10 Yog vim li cas koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom mob thaum khiav

Zoo Siab

• Koj tuav koj lub nrig.
• Koj jut koj lub taub hau rau pem hauv ntej.
• Koj saib hauv av.
• Koj shrug koj lub xub pwg nyom.
• Koj tso koj txhais caj npab hla koj lub cev.
• Koj muaj kev txav chaw qis hauv koj nraub qaum.
• Koj lub cev xav tias tawv tag nrho.
• Koj tsis ncab zoo.
• Koj lub cev qhuav dej.
• Koj nyuab siab.
• Ntsuam xyuas rau

Thaum nws los txog rau kev khiav, koj yuav xav tias muaj qee qhov mob hauv koj lub cev qis: nruj pob qij txha thiab lub duav, lub ntsej muag sib tsoo, hlwv, thiab mob plab. Tab sis nws tsis tas yuav xaus rau ntawd. Pounding lub pavement tuaj yeem ua rau tsis xis nyob hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, piav qhia Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., tus tsim ntawm Movement Vault. Tias yog vim li cas thaum koj khiav, txhua kauj ruam yog ib tus neeg sawv cev, yog li yog tias koj lub cev sab sauv raug cuam tshuam, qhov mob yuav txuas ntxiv mus ntxiv nrog txhua txoj kev, nws hais. Koj tuaj yeem xav txog qhov ntawd txhais tau li cas yog tias koj khiav 7 mais.

Suab paub? Nov yog qee qhov laj thawj tseem ceeb uas koj tuaj yeem ntsib mob caj dab thiab lub xub pwg thaum thiab tom qab khiav. Ntxiv rau, yuav kho qhov teeb meem li cas.

Koj tuav koj lub nrig.

Yusuf Jeffers, C.P.T., tus thawj coj qhia ntawm Mile High Run Club hauv NYC hais tias kev ntxhov siab nce mus txog lub cev. Yog li yog tias koj tab tom tuav koj txhais tes lossis ua nrig thaum koj khiav, koj tsim kev nruj uas taug kev los ntawm koj lub caj dab thiab caj npab sab saud thiab mus rau hauv cov leeg nqaij trapezius (txuas ncaj qha rau koj lub nraub qaum thiab caj dab), uas thaum kawg tsaws hauv koj lub xub pwg thiab caj dab. "Yog tias koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom raug mob, sim cia koj txhais tes dai zoo li koj tuav lub qe; koj tsis xav tsoo lub qe, thiab koj kuj tsis xav tso qe," Jeffers hais. Yog tias lub qe cue tsis ua haujlwm, sim tuav lub mloog pob ntseg, pom lub nrig-puv ntawm daim tawv, lossis hnav lub tsho nrog tus ntiv tes xoo, nws hais tias, txhua yam uas vam tias yuav tso cai rau qee qhov xav tau ntau hauv koj txhais tes.

Koj jut koj lub taub hau rau pem hauv ntej.

Lub cev tsis muaj zog uas koj feem ntau tuav ntawm haujlwm yuav txhais rau lub cev tsis muaj zog ntawm koj qhov kev ua haujlwm, thiab ib qho ntawm cov haujlwm ua haujlwm tshaj plaws yog lub taub hau rau pem hauv ntej, lub puab tsaig qis, thiab sab nraub qaum, piav qhia Wickham. Yog li yog tias koj mus ntawm 8- txog 12-teev hnub ntawm kev ua haujlwm hauv txoj haujlwm ntawd, tam sim ntawd mus rau hauv kev khiav, nws tsis yog qhov yooj yim mus txuas ntxiv nrog tib lub zog uas tsis muaj zog. Hloov chaw, sim khiav nrog dab tsi Wickham piav raws li "lub caj dab nruab nrab," uas yog lub caj dab nrog lub cev yoog raws (lub taub hau qaij me ntsis qis) thiab lub xub pwg nias koj lub nraub qaum. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj nias koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb thaum koj khiav, Jeffers pom zoo kom sim khiav nrog ob txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj sab, thiab tom qab ntawd ua haujlwm rov qab rau lub luj tshib thaum koj xis nyob tuav lub caj dab nruab nrab.

Koj saib hauv av.

Koj ob lub qhov muag yuav tsis zoo li txhua qhov tseem ceeb thaum nws los txog rau hauv daim ntawv khiav, tab sis koj lub cev yuav ua raws li koj lub ntsej muag, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tau xyuam xim rau nws. Jeffers hais tias "Thaum koj khiav, ntsaws koj lub puab tsaig thiab ua rau koj lub qhov muag ntsia mus rau lub qab ntuj," Jeffers hais. Koj lub cev ua raws li koj txoj kab pom, yog li yog tias koj saib hauv av, nws tuaj yeem cuam tshuam txoj hauv kev koj tuav koj lub caj dab, uas cuam tshuam rau txoj haujlwm ntawm koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, uas ua rau mob hauv koj lub duav thiab hauv caug, thiab lwm yam, nws hais. Qhov tseem ceeb, saib qis qis nrog koj daim ntawv ua tiav, uas paub tseeb tias yuav ua rau koj mob thiab tsis xis nyob tsis yog hauv koj lub caj dab thiab xub pwg tab sis txhua qhov chaw ib yam nkaus.

