Ib yam uas koj tab tom ua ntawm Gym uas Ua Rau Koj Tus Kws Qhia Cringe

Zoo Siab

• Ntawm koj tus kheej:
• Hauv Gym:
• Tshuaj xyuas rau

Tsis muaj leej twg zoo tag nrho. Kuv yeej tsis yog. Kuv squats yog funky, kuv sib ntaus sib tua tendinosis nyob rau hauv kuv pob taws, thiab kuv muaj scoliosis uas exacerbates ib tug cranky rotator cuff. Txawm hais tias kev ntxhov siab thiab feem ntau mob, cov kev raug mob no ua rau kuv tsom mus rau ib qho tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm tawm: daim ntawv.

Tom qab tag nrho, kev raug mob qee zaum tuaj yeem ua rau peb ua kev tawm dag zog tsis raug-txawm tias tus kws qhia, zoo li kuv. Tsis tau daim ntawv phem tuaj yeem yog cov khoom lag luam ntau dua li kev raug mob-qee zaum peb tus kheej txoj kev ua neej yog liam. Piv txwv li, yog tias koj zaum ntawm lub rooj lossis txawm tias tsuas yog siv koj lub xov tooj tsis tu ncua (cia tiag tiag, qhov ntawd yog peb txhua tus), koj lub cev yuav ua rau txoj haujlwm sib npaug. (Psst... Koj Puas Paub Ntau Npaum Li Cas Thiaj Ua Rau Koj Lub Cev?) Thiab qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem ua haujlwm tsis raug nrog daim ntawv-uas tuaj yeem ua rau raug mob zoo li lub xub pwg nraub qaum lossis txawm tias muaj lub herniated disc.

Ntau zaus, kuv yuav ntsia ib ncig ntawm lub gym hauv pem teb thiab pom cov neeg ncaws pob nrog lub xub pwg nyom, lub caj dab scrunched, thiab lub nraub qaum rov qab (ouch!) thaum sim qoj ib ce xws li mega-hnyav deadlifts lossis planks. Kuv yuav tsum tawm tsam qhov kev xav kom khiav dhau thiab kho lawv ua ntej qee yam mus tsis zoo.

Tsis yog tsuas yog peb ua peb tus kheej lub cev me dua los ntawm kev ua yuam kev no, peb tab tom ua lub cev qoj ib ce uas tuaj yeem ua rau peb raug mob.

Txaus ntshai? Tag nrho. Yuav zam tau? Zoo li. Qhov nyuaj tshaj plaws yog kawm paub siv koj lub sijhawm-koj yuav tsum paub tseeb tias koj tuaj yeem tswj tus nqaj qaum ntev thoob plaws txhua qhov kev tawm suab rau ib yam txav koj ua. Yog li pib nrog cov kauj ruam yooj yim no-qee qhov koj tuaj yeem ua ntawm koj tus kheej; ib co rau lub gym-mus sib ntaus sib tua rov qab thiab zoo meej koj tus kheej daim ntawv. (Tom qab ntawd sim Ua Kom Zoo Tshaj Plaws Ua Haujlwm.)

Ntawm koj tus kheej:

1. Tshawb xyuas koj lub cev. Dov koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj ob txhais tes tig mus rau pem hauv ntej. Koj lub xub pwg hniav yuav tsum zoo li lawv raug thawb rau hauv koj lub hnab ris hauv qab. Koj lub hauv siab tau qhib thiab txaus siab, zoo li koj tab tom nthuav tawm koj lub clavicle rau qhov kub koj pom nyob rau lub asthiv. Koj lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob overly arched lossis super ntsaws rau hauv. Qhov no yog qhov ua haujlwm ntawm lub cev, vwm vim nws yuav hnov. Peb lub hauv siab thiab lub xub pwg xav qhib qhov no, qhov no yog qhov sib koom tes ua haujlwm zoo tshaj plaws li cas. Ua ntej koj ntaus xa rau koj tus email tom ntej, txheeb xyuas seb koj tuav koj tus kheej li cas.

