Kev pab txhais ceg: 8 ce rau tus ncej puab, sab tom qab thiab plab hlaub

Zoo Siab

• Ntu Ib ce muaj zog
• 1. Zaum khooj
• 2. Tshaj
• 3. Ceg nias
• Kev tawm dag zog rau tom qab
• 1. Lub cev txhav
• 2. Flexora pw hauv qab
• Kev tawm dag zog rau glutes
• 1. Ntsig nce siab
• 2. "Kickback"
• Kev Ua Rog Plab

Kev qhia caj ceg tuaj yeem muab faib ua ke raws li cov pab pawg leeg uas koj xav ua haujlwm nrog, thiab nws tuaj yeem qhia los ntawm tus kws qhia tawm dag zog kom ua tawm dag zog rau txhua pab pawg leeg. Yog li, kev tawm dag zog uas ua haujlwm cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab, lub plab hlaub, glutes thiab sab hauv ntawm ceg, piv txwv li, tuaj yeem hais tawm, uas tuaj yeem ua rau 3 pawg 10 txog 12 rov ua dua.

Yuav kom muaj cov txiaj ntsig tau zoo, nws yog qhov tseem ceeb tias kev cob qhia yog ua tiav, raws li cov kws tshaj lij txoj kev taw qhia thiab koj muaj kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig, uas yuav tsum tau ua los ntawm cov khoom noj khoom haus raws lub hom phiaj.

Ntu Ib ce muaj zog

1. Zaum khooj

Zaum khia tau suav tias yog ua tiav qhov ua tiav, vim hais tias ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm tus ncej puab, nws tseem ua haujlwm tomqab ntawm tus ceg, pob tw thiab lub plab hlaub, ua, tom qab ntawd, suav hais tias yog qhov kev tawm dag zog zoo rau txhais ceg.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas tus neeg muaj kev taw qhia los ntawm kev kawm tawm dag zog kom thiaj li zam dhau kev raug mob. Yog li, nws pom zoo kom tus neeg muab lawv ob txhais taw lub duav-dav sib nrug thiab zaum zaum zoo li yog tias lawv yuav tau zaum saum lub rooj zaum.

Kev zaum khia tuaj yeem ua nrog ib daim nyias nyias txhawb rau ntawm lub pob tawb thiab lub xub pwg los yog nrog cov dumbbell hauv pem hauv ntej lub cev, thiab yuav tsum tau ua raws li tus kws qhia kev taw qhia. Nov yog qee qhov kev xaiv tsaws.

2. Tshaj

Lub rooj zaum extensor yog kev tawm dag zog zoo los ua haujlwm cov leeg ua ntej sab nrig, hu ua plaub ceg. Rau qhov no, tus neeg yuav tsum tau kho lub nraub qaum ntawm cov cuab yeej, kom lub hauv qab ntawm nraub qaum tau txais kev txhawb nqa zoo thiab tias lub hauv caug tsis tshaj li txoj kab ntawm tus taw.

Tom qab kho kom haum, tus neeg yuav tsum tso lawv ob txhais taw tom qab kev txhawb nqa ntawm cov cuab yeej thiab txuas ceg kom qhov kev txhawb nqa yog nyob rau qhov siab tib yam li lub hauv caug thiab txhais ceg tau siab ntev. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tswj lub zog mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov kev tsiv dua.

3. Ceg nias

Ceg nias kuj tseem yog kev xaiv kev tawm dag zog uas pab ua haujlwm rau cov leeg hauv cov leeg, thiab tuaj yeem ua rau hauv lub cuab yeej uas tso cai rau ob txhais ceg txhawm rau ntawm 45º lossis 90º, thiab cov kws qhia kev tawm dag zog yuav tsum qhia cov cuab yeej twg raws lub hom phiaj kev qhia.

Qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav, vim tias nws tso cai rau koj ua haujlwm tsis tsuas yog ua haujlwm sab xub ntiag, tab sis kuj yuav nraub qaum thiab pob tw. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum kho lub rooj ntev zaum thiab kho koj ob txhais taw ntawm lub platform thiab tom qab ntawd thawb, maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov kev qoj ib ce no 10 txog 12 zaug lossis raws li kev taw qhia ntawm kev kawm lub cev.

Kev tawm dag zog rau tom qab

1. Lub cev txhav

Lub cev txhav yog qhov kev tawm dag zog ua rau sab nraub ntawm txhais ceg, vim tias nws ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm lub nraub qaum, suav nrog glutes. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav siv cov hleb los yog dumbbells thiab, rau qhov no, koj yuav tsum tuav lub nraub qaum ntawm koj lub cev, ntau dua lossis tsawg dua ntawm lub ntsag, thiab tom qab ntawd txo nws mus rau ntawm ko taw maj mam, them sai sai rau sab nraub qaum uas yuav tsum tau khaws cia rau hauv kab kom tsis txhob them nyiaj.

Thaum lub sijhawm nqis los, koj tuaj yeem ua kom koj ob txhais ceg txuas ntxiv lossis ib nrab ntawm lub cev, thiab nws tseem tuaj yeem thawb koj lub duav rov qab los tso qhov kev pom zoo ntxiv rau cov leeg ua haujlwm.