Koj shrug koj lub xub pwg nyom.

Los ntawm tam sim no koj paub tias lub cev tsis muaj zog los ntawm hunching hla lub computer screen tsis zoo li ploj thaum koj tawm mus rau kev khiav. Qhov teeb meem, txawm li cas los xij, yog tias koj tuaj yeem sim ua kom them nyiaj rau koj lub cev tsis txaus ntseeg thaum lub sijhawm khiav los ntawm kev rub koj lub xub pwg nyom kom ze rau koj pob ntseg, hais tias Wickham. Thaum khiav nrog me ntsis shrug ntawm koj lub xub pwg yuav tsis xav tias tsis xis nyob thaum xub thawj (koj yuav tsis txawm paub tias koj tab tom ua nws), nws tuaj yeem ua rau muaj kev nruj thiab nruj ntawm koj lub caj dab yog tias koj khiav txoj kev ntawd ntev lossis sijhawm, hais tias Jeffers. Qhov no feem ntau yog thaum koj yuav pib pom koj daim ntawv-thaum koj nce lub mais-vim tias yog thaum lub caj dab thiab lub xub pwg mob pib nkag mus. Qhov kho? Tsuas yog tso koj lub xub pwg nyom rau hauv koj nraub qaum me ntsis ntxiv nrog txhua qhov ua pa thiab nco ntsoov ua cov kev hloov pauv hauv koj qhov kev khiav.

Koj tso koj txhais caj npab hla koj lub cev.

Kev ua tau zoo yog qhov tseem ceeb, hais tias Jeffers, thiab tsis yog nrog koj li kev ua tiav. Nws hais tias "Tib neeg feem ntau txav lawv txhais tes tawm mus," nws hais. "Txiv koj txhais tes hla koj lub cev tuaj yeem ua rau tsis tsim nyog rau koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, ntxiv rau nws siv zog ntau." Sim rub koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, khoov koj txhais caj npab ntawm 90-degree lub kaum ntawm koj lub luj tshib, thiab txuas ntxiv mus, nws hais. "Nco ntsoov, kev txav yog tshwm sim ntawm koj lub xub pwg nyom, tsis yog koj lub luj tshib. Thiab nws tsis yog ib qho kev tawm dag zog ntau, nws yog du, xoob, thiab tswj tau." Koj ob txhais caj npab yuav tsum tau siv los tiv thaiv koj txoj kev sib tw, tsis txhob thawb koj mus tom ntej, tsim kom muaj zog, lossis siv zog, ntxiv Wickham. (Xav paub ntau txoj hauv kev los txhim kho koj cov txheej txheem khiav.)

Koj muaj kev txav chaw qis hauv koj nraub qaum.

Tightness nyob rau sab saud thiab nruab nrab sab nraub qaum yuav cuam tshuam nrog txawm tias lub cev ua haujlwm zoo tshaj plaws, hais tias Wickham. Qee zaum qhov nruj no los ntawm kev zaum ib hnub, tab sis lwm lub sij hawm qhov kev nruj no tsuas yog tshwm sim los ntawm kev yoog raws thiab txav tau yooj yim, lossis txawm tias txoj kev uas koj tau pw hmo ntuj ua ntej. Tab sis cov xov xwm zoo yog tias kev txhim kho kev yoog raws tuaj yeem pab koj tswj kev ua haujlwm kom raug thiab hais lus zoo tsis yog mob caj dab thiab lub xub pwg nkaus xwb, tab sis qhov mob tsuas yog nyob txhua qhov chaw. Nws pom zoo kom ua npuas ncauj dov, thiab tom qab ntawd ua qee qhov ncab uas yuav ua rau kom muaj kev txav mus los hauv lub thoracic qaum (qhov nruab nrab ntawm sab nraub qaum).

Sim Nws: Thoracic Spine Rotation

Pib ntawm tag nrho plaub tus ntiv tes sib kis me ntsis. Muab sab tes laug tso hauv qab koj lub taub hau, tab sis cia sab tes xis tawm mus rau pem hauv ntej ntawm koj. Tig lub luj tshib rau saum ntuj thaum exhaling, ncab pem hauv ntej ntawm koj lub cev, thiab tuav rau ib qho pa tob. Hloov caj npab thiab rov ua dua.

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau sab nraub qaum, hauv siab, thiab lub plab cov leeg, thiab ncab thiab pab txhim kho kev txav ntawm koj lub cev, thaum txo qis qis hauv nruab nrab mus rau sab nraub qaum, piav qhia Wickham. (Mus saib yim lub nraub qaum ntxiv uas txwv tsis pub mob nraub qaum thiab lub cev tsis zoo.)

