Nws Puas Muaj Peev Xwm Los Rog Rog Rog Txawv Rau Cov Ntsej Muag Lub Cev?

Zoo Siab

• Kev Txo Dab Tsi Yog Dab Tsi?
• Vim li cas Qee Cov Neeg Ib Leeg Yuav Xav Kom Rog Kom Rog Rog nyob hauv qee qhov Chaw
• Puas yog Kev Txo Cov Lus Puas Tau?
• Yuav ua li cas rog poob ua haujlwm
• Qhov Feem Ntau ntawm Cov Kev Tshawb Fawb Tau Ua Tsis Taus Kev Ua Ntej Txo
• Qhov sib txawv ntawm Cov Nqes Rog Txo thiab Hom Phiaj Nqis
• Yuav Ua Li Cas Txo Rog Rog thiab Tone Cov Teeb Meem
• Qhov Khoom Noj Yog Qhov Tseem Ceeb Thaum Sim Ua kom poob rau lub cev rog
• Rau hauv qab Kab

Yuav luag txhua tus neeg xav hloov qee yam ntawm lawv lub cev.

Lub duav, ncej puab, pob tw thiab caj npab yog qhov chaw sib xws uas tib neeg khaws cov rog ntau dhau hauv lub cev.

Ua tiav kev hloov pauv los ntawm kev noj haus thiab kev tawm dag zog yuav siv sijhawm thiab kev rau siab, ua rau cov neeg uas xav tau kev txhim kho nrawm nrhiav kev daws sai dua.

Cov rog ua rog, tseem hu ua "kev txo cov nqaij ntshiv", yog ib hom kev tawm dag zog uas ntau tus neeg tig mus thaum sim txo ntawm thaj chaw ntawm lawv lub cev.

Txawm li cas los xij, muaj kev sib cav me ntsis nyob ib puag ncig hom no.

Kab lus no siv cov lus qhia ntxaws ntxaws ntawm kev tshawb fawb tom qab txo cov nqaij ntawd.

Kev Txo Dab Tsi Yog Dab Tsi?

Qhov kev xav ntawm kev txo cov nqaij ntawd tau txhawb rau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb hauv ntiaj teb rau qee lub sijhawm. Txawm li cas los xij, tsis muaj pov thawj los txhawb nws.

Cov nqaij ntawd txo qis yog ib hom kev tawm dag zog uas lub hom phiaj coj los hlawv cov rog hauv tej qhov chaw hauv lub cev.

Ib qho piv txwv ntawm cov nqaij ntawd txo qis yog kev tawm dag zog lub triceps txhawm rau kom tshem tau cov rog ntau heev nyob sab caj npab.

Qhov kev xav ntawm lub hom phiaj ntawm lub cev qhov tshwj xeeb yog nrov, uas ua rau ntau tus neeg tsom mus rau qhov chaw muaj teeb meem, ntau dua li kev tawm dag zog tag nrho lawv lub cev.

Kev hlawv cov rog rog uas siv cov qauv no tuaj yeem tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj lub sijhawm hnyav uas poob ceeb thawj yav dhau los lossis ua tsis tiav qhov tshwm sim uas lawv xav siv lwm txoj hauv kev.

Vim li cas Qee Cov Neeg Ib Leeg Yuav Xav Kom Rog Kom Rog Rog nyob hauv qee qhov Chaw

Muaj ntau yam tsis paub tab vim li cas tib neeg xav kom poob ceeb thawj, suav nrog kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob mus ntev xws li mob plawv thiab ntshav qab zib (,).

Qee tus neeg feem nyhav lub nra nyhav piv, thaum lwm tus tuav hnyav rau qee qhov chaw xws li lub ntsag, ncej puab lossis lub plab.

Tus tub los ntxhais, hnub nyoog, noob caj noob ces thiab kev ua neej txhua tus ua lub luag haujlwm hnyav thiab nce ntawm thaj chaw tawv ncauj ntawm lub cev rog.

