Tswj qhov hnyav

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Joy Hayes tsis yog tus poj niam tshwj xeeb tshaj yog kev ntseeg, tab sis txhawb nws poj niam ncaws pob hauv Tsev Kawm Qib Siab Kansas chav hnyav, tus kws qhia muaj zog feem ntau txhais cov nqe Vajlugkub los ntawm Paj Lug 31: "Nws txhim nws txhais tes nrog lub zog."

"Kuv xav tias nws zoo nkauj heev uas txawm tias phau Vajlugkub hais tias cov poj niam yuav tsum muaj caj npab muaj zog. Thiab nws yeej txhawb siab rau lawv," Hayes, UK tus pab thawj coj ntawm lub zog / txias. Nws ib txwm nrhiav txoj hauv kev los txhawb cov poj niam kom nqa qhov hnyav. Qee tus ntawm nws cov neeg ntaus pob tesniv saum toj kawg nkaus thiab taug qab cov neeg ncaws pob txaj muag ntawm nws, vim tias lawv tsis paub nrog cov cuab yeej lossis ntshai ntawm cov khoom loj.

Nws hais tias "Lawv tsis paub tias ntau tus poj niam cev nqaij daim tawv qhia rau teev rau ib hnub thiab noj tshuaj ntxiv," nws hais. Cov no thiab lwm yam kev xav tsis zoo ua rau ntau tus poj niam siv lub zog ua haujlwm tsis zoo. Yog li peb tau nug Hayes los tsim ib qho uas paub tseeb tias yuav muab rau koj ruaj, tau ntxim hlub tau koj tab tom nrhiav. Thiab qhov no yog nws.

Txoj haujlwm no muab sijhawm sib npaug rau lub cev sab saud thiab qis. Hayes hais tias, "Ntau tus poj niam zam kev cob qhia lawv lub cev sab sauv," Hayes hais tias, "tab sis yog tias koj muaj lub xub pwg nyom thiab lub duav, poj niam lub duav, koj lub duav yuav loj dua. Lub hauv siab dav, nraub qaum thiab lub xub pwg nyom yuav ua rau koj lub cev qis dua."

Qhov niaj hnub tseem hais txog ntau yam kev tawm dag zog ib yam li squats thiab lub ntsws, uas ntau tus poj niam zam kev nyiam ntawm cov uas tsom mus rau cov leeg ib leeg. Cov kev txav no yuav tsum muaj kev sib koom tes ntau dua li cov ceg-curl lossis cov ceg txuas ntxiv tab sis kuj txuag sijhawm los ntawm kev ua haujlwm ntau pawg leeg ib zaug. Lawv zoo li kev txav peb ua hauv txhua hnub.

Thaum ua qhov kev niaj hnub no, tsis txhob siv dinky me dumbbells - lwm qhov ua yuam kev ntawm cov poj niam ntshai tsam loj dua. Ua peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua yuav tsis hloov koj mus rau Arnold Schwarzenegger. Ntawm qhov thib yim, thib cuaj thiab thib 10, koj yuav tsum mus txog qhov tsis xis nyob me ntsis uas tseem muaj kev nyab xeeb thiab zoo li, "Huag kuv tus Vajtswv, kuv tsis paub yog tias kuv tuaj yeem ua tiav qhov no!" Tsuas yog los ntawm kev sib tw koj cov leeg yuav ua rau koj tau txais txiaj ntsig - lub cev ruaj khov, toned thiab lub zog ntawm phau Vajlugkub proportions.

Txoj kev npaj

Xaiv koj qib

Koj yog ib tug novice yog tias koj tau hnyav dua li 3 lub hlis; nruab nrab yog tias koj tau nqa ob zaug hauv ib lub lis piam rau 3 lub hlis lossis ntau dua; thiab tau ntsib yog tias koj tau nqa 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau ntau dua 6 lub hlis.

Zaus

Novice thiab cov neeg nqa khoom nruab nrab, ua qhov haujlwm no 3 zaug hauv ib lub lis piam, so tsawg kawg ib hnub ntawm kev tawm dag zog. Cov neeg nqa khoom muaj peev xwm ua tau zoo ib yam, los yog 4-hnub faib ua ntu zus: 2 hnub ntawm lub cev sab saud / abs; 2 hnub lub cev qis.

Ua kom sov/Ua kom txias

Pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog 5-10 feeb ntawm kev ua haujlwm qis qis qis qis qis qis qis qis xws li treadmill khiav, taug kev nrawm lossis dhia hlua nrog lub thawv ntawv sib tsoo. Tom qab ntawd ua ib txheej ntawm txhua qhov kev qoj ib ce. Yog koj xav tias tawv, ncab maj mam. Tuav txhua qhov ncab rau 10 vib nas this; tso tawm. Rov ua dua ob zaug, nce ntau ntawm cov lus tsa suab txhua lub sijhawm. Xaus txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ncab, tuav txhua qhov ncab rau 20-30 vib nas this yam tsis muaj bouncing.

Yuav pib

Rau 4-6 lub lis piam, txav 1-8 hauv qhov kev txiav txim teev tseg. So 1-2 feeb ntawm cov teeb. Hauv thawj lub hlis ntawm txoj haujlwm, nce koj qhov hnyav tsawg kawg ob zaug. Nco ntsoov xyuas kom qhov hnyav txaus kom koj qaug zog thaum koj ncav cuag rep 10. Rau txhua qhov rov ua dua, exhale ntawm qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.

