Paub ntau kev hlawv roj

Zoo Siab

• Yuav ua li cas thiaj ua tiav HIIT kev kawm
• Ce 1: Burpee
• Qeb 2: Txo nrog qhov hnyav
• Qoj Ib Ce 3: Sib tw nrog qhov hnyav tom qab caj dab
• Qeb 4: Thawb nias nrog barbell
• Qeb 5: Tsoo nrog txha caj npab nthuav tawm

Advanced HIIT kev cob qhia yog txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv cov rog lub cev siv tsuas yog 30 feeb nyob rau ib hnub, los ntawm kev sib xyaw ntawm kev siv dag zog ua kom lub cev muaj roj ntau ntxiv thiab txhim kho cov nqaij mob hauv ntau pawg.

Feem ntau, kev siv dag zog ntau yuav tsum tau pib maj mam kom tsis txhob muaj qhov nqaij thiab pob txha, xws li kev sib cog lus thiab leeg hlwb. Yog li, qhov kev cob qhia no tau muab faib ua 3 theem, lub teeb theem, theem nruab nrab thiab theem siab, uas yuav tsum tau pib li 1 hlis tom qab theem dhau los.

Ua ntej pib txhua theem ntawm kev siv HIIT ntau, nws raug nquahu kom ua tsawg kawg 5 feeb ntawm kev khiav lossis taug kev los npaj koj lub plawv, cov leeg thiab pob qij txha kom tawm dag zog.

Yog tias koj tsis tau ua tiav cov kauj ruam dhau los, saib: Kev cob qhia hauv nruab nrab txhawm rau hlawv rog.

Yuav ua li cas thiaj ua tiav HIIT kev kawm

Cov theem siab ntawm HIIT kev cob qhia yuav tsum pib txog 1 hlis tom qab pib kev kawm theem nrab lossis thaum koj muaj kev npaj lub cev txaus thiab yuav tsum ua 3 txog 4 zaug hauv ib lub lis piam, yog li ntawd ib txwm muaj hnub so ntawm txhua qhov kev kawm.

Ntawm txhua hnub ntawm kev kawm siab yuav tsum tau ua 5 pawg ntawm 12 rau 15 rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce, so txog 60 txog 90 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa thiab lub sijhawm tsawg kawg ntawm kev tawm dag zog.

Ce 1: Burpee

​

Kev faus yog qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntawm txhua cov leeg mob, tshwj xeeb sab nraub qaum, hauv siab, ceg, caj npab thiab pob tw. Yuav kom ua tau qhov kev qoj ib ce no kom raug koj yuav tsum:

1. Sawv nrog koj ob txhais taw nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg thiab tom qab ntawd qis dua kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw ntawm qhov ntxoov ntxoo;
2. Tso koj txhais tes rau hauv pem teb thiab thawb koj ob txhais taw rov qab kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw ua haujlwm;
3. Ua kev thawb thiab rub koj ob txhais ko taw ze koj lub cev, rov qab mus rau qhov chaw ntawm qhov chaw ntxoov ntxoo;
4. Dhia thiab ncab koj lub cev tag nrho, thawb koj ob sab caj npab hla koj lub taub hau.

Thaum lub caij ua qoj ib ce nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom nrawm dua, nrog rau kev ceev cov leeg hauv plab kom muaj kev sib kis zoo thaum lub sijhawm tswj hwm thiab cov nyom, txhawm rau txhim kho cov txiaj ntsig tau.

Qeb 2: Txo nrog qhov hnyav

Kev hnyav ua kom lub cev hnyav yog ib qho kev ua haujlwm zoo los cob qhia koj lub pob tw, txhais ceg, lub plab thiab lub nraub qaum, nrog rau kom poob rog hauv cov chaw no. Yuav kom ua tau qhov no, koj yuav tsum:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab tuav ib qho hnyav nrog koj txhais tes, ze rau koj ob txhais ceg;
2. Ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej thiab khoov lub hauv caug kom txog thaum lub kaum ob txhais ceg yog qhov ncaj rau hauv pem teb, ua kom lub hauv ntej ko taw ncaj ncaj rau hauv av thiab sab nraub qaum nrog pob taws sawv;
3. Maj mam qis qis ntawm lub ntsag kom txog thaum sib koom tes tsim 90º lub kaum thiab lub hauv caug ntawm sab nraub qaum yuav luag kov hauv pem teb;
4. Nce nce, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab hloov sab ceg.

