Dab tsi yog Kev Kawm Ib Leeg thiab Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb?

Zoo Siab

• Kev Kawm Ib Leeg Yog Dab Tsi?
• Vim li cas Unilateral Training thiaj tseem ceeb?
• Ntsuam xyuas koj cov leeg nqaij tsis txaus
• Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Kev Kawm Ib Leeg Hauv Koj Txoj Haujlwm Ua Haujlwm
• Ntsuam xyuas rau

Yuav ua li cas ib-legged doggy style, Bulgarian cais squats, thiab tossing ib tug frisbee muaj nyob rau hauv ntau? Lawv tag nrho cov technically tsim nyog raws li ib tug unilateral kev cob qhia - qhov underrated, muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog uas koom nrog kev ua haujlwm ib sab ntawm koj lub cev ib zaug (tsis txhob @ kuv, txoj hauj lwm poj niam txiv neej suav!).

Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., tus kws tshaj lij uas tau lees paub lub zog thiab tus kws qhia thiab tus tsim ntawm Training2xl hais tias "Kev cob qhia ib leeg yog ib qho kev qhia tsis pom zoo tshaj plaws uas muaj, tab sis nws tseem ceeb heev." "Yog lawm, nws tuaj yeem tsim kom muaj lub cev sib luag, tab sis nws tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, muab lub zog ntxiv rau koj uas koj xav tau los ntawm lub toj siab, thiab txhim kho kev ruaj ntseg thiab nruab nrab lub zog." Tsis shabby.

Tab sis, dab tsi yog qhov kev qhia ib leeg thiab vim li cas nws thiaj li muaj txiaj ntsig? Ntawm no, Luciani thiab lwm tus kws tshaj lij muaj zog qhia 411 ntawm kev qhia ib leeg -suav nrog yuav ua li cas ntxiv nws rau koj li kev ua haujlwm.

Kev Kawm Ib Leeg Yog Dab Tsi?

Yog tias koj coj Latin hauv tsev kawm theem siab-lossis paub tias lub unicycle yog dab tsi-koj yuav nkag siab tias "uni" txhais tau tias ib qho, thiab yog li ntawd tuaj yeem txiav txim siab qhov kev cob qhia unilateral siv ib qho ntawm ib yam dab tsi.

"Nws yog ib qho kev cob qhia uas cuam tshuam nrog kev sib cais thiab siv cov leeg ib leeg ntawm ib sab ntawm lub cev ib zaug - tsis yog los faib kev tawm dag zog ib leeg ntawm ob tog ib yam li koj ua nrog ib txwm muaj, kev qhia ob tog," Luciani piav qhia.

Piv txwv li, rab phom rab phom zaum zaum (tseem hu ua ib leeg zaum ib sab) ua kom muaj ib txhais ceg tsa rau saum huab cua, tom qab ntawd zaum tag nrho txoj kev mus rau hauv av siv lub zog ntawm ib leeg, sawv txhais ceg. Qhov ntawd yog kev txav mus los ib leeg. Ib qho ntxiv, qhov yooj yim cua squat lossis barbell rov qab squat yog ob sab txav uas ua haujlwm ob sab tib lub sijhawm.

Vim li cas Unilateral Training thiaj tseem ceeb?

Tsa koj txhais tes yog tias koj muaj lub hauv paus tseem ceeb ntawm koj lub cev. Dag koj! Txhua leej txhua tus muaj tus muaj zog (muaj zog) thiab tsis muaj zog (me ntsis tsis muaj zog) sab ntawm lub cev-qhov twg txhais caj npab uas koj tau tsa yog qhov zoo rau koj.

Luciani piav qhia "" Peb txhua tus muaj zog ib sab ntawm peb lub cev ntau dua li lwm qhov, " Piv txwv li, "yog tias koj sau nrog koj sab tes xis, koj txhais tes sab laug tsis muaj zog thiab yog tias koj ib txwm coj koj thawj qib nce qib nrog koj txhais ceg sab xis, koj txhais ceg sab laug tsis muaj zog."

