ntej lossis rov qab? Yog tias qhov kev txav no zoo li kev sib tw, koj yuav zoo dua tau txais kev npaj, stat. (Nov yog vim li cas lub zog tseem ceeb heev hauv txhua yam koj ua-ntxiv rau kev ua haujlwm plank uas yuav pab koj txhim kho 360-degree lub zog.)

Thaum cov kev txav no tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob khiav, yog tias koj twb mob lawm, mus ntsib tus kws tshaj lij zoo li de Mille uas tshwj xeeb hauv kev ua kis las kis las thiab tuaj yeem xoom rau ntawm qhov chaw uas muaj kink hauv koj cov kinetic saw uas ua rau mob.

Ua ntej de Mille xa kuv rov qab los tsoo lub hauv paus, nws tau muab kuv ua cov ntawv ua tom tsev ua ntej kom pab tsa cov leeg ua lub luag haujlwm rau kev nyab xeeb. Pib los ntawm kev sawv ib sab nrog ib lub duav nias rau hauv phab ntsa. "Nco ntsoov tias sab ceg sab xis nyob hauv qab koj thiab tom qab ntawd nqa koj txhais ceg sab hauv," nws qhia. Thaum sawv ntsug siab siab ntawm koj txhais ceg sab nraud, kom paub tseeb tias koj lub duav yog perpendicular rau ntawm phab ntsa, ua kom qeeb khiav nrog sab hauv ceg. Siv koj lub duav sab nraud thiab sab nraub qaum kom thawb koj lub duav mus rau hauv phab ntsa kom koj hnov ​​zoo li kev ruaj ntseg zoo li tus ncej. Rov ua dua ntawm ob sab.

Qhov kev tawm dag zog no ua raws li koj lub duav thiab cov leeg nqaij yuav tsum tau ua kom koj ruaj khov ntawm koj qhov kev khiav, de Mille piav qhia. Nws hais tias "Nws yuav luag zoo li koj tab tom qhia koj lub hlwb, 'thaum kuv nyob hauv txoj haujlwm no, cov no yog cov leeg uas yuav tsum tau ncaws," "Cov leeg ntawd yog qhov thauj tog rau nkoj ntawm tag nrho cov saw."

Qhov kev tawm dag zog no ua rau kuv paub ntau ntxiv txog qhov tshwm sim hauv kuv lub cev thaum kuv khiav-txhua feeb, kuv yuav tsum tau mus xyuas nrog kuv tus kheej, rov ua dua lub duav lossis ua kom kuv cov glutes tsis tau tub nkeeg. Nws yog twv yuav raug hu qeeb mus, tab sis raws li de Mille tau hais, kev xyaum ua kom zoo meej.

Tshuaj xyuas rau