Ua Li Cas Tau Txais Nyob Hauv Ntus Sijhawm ntawd

Zoo Siab

• Muaj txiaj ntsig ntawm tempo khiav
• Txhim kho qhov ceev lossis nrug
• Txhim kho cardio
• Txhim kho qhov muaj siab ntev
• Tempo khiav nrawm
• 4 txoj hauv kev kom koj lub cev nrawm
• Pom koj lub plawv siab tshaj plaws
• Tempo khiav workout
• 20- rau 60-feeb lub sijhawm khiav
• Los yog ua ntu ua luv
• Tsuas ua ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam
• Pib lub lim tiam thaum ntxov ntawm kev kawm
• Mus ntev me ntsis lossis nrawm dua
• Tempo khiav ntawm lub cos
• Kev cob qhia pib sib piv piv rau cov kev sib tw ua haujlwm li cas?
• Cov nqa mus

Kev cob qhia rau 10K, ib nrab marathon, lossis marathon yog lub lag luam loj. Ntaus txoj kev pua kev ib yam nkaus thiab koj muaj kev raug mob lossis kub hnyiab. Tsis txaus thiab koj yuav tsis pom ntawm kab tiav.

Nrog tag nrho cov phiaj xwm, cov phiaj xwm, thiab cov lus qhia txog txhua yam txij li kev khiav haujlwm ntev thiab hnub so mus rau kev ua haujlwm thiab cov toj roob hauv hav, nws yooj yim kom dhau mus.

Cov xov zoo? Muaj ntau tus kws tshaj lij nrog cov kev paub dhau los uas muaj peev xwm muab tau cov lus teb yooj yim rau koj cov lus nug nyuaj tshaj plaws. Peb tau tham nrog ob peb ntawm lawv kom paub txhua yam koj xav paub txog kev ua haujlwm ntawm lub cev.

Muaj txiaj ntsig ntawm tempo khiav

Ib txoj kev sib tw khiav yog ib hom kev sib tw khiav ceev uas tuaj yeem pab koj qhia kev sib tw lossis dhau los ua tus neeg sib tw khiav ceev. Yog tias koj xav paub qhov uas yuav suav nrog kev ua haujlwm hauv txhua lub limtiam, cov lus teb yog leej twg mob siab txog kev cob qhia rau qhov kev tshwm sim nyiaj ib puag ncig.

Txhim kho qhov ceev lossis nrug

Lub hom phiaj ntawm lub sijhawm sib tw yog los thawb koj lub cev kom sib zog thiab nrawm rau lub sijhawm ntev dua, hais tias Molly Armesto, tus kws qhia khiav haujlwm thiab tus tsim ntawm All About Marathon Training.

Ua li no, koj yuav tsum nce ntxiv koj qhov kev xav ua kom tsis txhob muaj qhov ua tsis taus, uas pab koj lub cev yoog mus rau qhov kev nrawm dua thaum tsis tuaj yeem ua lub cev rog sai li yooj yim.

Txhim kho cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF tau txais kev tso cai ua tus qhia thiab tus thawj coj qhia kev kawm rau STRIDE, hais tias lub cev sib tw yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub cev qoj ib ce dhau mus ntev thiab khaws lub dag zog uas koj tau los ntawm lwm qhov kev tawm dag zog.

Txhim kho qhov muaj siab ntev

Tempo khiav yog "tseem yog txoj hauv kev zoo los ua kom lub siab tawv vim tias ntau qhov kev sib tw no tau ua tiav ntawm qhov uas yuav nyuaj dua li koj tau siv dua," Stonehouse hais.

Tempo khiav nrawm

4 txoj hauv kev kom koj lub cev nrawm

• ntawm qhov teeb meem uas nws nyuaj dua rau kev sib tham nrog ib tug neeg
• 80 rau 90 feem pua ​​ntawm koj VO₂ max
• 85 txog 90 feem pua ​​ntawm koj lub plawv dhia siab
• ib qho maj mam ntawm koj ib nrab marathon thiab 10K kev sib tw khiav ceev

Txhawm rau lub cev ua haujlwm kom muaj kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum paub qhov nrawm uas koj yuav tsum ua cov hom kev qhia khiav no.