Piv txwv li, cov poj niam muaj feem pua ​​ntawm lub cev rog dua li tus txiv neej ua thiab feem ntau khaws cov rog nyob hauv tus ncej puab thiab pob tw, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv yug menyuam.

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm perimenopause thiab lub cev ntas, kev hloov pauv hloov hormonal tuaj yeem ua rau qhov hnyav hloov mus rau thaj chaw mob plab ().

Ntawm qhov tod tes, cov txiv neej zoo li rau daim phaus hauv lawv cov midsections thoob plaws hauv lawv lub neej tag nrho ().

Lub cev hnyav tuaj yeem ua rau ntxhov siab heev thiab ua rau ntau tus neeg nrhiav kev xaiv yooj yim dua li mus ntawm kev noj zaub mov kom zoo dua qub lossis nce lawv qib kev ua ub no.

Cov ntsiab lus txo qis raug txhawb raws li txoj hauv kev los txo cov rog sai hauv thaj chaw muaj teeb meem.

Txoj kev hais no txhawb rau qhov kev ntseeg hais tias ua haujlwm cov leeg nqaij hauv thaj chaw muaj teeb meem yog txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv cov rog nyob hauv qhov chaw tshwj xeeb ntawd.

Tsis tau, kev poob rog tsis ua haujlwm zoo li ntawd, thiab tsis muaj pov thawj tshawb fawb los txhawb qhov kev thov no.

Ntsiab lus Cov nqaij ntawd tsis raug txhawb yog txoj hauv kev los txo cov khw muag roj hauv qhov chaw tshwj xeeb los ntawm kev tawm dag zog.

Puas yog Kev Txo Cov Lus Puas Tau?

Txawm hais tias kev tsom cov rog poob hauv qee qhov ntawm lub cev yuav zoo tagnrho, qhov kev xav ntawm kev txo cov nqaij ntawd tsis tau pom tseeb los ntawm kev tshawb fawb los ntawm kev tshawb fawb.

Yuav ua li cas rog poob ua haujlwm

Txhawm rau kom nkag siab tias vim li cas qhov nqaij ntawd txo qis yuav tsis ua hauj lwm zoo, nws yog qhov tseem ceeb kom nkag siab tias lub cev ua rau rog rog li cas.

Cov rog nyob rau hauv koj lub hlwb muaj nyob hauv daim ntawv ntawm triglycerides, uas yog khaws cov rog uas lub cev tuaj yeem siv rau lub zog.

Ua ntej lawv tuaj yeem hlawv rau lub zog, triglycerides yuav tsum tau tawg rau hauv cov ntu me hu ua cov roj dawb thiab glycerol, uas muaj peev xwm nkag mus rau hauv cov hlab ntshav.

Lub sijhawm tawm dag zog, cov roj ntsha dawb thiab glycerol siv li roj tuaj yeem los ntawm txhua qhov chaw hauv lub cev, tsis hais tshwj xeeb los ntawm thaj chaw uas tau siv dag zog.

Qhov Feem Ntau ntawm Cov Kev Tshawb Fawb Tau Ua Tsis Taus Kev Ua Ntej Txo

Ib cag ntawm qhov tsis cuam tshuam nrog yuav ua li cas lub cev hlawv roj ua kom muaj roj, ntau qhov kev tshawb fawb pom tias cov nqaij ntawd txo qis kom tsis muaj txiaj ntsig.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 24 tus neeg uas tsuas ua tiav cov hom phiaj ntawm lub plab tau 6 lub lis piam pom tias tsis muaj kev rog hauv plab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb uas ua raws 40 cov pojniam rog thiab rog dhau 12 lub lis piam pom tias kev xyaum ua haujlwm ntawm lub plab tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm lub plab rog rog, piv rau kev noj zaub mov kev cuam tshuam ib leeg ().

