11 Kauj Ruam Ua Raws Kev Tawm Tom Qab Kev Ua Haujlwm Ua Haujlwm Tau Los Ua Raws

Zoo Siab

• Cov lus qhia dav dav kom ua raws
• 1. Tau hydrated
• 2. Noj khoom txom ncauj zoo
• 3. Ua kev tawm dag zog rau thaum hnub so
• 4. Tsis txhob hnov ​​qab kom txias dua
• Cov lus qhia tsim cov leeg
• 5. Npaj cov protein ntau
• 6. Xaiv cov carbs kom zoo
• 6. Sim ntxiv rau
• Cov lus qhia ua kom poob phaus
• 7. Noj zaub mov li niaj zaus
• 8. Xav txog qee yam khoom noj
• Cov lus qhia rau cov leeg mob
• 9. Tsis txhob hnov ​​qab ncab
• 10. Txaus siab rau lub da dej txias
• 11. Sim tshuaj hauv tsev
• Dab tsi yuav tsum zam
• Yog hais tias koj tsis ua raws li kev post-workout
• Thaum tham nrog ib tus pro
• Hauv qab kab

Koj ua dab tsi tom qab koj tawm haujlwm yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom tau txiaj ntsig, xws li nce lub cev thiab poob phaus, thaum txo cov leeg mob. Ib qho kev ua haujlwm tawm tom qab tawm kuj tseem pab tswj kom muaj lub zog zoo tshaj plaws thaum koj rov qab ua kom koj txoj sia tseem ceeb, ua kom yooj yim los lo rau koj lub hom phiaj qoj.

Tsab ntawv xov xwm no qhia txog cov kauj ruam yuav ua tom qab kev ua haujlwm tawm rau qhov kawg ntawm koj cov txiaj ntsig. Nyeem rau kom paub seb koj tuaj yeem tsim lub tswv yim tsim txiaj los pib txoj kev ua kom rov zoo li cas tom qab koj qoj ib ce.

Cov lus qhia dav dav kom ua raws

1. Tau hydrated

Kev tso dej kom rov qab yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb yog tias koj ua ib ce hnyav lossis tawg tawm hws. Rov qab ua kom koj cov kua dej ntau ntau ntxiv txhim kho qhov nqaij ntshiv, txhim kho lub zog, thiab tiv thaiv cov leeg mob.

Haus tsawg kawg 16 ooj dej lossis haus dej haus zoo haus, xws li dej txiv maj phaub, dej ntsuab lossis dub, thiab haus mis chocolate. Lossis koj tuaj yeem xaiv haus dej haus muaj suab thaj tsawg. Cov dej haus no muaj cov tshuaj electrolytes, xws li potassium thiab sodium, uas tuaj yeem tiv thaiv thiab txo cov leeg nqaij.

Zam txhob siv cov piam thaj ntau dhau, haus dej cawv thiab haus dej muaj cawv, uas yuav ua rau lub cev qhuav dej.

2. Noj khoom txom ncauj zoo

Npaj noj khoom txom ncauj lossis muaj zaub mov noj ua ntej 45 feeb thaum koj ua tiav. Qhov no yuav pab ua kom cov khw muag khoom hauv cov leeg ua kom muaj zog thiab pib txoj kev ua kom rov zoo. Noj cov zaub mov uas muaj carbohydrates thiab protein ntau.

Carbs pab muab cov qib glycogen rov qab los kom koj rov nce tau koj cov qib zog. Kev pab cuam ntawm cov protein ntau hauv cov leeg rov ua dua thiab muab cov amino acids uas pab kho thiab rov tsim cov leeg.

3. Ua kev tawm dag zog rau thaum hnub so

Thaum koj cov leeg xav tau sijhawm rov zoo tom qab ua haujlwm hnyav, koj tseem tuaj yeem ua lub zog qoj ib ce rau hnub so, xws li taug kev, ua luam dej, lossis yoga. Kev koom tes nrog kev rov ua haujlwm nquag tuaj yeem pab tiv thaiv cov lactic acid ua kom tshem tawm, tshem tawm cov co toxins, thiab txhawb kev ncig. Kev ua si sib txawv koj tuaj yeem pab koj ua kom cov leeg sib txawv thiab siv koj cov leeg sib txawv.

4. Tsis txhob hnov ​​qab kom txias dua

Ib txwm ua tiav koj cov kev sim ua nrog kev sib koom tes, uas tso cai rau koj lub plawv dhia maj mam rov qab mus rau nws li qub. Nws kuj tseem pab ua kom tsis txhob los ntshav hauv qhov nruab nrab qis, uas yuav ua rau koj hnov ​​tob tob lossis kiv taub hau.