Feem ntau, Stonehouse hais, uas yog li 80 rau 90 feem pua ​​ntawm koj VO₂ max, lossis 85 rau 90 feem pua ​​ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj tsis paub ib qho ntawm cov no, koj tuaj yeem tua kom nrawm ntawm koj ib nrab marathon thiab 10K kev sib tw.

Yog tias koj tau kawm txog lub hom phiaj kev sib tw, Armesto hais tias koj yuav tsum saib koj lub hom phiaj khiav nrawm li ib mais thiab tom qab ntawd sim ua koj lub sijhawm khiav li 15 mus rau 30 feeb sai dua koj lub hom phiaj kev sib tw.

Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj marathon sijhawm 8:30 feeb nyob rau hauv mais - xaus rau marathon thaum 3:42:52 - koj yuav tsum ua koj lub sijhawm khiav ntawm 8:00 txog 8:15 feeb ib mais.

Tab sis yog tias koj tsuas yog sim ua ib tus neeg khiav ceev, feem ntau, Armesto hais tias koj tuaj yeem ua kom koj tus kheej nce raws li koj qhov kev xav ntawm qib siab txaus. Nws tau hais tias "Qhov kev qhia zoo yog los khiav ntawm qhov nrawm uas nyuaj rau kev sib tham nrog ib tug neeg," nws hais.

Lwm cov lus qhia kom ua raws yog yog khiav ntawm qhov nrawm uas ua rau koj tos ntsoov kom muaj koj lub cev kev ua haujlwm kom kawg, vim tias nws yuav tsum nyuaj tab sis muaj kev nyab xeeb rau lub sijhawm xav tau.

Armesto tau hais tias "Kev sib tw rau lub sijhawm yuav tsum tsis yog qhov nyuaj tshaj plaws uas koj ua, tab sis hloov, yuav tsum muab koj lub hauv paus thiab kev txhawb nqa los ua koj qhov nyuaj tshaj plaws," Armesto hais. Qhov tseeb npaum li cas uas koj ua koj cov kauj khiav ntawm yuav ua rau koj lub hom phiaj.

Pom koj lub plawv siab tshaj plaws

Yuav kom nrhiav tau koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, rho koj lub hnub nyoog ntawm 220. Txoj kev ntsuas hnub nyoog no yog ib txoj hauv kev los kwv yees koj lub siab tshaj plaws lub plawv yuav tsum yog dab tsi.

Piv txwv li, ib tug neeg muaj hnub nyoog 37 xyoo uas yog lub plawv dhia siab tshaj plaws yuav yog:

• 220-37 = 183 lub plawv dhia ib feeb (bpm)

Yuav kom ntsuas tau lawv qhov kev sib tw ceev, lawv yuav suav cov lej ntawm 85 feem pua ​​nrog lawv lub siab max:

• 183×0.85=155.55

Yog li, lawv lub siab tshaj plaws rau lub plawv khiav yuav yog txog 155 bpm.

Tempo khiav workout

Tam sim no koj paub vim li cas koj yuav tsum suav nrog kev khiav hauv koj txoj kev kawm tag nrho, nws yog lub sijhawm los sim lawv. Hauv qab no, Armesto qhia cov kauj ruam rau ua kom tiav ib qho ntawm nws nyiam kev khiav.

20- rau 60-feeb lub sijhawm khiav

1. Sov li. Ib yam li txhua qhov ceev nrawm, koj yuav tsum ua kom koj tau sov ua ntej koj pib twv koj tus kheej ntawm kev khiav nrawm dua li kev nrawm. Koj lub sijhawm ua haujlwm sov tuaj yeem sib xws tau ntev li 10 mus rau 12 feeb lossis li 1 mais ntawm kev yooj yim khiav.
2. Ua kom nrawm. Tom qab koj ua kom sov, ua kom koj lub nrawm nrawm dua.
3. Ua haujlwm sab nraud. Lub ntu paced khiav ib feem ntawm koj txoj kev tawm haujlwm yuav tsum ntev txog 20 txog 40 feeb, thiab tsis pub dhau 1 teev.
4. Txias. Nqa koj lub plawv thiab lub plawv dhia qis dua qub los ntawm kev ua kom qeeb qeeb los yog taug kev li 10 feeb.