Txoj kev tshawb fawb hais txog qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia kev tiv thaiv lub cev tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws. Kev tshawb nrhiav 12 lub lim tiam no suav nrog 104 tus neeg tuaj koom ua tiav ib txoj kev kawm uas ua haujlwm tsuas yog siv lawv cov caj npab tsis-kov.

Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias txawm hais tias qee qhov kev poob rog tshwm sim, nws tau dav dav rau tag nrho lub cev, tsis yog caj npab tau xyaum (7).

Ntau lwm cov kev tshawb fawb tau ua rau qhov kev tshawb pom zoo sib xws, xaus lus tias qhov nqaij ntawd txo cov roj yuav tsis zoo rau qhov tua cov rog hauv thaj chaw tshwj xeeb ntawm lub cev (, 9,).

Txawm li cas los xij, tsawg ntawm cov kev tshawb fawb tau muaj cov ntsiab lus tsis sib haum.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 10 tus neeg pom tias kev poob rog ntau dua hauv thaj chaw ze rau cov leeg nqaij (leeg).

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tsis ntev los no nrog rau 16 tus poj niam pom tias hauv lub zos tsis kam kawm ua raws li 30 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab ua rau cov rog rog poob rau qee thaj chaw ntawm lub cev ().

Txawm hais tias nrhiav tau los ntawm cov kev tshawb fawb no xav tau cov kev tshawb fawb ntxiv, ob leeg muaj peev xwm tsim kev tsis sib haum xeeb, suav nrog kev ntsuas ntsuas thiab qee tus neeg tuaj koom.

Txawm hais tias cov kev tshawb fawb no dhau los, feem ntau cov pov thawj ntawm kev tshawb fawb pom tau tias nws tsis tuaj yeem ua rau cov rog rog hauv ib qho chaw tshwj xeeb los ntawm kev qoj ib ce ntawm lub cev ib leeg.

Ntsiab lus Cov pov thawj tshawb fawb feem ntau qhia tau tias qhov nqaij ntawd tsis ua hauj lwm zoo thiab cov rog poob mus rau qhov kom dav mus rau tag nrho lub cev, tsis hais tawm ntawm lub cev.

Qhov sib txawv ntawm Cov Nqes Rog Txo thiab Hom Phiaj Nqis

Txawm hais tias cov nqaij rog ua rau cov rog tsawg tshaj plaws yuav ua rau tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev hlawv cov roj hauv qee qhov ntawm lub cev, tshwj xeeb qhov chaw muaj teeb meem los ntawm toning cov leeg nqaij hauv qab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.

Thaum koj tsis tuaj yeem tsis xaiv qhov twg koj lub cev poob rog, koj tuaj yeem xaiv qhov chaw koj xav kom zoo li lub ntsej muag thiab cov ntsiab lus tau hais tseg.

Uas tau hais tias, nws yog ib qho tseem ceeb los ua ke ua cov phiaj xwm sib tw ua ke nrog kev dhia ua si hauv lub cev kom thiaj li hlawv cov rog.

Nws yog qhov tseeb tias cov leeg ua kom muaj zog thiab txhais tau los ntawm kev ua qoj ib ce zoo li lub plab txav thiab txoj hlua khi plaub hau. Txawm li cas los xij, cov kev tawm dag zog no tsis hlawv ib tug calories.

Piv txwv li, kev ua haujlwm ntau dhau los ntawm kev qoj ib ce yuav ua rau lub plab muaj zog dua, tab sis koj yuav tsis pom lub ntsiab lus hauv thaj chaw ntawd tshwj tsis yog tias koj poob lub cev qhov hnyav tag nrho.

Qhov no yog vim li cas cardio, tag nrho cov kev tawm dag zog lub cev thiab kev noj haus zoo rau lub cev yog qhov tsim nyog kom pom tseeb cov txiaj ntsig.

Ntsiab lus Txawm hais tias kev ua kom lub cev qoj ib ce yuav ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom cov leeg muaj zog, kom pom cov lus txhais, qhov hnyav yuav tsum poob los ntawm kev ua kom lub cev ua kom rog thiab ua kom lub cev noj qab nyob zoo.

