Vim li cas Fiber yuav zoo rau koj? Txoj Kev Nkag Siab Qhov Tseeb

Zoo Siab

• Dab tsi yog Fiber?
• Fiber ntau txau "Zoo" Plab muaj kab mob
• Qee Hom Fiber Ntau tuaj yeem pab koj Kev Rog Kom Rog
• Fiber ntau tuaj yeem txo cov ntshav qab zib kom zoo tom qab noj zaub mov muaj roj ntau
• Fiber ntau yuav txo tau cov roj cholesterol, tab sis Cov Txiaj Ntsig tsis loj
• Dab tsi txog Fiber thiab cem quav?
• Fiber ntau Yuav txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv
• Rau hauv qab Kab
• Pluas Mov Noj: Apples Txhua Hnub

Fiber yog ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb rau cov khoom noj cog tag nrho yog qhov zoo rau koj.

Cov ntaub ntawv pov thawj zuj zus qhia tau hais tias kev noj haus fiber ntau txaus yuav muaj txiaj ntsig rau koj kev zom thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob mus ntev.

Ntau cov txiaj ntsig no tau sib kho los ntawm koj lub plab microbiota - ntau lab tus kab mob uas nyob hauv koj lub plab zom mov.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua lub fiber yog tsim kom sib npaug. Txhua yam muaj cov teebmeem kev noj qab haus huv sib txawv.

Kab lus no piav qhia cov pov thawj tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm fiber ntau.

Dab tsi yog Fiber?

Tso yooj yim, fiber ntau kev noj haus yog ib hom tsis zom zaub mov nyob hauv cov zaub mov.

Nws tau faib ua ob hom dav dav raws li nws cov dej solubility:

1. Soluble fiber ntau: Dissolves hauv dej thiab tuaj yeem tsim kho los ntawm cov kab mob "zoo" hauv lub plab.
2. Insoluble fiber ntau: Tsis yaj hauv dej.

Kab tias ib txoj kev pab tau zoo dua rau categorize fiber ntau yog fermentable tiv thaiv tsis-fermentable, uas hais txog seb tus kab mob hauv tus phooj ywg lub plab yuav siv nws los tsis siv.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias muaj ntau yam fiber ntau. Qee qhov ntawm lawv muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb, thaum lwm qhov feem ntau tsis muaj nuj nqis.

Muaj kuj yog ntau ntawm kev sib tshooj ntawm cov soluble thiab cov insoluble fibers. Qee cov kab insoluble tuaj yeem zom tau los ntawm cov kab mob zoo hauv cov hnyuv, thiab cov zaub mov feem ntau muaj ob qho tib si soluble thiab insoluble fibers.

Cov saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom cov txiv neej thiab poj niam noj 38 thiab 25 grams fiber ntau hauv ib hnub, sib luag.

Kev zom zaub mov tsis muaj roj (carbohydrates) uas tsis zom zaub yog hu ua fiber ntau. Lawv feem ntau yog cais raws li kev txhim kho lossis insoluble.

Fiber ntau txau "Zoo" Plab muaj kab mob

Cov kab mob uas nyob hauv tib neeg lub cev ntau dua li lub cev lub cev 10 mus rau 1.

Cov kab mob nyob ntawm daim tawv nqaij, hauv qhov ncauj thiab qhov ntswg, tab sis feem coob nyob hauv lub plab, feem ntau cov hnyuv ().

Txog 500 ntau hom ntawm cov kab mob nyob hauv txoj hnyuv, muaj txog 100 trillion qawj. Cov kab mob plab no tseem muaj lub npe hu ua plab muaj.

Li no tsis yog lawm nawb. Qhov tseeb, muaj kev sib raug zoo ntawm koj thiab qee cov kab mob uas nyob hauv koj lub plab zom mov.

Koj muab zaub mov, chaw nyob thiab chaw nyob nyab xeeb rau cov kab mob. Qhov rov qab los, lawv saib xyuas qee yam uas tib neeg lub cev tsis tuaj yeem ua nws tus kheej.

Ntawm ntau ntau yam kabmob, qee qhov yog qhov tseem ceeb rau ntau yam ntawm koj txoj kev noj qab haus huv, suav nrog kev hnyav, tswj ntshav qab zib, ua kom lub cev tsis muaj zog thiab txawm tias lub hlwb ua haujlwm (,,,, 6).

Tej zaum koj yuav xav qhov no tau ua nrog fiber ntau. Ib yam li lwm yam kab mob, cov kab mob yuav tsum noj kom tau lub zog kom ciaj sia thiab ua haujlwm.

Qhov teeb meem yog tias feem ntau cov carbs, cov protein thiab cov rog tau nqus rau hauv cov ntshav ua ntej lawv ua rau nws mus rau txoj hnyuv loj, tawm mus me ntsis rau lub plab muaj.

Nov yog qhov fiber ntau. Cov tib neeg lub hlwb tsis muaj cov enzymes los zom cov fiber ntau, yog li nws mus txog rau lub plab hnyuv loj tsis hloov pauv.

