Yam 2 Ntshav Qab Zib thiab Khoom Noj: Yam Koj Yuav Tsum Tau Paub

Zoo Siab

• Xaiv koj cov khoom noj zom zom sai sai
• Khaws cov noob taum ua kom muaj rog
• Xaiv rau cov tsiaj uas tsis muaj rog thiab cov rog zoo
• Up rau koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsawg
• Npaj rau koj lub sijhawm noj mov
• Koj tuaj yeem ua dab tsi tam sim no

Vim li cas kuv cov zaub mov tsis tseem ceeb?

Nws tsis pub leejtwg paub tias kev noj haus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj ntshav qab zib hom 2. Txawm hais tias tsis muaj ib qho loj-haum-tag nrho cov zaub mov noj rau kev tswj ntshav qab zib, qee cov kev xaiv zaub mov noj yuav tsum ua lub hauv paus rau koj txoj kev npaj zaub mov noj. Koj cov phiaj xwm khoom noj yuav tsum ua haujlwm nrog koj lub cev - tsis yog tawm tsam nws - yog li nws tseem ceeb uas cov zaub mov koj noj yuav tsis nce siab koj cov ntshav qab zib kom siab.

Raws li American Diabetes Association, cov ntshav qab zib ib txwm muaj rau cov neeg muaj ntshav qab zib yog nyob ntawm 80 txog 130 mg / dL ua ntej noj mov. Nws yuav tsum tsawg dua 180 mg / dL txog li ob teev tom qab koj pib noj mov. Koj tus kws kho mob yuav muab cov hom phiaj ntshav qab zib rau koj tus kheej rau koj.

Kav tsij nyeem ntxiv kom koj paub tias koj noj dab tsi cuam tshuam rau koj cov piam thaj hauv ntshav, nrog rau cov khoom noj twg koj xav mus nqa tom khw muag khoom noj lossis pov tawm hauv koj lub pantry.

Xaiv koj cov khoom noj zom zom sai sai

Thaum ib tug neeg muaj ntshav qab zib muaj ntshav qab zib tsawg (cov ntshav qab zib (hypoglycemia)), ib suab thaj suab thaj los yog zib ntab tuaj yeem pab cov qib qabzib nce siab. Txawm li cas los xij, cov piam thaj feem ntau suav tias yog kev mob ntshav qab zib vim tias nws yuav nrawm nrawm npaum li cas cov ntshav qab zib thaum noj ib leeg.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas koj kev noj zaub mov nrog lub siab glycemic index (GI). GI ntsuas sai npaum li cas ib qho khoom noj tshwj xeeb nce cov ntshav qab zib. Cov zaub mov uas muaj GI siab tuaj yeem ua rau tsis muaj qhov lom zem. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm cov piam thaj ua kom zoo dua thiab lwm cov qauv ntawm cov carbohydrates yooj yim xws li mov dawb, mov ci, thiab nplej zom.

Nco ntsoov tias feem ntau ntawm koj cov xaiv carb yog tag nrho cov nplej, muaj fiber ntau txoj kev xaiv. Piv txwv li, yog tias koj xav tau khaub noom chocolate nrog ua kom khov, noj tam sim ntawd tom qab noj zaub mov kom muaj protein ntau, cov rog, zaub, thiab muaj cov xaiv ua zaub mov muaj xws li taum.

Noj zaub mov nrawm nrog lwm cov zaub mov yuav pab ua rau kev zom zaub mov qeeb thiab pab koj kom tsis txhob muaj ntshav qab zib ntau. Yog tias koj suav cov carbs, nco ntsoov sau cov khoom qab zib thaum koj noj tag nrho koj cov pluas noj.

Khaws cov noob taum ua kom muaj rog

Txwv tsis pub txiav cov carbs sai sai tsis tau txhais tau tias yuav zam txhua tus carbs. Tag nrho, hmoov nplej tsis tau coj mus ua tiav yog qhov zoo ntawm lub zog. Lawv kuj tseem nplua nuj nyob hauv cov vitamins, minerals, thiab fiber. Cov tseem muaj cov hmoov txhuv nplej tshiab yog qhov zoo tshaj plaws vim tias lawv tau txais khoom noj khoom haus ntau thiab ua rau cov ntshav khiav qeeb.

Cov kev xaiv khoom noj muaj txiaj ntsig tag nrho muaj xws li:

• plhaw thiab cov mov ci tag nrho
• legumes thiab taum
• cov nplej zom tseem
• cov tsiaj qus los yog nplej daj
• high-fiber tag nrho cov nplej lis
• lwm yam nplej xws li quinoa, amaranth, thiab millet

Xaiv rau cov tsiaj uas tsis muaj rog thiab cov rog zoo

Cov khoom noj uas muaj ntsev ntau, rog roj, roj, thiab roj pauv tau tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav muaj mob plawv thiab mob stroke. Txawm li cas los xij, tsis tau txhais tau tias koj yuav tsum zam txhua yam rog.