Hauv kev ua cov kev tawm dag zog no nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov ua rau koj sab nraub qaum thiab lub hauv caug ntawm sab pem hauv ntej tom qab taub qab taw kom tsis txhob sib koom tes.

Yog tias nws tsis tuaj yeem siv tes taw hnyav los ua qhov kev qoj ib ce, ib qho taub yog siv cov fwj dej tag nrho, piv txwv li.

Qoj Ib Ce 3: Sib tw nrog qhov hnyav tom qab caj dab

Kev qoj ib ce triceps nrog qhov hnyav tom qab caj dab yog qhov siab siv coj los ua kom sai sai txhim kho cov leeg nqaij ntawm caj npab, kuj txo cov rog nyob hauv qab npab. Ua cov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum:

1. Sawv ntsug, khaws koj txhais taw xub pwg-dav sib nrug thiab muab ib txhais taw txuas ntxiv dua lwm tus;
2. Tuav qhov hnyav nrog ob txhais tes thiab tom qab ntawd tso qhov hnyav tom qab caj dab, ua kom lub luj tshib khoov ntawm ob sab taub hau;
3. Ncab koj ob txhais caj npab saum koj lub taub hau thiab rov qab los rau txoj haujlwm nrog qhov nyhav tom qab caj dab thiab rov ua dua.

Lub sijhawm ua exercise no nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nrob qaum ncaj thiab, yog li ntawd, nws tseem ceeb kom sib zog koj lub plab kom zoo.

Qeb 4: Thawb nias nrog barbell

Txoj kev sib tsoo lub nrig yog qhov zoo tshaj plaws rau txoj kev tsim kho cov leeg ntawm lub xub pwg, caj npab, nraub qaum thiab abs. Yog li, yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no koj yuav tsum:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab tuav qhov bar nrog ob txhais tes, nrog lossis tsis hnyav;
2. Khoov koj ob sab caj npab kom txog thaum cov pob ze rau ntawm koj lub hauv siab, tab sis nrog koj lauj tshib, thiab tom qab ntawd thawb lub bar hla koj lub taub hau, ncab koj ob sab caj npab;
3. Rov qab los rau hauv txoj hauj lwm nrog lub bar ze ntawm koj lub hauv siab thiab rov ua qoj ib ce.

Lub sijhawm qoj ib ce nws raug nquahu kom koj lub nrob qaum ncaj heev kom tsis txhob raug mob rau tus txha nraub qaum thiab, yog li ntawd, cov plab zom zaws yuav tsum sib cog lus kom nruj thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Yog tias nws tsis tuaj yeem siv qhov bar nrog hnyav, piv txwv zoo yog tuav tus pas nrig thiab ntxiv ib lub thoob lossis lwm yam khoom ntawm txhua kawg, piv txwv li.

Qeb 5: Tsoo nrog txha caj npab nthuav tawm

Cov pab pawg nrog cov caj npab nthuav tawm yog qhov zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg plab hauv plab, tsis muaj kev cuam tshuam rau tus nqaj qaum. Yuav kom ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, koj yuav tsum:

1. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd nqa koj lub cev, txhawb nqa qhov hnyav ntawm koj txhais tes thiab ntiv taw;
2. Ua kom koj lub cev ncaj thiab ua ke rau hauv pem teb, nrog koj lub qhov muag ntsia rau hauv av;
3. Tswj txoj haujlwm plank rau kom ntev li ntev tau.

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog cov neeg hauv plab tau cog lus nruj nreem rau kev tiv thaiv kom lub duav los qis dua ntawm lub cev kab, uas tuaj yeem ua rau rov qab raug mob.

Cov uas xav kom poob phaus thiab hlawv roj rog kuj yuav tsum paub dab tsi los noj ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab kev cob qhia, yog li pom cov lus qhia los ntawm kev noj zaub mov zoo Tatiana Zanin hauv cov yeeb yaj kiab hauv qab no: