23 Yam Yuav Tsum Paub Txog Kev Mob Ncaj Ncees thiab Qeeb Hlawv Mob Pob Zog

Zoo Siab

• 1. Tsis yog txhua leeg mob yuav zoo ib yam
• 2. Mob nqaij yog hnov ​​cov nqaij hauv lub sijhawm lossis tam sim ntawd tom qab ua exercise
• 3. Nrog ncua qhov mob mob me me, koj cov tsos mob nce siab 24 mus rau 72 teev tom qab qoj ib ce
• 4. Yog, koj tuaj yeem ntsib ob qho tib si
• 5. Txawm hais tias NSAIDs zoo li zoo li siv tau mus rau kev pab cuam, cov txiaj ntsig tau sib xyaw
• 6. Noj cov khoom noj tiv thaiv kab mob tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo dua
• 7. Noj tshuaj antioxidant, zoo li curcumin thiab roj ntses, kuj tseem yuav pab tau
• 8. Yog tias koj xav mus kom tau txhua yam, cov protein mis yuav yog koj thawj koom ruam zoo tshaj
• 9. Kuj tseem muaj pov thawj los qhia tias cov tshuaj pleev arnica tuaj yeem ua qhov dag
• 10. Koj yuav tsum xaiv rau kev kho cua sov tam sim ntawd tom qab koj qoj ib ce
• 11. Kev da dej Epsom ntsev da dej yuav muab ob qho txiaj ntsig zoo dua
• 12. Tom qab koj tso cov khoom sov, hloov rau qhov kho txias thiab khaws cia kom txog thaum koj rov zoo
• 13. Koj tuaj yeem ua npuas ncauj yob
• 14. Los yog siv qhov no los ua kev zam rau kev kho koj tus kheej mus zaws
• 15. Kev coj khaub ncaws hnyav tuaj yeem pab tiv thaiv kom txhob mob ntxiv
• 16. Kev qoj ib ce ntau dua tuaj yeem pab txo kev mob
• 17. Tsis yog txhua lub ncab yog tsim sib npaug
• 18. Yog tias koj yuav tsum ncab, ua nws ntej ua ntej thiab lo rau cov khoom txav tau zoo
• 19. Ua kom txias nrog kev ua si aerobic yooj yim, zoo li taug kev lossis dhia
• 20. Nco ntsoov: Kev hnov ​​mob tsis yog qhov qhia tias koj haum npaum li cas
• 21. DOMS yuav tsum tsis tshua nquag heev dua li cov sijhawm
• 22. Kev siv lub cev muaj zog, ua kom zoo, thiab ua kom lub siab nco qab yog tib txoj kev los tiv thaiv qhov mob yav tom ntej
• 23. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj cov tsos mob tshwm sim ntev lossis ntev dua 7 hnub

1. Tsis yog txhua leeg mob yuav zoo ib yam

Thaum nws ua rau cov leeg mob, Muaj ob hom:

• mob cov leeg nruj, kuj tseem raug hu ua mob nqaij leeg sai
• qeeb pib mob mob (DOMS)

2. Mob nqaij yog hnov ​​cov nqaij hauv lub sijhawm lossis tam sim ntawd tom qab ua exercise

Qhov no feem ntau piav tias yog kev mob siab. Nws tshwm sim los ntawm kev tsim cov lactic acid hauv cov leeg. Hom mob leeg no kho tau sai.

3. Nrog ncua qhov mob mob me me, koj cov tsos mob nce siab 24 mus rau 72 teev tom qab qoj ib ce

Nov yog qhov mob thiab txhav ua rau koj xav tias hnub tom qab koj qoj ib ce. Nws los ntawm cov kua muag me me hauv koj cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas ua ke thaum qoj ib ce.

Qhov no feem ntau tshwm sim tom qab koj siv koj cov leeg hauv txoj kev uas lawv tsis tau siv los, nyiam nrog kev tawm dag zog tshiab lossis ntau dua.

