3 Tawm Tsav Tsheb Kom Txhawb Nqa koj lub cev nqaij loj tshaj - Koj lub pob tw

Zoo Siab

• Dab tsi yog glute cov leeg?
• Vim li cas nws thiaj li tseem ceeb rau kev qhia cov nqaij gluteal?
• Peb ntawm qhov zoo tshaj plaws glute ce
• 1. Ntsag nrawm
• 2. Lateral banded mus taug kev
• 3. Nkhaus chaw pw
• Nqa Nyiaj

Nws yog lub sijhawm los pauv qhov kev sib tham txog butts

Ib yam nkaus thiab dhau mus, cov leeg ntawm peb sab nraub qaum yog tso rau qhov tseem ceeb ntawm Instagram cov qauv, "cov pab pawg sib tw," thiab cov khau raj bikini. Yuav kom paub meej: muaj qhov tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm nrog kev qhia tawm ntawm koj lub ntsag, lossis xav tsim kom tau ib qho zoo-saib yeeb yam.

Tab sis kev ntsia koj lub nraub qaum tsis tas yuav yog ua kom zoo nkauj. Qhov tseeb yog, peb cov nqaij npauj npaim ua tau ntau ntau dua li ua rau peb ua kom zoo hauv yoga ris. Lawv pab peb tswj kom lub cev kom zoo thiab koom nrog cov haujlwm xws li khiav, dhia thiab nce ub nce no.

Yog tias koj tseem tsis tau koom tes nrog kev ua haujlwm uas cuam tshuam koj cov leeg nqaij gluteal rau hauv koj cov kev tawm dag zog, koj tsis nco qab los ua kom muaj kev sib cav nrog cov pab pawg neeg tseem ceeb tshaj plaws hauv tib neeg lub cev.

Dab tsi yog glute cov leeg?

Tsis tas dhia dab tsi tob rau hauv lub cev thiab kinesiology, koj glutes tau muab faib ua peb cov leeg:

• Gluteus maximus. Qhov no loj tshaj plaws glute cov leeg, lub luag haujlwm rau cov duab ntawm koj pob tw. Nws pab kom peb nyob khov kho thaum zaum lossis sawv ntsug. Koj lub ntsej muag gluteus maximus kuj tseem ceeb rau kev ua ub no uas xav tau kev tsim hluav taws xob los ntawm koj lub cev qis: dhia, dhia, sawv ntsug, nce ntaiv, thiab lwm yam.
• Gluteus medius. Lub gluteus medius yog nruab nrab ntawm gluteus maximus thiab gluteus minimus. Nws lub luag haujlwm, zoo li lub gluteus minimus, yog txhawm rau pab nrog kev sib hloov ntawm tus ceg thiab lub cev khov kho ntawm lub plab mog.
• Gluteus minimus. Qhov me tshaj plaws thiab qhov tob tshaj plaws ntawm peb lub ntsiab glute leeg, lub gluteus minimus kuj tseem yog qhov tseem ceeb ntawm kev sib hloov nqaj qis thiab ua kom lub plab mog ruaj khov thaum peb tsiv.

Ntxiv nrog rau peb qhov no, lub zog tensor fasciae latae - feem ntau hu ua IT band - pabcuam kev ntsuas ntawm pob txha caj dab thiab muab kev ruaj khov los ntawm lub hauv caug thaum peb taug kev lossis khiav.

Vim li cas nws thiaj li tseem ceeb rau kev qhia cov nqaij gluteal?

Txawm hais tias koj tseem tabtom sim ua kom tau ib lub pob loj dua lossis tsis tau, koj tseem xav tau ntxiv dag zog rau koj cov glutes.

Xav txog ntau npaum li cas koj ua tej yam xws li taug kev, sawv ntsug, lossis siv cov ntaiv - tsis muaj peb lub ntsej muag, cov kev txav no yuav tsis yooj yim sua.