Kev sib koom tes kom zoo kuj tseem tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab, tiv thaiv cov leeg mob, thiab tiv thaiv kev raug mob. Txiav txim siab qhwv nws nrog 5-feeb savasana los txhawb txoj kev noj qab haus huv txhua yam.

Cov lus qhia tsim cov leeg

5. Npaj cov protein ntau

Txhawm rau kho thiab rov tsim cov leeg, xaiv cov pluas noj uas muaj cov roj carbohydrates zoo thiab cov protein zoo. Cov kev xaiv protein uas pab ua kom cov leeg muaj xws li:

• mis nyuj
• kua mis nyeem qaub
• qe
• cheese
• nqaij ntshiv
• ntses
• whey protein
• ceev thiab noob
• kua zaub
• cov piam thaj protein tsawg

6. Xaiv cov carbs kom zoo

Carbs pab koj cov leeg ua kom rov zoo thaum cov protein txhawb cov leeg kev loj hlob. Carbohydrates noj tom qab cov khoom tawm xws li:

• qab zib qos
• cov txiv ntoo tshiab
• chocolate mis nyuj haus
• oatmeal
• tseem grain nplej zom
• tag nrho cov mov ci
• quinoa
• legumes

6. Sim ntxiv rau

Koj tuaj yeem ua kom koj lub cev zoo nrog cov protein ntau plhaw lossis cov khoom noj ntxiv. Cov tshuaj uas txhawb cov leeg kev loj hlob muaj xws li:

• kev tsim tawm
• cov khoom noj protein
• hnyav lub cev
• beta-alanine
• nkhaus-saw cov amino acids (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Cov lus qhia ua kom poob phaus

7. Noj zaub mov li niaj zaus

Noj zaub mov kom tsis tu ncua thiab zam kev hla zaub mov, uas yuav cuam tshuam qhov txiaj ntsig ntawm koj kev ua haujlwm los ntawm kev ua kom cov leeg poob. Cov leeg nqaij hauv tsev pab ua kom koj cov metabolism sai dua, uas yuav pab nrog poob.

8. Xav txog qee yam khoom noj

Txhawm rau hlawv cov rog, xaiv cov zaub mov uas ua kom yuag poob. Qhov no suav nrog cov khoom noj muaj roj tsawg, kua txob kub, thiab nplej. Cov kev xaiv ntawm cov protein muaj xws li ntses muaj ntau nyob hauv omega-3 fatty acids, xws li salmon, mackerel, thiab tuna. Lossis xaiv rau cov nqaij ntshiv xws li qaib cov txwv, nqaij npuas nqaij ntses, lossis nqaij qaib mis.

Cov lus qhia rau cov leeg mob

9. Tsis txhob hnov ​​qab ncab

Xws li kev ncab ib ce tom qab koj ua haujlwm tawm thaum koj cov leeg tseem sov. Qhov no yuav pab kom ncav sijhawm hauv cov leeg, txo qhov nro, thiab txhim kho qhov yooj. Kev ncab kuj pab tiv thaiv kom tsis txhob mob nqaij, thwm qhov nro, thiab ua kom koj cov lus qoj ib ce ntau zog. Qhov no txhim kho qhov mus ncig, txhawb nqa lub cev kom zoo, thiab ua kom cov leeg muaj zog.

10. Txaus siab rau lub da dej txias

Da dej txias lossis da dej txias kom pab txhawm rau kho kom zoo, tiv thaiv kom txhob o, thiab ua kom cov leeg muaj zog. Koj tuaj yeem sim tawm qhov dej khov nab kuab, uas tuaj yeem daws qhov mob nqaij thiab mob. Nws kuj tseem yuav pab koj kom muaj kev pw tsaug zog ib hmos.

11. Sim tshuaj hauv tsev

Lwm txoj kev xaiv los daws teeb meem lossis tiv thaiv cov leeg mob nrog rau kev da dej Epsom ntsev da dej, zaws khaub ncaws, lossis ua npuas dej dov. Yog tias koj nkees, hnov ​​mob, lossis muaj ib qho kev raug mob, so kom txaus kom txog thaum koj hnov ​​zoo.

Dab tsi yuav tsum zam

Tawm suab sib npaug nrog koj cov kev xaiv khoom noj. Nco ntsoov tias koj roj koj lub cev tsis noj hauv cov calories ntau dhau. Nws tsis tas yuav tsis ua rau koj tus kheej muaj dab tsi. Zam txhob hla ntawm calories lossis txiav tawm ntawm cov zaub mov zoo rau peb. Nws tseem ceeb heev kom nyob deb ntawm kev noj ntau dhau lossis tau txais koj cov calories los ntawm cov zaub mov tsis zoo.