Koj lub cev xav tias tawv tag nrho.

Yog tias koj muaj phiaj xwm rau kev ua haujlwm ntev dua, tab sis tuaj yeem hnov ​​qhov txhav los ntawm kev qhia nag hmo tseem tab tom tuav koj cov leeg, tso koj qhov kev tawm mus li ob peb feeb thiab yob ua npuas, hais tias Wickham. Kev ua siab ntev them nyiaj thaum kawg. Yog tias koj tsis tuaj yeem txav mus tau yooj yim, qhov nro yuav hla koj lub cev thiab ua rau muaj teeb meem tsis yog hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg xwb tab sis lwm qhov. Cov kab hauv qab: Qhov mob tsawg dua koj hnov ​​​​ua ntej koj khiav, qhov mob tsawg dua koj yuav tsum hnov ​​​​thaum lub sijhawm thiab tom qab koj khiav, nws hais. Qhov tseem ceeb ntawm kev siv sijhawm rau kev nthuav dav nthuav dav thiab ua npuas ncauj txhawm rau tsoo txoj hauv kev tsis tuaj yeem raug hla.

Koj tsis ncab zoo.

Ua ntej thiab tom qab koj khiav, koj yuav tsum tau ncab koj lub caj dab, xub pwg, thiab nraub qaum, ntxiv rau koj lub cev qis, hais tias Jeffers. Ua ntej koj tawm mus, ua kom lub cev sov so, xws li hauv qab no: Ntsig koj lub taub hau rau pem hauv ntej thiab rov qab rau ntawm plaub, ces tig koj lub caj dab sab laug thiab sab xis rau suav plaub. Tom qab ntawd, rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab nraub qaum, thiab ib sab mus rau ib sab. Jeffers hais tias "Ua ntej koj tawm mus ua ib qho kev tawm dag zog uas koj pom cov neeg ua luam dej Olympic ua rau ntawm lub pas dej ua ke: Dov koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, viav vias koj txhais caj npab, thiab ua kom cov leeg thiab pob qij txha," Jeffers hais. Tom qab ntawd, tom qab khiav, ua qee qhov ncab zoo li qub uas tsom mus rau cov leeg uas ua mob ntau tshaj.

Koj lub cev qhuav dej.

"Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob thoob plaws, suav nrog koj lub caj dab thiab lub xub pwg," Wickham hais. Txawm hais tias muaj lwm cov laj thawj neuromuscular vim li cas koj tuaj yeem ntsib cov leeg mob, nco ntsoov hydrate hauv ib-rau tsib teev ua ntej koj tawm mus yuav tsum pab tiv thaiv nws ntawm kev khiav. Yog tias koj yog ib tus neeg sawv cev sawv ntxov, qhov no tseem ceeb heev li Wickham hais tias koj lub cev yuav sawv los ntawm lub cev qhuav dej, yog li mus dhia ua ntej koj tau haus txaus txaus txhais tau tias muaj teeb meem.

Koj nyuab siab.

Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tsis tuaj yeem kho qhov mob thiab qhov mob uas nws ib txwm siv los daws, hais tias Wickham. Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Tel Aviv University, luam tawm nyob rau hauv phau ntawv journal Mob, pom tias kev nyuaj siab kev xav yeej ua rau koj lub peev xwm tiv taus mob lub cev. Qhov ntawd txhais tau tias kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau mob siab thiab mob koj twb tau hnov ​​lawm, hais tias Wickham.

Ib qho ntxiv, yog tias koj tab tom ua haujlwm qis, qhov kev tshawb fawb hais tias koj lub cev lees paub tias muaj kev ntxhov siab, koj yuav ua rau qhov kev tso tawm ntawm kev nyuaj siab hormone cortisol uas txhais tau tias tsis txhob txo koj qib kev nyuab siab thaum koj khiav (qhov txhawb siab rau ntau runners), koj tuaj yeem nce lawv, nws hais.

Yog li nug koj tus kheej "kuv ntxhov siab npaum li cas ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10, nrog 1 yog qhov nyuaj tshaj plaws." Thiab yog tias koj muaj ntau dua 7 lossis 8 hauv kev ntxhov siab, koj thiab koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm uas pab daws kev ntxhov siab, qhia Wickham. Rau qee tus, kev khiav yog qhov kev ntxhov siab, yog li yog tias yog koj, mus tom ntej thiab txuas ntxiv ntawm koj txoj kev npaj khiav thiab ua kom lub hauv siab nqa thiab ntsia kom pom kev zoo siab thiab lub cev. Tab sis yog tias koj muaj kev ntxhov siab thiab ua haujlwm zoo ib yam li lwm txoj haujlwm ntawm koj daim ntawv yuav tsum ua, sim yoga, xav txog, da dej, taug kev, lossis tsuas yog tsom mus rau ob feeb ntawm kev ua pa tob.

Ntsuam xyuas rau