Raws li Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv, cov khoom noj muaj “rog zoo” tuaj yeem pab txo cov qib roj cholesterol. Monounsaturated thiab polyunsaturated rog yog ob qho rog zoo.

Sim hloov cov nqaij liab rau ntawm koj lub phaj nrog omega-3 fatty acid-nplua nuj-dej txias xws li ntses salmon, mackerel, thiab herring.

Lwm Yam Khoom Noj:

• txiv roj roj
• avxov
• ceev thiab noob

Khoom noj khoom haus txwv:

• cov nqaij liab
• ua nqaij noj
• cov khoom noj siv mis nyuj zoo li cheese

Up rau koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsawg

Ntsuas cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau ntshav qab zib. Kev ua tiav thiab ua kom cov carbs tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, tab sis suav cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab kev noj haus fiber ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntau txoj hauv kev. Cov nplej tseem muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab muaj txiaj ntsig zoo vitamins thiab minerals. Kev noj haus fiber ntau pab ua kom lub plab zom mov, thiab pab kom koj muaj kev txaus siab ntxiv tom qab noj mov.

Txiv hmab txiv ntoo feem ntau ntim nrog tshuaj fiber, nrog rau cov vitamins, cov zaub mov, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob. Nco ntsoov xaiv tag nrho cov txiv ntoo dhau kua txiv kom tau txais cov txiaj ntsig zoo. Qhov ntau daim tawv nqaij ntawm cov txiv ntoo, cov fiber ntau nws muaj.

Muaj fiber ntau cov txiv ntoo xaiv muaj xws li:

• blueberries
• txiv pos nphuab
• blackberries
• txiv puv luj
• pears
• kab ntsig
• txiv kab ntxwv qaub
• txiv ntoo qab zib

Txiv hmab txiv ntoo txwv:

• lub dib liab
• txiv puv luj
• raisins
• apricots
• txiv hmab
• txiv kab ntxwv

Cov zaub ntsuab kuj yog ib qho kev ntxiv zoo rau txhua txhua pluas noj. Lawv tsis tshua muaj calorie ntau ntau thiab cov ntsiab lus hauv dej yog li lawv tuaj yeem pab koj xav tias muaj calories tsawg. Mus rau xim thiab ntau ntau yam. Qee qhov kev xaiv zoo muaj xws li:

• zaub paj ntsuab
• zaub ntsuab
• kua txob
• carrots
• ntsuab taum
• txiv lws suav
• zaub ntsuab
• zaub qhwv

Npaj rau koj lub sijhawm noj mov

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj yuav tsum faib koj cov kev ua kom yuag kom txaus thoob plaws ib hnub kom zam dhau qhov tsis phom sij ntawm koj cov piam thaj hauv ntshav. Thiab nco ntsoov xaiv cov feem uas yuav pab tau koj kom tau raws koj cov hom phiaj hnyav.

Nco ntsoov saib xyuas thiab sau koj cov piam thaj hauv ntshav kom thawm hnub, ib yam li ua ntej thiab tom qab noj mov. Yog koj muaj kev txhawj xeeb, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov. Lawv tuaj yeem ua haujlwm nrog koj los tsim cov phiaj xwm kev noj haus kom zoo tshaj plaws ntawm koj cov kev xav tau.

Koj tuaj yeem ua dab tsi tam sim no

Taug kev ib txwm ua thiab tsim phiaj xwm kev noj mov kom tsim nyog yog qhov tseem ceeb los tswj koj cov ntshav qab zib. Noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo uas tswj hwm koj cov kev noj haus uas muaj cov carbohydrates, muaj roj tsawg thiab hloov pauv, thiab sodium tuaj yeem pab koj tswj koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Taug qab koj cov ntshav qab zib kom sib luag seb koj noj dab tsi, thaum koj nquag, thiab thaum koj noj tshuaj ntshav qab zib, kuj tseem ceeb heev. Hauv lub sijhawm, koj yuav tsum paub seb koj lub cev teb li cas rau cov zaub mov txawv ntawm txawv sijhawm.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua nrog rau kev noj zaub mov zoo noj kuj tuaj yeem pab koj tswj hwm koj cov ntshav qab zib kom zoo dua. Tswj lub cev noj qab nyob zoo tuaj yeem pab koj cov ntshav qab zib thiab ntshav muaj roj ntau ntau, thiab tuaj yeem txhim kho koj cov ntshav siab.

Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj kev tawm dag zog uas nyab xeeb rau koj thiab lwm cov kauj ruam koj tuaj yeem ua kom txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.