Cov kev tsis sib xws ntawm lub zog no feem ntau qhia tau zoo hauv cov kis las, hais tias Luciani. Piv txwv li, yog tias koj yog tus khiav, txhais ceg uas koj ua kom nrawm dua yog muaj zog dua lwm qhov. Thaum, yog tias koj yog tus ntaus pob lossis ntaus ntaus pob tesniv, txhais caj npab uas koj siv los ua suab lossis pabcuam yuav dhau los ua cov leeg.

Yog, nws tshwm sim lawm, tab sis qhov teeb meem yog cov leeg asymmetry tsis zoo tagnrho. "Txoj cai mus rau sab laug, ib sab mus rau sab, qhov tsis sib xws hauv lub cev yuav tsum tshwm sim, tab sis koj xav kom cov leeg nqaij ntawm txhua sab ntawm koj lub cev ua kom muaj zog thiab sib luag," hais tias Erwin Seguia, DPT, CSCS, pawg thawj coj saib xyuas-ntawv pov thawj tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev kho lub cev thiab tus tsim kev sib tw ua tau zoo.

Thiab yog tias lawv tsis yog? Zoo, ob yam tuaj yeem tshwm sim. Ua ntej, sab muaj zog tuaj yeem overcompensate rau lwm tus, ntxiv qhov sib txawv ntawm lub zog ntawm ob sab. Feem ntau, thaum ob tog txav xws li lub rooj zaum xovxwm, thawb nias, deadlift, lossis barbell rov qab squat, sab muaj zog yuav ua. me ntsis ntau tshaj li tsib caug feem pua ​​ntawm kev ua haujlwm, piav qhia Allen Conrad, B.S., DC, C.S.C.S. Yog tias koj tau squatted hnyav thiab mob ntau dua ntawm ib sab piv rau lwm qhov, vim tias sab ntawd yuav ua haujlwm ntau dua. Qhov tseeb, sab dominant khaws cov slack. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv sab tsis muaj zog los ntawm kev ntes, lub zog ntse.

Qhov thib ob muaj peev xwm yog tias tsis yog sab muaj zog overcompensating, cov leeg sib txawv ntawm sab tsis muaj zog tau txais neeg ua haujlwm (uas yuav tsum tsis txhob tau recruited) los pab ua kom tiav qhov kev txav. Cia peb siv lub rooj zaum hnyav hnyav piv txwv: Nws feem ntau ua haujlwm lub hauv siab thiab triceps, nrog lub xub pwg nyom thiab nraub qaum ua haujlwm raws li cov leeg nqaij. Yog tias thaum lub sijhawm kawg ntawm kev txav mus los, ib sab yog poob qis-txawm tias nws tsuas yog ib nti lossis ob-koj lub cev tuaj yeem xaiv ntau dua ntawm koj lub xub pwg nyom lossis nraub qaum (thiab tej zaum txawm, yikes, koj sab nraub qaum) kom tiav cov rep. (Txog: Puas yog nws puas muaj qhov mob qis dua tom qab kev tawm dag zog?)

Hmoov tsis zoo, tej zaum yuav tshwm sim ntawm kev tsis txaus ntseeg yog qhov loj. Luciani hais tias "Cov leeg ntawm ib sab muaj zog tuaj yeem raug tus neeg raug tsim txom siv ntau dhau," Luciani hais. "Thiab cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm sab cev tsis muaj zog ntawm lub cev ua rau raug mob hnyav dua."

Muaj lwm qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev kawm ib leeg: Txhim kho cov tub ntxhais lub zog. Luciani hais tias "Txhawm rau ua kom koj ruaj khov thaum koj ua cov leeg ib leeg, koj lub cev yuav tsum dhau mus," Luciani hais. "Txhua lub sijhawm koj thauj khoom ib sab ntawm lub cev, nws yuav ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau lub hauv paus." (Lub hauv paus muaj zog muaj qhov txiaj ntsig tsis txaus ntseeg - dhau li tsuas yog ib nrab ripped.)

