Kev qoj ib ce koj tuaj yeem ua tau tom qab muaj me nyuam lawm (Nws tsis yog qhov koj xav!)

Zoo Siab

• Qee qhov kev cai hauv av
• Pib qeeb. Xaus muaj zog
• Tsis txhob ua nws dhau
• Rov qab
• Kev tawm dag zog
• Lim tiam 1: Zaum Kegel ua pa
• Lim tiam 2: Ntxiv txuas hniav glute
• Lim tiam 3: Ntxiv clamshells
• Lim tiam 4: Ntxiv cov lus dag nyob sab
• Lim tiam 5: Ntxiv zaum thiab sawv kev taug kev mus
• Zaum zaum rooj taug kev
• Sawv kev mus kev
• Lim tiam 6: Ntxiv zaum-sawv
• Phua zaum tawm (aka chaw pw)
• Lub cev hnyav rub yaug
• Mus tom ntej

Peb tsis tau muab koj lub teeb ntsuab rau kev cob qhia rau kev ua haujlwm marathon tab sis tseem tsis tau, tab sis cov kev txav no yuav pab koj ua kom koj lub plab hlaus siab kom koj tau txais kev rov ua dua.

Pab kev zoo siab! Koj puas tau ua tiav. Koj tsim neeg los. Khoom zoo nkauj tuaj.

Koj tuaj yeem xav tias nws txog sijhawm rov qab los ua koj li ib txwm ua. Zoo heev! Qhov kev txaus siab ntawd yuav pab koj kom txav mus thiab ua tau txhua yam zoo, txawm tias koj tsis pw ntau ntau ob peb hlis tom ntej.

Lossis koj xav tias nws mloog zoo li koj yuav tsis rov qab ua dua li koj ib txwm ua, uas koj tsis nco qab qhov uas ib txwm hnov ​​lawm. Hav, Yog lawm zoo heev! Nqa khoom mus los ntawm kauj ruam muab rau koj lub cev lub sijhawm nws xav kho thiab tso koj txoj hauv kev yog rau lub neej yav tom ntej kev ua tiav.

Ua ke peb yuav rho tawm thawj 6 lub lim tiam ntawm koj lub cev tom qab tau qoj ib ce nrog kev maj mam tsiv, yog li koj tuaj yeem saib xyuas koj lub cev zoo thiab ua haujlwm rov qab los ua kom ib ce rov qab nyiam koj!

Qee qhov kev cai hauv av

Pib qeeb. Xaus muaj zog

Tsis txhob txhawj xeeb, nws yuav tsis qeeb ib txhis, thiab koj yuav tau rov qab ua txhua yam koj nyiam.

Thawj 6 lub lim tiam tom qab yug menyuam yog lub sijhawm tseem ceeb los tsim lub hauv paus zoo rau koj cov hom phiaj qoj ib ce zoo tom qab yug menyuam tas. Nco ntsoov tias lub sijhawm no tshwm sim ua ntej koj tus kws kho mob kom meej meej koj rov qab ua qoj ib ce kom zoo dua qub.

Nyob rau lub sijhawm tseem ceeb no, koj yuav tsim kom muaj kev nyab xeeb nyob hauv koj lub plab mog thiab kev ncaj ncees hauv koj lub plab hauv plab, thiab maj mam koj yuav ua ntau qhov nyuaj thiab ua kom tawm dag zog (tsis mob koj lub ris lossis ua rau koj sab nraub qaum).

Tsis txhob ua nws dhau

Ceeb toom: Koj OB yuav tsis ua rau koj mus tawm dag zog kom tag nrho ib ce mus txog 6 lub lim tiam tom qab yug menyuam tas. Yog li, tsis txhob dhia phom phom thiab pib kev qhia rau marathon lossis tam sim ntawd nqe lus rov qab rau koj nyiam yoga hoob kawm qhia seb yuav ua li cas flexi uas relaxin ua rau koj.

Koj tus kws kho mob yuav muab ntiv tes xoo rau koj thaum koj tuaj yeem pib khawm. Cov phiaj xwm hauv qab no tej zaum yuav qeeb qeeb, tab sis yog tias koj ua raws nws, txhua yam koj ua tom qab yuav mus nrawm dua.

Rov qab

Zoo li txhua qhov kev tawm dag zog zoo koj lub sijhawm rov qab los yog qhov tseem ceeb rau koj kev siv zog ua haujlwm. Koj tsuas yog tso rau hauv qhov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm loj hlob thiab xa tus menyuam ntawd.Nws yog lub sijhawm kom rov zoo, so kom ntau li ntau tau thiab noj kom zoo - koj lub cev yuav ua tus so.

Yog tias koj muaj teeb meem thaum yug los, cov kev tawm dag zog no yuav tsis zoo rau koj. Koj yuav tsum tau siv sijhawm li ob peb asthiv tomqab ua ntej rov mus dhia rau hauv. Nco ntsoov nug koj tus kws khomob yog tias koj tsis paub tseeb.