Txawm li cas los xij, cov kab mob hauv plab hnyuv muaj cov enzymes kom zom cov fibers ntau.

Nov yog qhov laj thawj tseem ceeb tshaj plaws uas (qee) kab mob kev noj haus yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Lawv pub cov kab mob "zoo" hauv txoj hnyuv, ua haujlwm zoo li prebiotics ().

Ua li no, lawv txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob "zoo" lub plab, uas tuaj yeem muaj ntau yam zoo rau kev noj qab haus huv ().

Tus kab mob ua phooj ywg tsim cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau lub cev, suav nrog cov kab mob luv luv fatty acids uas zoo li acetate, propionate thiab butyrate, ntawm cov uas butyrate zoo li yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ().

Cov kab mob rog hu ua luv luv tuaj yeem pub lub hlwb nyob rau hauv txoj hnyuv, ua rau txo qis plab thiab txhim kho plab zom mov zoo li lub plab zom zaws ua haujlwm, kab mob Crohn thiab mob plab (,, 12).

Thaum cov kab mob ferment lub fiber ntau, lawv kuj tsim cov roj cua. Qhov no yog vim li cas cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau thaj chaw me me thiab lub plab tsis zoo nyob hauv qee tus neeg. Cov kev mob tshwm sim no feem ntau yuav ploj mus nrog lub sij hawm thaum koj lub cev hloov kho.

Kev siv cov nyiaj txaus ntawm soluble, fermentable fiber yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv vim tias nws ua kom txoj haujlwm ntawm tus phooj ywg cov kab mob hauv lub plab.

Qee Hom Fiber Ntau tuaj yeem pab koj Kev Rog Kom Rog

Muaj qee yam ntawm cov fiber ntau tuaj yeem pab koj kom poob phaus los ntawm kev txo koj lub qab los noj mov.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau poob phaus los ntawm kev cia li txo cov calorie kom tsawg (, 14).

Cov fiber ntau tuaj yeem tsau cov dej hauv cov hnyuv, ua rau qeeb qeeb ntawm qhov nqus ntawm cov zaub mov thiab muaj kev xav zoo zuj zus ().

Txawm li cas los xij, qhov no nyob ntawm hom fiber ntau. Qee hom tsis muaj kev cuam tshuam rau qhov hnyav, thaum qee cov roj ntsha soluble tuaj yeem muaj cov nyhuv tseem ceeb (,,, 19).

Ib qho piv txwv zoo ntawm kev ua kom muaj fiber ntau ntxiv rau cov kev poob phaus yog glucomannan.

Qee hom fiber ntau tuaj yeem ua rau poob phaus los ntawm kev xav ntawm qhov ua kom tiav, uas ua rau kom lub cev yuag tsawg.

Fiber ntau tuaj yeem txo cov ntshav qab zib kom zoo tom qab noj zaub mov muaj roj ntau

Cov zaub mov muaj fiber ntau yuav muaj qhov qis glycemic Performance index dua ua kom cov carb cov khoom siv, uas tau xeb tawm ntawm lawv cov fiber ntau.

Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tsuas ntseeg siab-viscosity, soluble fibers muaj cov cuab yeej no ().

Xws li cov viscous, soluble fibers hauv koj cov zaub mov carb uas muaj cov roj yuav ua rau cov ntshav qab zib tsawg ().

Qhov no tseem ceeb heev, tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj cov zaub mov muaj cov zaub mov carb ntau. Hauv qhov no, cov fiber ntau tuaj yeem txo qhov ntxim nyiam ntawm carbs nce koj cov ntshav qab zib kom mus rau theem tsis zoo.

Qhov ntawd tau hais tias, yog tias koj muaj teeb meem ntshav qab zib, koj yuav tsum txiav txim siab txo koj cov carb kom tsawg, tshwj xeeb tshaj yog muaj fiber ntau, ua kom zoo carbs, xws li hmoov dawb thiab ntxiv qab zib.

Cov zaub mov uas muaj cov npov muaj fiber ntau muaj qhov glycemic index qis dua thiab ua rau cov ntshav qab zib me me hauv cov ntshav qab zib ntau dua cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau.

Fiber ntau yuav txo tau cov roj cholesterol, tab sis Cov Txiaj Ntsig tsis loj

Viscous, soluble fiber ntau tuaj yeem txo koj cov qib roj cholesterol.

Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig tsis tau zoo nkauj npaum li qhov koj xav pom.

Kev tshuaj xyuas 67 txoj kev tshawb fawb pom tau tias kev noj 2–10 gram ntawm cov tshuaj fiber ntau hauv ib hnub txo tag nrho cov roj (cholesterol) tsuas yog 1.7 mg / dl thiab LDL cov roj cholesterol los ntawm 2.2 mg / dl, ntawm thaj tsam nruab nrab ().