Los yog ua ntu ua luv

Armesto tseem hais tias koj tuaj yeem sib cais koj cov kev sib tw dhia mus ua ntu. Piv txwv li, yog tias koj muaj 30 feeb feeb khiav uas koj xav tau kom ua tiav, koj tuaj yeem ua ob kab 15 feeb ntawm lub cev khiav. "Nyob ntawm koj qhov kev sib tw deb los yog lub hom phiaj lub sijhawm, koj tuaj yeem mus deb dua thiab nrawm dua, tab sis ua li maj mam," nws hais ntxiv.

Tsuas ua ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam

Txij li thaum lub sijhawm sib tw khiav cov nquag yog cov nquag siv, Stonehouse qhia tias ua rau lawv tsawg kawg ib mus rau ob zaug hauv ib asthiv. Ntxiv rau, thaum koj muab cov no los ua haujlwm ceev thiab ib lub lis piam ntev, koj yuav tau so kom koj tsis txhob hla dhau.

Pib lub lim tiam thaum ntxov ntawm kev kawm

Yog tias koj tab tom kawm rau lub hom phiaj sij hawm, Armesto hais tias koj yuav xav koom nrog lawv hauv thawj 2 txog 3 lub lim tiam ntawm koj qhov kev cob qhia thiab txuas ntxiv rau koj li phiaj xwm kev cob qhia, nyob ntev li cas.

Mus ntev me ntsis lossis nrawm dua

Txog kev sib tw ntau dua, Armesto hais tias koj tuaj yeem ua kom koj lub cev khiav ceev npaum li cas los ntawm kev ua kom ntev li ntawm koj kev khiav los ntawm ob peb feeb txhua zaus lossis los ntawm kev nce koj lub cev sib tw khiav txhua zaus.

Tempo khiav ntawm lub cos

Txawm hais tias koj qhia ua ntej lub hnub tuaj los yog koj huab cua huab cua tam sim no tsawg dua qhov tsis xav tau - nyob zoo, ceeb toom! - siv lub cos rau kev ua lub cev sib tw ua tau zoo txaus, nrog ob peb lub tsev menyuam.

Stone ntev tau hais tias "Yog koj paub txog qhov koj yuav tsum tau khiav ceev, koj tuaj yeem pom qhov nrawm no ntawm lub cev thiab mus tau tomqab ntawd,"

Kev cob qhia pib sib piv piv rau cov kev sib tw ua haujlwm li cas?

Siv sijhawm nyob rau hauv zej zog uas khiav ntawd, thiab koj yuav tau hnov ​​txhua yam ntawm cov lus hais qhia kev cob qhia. Tempo khiav thiab pib ua haujlwm kev cob qhia feem ntau siv sib hloov thiab yog vim li cas. Tempo sau yog ib hom kev pib qhia txog kev hu ua kev kawm siab kawg-lub xeev.

Lub hom phiaj ntawm qhov kev qhia pib qhia yog ua kom lub cev khiav qis dua qis dua lossis qis dua kev ua tiav qib. Txoj kev ntsuas mob ua ntej yog hais txog kev siv dag zog ua kom lub cev lactate nce ntxiv. Muaj peev xwm qhia hauv qib no yog ib qho ntawm kev kwv yees kev ua tau zoo ntawm kev ua siab ntev.

Cov nqa mus

Ua cov neeg sib tw zoo yuav tsum muaj sijhawm, siv zog, thiab ua haujlwm npaj ua ntej. Koj cov sijhawm ua haujlwm txhua lub limtiam yuav tsum muaj ntau lub sijhawm thiab sijhawm, suav nrog ib mus rau ob lub sijhawm sib tw.

Los ntawm kev coj tus cwj pwm ua haujlwm thoob plaws koj li 10K, ib nrab marathon, lossis kev kawm marathon, koj nce qhov uas koj yuav tuaj yeem thawb koj lub cev kom khiav nrawm dua thiab ntev dua rau lub sijhawm ntev.