Kev tawm dag zog

Qhov no yog 6 lub lis piam kev hloov zuj zus tsom mus rau koj lub plab zom mov hauv pem teb thiab lub duav thiab lub hauv paus ruaj khov.

Peb yuav ntxiv ib qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam rau thawj 4 lub lim tiam, thiab ib mus rau ob ce hauv 2 lub lis piam dhau los, yog tias koj npaj tau. Piv txwv li, hauv lub lim tiam 1 koj tsuas yog ua kom ib ce muaj zog - ua pa Kegel. Hauv lub lis piam 2, koj yuav rov ua Kegel ua pa thiab ntxiv cov choj ua pa.

Txog lub lim tiam 6, koj yuav pib ua 6 txog 8 ce ib ntu. Koj tseem tuaj yeem taug kev txhua hnub, pib txij li 15 mus rau 30 feeb, nce ntxiv thiab ntev ntawm koj kev taug kev hauv ib lub lim tiam.

Yog tias ua tau, sim taug kev tom qab koj ua tiav cov kev tawm dag zog hauv qab no thiab saib seb koj puas xav tias ruaj khov dua hauv koj lub duav thiab lub hauv paus lossis yog tias koj paub ntau ntxiv txog koj lub plab mog.

Lim tiam 1: Zaum Kegel ua pa

Zaum ntawm lub pob uas ruaj khov lossis lub rooj zaum muag kom ob sab hauv koj lub pob tw, cov pob txha sitz, thiab koj cov perineum nyob saum npoo pob. Hauv av koj txhais taw tiaj rau hauv av, dav dav dua koj lub duav.

Ua pa sib sib zog nqus mus rau hauv koj lub taub ntswg los sau koj lub plab hauv txhua qhov kev qhia. Xav txog tias muaj zais pa nyob hauv koj lub plab thiab koj sim sau nws kom nws kov koj lub duav thiab tus tav thaum koj ua pa.

Thaum koj tso pa, ntxuav koj daim di ncauj thiab xav txog tias koj tau taws lub tswm ciab.

Tom qab xyaum ua cov pa no tob tob ob peb zaug, coj koj mus rau hauv plab lub plab. Xav tias qhov chaw ntawm perineum thiab sitz pob txha nyob hauv kev sib cuag nrog lub pob lossis lub rooj zaum.

Txhua tus neeg ua pa nkag, xav txog tias koj tau ua lub zais pa ntau dua thiab ua pa nrog koj txhua daim pa thaum siv koj txoj phuam. Thaum koj tso pa tawm, cia koj lub xub pwg nyom thiab pob tw muag kom lub plab txav ntawm koj tus txha nqaj qaum. Nws yuav xav zoo li koj tus perineum tabtom thawb lub pob thiab nqa nws hauv pem teb.

Xyaum ua pa Kelel pa txhua txhua hnub li 3 mus rau 5 feeb lossis kom txog thaum koj hnov ​​zoo li nws sab sab. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau koom nrog kev koom nrog tag nrho lossis tuav ib qho ntev. Tsis ua li cas! Xyaum ua txhua hnub thiab koj yuav txhim kho sai.

Lim tiam 2: Ntxiv txuas hniav glute

Siv sijhawm li ob peb feeb los xyaum koj ua pa Kegel.

Tam sim no pw rau ntawm koj sab nraum qab nrog koj lub hauv caug khoov thiab ob txhais taw ncaj rau hauv av. Ua kom qhov nruab nrab tsis muaj nqaj nrog txoj kab nkhaus hauv koj sab nraub qaum.

Los ntawm txoj haujlwm no ua ob peb Kegel pa. Pib nrog kev nqus pa kom nthuav dav koj lub siab xav kev zais pa, tom qab ntawd tso pa tawm mus koom koj tus tub ntxhais thiab lub plab mog thaum rub koj lub pob tw tawm hauv pem teb thiab nias koj lub duav mus rau saum qab nthab. Raws li koj qis dua, nqus pa dua thiab rov ua dua.

Rov ua rau 10-12 reps 1-2 zaug ib hnub.

Nco tseg: Yog tias koj muaj teeb meem hnov ​​lub plab mog sab hauv kev sib koom tes sim ua pob Pilates lossis tog hauv ncoo nruab nrab ntawm koj tus ncej. Ua kom lub teeb ntawm lub pob lossis tog hauv ncoo thoob plaws lub zog.

Lim tiam 3: Ntxiv clamshells

Pw ntawm koj sab nrog ib tus neeg nruab nrab txhav thiab koj lub hauv caug khoov. Koj lub duav, hauv caug, thiab pob taws yuav ua pob. Siv sijhawm ob peb lub sijhawm los xyaum ua lub Kegel ua pa ntawm txoj haujlwm tshiab-dag no.

Ua kom koj luj taws ua ke, tsa koj lub hauv caug sab saum toj kom deb ntawm koj lub hauv caug hauv qab. Nqus pa mus rau zais pa hauv koj lub plab, tso pa tawm ntawm koj daim di ncauj ua kom lub ntsej muag taws tswm ciab thaum koj txo lub hauv caug sab nraud rov qab.