Lwm qhov txawv ntawm cov txhav yog lub hauv paus txhav txhav, uas tus neeg yuav tsum tuav lub dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev nrog ib txhais tes thiab txhais ceg uas rov qab yuav tsum raug ncua hauv huab cua thaum lub sijhawm txav mus, yog li ua haujlwm lwm ceg. Cov. Lwm qhov kev xaiv yog nrov npe hu ua "zoo thaum sawv ntxov", nyob rau hauv uas tus neeg ua lub zog ntawm cov pob txha caj dab nrog txoj kab ntawm sab nraub qaum.

2. Flexora pw hauv qab

Hauv qhov kev qoj ib ce no rau tom qab ncej puab, tus neeg yuav tsum pw ntawm lub rooj flexing, uas yuav tsum tau kho raws qhov siab thiab qhov loj ntawm ob txhais ceg, haum lub ntsag rau hauv qhov nkhaus ntawm cov cuab yeej thiab taw ntawm kev txhawb nqa, thiab tom qab ntawd flex cov ob txhais ceg txawm ntau dua los sis tsawg dua 90º thiab rov qab mus rau qhov chaw pib qeeb dua.

Nws yog qhov tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no uas lub tshuab raug kho kom zoo, nrog rau qhov hnyav nrog qhov kev qoj ib ce twg, vim li no nws ua tau kom tsis txhob raug mob thiab ntau dhau rau sab nraub qaum.

Kev tawm dag zog rau glutes

1. Ntsig nce siab

Kev tsa lub duav yog ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem pom ua haujlwm lub ntsej muag, thiab tuaj yeem ua rau lub cev nyhav lossis siv qhov hnyav. Hauv kev ua tsuas yog nyhav, tus neeg yuav tsum pw hauv pem teb, nrog lub plab thiab hauv caug khoov thiab tsa lub duav tib lub sijhawm uas cov ntawv cog lus glutes. Tom qab ntawd txo koj lub duav, tiv thaiv lawv kom tsis txhob kov hauv av, thiab rov ua qhov kev txav dua.

Lwm txoj hauv kev los ua kev tawm dag zog no yog txhawb nqa lub barbell lossis dumbbell ntawm koj lub duav, nws yog ib qho tseem ceeb uas hauv qhov no tus neeg txhawb nqa sab nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum, thiab ua tib lub zog.

Ntxiv nrog rau kev ua haujlwm ntawm glutes, tsa lub duav tseem ua kom lub plab thiab ob txhais ceg leeg thiab yog li ntawd suav tias yog kev tawm dag zog zoo.

2. "Kickback"

Qhov "ncaws tawm" yog lwm txoj kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntawm lub ntsej muag glutes, txawm li cas los nws tseem muaj peev xwm ua kom cov leeg nyob tom qab cov ceg. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, tus neeg yuav tsum nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm plaub txoj kev txhawb nqa thiab, nrog txhais ceg nyom los yog txuas ntxiv, nce mus rau qhov siab ntawm lub ntsag, thaum tib lub sij hawm raws li qhov kev cog lus ntawm gluteus. Tom qab nqa tawm, koj yuav tsum tswj hwm qhovntsej thiaj tsis mob ntawm ceg mus rau txoj haujlwm qub thiab tom qab ntawv ua qhov qub txav dua.

Ib txoj hauv kev los tawm dag zog kom tawm dag zog no yog ua qhov kev txav uas siv lub pliaj thaiv lub cev rau ntawm txhais ceg tau ua haujlwm ntawm, lossis ntawm lub tshuab tshwj xeeb, uas tus neeg yuav tsum thawb txoj kab uas muaj nyob hauv cov khoom siv, tuaj yeem kho qhov hnyav.

Kev Ua Rog Plab

Cov kev ua si plab plab cais no feem ntau yog ua tiav qhov kawg ntawm kev cob qhia, vim tias tag nrho lwm qhov kev qoj ib ce thaum kev cob qhia tseem ua haujlwm cov leeg no. Txawm li cas los xij, ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov leeg no nws yog qhov tseem ceeb kom ua rau muaj kev ruaj ntseg ntau dua ceg, muaj zog dua thiab ntim ntau ntxiv, uas tseem ua rau muaj qhov zoo nkauj ntxiv rau qhov txhais ceg.

Ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem qhia tau yog lub plab hlaub ntawm lub kauj ruam, uas tus neeg yuav tsum txhawb nqa qhov kawg ntawm tus taw ntawm lub kauj ruam thiab tawm ntawm pob taws tsis txhawb nqa. Tom qab ntawd, koj yuav tsum ncab koj plab hlaub, thawb koj lub cev kom siab dua, thiab rov qab ntxiv dua, hnov ​​cov leeg mob. Txhawm rau kom pom qhov txiaj ntsig, nws yog ib qho tseem ceeb uas nyob rau lub sijhawm ntawm qhovntsej thiaj tsis mob, tus neeg tso cai rau cov luj taws hla me ntsis ntawm txoj kab ntawm theem, yog li nws muaj peev xwm ua haujlwm ntau dua cov leeg.

Nws feem ntau qhia tau hais tias muaj 3 pawg ntawm cov kev qoj ib ce ntawm 10 txog 12 qhov rov ua dua los yog raws cov kev cob qhia ntawm lub cev kev kawm txuj ci, qhov no yog vim tias qhov nyiaj rov ua dua thiab cov txheej txheem yuav txawv raws li hom thiab lub hom phiaj ntawm kev kawm.

Nrhiav kom paub txog lwm cov kev ua hleb.