Hmoov tsis zoo, peb feem ntau ua rau peb cov leeg tsis muaj zog nrog kev ua si peb siv sijhawm nyob rau txhua hnub: zaum. Raws li kev tshawb fawb los ntawm cov chaw tsim khoom lag luam ergonomic Ergotron, 86 feem pua ​​ntawm cov neeg ua haujlwm Asmeskas ua haujlwm puv sijhawm yuav tsum tau zaum txhua hnub, txhua hnub. Thiab nws tseem nyob tom hauj lwm.

Ua ke ntev ntev ntawm koj lub rooj ua ke nrog koj yav tsaus ntuj Netflix binge ntawm lub rooj zaum thiab koj tau txais daim ntawv qhia txog lub ntsej muag tsis muaj zog thiab lub duav tsis nruj, cov leeg uas pab rub koj ob txhais ceg mus rau koj lub cev sab saud.

Cov teeb meem no tuaj yeem tsim teeb meem loj rau qee qhov ntawm lub cev dhau ntawm koj lub taub qab, suav nrog mob nraub qaum thiab mob hauv caug. Vim li ntawd nws thiaj tseem ceeb heev uas koj yuav tau ntxiv dag zog rau koj tom kawg.

Jake Schwind, BS, NASM tau hais tias "Kev tsis saib xyuas cov nqaij ntshiv, nrog rau kev ua neej nyob ib puag ncig, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pib ntawm lub ntsag thiab mus ib puag ncig mus rau hauv ko taw, lossis tag nrho txoj kev mus rau lub ncauj tsev menyuam," tus kws qhia thiab tus tswv ntawm Schwind Fitness kev cob qhia tus kheej hauv sab qaum teb Virginia.

Tej zaum qhov teeb meem zaum tsis siv rau koj tom haujlwm, lossis koj yog ib tus ntawm 23 feem pua ​​uas tau txais kev tawm dag zog zoo txhua lub lim tiam. Txawm hais tias koj yog tus neeg ncaws pob, tus neeg sib tw khiav, lossis ib tus neeg nquag, koj tseem yuav tau qhia koj cov glutes.

Thiab muaj kev tshawb nrhiav los ua pov thawj nws - ib qho kev tshawb fawb 2015 qhia tias ntau dua kev ua haujlwm gluteal txhim kho lub zog tsim thaum dhia ntawm qhov chaw zaum. Kev tshawb pom xyoo 2012 qhia tias "qes-ua haujlwm khiav lub hom phiaj rau gluteal leeg pab pawg ua kom lub zog tawg tau tawg."

Txheeb xyuas: Tsis yog tsuas yog cov glutes koj lub cev loj tshaj, cov pab pawg muaj zog tshaj plaws, kev cob qhia lawv yuav pab koj txhim kho koj lub cev kom tsawg, txo qis mob nraub qaum, thiab ua kom muaj kev nrawm thiab lub zog thaum qoj ib ce thiab ua kis las.

Tsuas tshuav ib nqe lus nug xwb: Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws los qhia koj glutes?

Peb ntawm qhov zoo tshaj plaws glute ce

Thaum koj tuaj yeem tau txais qee cov gluteal ua kom zoo dua ntawm cov chaw sib txuas ntawm barbell, cov kev nqa no tsis yog qhov yooj yim ua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tshiab ua si.

Schwind tau hais tias "rov zaum zaum zoo li qub thiab hnub kawg yog cov kev tawm dag zog zoo, tab sis ntau tus neeg muaj kev nyuaj los tswj daim foos kom raug nrog cov kev txav no,"

Khaws cia tsuas yog hom phiaj lub gluteus maximus. Txog rau lub pob tw zoo (pun npaj), koj yuav tsum tau ua tes taw uas ntaus txhua ntawm cov leeg qhia saum toj no.

Ntawm no yog peb kev ua si hauv glute ntxiv rau koj qhov kev sim:

1. Ntsag nrawm

Kuj hu ua "txuas hniav," qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo nkauj piav qhia tus kheej.

1. Zaum pw hauv av nrog koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj ob sab, hauv caug khoov, thiab ob txhais taw duav rau hauv, yuam koj luj taws rau hauv av thaum tsiv koj lub duav rov qab.
2. Mus qeeb thiab ceev koj cov tub ntxhais ua haujlwm thiab glute cov leeg txhua lub sijhawm.