Yuav Ua Li Cas Txo Rog Rog thiab Tone Cov Teeb Meem

Txawm hais tias qhov nqaij ntawd txo qis yuav tsis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm, ntau hom kev qhia paub tuaj yeem pab koj kom poob rog thiab ua kom lub cev tag nrho.

Piv txwv li, kev siv dag zog siab thiab kev tawm dag zog uas cuam tshuam rau tag nrho lub cev tau pom tias ua haujlwm zoo tshaj plaws ntawm kev tso cov phaus ().

Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txo cov rog txhua yam suav nrog:

• Kev tawm dag zog rau lub plawv: Cardio, xws li kev khiav thiab caij tsheb kauj vab, siv cov pab pawg neeg loj thiab tau ua pov thawj los ua kom muaj txiaj ntsig ntawm kev hlawv cov calories. Nws yuav ua tau tshwj xeeb tshaj yog thaum ua cov roj hauv plab muaj roj ().
• Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT): HIIT cuam tshuam nrog cov sijhawm ua haujlwm luv sai tom qab lub sijhawm ua kom rov zoo. Cov kev tshawb fawb qhia pom HIIT tuaj yeem ua tau zoo dua ntawm kev hlawv cov roj ntau dua li xeev-xeev cardio ().
• Tag nrho lub cev ce: Hloov chaw ntawm kev tsom mus rau ib thaj chaw hauv lub cev, kev tawm dag zog lub cev tag nrho zoo li burpees tau pom tias ua rau hlawv cov calories ntau thiab ua rau cov rog poob ntau dua li cov nqaij ua kom lub cev qoj ib ce ().
• Ua ke ce: Ua ke kawm kev tawm tsam thiab kev tawm dag zog lub plawv tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm kev ua phaus ntau dua li tsuas yog tsom rau ib hom kev tawm dag zog ().

Kev siv ua haujlwm siab, kev tawm dag zog lub cev tag nrho thiab kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev poob thiab ua kom hnyav.

Yog tias koj tsis tuaj yeem koom nrog cov kev ua ub no tau teev tseg saum toj no, muaj ntau lwm txoj hauv kev rau kev ua kom yuag thiab lub suab.

Piv txwv li, kev tawm dag zog qis xws li ua luam dej thiab taug kev tau ua kom pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev yuag thiab nws yooj yim ua (,,).

Ntsiab lus Ntxiv cov kev qhia siv hnyav thiab kev tawm dag zog lub plawv rau koj cov kev ua yuav ua rau kev rog tag nrho. Txawm li cas los xij, cov kev tawm dag zog yooj yim xws li kev taug kev ceev nrawm lossis taug kev da dej kuj tseem yuav ua tau zoo.

Qhov Khoom Noj Yog Qhov Tseem Ceeb Thaum Sim Ua kom poob rau lub cev rog

Thaum nce tag nrho cov kev ua ub no thiab ntxiv cov kev tawm dag zog tshiab rau koj txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus thiab koj kev noj qab haus huv tag nrho, kev ua raws li txoj kev noj zaub mov zoo rau lub cev yog qhov tseem ceeb thaum ua kom lub cev rog.

Qhov tseeb, xaiv cov zaub mov tsis zoo lossis kev noj ntau dhau sai tuaj yeem rhuav tshem tag nrho koj kev ua haujlwm nyuaj hauv chaw dhia ua si.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog ib leeg tsis ua hauj lwm zoo rau kev poob phaus tshwj tsis yog kev txiav txim siab ua kom tswj tau cov calories kom tsawg thiab xaiv cov zaub mov zoo rau lub cev (21, 22).