Tiv thaiv qhov kev yaum kom npau taws rau koj tus kheej los ntawm kev thawb koj tus kheej sai dhau lossis dhau ntawm koj qib tam sim no. Qhov no tuaj yeem ua rau leeg thiab raug mob. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau xeev ntuav, tshwj xeeb yog tias koj ua qhov mob hnyav, bouncy, lossis ua kom sov. Los sis yog tias koj xaus koj kev workout dheev.

Kev txwv koj ua tsis taus pa lossis tsis nco qab ua pa thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab tom qab tawm dag zog tuaj yeem ua rau kiv taub hau lossis mob tob hau. Qhov no yog vim qhov tsis muaj cov pa oxygen rau lub hlwb. Xyaum ua pa sib sib zog nqus thaum so ua ntej sib sau ua ke rau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab tsim kev ua pa zoo thiab ua pa paub.

Yog hais tias koj tsis ua raws li kev post-workout

Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj cov kev tawm dag zog, nws yog qhov tseem ceeb rau kev hwm thiab tu koj lub cev los ntawm kev ua tom qab ua haujlwm dhau los thiab kev npaj zaub mov noj. Qhov no ua rau koj noj qab haus huv lub cev thiab hlwb. Yog tias koj tsis ua raws li kev ua haujlwm tom qab tsis ua haujlwm, koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis hlawv. Ntxiv rau, nws yuav nyuaj rau koj ua raws li cov phiaj xwm qoj ib ce lossis muaj lub zog kom ua tiav koj cov haujlwm txhua hnub.

Koj tuaj yeem qee sijhawm tawm ntawm koj lub dag zog tom qab vim tsis muaj sijhawm lossis lwm cov lus cog tseg, tab sis txhua yam koj yuav tsum ua raws cov theem uas tsim nyog kom ntau li ntau tau.

Nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum mloog koj lub cev thiab so yog tias koj mob, nkees, los yog mob tom qab koj qoj ib ce. Los ua ntawm koj qib zoo tshaj plaws uas lwm zaus koj ua haujlwm, koj yuav tsum xyuas kom koj lub cev rov zoo thiab rov ua dua tshiab. Qhov no tso cai rau koj lub cev ua haujlwm ntawm nws cov peev txheej siab tshaj plaws, ua kom yooj yim rau koj txoj haujlwm txhua hnub nrog kev yooj yim dua.

Koj yuav tau txais kev noj qab nyob zoo thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, uas tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig zoo rau txhua yam hauv koj lub neej.

Thaum tham nrog ib tus pro

Txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws qhia yog tias koj tshiab rau kev ua kom haum xeeb lossis muaj mob hauv qab kev noj qab haus huv, suav nrog kev raug mob. Kev tawm dag zog tuaj yeem tsim qhov kev kawm ib tus neeg uas tau ua raws li qhov koj xav tau thiab hom phiaj. Lawv yuav qhia koj txoj hauv kev taug kev tom qab xyaum ua haujlwm. Thaum koj ua tau zoo lawm, tus kws qhia tuaj yeem hloov kho koj txoj kev ua kom koj thiaj li ua tau zoo dua.

Tus kws nrhiav zaub mov noj tshuaj tuaj yeem ntsuas xyuas koj tus kheej qhov kev xav tau los ntawm saib koj tam sim no noj zaub mov zoo li cas, ua haujlwm tawm sijhawm, thiab cov txiaj ntsig xav tau. Lawv yuav tsim cov phiaj xwm kev noj haus zoo tshaj plaws uas ua kom tiav koj cov phiaj xwm dag zog, kev noj zaub mov noj, lossis kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv. Kuaj xyuas nrog tus kws qhia noj zaub mov noj zaub mov zoo kuj tuaj yeem pab koj muaj lub siab thiab txhawb nqa thaum koj ua haujlwm txhawm rau txhim kho mus sij hawm ntev.

Hauv qab kab

Koj yuav tsum siv cov txheej txheem rov qab los tom qab kev ua haujlwm tawm mus kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab muab koj cov leeg los kho kom zoo. Ntxiv nrog rau cov kauj ruam uas tau hais tseg no, tau pw kom ntau, uas yuav pab txhawb koj qhov kev ua tau zoo thiab kev rov ua haujlwm. Muab sijhawm rau koj tus kheej los so txhua lub sijhawm koj xav tias koj xav tau.

Tsim cov kev ua haujlwm tom qab ua kom rov ua haujlwm uas tso cai rau koj kom rov ua kom lub zog rov qab los thiab rov tsim lub zog. Yog koj pom koj tus kheej ua ib yam nkaus laissez-faire lossis nruj txog koj cov kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm tas mus li, kho kom haum.