Yog tias koj tsis tau ua dua lub duav txuas ua ntej, pib siv koj lub cev nkaus xwb. Thaum koj tau txais dai ntawm nws, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav los ntawm kev ua tib zoo tso pob tshuaj, kettlebell, lossis barbell hla koj thaj chaw thaj tsam. Qhov tiv taus ntxiv yuav pab koj cov glutes kom muaj zog.

2. Lateral banded mus taug kev

Pib los ntawm kev tso ib txheej xov ncig ntawm koj ob txhais ceg, cia li saum toj ntawm hauv caug. Yog tias koj xav ua kom qhov nyuaj ntxiv, tso txoj hlua hauv qab koj lub hauv caug, siab tshaj koj qij taws.

1. Ua qhov txav, thawb koj pob tw rov qab thiab khoov koj lub hauv caug zoo li koj zaum khooj ywb.
2. Ua kom koj sab nraub qaum thiab txuas koj tus tub ntxhais thaum koj txav koj sab xis 8-10 ntiv taw rau sab xis, tom qab ntawd nqa koj sab lauj taw sab xis mus rau nws.
3. Tom qab ntawd, rov hais dua nrog txhais ceg rov qab.

Qhov tseem ceeb yog tsav koj ob txhais ceg nrog koj lub duav.

Lub gluteus medius thiab minimus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev txav uas yuav tsum muaj kev tshem tawm, lossis kev txav txav deb ntawm nruab nrab ntawm lub cev. Nrog txoj kev mus rau tom qab banded, koj phiaj lub glutes li zoo li ntawm lub ntsag.

Thaum koj tau zoo dua, koj tuaj yeem nce qhov nyuaj dua los ntawm kev siv txoj hlua khi ntau dua nrog kev tawm tsam dua, lossis txav cov qhab kom nrawm dua mus rau hauv koj lub qij taws.

3. Nkhaus chaw pw

Tsis tsuas yog yuav ua rau cov menyuam pw zoo dua hauv cov nqaij me thiab cov leeg uas tsis tshua mob, nws kuj tuaj yeem tsim nyob ntawm koj qib.

1. Pib los ntawm sawv ntsug nrog koj txhais taw ntxhib lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Nrog tus qauv rov qab ncaj qha thiab nruj, coj koj sab lauj taw sab nraud thiab sab nraud ntawm koj sab xis.
3. Tso koj lub duav los ntawm koj cov glutes kom txog rau thaum koj sab xis yog ze li ntawm txoj kev luag, hauv av, ces rov qab los rau qhov chaw pib.
4. Rov ua 4 reps thiab tom qab ntawd hloov ceg.

Ntxiv nrog rau koj cov glutes, curtsy plhaw tseem khaws koj plaub ceg ntoo, plab hlaub, thiab lub duav adductors.

Txhawm rau ua kom qhov nyuaj txav, tuav lub hwj kais lossis dumbbell. Koj tuaj yeem tso tseg ob peb feeb rau hauv qab ntawm cov lus tsa suab ntxiv rau qee qhov hlawv ntxiv.

Nqa Nyiaj

Nws tsis muaj teeb meem dab tsi txawm tias koj cov hom phiaj qoj ua tau zoo los yog qhov chaw koj nyob ntawm koj txoj kev taug, ntxiv dag zog koj lub pob tw yuav pab kom koj noj qab haus huv, tsis muaj mob, thiab txhim kho lub cev.

Tam sim no mus ua Sir-Mix-A-Ntau zoo siab thiab tsim qhov ntawd!

Raj Chander yog tus kws pab tswv yim thiab yog tus kws sau ntawv ywj pheej tshwj xeeb hauv kev tshaj tawm digital, ua kom haum xeeb, thiab kis las. Nws pab cov phiaj xwm kev lag luam, tsim, thiab faib cov ntsiab lus uas ua kom muaj kev coj ua. Raj nyob hauv Washington, D.C., thaj chaw uas nws nyiam kawm basketball thiab kev qhia paub lub zog hauv nws lub sijhawm dawb. Ua raws li nws ntawm Twitter.