4. Yog, koj tuaj yeem ntsib ob qho tib si

Cov lus hais tias "tsis muaj mob, tsis tau txais" muaj qee qhov tseeb rau nws. Maj mam ntxiv qhov kev tawm dag zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem txo qis kev mob nqaij.

Zoo li nws tsis xis nyob, tsis txhob cia qhov mob siab ua rau koj qaug zog! Koj tau saib xyuas koj tus kheej - ntev dua koj khaws nws, nws yuav yooj yim dua.

5. Txawm hais tias NSAIDs zoo li zoo li siv tau mus rau kev pab cuam, cov txiaj ntsig tau sib xyaw

Cov leeg mob ib ce zoo tuaj thaum koj lub cev tau siv ua exercise. Yog tias koj xav tau qee yam los pab rau qhov mob, dhau ntawm cov tshuaj nonsteroidal anti-inflammatory (NSAIDs).

Vim li cas? Zoo, nws tsis paub meej seb NSAIDs puas muaj kev cuam tshuam rau cov leeg mob, txawm hais tias ua haujlwm tiv thaiv. Thiab txawm tias noj tsawg los, NSAIDs tuaj yeem ua rau koj muaj feem ntau txoj hlab ntshav txhaws, plawv nres, thiab mob ntshav nce hlwb.

Cov kev tshawb nrhiav tshiab qhia tias kev siv tshuaj acetaminophen (Tylenol) yuav pab tau.

6. Noj cov khoom noj tiv thaiv kab mob tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo dua

Txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, qee cov pov thawj qhia tau tias koj tuaj yeem pab kom tsis txhob mob nqaij los ntawm kev noj cov zaub mov muaj antioxidant.

Piv txwv li cov txiv ntsej muag yog cov nplua nuj nyob hauv cov amino acid hu ua L-citrulline. Cov kev tshawb fawb tau ua nyob rau xyoo 2013 thiab 2017 qhia tias cov amino acid no tuaj yeem txo lub plawv rov qab thiab mob nqaij.

Lwm yam khoom noj tiv thaiv kev mob uas tau cog lus tseg hauv kev kho cov leeg mob yog:

• Cherry kua txiv
• txiv puv luj
• qhiav

7. Noj tshuaj antioxidant, zoo li curcumin thiab roj ntses, kuj tseem yuav pab tau

Curcumin yog qhov sib txuas pom hauv turmeric. Nws muaj cov antioxidants ntau thiab muaj cov nyhuv los tiv thaiv kev txhim kho, yog li nws tsis muaj qhov xav tsis thoob uas nws tau pom tias yuav txo qis qhov mob ntawm qhov mob uas pib qeeb thiab mob sai thiab rov qab los tom qab kev tawm dag zog.

Roj ntses thiab lwm cov omega-3 fatty acids uas yog.

8. Yog tias koj xav mus kom tau txhua yam, cov protein mis yuav yog koj thawj koom ruam zoo tshaj

Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2017 tau pom tias cov kua mis muaj protein ntau tuaj yeem pab ua rau cov leeg mob thiab ua kom lub dag zog ua kom cov leeg muaj zog.

Mis nyuj haus protein ntau yog cov tshuaj zoo rau cov mis nyuj uas muaj 40 txog 90 feem pua ​​mis nyuj muaj. Nws tau siv cov khoom noj muaj protein thiab cov dej haus muaj txiaj ntsig, tab sis tuaj yeem yuav hauv cov hmoov hauv cov khw muag khoom noj khoom haus hauv kev noj qab haus huv.

9. Kuj tseem muaj pov thawj los qhia tias cov tshuaj pleev arnica tuaj yeem ua qhov dag

Arnica tau siv ua tshuaj ntsuab rau cov leeg mob rau xyoo. Nws tau muab los ntawm paj Arnica montana, whichis pom hauv toj siab ntawm Siberia thiab Europe.

Txawm hais tias xav tau kev tshawb fawb ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2013 pom tias pleev cov tshuaj pleev thiab tshuaj pleev uas muaj arnica ua kom zoo mob thiab mob o los ntawm kev ua ib ce eccentric.