Rov ua 10-12 reps 1-2 zaug txhua hnub.

Lim tiam 4: Ntxiv cov lus dag nyob sab

Qhov kev tawm dag zog no yog kev nce qib los ntawm lub lim tiam dhau los, yog li koj yuav teeb tsa tib txoj kev. Pw ntawm koj sab nrog ib tus neeg nruab nrab txhav thiab koj lub hauv caug khoov. Koj lub duav, hauv caug, thiab pob taws yuav ua pob. Ib yam li lub lim tiam dhau los, siv sijhawm ib lub sijhawm los xyaum ua lub Kegel ua pa ntawm sab-dag txoj hauj lwm.

Tsa tag nrho cov ceg sab saum toj kom deb ntawm sab ceg sab. Nqus pa mus rau zais pa hauv koj lub plab, tso pa tawm ntawm koj daim di ncauj ua kom lub ntsej muag taws tswm ciab thaum koj txo koj ceg sab saum toj rov qab los. Sim ua kom muaj zog me ntsis tiv thaiv hauv pem teb nrog koj sab ceg hauv qab thaum koj rub koj ceg sab saum toj.

Rov ua 10-12 reps 1-2 zaug txhua hnub.

Lim tiam 5: Ntxiv zaum thiab sawv kev taug kev mus

Zaum zaum rooj taug kev

Zaum ntawm lub pob uas ruaj khov lossis lub rooj zaum muag kom ob sab hauv koj lub pob tw, cov pob txha sitz, thiab koj cov perineum nyob saum npoo pob. Hauv av koj txhais taw tiaj rau hauv av, dav dav dua koj lub duav.

Sib sib zog nqus pa hauv, txhawm rau lub npas. Pib lub zog ntawm kev ua pa tawm, txhawm rau koj tus tub ntxhais. Ua qhov taug kev mus los ntawm kev nqa ib txhais taw ob peb ntiv tes hauv pem teb, ces nres ib pliag saum huab cua, tom qab ntawd nqes ko taw rov qab los. Rov ua rau lwm tus taw.

Rov ua 10-12 reps 1-2 zaug txhua hnub.

Sawv kev mus kev

Thaum zaum hauv kev taug kev mus tau yooj yim, ntxiv kev taug kev los ntawm txoj kev sawv ntsug rau koj ib txwm ua. Siv tib qho Kegel ua pa txawv uas koj siv rau hauv kev taug kev zaum.

Lim tiam 6: Ntxiv zaum-sawv

Phua zaum tawm (aka chaw pw)

Los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug, mus ko taw ntev ntev nrog ib txhais ko taw. Tsuas yog mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tuav ob txhais tes taws hauv av thiab koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Ua kom koj lub npog tas ib ce ncaj thiab koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.

Pib ua pa Kegel ua pa tawm kom nthuav dav lub zais pa kev xav. Kho ob leeg hauv caug, cia koj lub duav rov qab los hauv av thaum koj txav mus ncaj. Ua kom koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob sab ceg.

Txo kom txog thaum ob lub hauv caug khoov thaum txog 90 degrees lossis txog thaum koj xis nyob. Tso tawm tsam koj tus tub ntxhais ua haujlwm, thiab xav txog qhov ua kom nyem koj ob sab ncej ua ke thaum koj rov qab sawv ntsug los ntawm kev tsav tsheb los ntawm koj lub pob taws pem hauv ntej thiab sab ntiv taw.

Lub cev hnyav rub yaug

Pib sawv nrog koj txhais taw lub duav dav sib nrug. Ua pa kom nthuav dav lub siab xav thaum koj khawm koj lub duav thaum khoov ntawm koj lub hauv caug thiab tso koj lub duav kom zaum thiab rov qab, zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum.

Txav mus kom txog rau thaum koj ob ceg ncej tau mus tib seem rau hauv av. Zam tawm tsam koj cov tub ntxhais, thiab xav txog qhov zawm koj ob sab ncej puab ua ke thaum koj sawv rov los.

Yog tias koj tsis xav nyob ruaj khov, siv lub rooj zaum kom koj thiaj li zaum hauv qab ntawm txhua qhov zaum, tab sis sim tsis txhob nyob hauv qab.

Rov ua 10-12 reps 1-2 zaug txhua hnub.

Mus tom ntej

Thaum koj tus kws kho mob tau tu koj kom koj rov qab tawm dag zog tas li, nco ntsoov tias koj tseem tab tom hloov mus. Siv koj lub sijhawm, thiab ntxiv tsis ntau tshaj li 10 feem pua ​​nce hauv kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog txhua lub lim tiam.

Txuas ntxiv mus tsim koj cov peev txheej tseem ceeb thiab kev ncaj ncees, thiab rov saib cov kev tawm dag zog no ua kom sov siab rau koj cov kev pab cuam tas li