Kev Ua Haujlwm Muaj Zog Ua Haujlwm rau * Txhua * Tus Poj Niam

Zoo Siab

• 1 ib a. Choj
• 1b ib. Pem Hauv Ntej-Sab-Rov Qab Lunge Combo
• 2a ib. Kneeling Renegade Row
• 2b ua. Commando Push-Up
• 2c ib. Ib nrab Kneel Rov Qab Ya
• 3 ib a. Isometric Split Squat
• 3b xab. Split Squat
• 3c poj. Ib-Leeg Lub Hauv caug Tsav Tsheb Dhia
• 4. Deadlift Kab nrog Rov Qab Lunge
• 5a ib. Squat Push Press
• 5 ib b. Rov qab Lunge Biceps Curl
• 5c poj. Inchworm Push-Up
• Tshuaj xyuas rau

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau channel koj sab hauv ~ muaj zog, poj niam ywj pheej ~? Ua qhov uas ua rau koj xav tias muaj zog AF. Qhov no tag nrho-lub cev, hluas nkauj-lub zog workout-kev pom zoo ntawm Barry's Bootcamp thiab Nike Master Tus Kws Qhia Rebecca Kennedy-yuav ua rau koj workout endorphins siab thiab koj txoj kev ntseeg siab dua. (Tom ntej no: daim ntawv teev npe ntawm 20 qhov txawv txawv uas ua rau koj muaj zog.)

Khaws qee lub dumbbells (qhov hnyav dua qhov zoo dua), tig koj lub npe Beyoncé workout playlist, thiab mus-lub ntiaj teb yuav tsis khiav nws tus kheej.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov txav mus rau lub sijhawm lossis teev thiab rov ua dua. Thaum kawg, koj yuav mus los ntawm kev hlawv ib puag ncig rau 5 feeb yam tsis tau so.

Koj yuav xav tau: Ib txheej nruab nrab-thiab hnyav-hnyav dumbbells thiab lub sijhawm

1 ib a. Choj

A. Poob ntsej muag nrog ko taw cog ncaj rau hauv pem teb.

B. Nias heels rau hauv pem teb thiab nqa taub qab tawm hauv av, los rau hauv txoj haujlwm choj, tsim txoj kab ncaj ntawm lub hauv caug mus rau xub pwg.

C. Tshem lub duav qis mus rau hauv av, tom qab ntawd nyem glutes kom rov qab mus rau tus choj.

Rov ua dua 45 vib nas this.

1b ib. Pem Hauv Ntej-Sab-Rov Qab Lunge Combo

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab.

B. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw mus rau pem hauv ntej lunge, txo qis kom txog thaum pem hauv ntej ncej puab yog parallel rau hauv av. Nias tawm sab xis kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Ua ib kauj ruam loj tawm mus rau sab kom qis dua mus rau ib sab hauv nruab nrog cev. Nias tawm sab xis kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

D. Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw mus rau hauv lub nraub qaum rov qab, nqes mus txog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv av. Nias tawm sab xis kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ntawd yog 1 rep.

Rov ua dua 45 vib nas this. Rov qab txav 1a thiab 1b dua.

2a ib. Kneeling Renegade Row

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog ob txhais tes tuav nruab nrab qhov hnyav dumbbells. Txo qis rau hauv caug kom pib.

B. Kab txoj cai dumbbell ntawm ib sab ntawm tav, ua kom lub duav square.

C. Txo txoj cai dumbbell rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab. Ntawd yog 1 rep.

Ua 12 reps.

2b ua. Commando Push-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm.

B. Txo mus rau ntawm lub luj tshib sab xis, ces lub luj tshib sab laug, tam sim no nyob rau hauv ib tug qis plank.

C. Nias sab xis mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd sab tes laug mus rau hauv pem teb kom rov qab mus rau cov ntoo siab.

D. Ua ib qho laub-up. Ntawd yog 1 rep.

Ua 12 reps, alternating uas caj npab coj.

2c ib. Ib nrab Kneel Rov Qab Ya

A. Kneel ntawm sab xis nrog ob sab ceg nyob rau pem hauv ntej, ko taw tiaj hauv av. Tuav lub dumbbell nruab nrab ntawm sab tes xis ntawm sab xis thiab pob khawm me ntsis rau pem hauv ntej nrog lub tiaj tus nraub qaum kom lub cev nyob ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse. Ncua sab caj npab tawm mus rau sab kom sib npaug.

B. Tsa sab tes xis tawm mus rau sab mus rau lub xub pwg siab, xib teg tig mus nrog lub luj tshib me ntsis khoov. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 3 qhov kev tawm dag zog 2a txog 2c. So rau 60 vib nas this.