2. So koj lub caj dab. Koj puas muaj hnub ntxhov siab tag nrho? Sim maj mam nods thiab qaij kom txo tau qhov nro uas tuaj yeem tsim, uas yuav ua rau koj nruj koj lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum.

3. Hnov nws tawm. Yog tias koj tshwm sim muaj chaw ua haujlwm lossis qhov chaw ntiag tug me me, sawv ntawm phab ntsa ib pliag. Koj lub xub pwg hniav yuav tsum tawm tsam phab ntsa. Koj lub nraub qaum yuav tsum me ntsis curving deb ntawm nws. Qhov tactile cue pab qhia koj lub siab seb qhov kev coj cwj pwm no yuav tsum xav li cas.

Hauv Gym:

Cov kab kab zaum zaum yog thawj kauj ruam zoo los txhawb koj lub nraub qaum. Tsuas yog xyuas kom koj muaj lub hauv siab qhib thaum ua lawv!

A. Zaum ntawm qhov chaw nres tsheb qis-pulley nrog V-kab txuas. Muab ob txhais taw ruaj ntseg rau ntawm lub platform thiab tuav tus kov nrog ob txhais tes uas siv lub overhand tuav. Siv koj ob txhais ceg (tsis yog koj lub nraub qaum), zaum rov qab nrog caj npab txhawb nqa qhov hnyav.

B. Ua kom koj lub cev nyob ruaj ruaj, tsav koj lub luj tshib dhau ntawm koj ob sab thiab rub cov hlua txuas ntawm lub duav. Ncua thiab nyem lub xub pwg nyom ua ke nyob rau sab saum toj ntawm kab ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ntawd yog 1 rep. Rov ua dua 10 reps.

Tom qab ntawd sim cov tub ntxhais-buster Circuit Court: cov kab tuag, cov txuas hniav glute, thiab Farmer's Walks. Peb abs thiab pob tw pab tswj peb tus txha nraub qaum, pab tiv thaiv nws los ntawm hyperextension thiab kom tsis txhob muaj qhov sib npaug ntawm lumbar qaum (nyob zoo, mob nraub qaum!). Cov kev txav no tseem yuav pab koj tuav koj tus kheej kom siab dua nyob rau ib hnub-ua tiav tus lej ntawm cov neeg sawv cev hauv qab no, tom qab ntawd rov ua dua txhua qhov kev sib tw rau tag nrho peb zaug.

Txhawm rau pab kom muaj kev sib luag thiab muaj zog, pib nrog cov kab tuag.

A. Puag ntsej muag nrog ob txhais caj npab txuas mus rau sab. Nqa ob txhais ceg los rau ntawm lub rooj zaum, khoov hauv caug thiab ob txhais ceg qis dua hauv pem teb.

B. Brace core thiab ncav caj npab sab laug thiab tom qab lub taub hau thaum txoj cai ncaj ncaj tab sis tsis kov hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab kom ua tiav 1 tus sawv cev. Rov ua dua 10 reps.

Muab koj tus booty ib co kev hlub nrog glute choj.

A. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab txhais taw tiaj tus. Nqa lub duav mus rau lub qab nthab rau tus choj.

B. Tso koj lub duav kom qis koj lub plab hauv caug ob ntiv los ntawm hauv pem teb, nyem koj cov glutes. Ntawd yog 1 rep. Rov ua dua 10 reps.

Ua kom tiav qhov puag ncig no nrog cov Neeg Ua Yeeb Yam Kev Taug Kev los qhia txog lub cev kom raug thaum lub sijhawm koj ua ub no.

A. Tuav ib lub dumbbell hnyav hauv txhua txhais tes. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej. Sawv ntsug thiab puab tsaig sib luag rau hauv av. Khaws koj lub xub pwg rub rov qab thiab nqis thoob plaws hauv kev tawm dag zog tag nrho. Tsis txhob cia koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.

B. Sawv siab thiab taug kev rau pem hauv ntej rau 10 paces, ces tig ib ncig thiab taug kev 10 paces rov qab mus rau qhov chaw koj pib.

Tshuaj xyuas rau