Ua Rau Feem Ntau Ntawm Cov Tes Tsho

Zoo Siab

• Nws yog qhov zoo tshaj rau
• Sleeper cov kauj ruam ncab
• Sleeper stretch kev hloov kho
• Hloov pauv lub kaum sab xis ntawm koj lub cev
• Siv phuam so hauv qab koj txhais tes
• Cov lus qhia kom ua nws txoj cai
• Qhov kev tshawb fawb hais li cas
• Yuav pab tau yog tias koj twb tau ua rov ua dua
• Yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo li lwm qhov kev txav mus los
• Lwm cov lus qhia ua kom lub xub pwg mus tau
• Lub cev hla-lub cev ncab
• Pendulum stretch
• Cov nqa mus

Lub tes tsho ncab yog qhov kev tawm dag zog uas txhim kho cov kev txav thiab kev sib hloov sab hauv lub xub pwg. Nws phiaj lub infraspinatus thiab teres cov leeg me, uas pom muaj hauv cov tshuab qog ib ncig. Cov leeg no muab kev ruaj khov nyob hauv koj lub xwb pwg.

Ua cov tes tsho ntev li qub yuav pab txhim kho kev txav mus los ntawm koj lub xub pwg, cia koj ua tiav txhua hnub lossis kev ua kis las nrog kev yooj yim dua. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj txhim kho qhov yooj thiab ruaj khov uas koj xav tau los tiv thaiv kev raug mob.

Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj ua rau feem ntau ntawm txoj kev ncab no.

Nws yog qhov zoo tshaj rau

Kev sib txuas caj dab tuaj yeem pab thaum kho cov mob lub xub pwg xws li mob pob, leeg pob txha leeg, thiab leeg leeg.

Nws kuj tuaj yeem pab koj kom rov zoo tom qab raug mob lossis phais mob. Nws tuaj yeem pab daws cov kev mob siab, nruj thiab tsis txaus vim yog zaum ntev, qog rov ua dua, thiab kev ua si txhua hnub.

Kev tsis taus, kaw ntom nti, lossis xais cov kev sib hloov sab hauv ntawm lub xub pwg kuj tseem muaj teeb meem feem ntau pom hauv cov kis las uas nquag siv lub taub hau sab nraud txav, xws li ntaus pob, ntaus pob tesniv, thiab ntaus pob ntaus pob.

Sleeper cov kauj ruam ncab

Zoo nyob thiab so thaum ua cov sleeper ncab. Kev paub ntau ntxiv nruj los yog nruj yog qhov qhia tias koj tau thawb koj tus kheej dhau ntawm qhov txwv koj lossis ua nws tsis raug.

Ua lub sleeper ncab:

1. Pw ntawm koj sab cuam tshuam nrog koj lub xub pwg pw hauv qab koj. Koj tuaj yeem siv tog hauv ncoo nyob hauv qab koj lub taub hau.
2. Nqa koj lub luj tshib ncaj nraim los ntawm koj lub xub pwg.
3. Kho koj sab caj npab rau ntawm lub lauj tshib kom koj cov ntiv tes taw mus rau lub qab nthab. Tso koj txhais caj npab khoov rau hauv txoj haujlwm L no.
4. Siv lwm sab tes thawb koj sab caj npab mus rau hauv av.
5. Nias kom deb li deb tau raws li koj nyiam.
6. Koj yuav hnov ​​ib sab nraub qaum ntawm koj sab xwb pwg, sab caj npab, los sab nraub qaum.
7. Tuav lub ncab li 30 vib nas this. Ua 3-5 rov hais dua.

Ua cov tes ris ntev ncav tsawg kawg 2-3 zaug toj ib lub lim tiam. Ua raws li koj tus mob, tus kws kho mob lub cev yuav qhia kom koj ua nws ntau zaus. Txuas ntxiv rau rau lub lis piam lossis txog thaum koj tau ua kom rov zoo hlo.

Nws yuav muaj txiaj ntsig los ua cov ncab ua ntej thiab tom qab ua haujlwm ib ce thiab ua ntej pw. Koj tuaj yeem ua cov ncab tsis tu ncua los tswj koj cov txiaj ntsig thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.