3 ib a. Isometric Split Squat

A. Sawv ntsug hauv ib txoj hauj lwm squat: sab laug ceg nyob rau hauv pem hauv ntej nrog ko taw tiaj tus hauv pem teb, ntsuas lub pob ntawm txoj cai ko taw, tuav ib txheej hnyav dumbbells los ntawm ob sab.

B. Txo kom txog thaum ob lub hauv caug khoov ntawm 90-degree kaum sab xis thiab pem hauv ntej ncej puab yog sib npaug rau hauv av. Tuav txoj hauj lwm no rau 10 vib nas this. Ntawd yog 1 rep.

Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

3b xab. Split Squat

A. Sawv ntsug hauv qhov chaw zaum sib cais: ceg sab laug pem hauv ntej nrog ko taw tiaj hauv pem teb, ntsuas ntawm pob ntawm txoj cai ko taw, tuav hnyav dumbbells los ntawm ob sab.

B. Txo kom txog thaum ob lub hauv caug tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab pem hauv ntej ncej puab yog sib luag rau hauv av.

C. Nias rau hauv ob txhais taw kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

3c poj. Ib-Leeg Lub Hauv caug Tsav Tsheb Dhia

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab. Ua ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw, khoov ob txhais ceg sab laug rau hauv qhov tob tob thiab tsav sab caj npab rau pem hauv ntej kom pib.

B. Hloov qhov hnyav rau pem hauv ntej mus rau sab laug ko taw thiab dhia tawm hauv pem teb, tsav txoj cai hauv caug nce mus rau hauv lub hauv caug siab thiab hloov caj npab kom sab laug caj npab yog pem hauv ntej.

C. Av maj mam tso rau ntawm ko taw sab laug thiab tam sim ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 3 pawg kev tawm dag zog 3a txog 3c. So rau 60 vib nas this.

4. Deadlift Kab nrog Rov Qab Lunge

A. Sawv nrog ko taw hip-dav sib nrug nrog lub hauv caug softly bent, tuav dumbbells los ntawm ob sab.

B. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Kab dumbbells nyob ib sab ntawm tav, lub luj tshib taw mus rau lub qab nthab, tom qab ntawd txo qis rau pem hauv ntej ntawm shins.

C. Nrog lub tiaj tiaj rov qab, nqa lub cev thiab nias lub duav rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

D. Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ceg mus rau hauv lub nraub qaum rov qab, nqes mus txog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv av. Nias tawm taw nraub qaum kom sawv, rov mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua, ua rov qab lunge ntawm lwm sab. Ntawd yog 1 rep.

Ua 12 reps. So rau 60 vib nas this.

QHOV CHAW UA HAUJ LWM: Teem lub sijhawm rau 5 feeb. Ua haujlwm dhau ntawm peb qhov kev tawm dag zog ntau zaus ntau li ntau tau kom txog thaum lub sijhawm tiav.

5a ib. Squat Push Press

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua hip-dav sib nrug, hnyav dumbbells racked hla lub xub pwg nyom.

B. Zaum lub duav rov qab ces khoov lub hauv caug kom qis rau hauv squat, ua kom cov tub ntxhais nruj thiab rov qab tiaj tus.

C. Hauv ib qho kev txav txav, thawb rau hauv taw kom sawv ntsug, siv lub zog los nias dumbbells saum taub hau.

D. Maj mam qis dumbbells rov qab rau lub xub pwg kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 5 reps.

5 ib b. Rov qab Lunge Biceps Curl

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab nruab nrab-hnyav dumbbells hauv txhais tes los ntawm ob sab, xib teg tig rau hauv.

B. Kauj ruam rov qab nrog sab xis mus rau hauv lub nraub qaum rov qab, txo kom txog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv av, thaum curling dumbbells txog rau lub xub pwg, xib teg tig xub pwg.

C. Nias tawm taw nraub qaum kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, maj mam txo qis dumbbells rau sab. Rov ua dua rau sab nraud. Ntawd yog 1 rep.

Ua 5 reps.

5c poj. Inchworm Push-Up

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke, caj npab ntawm ob sab. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom tso xib teg rau hauv pem teb.

B. Taug kev ob txhais tes rau pem hauv ntej mus rau ib daim phiaj siab. Ua 1 push-up.

C. Taug kev ob txhais tes rov qab mus rau taw, tom qab ntawd sawv ntsug rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua, ntxiv ib lub laub-up txhua zaus mus txog 5 push-ups. Piv txwv: rau tus neeg sawv cev thib ob, ua 2 laub-ups, tom qab ntawd 3 laub-ups, thiab lwm yam.

Tshuaj xyuas rau