Ntsuam xyuas koj cov leeg nqaij tsis txaus

Yuav rov hais dua, yuav luag txhua tus muaj qee qib ntawm cov leeg tsis sib xws txawm tias yog kev ncaws pob lossis tsuas yog lub neej. (#Sorrynotsorry. Peb tsuas yog tus xa xov!). Yog tias koj txhawj xeeb tiag txog kev tsis sib xws, koj tuaj yeem sab laj nrog kws qhia lossis kws kho mob lub cev rau kev tshuaj xyuas. Txwv tsis pub, ntawm no yog ib txoj hauv kev los txiav txim siab tias koj tsis txaus siab npaum li cas thiab kawm ntau npaum li cas koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev cob qhia unilateral.

Wb hais tias koj tuaj yeem raug tshem tawm xovxwm 100 lbs. Koj yuav xav tias koj yuav tsumtxoj kev xav muaj peev xwm nias ib nrab ntawm qhov hnyav nrog koj sab xis thiab sab caj npab ib tus zuj zus, tab sis feem ntau nws tsis ua haujlwm li ntawd, hais tias Grayson Wickham, DPT, CSC, kws kho mob lub cev thiab tus tsim ntawm Movement Vault, lub tuam txhab kev txav chaw thiab txav chaw. "Nws xav tau ntau los ntawm koj cov leeg ruaj khov kom txav qhov hnyav ntawm ib sab xwbthiab nws yuav siv sijhawm sib koom tes ntau dua nrog ib txhais caj npab ib zaug, tsis zoo li ob, "hais tias Wickham." Cov neeg feem coob tuaj yeem nqa tau ze dua 30 feem pua ​​thaum ua ib leeg-limbed version ntawm ib ce thiab ob-limbed version. "

Yog li casua koj sim koj cov leeg tsis txaus? Kuaj txhua sab sib cais. Sim ib leeg-limbed version ntawm kev txav mus los, txhim kho qhov hnyav heev, maj mam saib seb sab twg muaj zog dua, hais tias Wickham.

Sim qhov kev sim no nrog ib leeg-leg deadlift, ua piv txwv:

• Pib nrog ib tug barbell liab qab los yog lub teeb dumbbell thiab ua peb reps ua ke, ib sab.
• Yog hais tias tag nrho cov reps ntawm ob sab tau ua nyob rau hauv daim ntawv zoo, nce hnyav, hais tias Wickham.
• Tom qab ntawd, rov ua dua. Txuas ntxiv qhov hnyav kom txog thaum ib sab tsis tuaj yeem hnyav dua nrog daim ntawv suab.

Ntau dua li yuav, koj yuav tuaj yeem siv qhov hnyav dua ntawm ib sab dua li lwm qhov. "Yog tias koj tseem muaj roj tso rau hauv lub tank ntawm ib sab thiab xav tias koj tuaj yeem nqa hnyav dua ... tsis txhob," Wickham hais. Hloov chaw, sai li sai tau thaum koj daim ntawv pib zuj zus, nres thiab cim tias pes tsawg phaus koj tuaj yeem nqa tau thiab sab twg xav tias muaj zog tshaj. Tsis txhob xav tsis thoob yog tias qhov hnyav no qis dua qhov koj xav tau. "Single-leg deadlifts yog txoj kev nyuaj dua li deadlifts qhov twg koj ob txhais taw nyob rau hauv av vim qhov sib npaug yuav tsum tau," nws hais. Tib yam tuaj yeem hais tau rau ntau qhov kev tawm dag zog ib leeg zoo li rab yaj phom zaum, mob ntsws, thiab nce qib, ntawm lwm tus.