Sleeper stretch kev hloov kho

Cov kev hloov me ntsis ntawm cov txaj pw ncaj qha tuaj yeem pab txo txoj hlab thiab tsis xis nyob. Nov yog qee qhov kev hloov kho koj tuaj yeem sim.

Hloov pauv lub kaum sab xis ntawm koj lub cev

Sim rov tig koj lub cev ib nyuag rov qab. Qhov no tuaj yeem pab tswj kom koj lub xub pwg hniav thiab tiv thaiv kom txhob mob. Yog tias koj tau ua haujlwm nrog tus kws kho lub cev, lawv yuav tso lawv sab tes rau ntawm koj lub xub pwg hniav los pab qhia kev txav.

Siv phuam so hauv qab koj txhais tes

Koj tuaj yeem muab txoj phuam nyob hauv qab koj lub luj tshib lossis sab caj npab kom tob dua li cov ncab hauv nraub qaum. Qhov kev hloov kho no yog xav los pab rau phiaj lub xub pwg leeg.

Nws ib txwm zam zoo dua li ua qhov ncab hauv txoj hlua tuav. Cov kev txhawb ntxiv los ntawm cov phuam yuav pab txo qhov siab ntawm koj lub xub pwg.

Sim tawm cov kev hloov kho sib txawv thiab tau txais tswv yim los ntawm tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev kom pom seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Koj yog koj tus kheej kev qhia zoo tshaj plaws rau cov kev xav zoo rau koj lub cev thiab coj cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Cov lus qhia kom ua nws txoj cai

Siv daim ntawv tsim nyog thiab txheej txheem thaum ua cov ncab no kom tiv thaiv kev raug mob ntxiv. Mus tau yooj yim. Kev paub ntau zuj zus mob yuav yog qhov qhia tias koj tau ua tsis yog lossis siv dag zog yuam ntau dhau.

• Dlhos. Tsis txhob rub sab caj npab rau koj lub npog tas ib ce. Kos koj lub xub pwg nyom rau hauv koj tus txha nraub qaum, ua kom koj lub caj dab nyob hauv txoj kab nrog koj tus txha nqaj qaum. Sim sim nrhiav qhov chaw ntawm lub xub pwg uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
• Sov ua ntej. Ua ob peb maj rov ncab sov kom sov ua ntej ua tes tsho ncab. Qhov no yuav pab txhawb kom ntshav khiav mus rau koj cov leeg thiab npaj lawv rau kev. Xaus nrog ob peb ncab kom txias koj lub cev.
• Tham nrog cov kws tshaj lij kev paub. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj txiav txim siab txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntawm kev qhia koj cov txheej txheem kom yog thiab qhia kom ua kom ib ce muaj zog lossis kev kho mob kom zoo.

Muaj kev pheej hmoo los ua qhov pw tsaug zog ncab. Daim foos tsis yog tuaj yeem ua rau mob koj lub cev, uas ua rau muaj kev nyuaj. Tus ncab yuav tsum xis nyob thiab yeej tsis ua kom mob.

Nws zoo dua los ua qhov tsawg dua dhau qhov ntau dhau. Tsis txhob thawb koj tus kheej zog lossis dhau nrawm. Ua siab mos siab muag thiab mus tau yooj yim ntawm koj tus kheej, tshwj xeeb yog hais tias koj siv tus ncab kho kom zoo los ntawm kev raug mob.

Qhov kev tshawb fawb hais li cas

Feem ntau cov dab teg txuas ntev yog ib qho ntawm thawj txoj kev pom zoo rau cov neeg uas muaj kev sib hloov sab hauv.

Cov kev tshawb fawb soj ntsuam txhawb lub tes tsho ncab yog sib xyaw.

Yuav pab tau yog tias koj twb tau ua rov ua dua

Ib qho ntawm me me ntawm 66 tus txiv neej pom tias lub tes tsho ncab zoo siv tau rau hauv kev sib hloov sab hauv lub xub pwg sab nraud thiab ntau yam kev txav ntawm sab caj npab ntawm cov txiv neej uas ua si baseball. Tsis muaj qhov pauv hloov tau qhia sab hauv lub xub pwg sab nraud.