Ua kom poob ceeb thawj thiab ua kom nws tawm, muab cov tswv yim qhia kev noj haus nram qab no nrog cov kev tawm dag zog:

• Tswj koj feem: Txhawm rau qee qhov me me hauv kev kuaj xyuas yog qhov tseem ceeb thaum ua kom poob ceeb thawj. Ib txoj hauv kev los txo koj cov zaub mov noj yog siv cov tais me lossis ntsuas qhov ntau thiab tsawg los qhia koj lub qhov muag ().
• Ua kom muaj fiber ntau: Cov khoom noj muaj fiber ntau, xws li veggies, taum, txiv hmab txiv ntoo thiab oats, ua rau koj lub siab ua tau thiab tuaj yeem txo cov khoom noj kom ntau. Noj zaub xam lav nrog cov nplua nuj fiber ntau ua ntej koj noj mov yog txoj hauv kev los tso phaus (,).
• Txwv cov khoom noj uas ua tiav thiab ntxiv qab zib: Txo rov qab ua cov khoom noj tiav xws li khaub noom, khaub noom, khoom qab zib thiab cov khoom noj nrawm yog qhov yuav tsum tau ua rau kev poob phaus. Ditching cov dej qab zib xws li dej qab zib, kua txiv thiab haus dej haus kis las tuaj yeem pab zoo li (26,).
• Noj cov zaub mov muaj protein ntau: Protein pab ua kom koj lub siab thiab tuaj yeem pab txo qis dhau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj tshais muaj protein ntau tuaj yeem txo cov khoom noj txom ncauj thawm hnub thiab pab koj poob phaus (,).

Ua raws li txoj kev noj zaub mov zoo noj qab haus huv uas suav nrog fiber ntau, cov rog thiab cov protein nyob hauv cov zaub mov tswj tau yog ib txoj hauv kev kom txo qis.

Ntxiv mus, txhawm rau kom poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tsim kom muaj cov calories kom tag nrho. Noj zaub mov zoo, ua haujlwm tsawg los yog txoj kev zoo tshaj yog qhov ua tau zoo tshaj.

Txawm hais tias overeating yog feem ntau cuam tshuam nrog cov zaub mov tsis zoo xws li ncuav qab zib, daim tawv nyias thiab cov mis nyuj khov, nws yog ib qho ua tau noj ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua nrog rau.

Qhov no yog vim li cas tswj cov ntau thiab tsawg thiab muaj kev paub txog kev noj qab haus huv ntawm koj ob txoj kev tshaib plab thiab tag nrho yog qhov tseem ceeb.

Ntsiab lus Ua raws li phiaj xwm kev noj zaub mov zoo thiab tsim kom muaj lub cev rog kom yuag yog qhov tseem ceeb rau poob phaus. Txwv txiav cov khoom noj uas ua tiav, noj zaub mov muaj protein ntau thiab tshuaj fiber ntau thiab kev xyaum tswj hwm feem yog txhua yam ua pov thawj ua kom yuag.

Rau hauv qab Kab

Ntau tus neeg xav tau txoj kev sai thiab yooj yim kom poob rog, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thaj chaw muaj teeb meem xws li lub duav, plab, caj npab thiab ncej puab.

Txo cov rog rog tau pom tias tsis muaj txiaj ntsig hauv ntau cov kev tshawb fawb. Qhov hmoov zoo, muaj lwm txoj kev ua pov thawj kom poob lub cev rog thiab ua kom nws poob.

Thaum kev cob qhia kev tawm tsam tuaj yeem ntxiv dag zog, tsim thiab ua kom cov leeg mob hauv qhov chaw muaj txiaj ntsig, kev noj zaub mov zoo thiab kev ua kom lub cev muaj zog yog tsim nyog los hlawv cov rog thiab ua kom pom tseeb.

Thaum kawg, tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tsis muaj mob, lub cev ntau dua lub cev tag nrho tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo dua li kev sim ua kom cov rog hauv ib qho chaw tshwj xeeb.

Nrog kev mob siab ua haujlwm thiab kev mob siab rau hauv kev tawm dag zog thiab chav ua noj, koj tuaj yeem ua tiav koj cov hom phiaj poob phaus.