10. Koj yuav tsum xaiv rau kev kho cua sov tam sim ntawd tom qab koj qoj ib ce

Thov kev kub siv tam sim ntawd tom qab qoj ib ce tuaj yeem txo qhov mob qeeb pib mob nqaij. Ib qho pom tias thaum ob qho tib si qhuav thiab cua sov pab nrog qhov mob, noo noo tau qhia tias muaj kev txo qhov mob ntau ntxiv.

Cov hau kev zoo tshaj plaws kom txaus siab rau kev kho cua sov tom qab kev qoj ib ce suav nrog:

• phuam sov so phuam
• ntub cua sov pob khoom
• da dej sov

11. Kev da dej Epsom ntsev da dej yuav muab ob qho txiaj ntsig zoo dua

Soaking hauv Epsom ntsev tau txuas nrog txo cov leeg mob thiab mob. Cov dej noo ntub uas koj tau txais los ntawm kev zaum hauv lub da dej kub yog qhov ntxiv nyiaj ntxiv.

12. Tom qab koj tso cov khoom sov, hloov rau qhov kho txias thiab khaws cia kom txog thaum koj rov zoo

Txoj kev kho txias tau hais tias kom txo tau qhov mob ntawm cov leeg thiab cov pob qij txha los ntawm kev txo qhov o thiab cov hlab ntsha. Koj tuaj yeem siv cov khaub thuas txias los ntawm kev siv lub thawv txias lossis lub hnab ntim cov zaub khov, tab sis so hauv da dej txias yuav pab tau ntau dua. (Tsuas yog nco ntsoov, tsis txhob siv dej khov rau hauv daim tawv nqaij!)

13. Koj tuaj yeem ua npuas ncauj yob

Ua npuas ncauj dov yog qhov yooj yim tshaj plaws ntawm tus kheej-zaws. Kev tshawb fawb pom tias ua npuas ncauj yob tuaj yeem daws qhov mob qeeb ua rau mob nqaij. Nws kuj tseem yuav pab ua kom cov leeg tsis muaj zog thiab ua kom yooj yim.

Ua npuas ncauj yuav siv tau nyob txhua qhov chaw uas koj yuav khoom siv qoj ib ce.

Txhawm rau ua npuas dej yob, koj tso tus menyuam rau hauv av hauv qab ntawm cov leeg mob thiab maj mam dov koj lub cev dua. Koj muaj peev xwm tshawb online rau ntawm cov yeeb yaj kiab yuav ua li cas ua npuas dej yob ua rau cov leeg sib txawv.

14. Los yog siv qhov no los ua kev zam rau kev kho koj tus kheej mus zaws

Tsis tsuas yog zaws relaxing, zaws tau kuj tau pom los txo DOMS thiab txhim kho cov leeg nqaij. Cov txiaj ntsig ntawm ib qho kev tshawb fawb 2017 qhia tias kev zaws yog qhov ua tau zoo thaum ua 48 teev tom qab qoj ib ce.

15. Kev coj khaub ncaws hnyav tuaj yeem pab tiv thaiv kom txhob mob ntxiv

Kev hnav lub tsho haum rau 24 teev tom qab kev qoj ib ce tuaj yeem txo DOMS thiab ua kom nrawm dua ntawm cov leeg ua haujlwm. Cov khaub ncaws zaws yuav tuav cov leeg thiab ua kom ntshav khiav ceev dua.

Koj tuaj yeem txais cov ris tsho kom nruj rau ntau pawg leeg. Hom kev zaws khaub ncaws suav nrog lub tes tsho, thom khwm, thiab leggings.

16. Kev qoj ib ce ntau dua tuaj yeem pab txo kev mob

Tsis txhob cia cov leeg mob ua rau koj tsis txhob ua qoj ib ce. Kev mob nqaij yog ib qho txheej txheem uas pab koj lub cev kom ua tau ib ce tawm dag zog. Thaum koj ntxias cov mob no, nws yuav tsis tshwm sim ntxiv tshwj tsis yog koj nce ntxiv.