Lub hom phiaj ntawm no tsis yog tas rau PR, tab sis saib seb lub zog ntawm txhua sab ntawm koj lub cev sib npaug. Yog tias koj tsis nqa tsis tu ncua, koj tseem tuaj yeem ntsuas txhua sab ntawm koj lub cev nrog lub cev hnyav txav ib yam nkaus, khaws tab ntawm pes tsawg tus neeg sawv cev uas koj tuaj yeem ua ntawm txhua sab. (Qhov ntawd yuav tshwj xeeb tshaj yog sim koj cov leeg ua kom muaj zog tiv thaiv cov leeg nqaij.) Nco ntsoov: lub hom phiaj ntawm qhov kev xeem no yog yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm ib leeg -koj tsis xav kom raug mob hauv tus txheej txheem.

Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Kev Kawm Ib Leeg Hauv Koj Txoj Haujlwm Ua Haujlwm

Xov xwm zoo: Nws tsis yog foob pob hluav taws kev tshawb fawb. Txhua qhov kev txav mus los uas ua rau txav ib sab ntawm koj lub cev ib zaug yog ib qho kev tawm dag zog ib leeg thiab, thaum ua tiav hauv daim ntawv zoo, tuaj yeem pab kho qhov tsis sib xws.

Upper-body Unilateral Exercises: Seguia pom zoo rau ib sab caj npab nyiaj siv ua haujlwm, ib sab caj npab hauv siab, ib sab caj npab, hauv qab-up kettlebell xovxwm, thiab ib sab caj npab hla kev taug kev.

Lower-body Unilateral Exercises: Ntxiv nrog rau ib leeg-ceg squats thiab deadlifts, nws hais tias, "Txhua lub lunge yog qhov kev xaiv zoo." Sim sim nrog taug kev lunges, thim rov qab lunges, pem hauv ntej rack lunges, rear elevated lunges (tseem hu ua split squats), thiab curtsy lunges. Luciani ntxiv hais tias ib leeg-ceg step-ups, ib leeg-ceg weighted step-ups, thiab ib-ceg glute choj yog zoo.

Kev Ua Haujlwm Ib Leeg Tag Nrho Lub Cev: Sim Turkish nce, windmills, thiab taug kev ib sab caj npab pem hauv ntej rack nqa. Seguia hais tias "Kuv tsis tuaj yeem qhia lawv txaus, vim tias lawv them se thiab ntxiv dag zog rau lub cev tag nrho, ib sab ib zaug," (Saib ntxiv: 7 Dumbbell Strength Training Move that fix your muscles Imbalances).

Thaum koj thawj zaug pib nrog kev qhia ib leeg, nyob hauv thaj tsam 5-12 tus sawv cev thiab cia koj sab tsis muaj zog txiav txim siab qhov hnyav koj siv, nws hais. "Lub hom phiaj ntawm no yog los pab cov uas tsis muaj zog tuaj mus rau sab muaj zog, tsis tas yuav ua rau sab muaj zog dua." Sau tseg.

Ob qhov lus qhia ntxiv: Pib nrog koj qhov tsis yog tus tseem ceeb. Luciani hais tias "Thauj koj lub zog tsis muaj zog ua ntej kom koj tab tom daws qhov tsis muaj zog thaum koj lub cev tshiab," Thiab khaws tus naj npawb ntawm reps tib yam ntawm txhua sab, nws hais. (Saib kab lus saum toj no rau kev ceeb toom vim li cas).

Raws li rauua li cas los siv cov kev txav no rau hauv koj li niaj zaus? Tsis yogtiag tiag teeb meem, raws li Luciani. Nws hais tias "Qhov tseeb, kev qhia ib leeg tuaj yeem hloov tag nrho koj txoj kev kawm ob tog vim tias nws tsuas yog ua rau koj zoo dua ntawm cov kev txav mus los ob sab," nws hais. Yog li, "tsis muaj txoj hauv kev los yog tsis yog tiag tiag los koom nrog kev cob qhia ib leeg rau hauv koj qhov kev coj ua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tam sim no tsis ua txhua yam," nws hais. Lub ntsiab lus zoo.

Yog tias koj xav tau qee qhov kev taw qhia, xav txog tig peb ntawm cov kev taw qhia saum toj no rau hauv ib lub voj voog ob hnub hauv ib lub lis piam. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Tsim Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws)

Ntsuam xyuas rau