Novice

Ua ib txheej ntawm 10 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Tsom ntsoov rau cov txheej txheem; koj zoo dua los ua tsawg dua reps kom raug dua li ua 10 nrog daim ntawv tsis txaus ntseeg. Thaum koj tuaj yeem ua ib txheej ntawm 10, ntxiv ib txheej thib ob. Thaum koj tuaj yeem ua 2 pawg ntawm 10 qhov yooj yim, ua ntej mus rau nruab nrab.

Nruab Nrab

Ua 3-4 teev ntawm 10 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Kev paub

Ua 5-6 teev ntawm 10 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Ab ua haujlwm

Ntawm txhua qhov kev tawm dag zog (lossis ob zaug hauv ib lub lis piam yog tias ua qhov kev faib ua ntu zus), ua 2-3 15-rov ua cov txheej txheem ntawm kev txav mus los. Sim crunches, thim rov qab, los yog Ib nrab Jackknife: Phem ntsej muag, ob txhais ceg ncaj saum huab cua nyob rau hauv kab nrog lub duav; cog lus abs thiab ncav cuag koj txhais taw; tso thiab rov ua dua. Ua haujlwm txog 25 reps.

Kev vam meej

Tom qab 4-6 lub lis piam, yog tias koj tau nce koj qhov hnyav tsawg kawg yog ob zaug hauv thawj lub hlis, hloov mus rau lwm qhov kev hloov pauv uas tau teev tseg. Tej zaum koj yuav tau txo koj qhov hnyav, tab sis thaum koj rov qab mus rau thawj qhov kev tawm dag zog 4-6 lub lis piam tom qab, koj tuaj yeem nqa tau ntau dua. (Kua ib lub log.)

Cardio

Ntxiv rau qhov haujlwm no, ua tsawg kawg plaub txog tsib feeb 30-feeb cardio kev tawm dag zog ib lub lim tiam, sib txawv siv thiab ua haujlwm.

Gym hais lus

Ua hauj lwm hauv: Txhawm rau hloov cov teeb nrog ib tus neeg ntawm cov khoom siv. Yog tias ib tus neeg siv lub tshuab, koj tuaj yeem thov kom "ua haujlwm hauv." Nws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov tshuab nrog qhov hnyav vim tias koj tuaj yeem hloov poundage yooj yim los ntawm kev txav tus pin mus rau lwm qhov. Yog tias koj yuav tsum thauj cov phaj rau thiab tawm, nws yog qhov zoo dua los tos kom txog thaum tus neeg siv ua tiav.

Super kev teeb tsa: Ua ob lossis peb qhov kev ua si sib txawv yam tsis tau so ntawm pawg.

Kev cob qhia Circuit Court: Ua tag nrho "circuit" ntawm kev tawm dag zog nrog me me lossis tsis so ntawm kev teeb tsa, tom qab ntawd rov ua lub voj voog. Circuits yog qhov zoo vim tias lawv txuag lub sijhawm thiab cia cov leeg rov qab los thaum koj ua haujlwm cov leeg sib txawv. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav tsis nce qhov hnyav ntxiv tshwj tsis yog tias koj ua ntau yam kev tawm dag zog.

Split niaj hnub: Qhov kev pab cuam lub zog uas koj ua haujlwm qee cov leeg nqaij hauv ib hnub thiab lwm hnub.

cais tawm: Txhawm rau tawm ib pawg tshwj xeeb cov leeg.

Hypertrophy: Yooj yim, nce ntawm cov leeg loj.

Kev nrhiav neeg ua haujlwm: Ib feem ntawm cov leeg uas tau txhawb nqa thaum lub sijhawm ua haujlwm tshwj xeeb.

Cov cai rau chav hnyav

Txawm hais tias cov koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv muaj txoj cai coj ua. "Txhua lub gym tau sau thiab tsis sau cov cai," hais tias tus kws qhia lub zog Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm cov cai no kom koj thiab lwm tus tswv cuab hauv chaw ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm tau zoo."

1. Sib faib khoom siv. Thaum koj tab tom so ntawm cov teeb, tsis txhob tawm ntawm lub tshuab. Cia lwm tus ua ib qho kev teeb tsa hauv nruab nrab. Yog tias koj nyob ntawm koj lub xeem thiab npaj ua kom tiav, mus tom ntej. Yog tias ib tug neeg sawv ze ntawm lub tshuab, nug seb nws puas siv nws ua ntej koj dhia mus.

2. Tsis txhob ua neeg coob coob. Cia qhov chaw rau tus neeg nyob ib sab koj nqa nws txhais caj npab rau txhua qhov kev taw qhia.

3. Tsis txhob thaiv daim iav. Sim tsis txhob cuam tshuam qhov kev pom ntawm lwm tus.

4. Ib txwm nqa daim phuam. So koj cov hws tawm ntawm lub rooj zaum uas koj tau siv.

5. Tsis txhob khawb tus ciav dej. Ua ntej koj ntim koj lub raj mis, cia txhua tus hauv kab tau haus dej.

6. Ruaj ntseg dumbbells. Hla lawv los yog sawv ntsug ntawm cov teeb tsa kom lawv tsis txhob dov mus rau lwm tus ntiv taw.

7. Tsis txhob poob koj qhov hnyav. Hloov chaw, tso lawv rau hauv pem teb thaum koj ua tiav nrog teeb tsa.

8. Muab qhov hnyav rov qab rau qhov uas lawv nyob. Tshem tawm tag nrho cov phaj hnyav tawm ntawm barbells thiab tshuab, thiab xa rov qab dumbbells mus rau lawv qhov chaw tshwj xeeb ntawm khib. Tsis txhob lo cov 10-pounders qhov twg 40-pounders mus.

9. Tsis txhob nqa hnab nqa mus ncig.

Ntsuam xyuas rau