Yog tias qhov mob hnyav, qoj ib ce ntawm qis dua lossis hloov mus rau lwm pab pawg hauv ib hnub lossis ob hnub.

17. Tsis yog txhua lub ncab yog tsim sib npaug

Peb feem ntau hnov ​​tias ncab ua ntej thiab tom qab ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab mob, tab sis kev tshawb fawb yeej qhia lwm yam.

Ib xyoo 2011 txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev ncab tsis muaj dab tsi tshwm sim rau qhov mob nqaij tom qab ua exercise.

18. Yog tias koj yuav tsum ncab, ua nws ntej ua ntej thiab lo rau cov khoom txav tau zoo

Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2012 pom tias cov ncab zoo li qub tuaj yeem cuam tshuam cov leeg kev ua haujlwm. Static ncab nrog ncab ib leeg mus rau ntawm qhov tsis tshua muaj siab thiab tuav nws rau lub sijhawm.

Hloov chaw, xaiv rau dynamic ncab qhov twg koj pheej txav koj cov leeg thiab pob qij txha. Taug kev mob ntsws thiab caj npab lub voj voog yog qhov chaw zoo pib.

Kev siv lub zog sib zog npaj koj lub cev los ntawm kev nce siab hauv lub plawv, txhim kho ntshav txaus, thiab txhim kho koj cov kev hloov kho yooj yim.

19. Ua kom txias nrog kev ua si aerobic yooj yim, zoo li taug kev lossis dhia

Qhov ua kom zoo nkauj tom qab ua haujlwm tiav yuav pab koj ua pa thiab lub plawv rov qab zoo li qub.

Nws kuj tseem tuaj yeem pab tshem tawm cov lactic acid uas tau tsim tsa thaum koj ua haujlwm, uas tuaj yeem txhim kho qhov ua rau mob nqaij qeeb. Txias los ntawm taug kev lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau 5 lossis 10 feeb.

20. Nco ntsoov: Kev hnov ​​mob tsis yog qhov qhia tias koj haum npaum li cas

Mob nqaij ntshiv tshwm sim rau cov neeg pib thiab conditioned ncaws pob. Nws yog lub ntuj tso rau cov lus teb rau cov haujlwm tshiab lossis nce ntawm kev siv lossis ntev.

21. DOMS yuav tsum tsis tshua nquag heev dua li cov sijhawm

Koj tseem yuav hnov ​​mob kub hnyiab mob mob los ntawm kev tawm dag zog, tabsis DOMS yuav zoo zuj zus ntxiv thaum lub sijhawm dhau mus thiab koj lub cev yoog raws li koj cov haujlwm.

22. Kev siv lub cev muaj zog, ua kom zoo, thiab ua kom lub siab nco qab yog tib txoj kev los tiv thaiv qhov mob yav tom ntej

Ua tib zoo xav txog koj lub cev thiab kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv kev mob siab rau yav tom ntej thiab tau txais los ntawm kev tawm dag zog.

Npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog thaum koj tawm hauv lub cev kom sov thiab txias txhua lub sijhawm. Kawm kom paub cov foos zoo thiab ua raws li cov kev coj ua uas maj mam nce thiab siv sij hawm ntau dua kom txo qhov mob thiab txo qhov koj yuav raug mob.

Cov koob tshuaj uas muaj caffeine yuav txo koj qhov mob tom qab siv tas yuav luag 50 feem pua, yog li mus tom ntej thiab muaj ib khob kas fes ua ntej koj cov tshuaj xyuas. Tsuas yog nco ntsoov hydrate nrog dej tom qab. Ua si hydrated kuj tuaj yeem pab txo qhov mob nqaij.

23. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj cov tsos mob tshwm sim ntev lossis ntev dua 7 hnub

DOMS tsis tas yuav nrhiav kev kho mob thiab yuav daws tau li ntawm ob peb hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj qhov mob mob ntev tshaj li ib lub lim tiam lossis tseem rov qab los, lossis yog tias koj tau ua kom tsis muaj zog txaus, kiv taub hau, lossis ua pa nyuaj.