Cov txiv neej tau muab faib ua ob pawg, cov neeg uas tau ntaus pob thiab cov neeg uas tsis tau tuaj koom hauv kev ncaws pob kis las. Pab pawg neeg tsis-muaj zog tsis pom muaj kev hloov pauv ntau. Kev ntsuas tau ntsuas ua ntej thiab tom qab peb txheej tawm ntawm 30-thib ob lub tes tsho ntev ntev.

Cov kev tshawb fawb txuas ntxiv yog qhov xav tau kom paub meej thiab nthuav tawm ntawm cov kev tshawb pom ntawm qhov kev kawm me me no. Cov kws tshawb nrhiav tseem yuav tsum to taub yog tias qhov ntau ntawm cov lus txav tau muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev ua kis las thiab kev tiv thaiv kev raug mob.

Yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo li lwm qhov kev txav mus los

Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2007 pom tias lub cev hla lub cev sib xyaw kom tau zoo dua li kev coj lub cev ntev dua hauv kev ua kom sab hauv kev sib hloov hauv cov neeg uas muaj lub xub pwg nruj. Tag nrho ob qho kev ua kom pom pom kev txhim kho piv rau pawg tswj, uas tsis muaj qhov ncab. Txawm li cas los xij, tsuas yog pawg cross-body stretch pab pawg pom qhov kev txhim kho tseem ceeb.

Qhov no yog kev kawm me me nrog tsuas yog 54 cov neeg, yog li cov txiaj ntsig kev txwv. Cov neeg hauv pab pawg ncab tau ua tsib qhov rov ua dua ntawm qhov ncab ntawm qhov cuam tshuam, tuav qhov ncab ntev li 30 seconds. Qhov no tau ua ib hnub ib zaug rau 4 lub lis piam.

Lwm cov lus qhia ua kom lub xub pwg mus tau

Muaj ob peb lwm txoj kev xaiv rau ua ntxiv yooj yim thiab mus ncig ntawm koj lub xub pwg. Koj tuaj yeem ua cov ncab no qhov chaw los yog nrog nrog lub tes tsho ncab. Yog tias koj tau hnov ​​mob heev, nws yog qhov zoo dua rau so kom tag.

Lub cev hla-lub cev ncab

1. Ncab koj sab caj npab hla koj lub cev, txhawb nqa koj lub luj tshib.
2. Nco ntsoov tias koj caj npab tsis tuaj sab dua qhov ntawm koj lub xub pwg.
3. Tuav txoj haujlwm no rau 30 feeb ntawm ob sab.
4. Ua qee qhov rov ua dua thoob plaws ib hnub.

Pendulum stretch

1. Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug, khoov mus tom ntej me ntsis, cia koj sab caj npab cuam tshuam nrog dai.
2. Koj tuaj yeem so koj sab tes tau rau sab nraud rau kev txhawb nqa.
3. So koj lub xub pwg, kom koj tus txha nraub qaum, thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis.
4. Maj mam txav koj sab caj npab rau pem hauv ntej thiab nraub qaum.
5. Tom qab ntawd txav nws sab-rau-sab, thiab hauv cov voj voog hauv ob qho tib si.
6. Ua rov qab.
7. Ua 2 teev ntawm 10 qhov rov ua dua rau txhua qhov kev txav.

Yog tias koj rov zoo los ntawm kev raug mob, sim ua lub ncoo rau cua sov lossis pob dej khov rau thaj chaw rau 15 teev txhua ob teev.

Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom noj tshuaj tiv thaiv kab mob xws li ibuprofen, tshuaj aspirin, lossis naproxen. Kev tiv thaiv ntuj tshwj xeeb suav nrog qhiav, turmeric, thiab roj ntses tsiav tshuaj.

Koj tuaj yeem xav txog lwm txoj hauv kev kho mob xws li zaws lossis phais neeg mob.

Cov nqa mus

Lub tes tsho ncab yog ib txoj kev los ua kom koj cov kev txav thiab txo kev nruj ntawm koj lub xub pwg. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis yog qhov kev tawm dag zog tshaj plaws rau koj. Tham nrog kws kho mob lossis kws saib xyuas mob lub cev ua ntej pib qoj ib ce twg.

Nco ntsoov xyaum lub tes tsho ncab nrog kev nyab xeeb thiab saib xyuas. Nres yog koj muaj mob lossis ib qho ntawm koj cov tsos mob hnyav zuj zus.