Tab sis qhov no tseem nyob ntawm lub viscosity ntawm lub fiber. Qee qhov kev tshawb fawb tau pom cov kev txo qis hauv cov roj (cholesterol) nrog cov muaj fiber ntau ntxiv (,).

Txawm hais tias qhov no muaj cov ntsiab lus zoo hauv lub sijhawm ntev yog tsis paub, txawm hais tias muaj ntau txoj kev tshawb pom pom tias cov neeg uas noj cov zaub mov muaj fiber ntau yuav muaj kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua ().

Qee hom fiber ntau tuaj yeem txo cov qib roj cholesterol. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm kev tshawb fawb pom tias cov nyhuv tsis loj heev, nruab nrab.

Dab tsi txog Fiber thiab cem quav?

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua kom muaj fiber ntau ntxiv yog cem quav.

Cov fiber ntau tau lees tias yuav pab nqus dej, nce qhov ntau ntawm koj cov quav thiab ua kom lub zog ntawm koj cov quav los ntawm txoj hnyuv. Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj yog sib cav tsis sib haum (26,).

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua kom muaj fiber ntau tuaj yeem txhim kho cov tsos mob ntawm cem quav, tab sis lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias tshem tawm fiber ntau txhim kho cem quav. Qhov cuam tshuam yog nyob ntawm hom fiber ntau.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 63 cov neeg uas muaj cem quav ntev, mus rau cov zaub mov muaj fiber ntau tau kho lawv qhov teeb meem. Cov tib neeg uas tseem nyob nrog kev noj haus muaj fiber ntau tsis muaj kev txhim kho ().

Feem ntau, fiber ntau uas ua rau cov dej hauv koj cov quav ntau qhov ua rau lub cev tsis xis nyob, thaum fiber ntau ntxiv rau qhov zaws kom qhuav ntawm cov quav tsis nce nws cov dej cov ntsiab lus yuav ua rau tsis quav.

Soluble fibres uas tsim cov gel hauv cov hnyuv thiab tsis fermented los ntawm tus kab mob plab yog feem ntau zoo. Ib qho piv txwv zoo ntawm cov qauv tsim cov gel-fiber yog psyllium ().

Lwm hom fiber ntau, xws li sorbitol, muaj qhov ua kom zoo siab los ntawm kev kos dej rau hauv txoj hnyuv. Prunes yog qhov zoo ntawm sorbitol (,).

Xaiv cov tshuaj fiber ntau yuav pab koj cem quav, tab sis noj cov tshuaj tsis yog tuaj yeem ua kev sib txawv.

Vim li no, koj yuav tsum sab laj nrog ib tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj fiber ntau rau kev cem quav.

Qhov ua rau mob plab txawv ua rau sib txawv. Qee qhov yuav txo tau cem quav, tab sis lwm tus ua kom cem quav. Qhov no tshwm sim raws li tus neeg thiab hom fiber ntau.

Fiber ntau Yuav txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv

Khees xawj mob hnyuv yog qhov thib 3 uas ua rau neeg mob tuag hauv ntiaj teb ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau txuas cov kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau nrog kev txo qis ntawm txoj hnyuv ().

Txawm li cas los xij, tag nrho, cov zaub mov muaj fiber ntau xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej muaj ntau yam lwm yam muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab tshuaj tua kab mob antioxidant uas tuaj yeem cuam tshuam kev pheej hmoo mob cancer.

Yog li, nws nyuaj rau cais tawm cuam tshuam los ntawm fiber ntau los ntawm lwm yam hauv kev noj qab haus huv, tag nrho cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Txog rau hnub no, tsis muaj pov thawj muaj pov thawj pom tseeb tias cov fiber muaj cov tshuaj tiv thaiv qog noj ntshav ().

Tsis tau, vim tias fiber ntau yuav pab ua kom lub plab hnyuv phab ntsa noj qab nyob zoo, ntau tus kws tshawb fawb ntseeg tias fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb ().

Kev tshawb fawb tau cuam tshuam los ntawm kev muaj fiber ntau nrog kev txo qis ntawm txoj hnyuv. Txawm li cas los xij, kev sib txheeb tsis yog qhov sib txig sib luag. Txog rau hnub no, tsis muaj kev tshawb fawb tau pov thawj cov txiaj ntsig ncaj qha ntawm fiber ntau hauv kev tiv thaiv mob cancer.

Rau hauv qab Kab

Kev noj haus muaj fiber ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Tsis tsuas yog nws pub koj cov kab mob plab, fermentable fiber kuj ua luv-cov saw fatty acids, uas ntxiv cov hnyuv phab ntsa.

Tsis tas li ntawd, muaj roj nyeem, soluble fiber ntau tuaj yeem txo koj lub qab los noj mov, txo cov roj cholesterol thiab txo qis cov ntshav qab zib tom qab noj zaub mov ntau.

Yog tias koj tau ua kom lub neej noj qab nyob zoo, koj yuav tsum ua kom tau txais ntau yam tshuaj fiber los ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej.

Pluas Mov Noj: Apples Txhua Hnub