Yuav Ua Li Cas Ua Raws Cov Zaub Mov Noj Kom Dawb: Cov txiaj ntsig thiab qhov kev pheej hmoo

Zoo Siab

• Noj Hmoov Tsis Tau Zoo Yog Dab Tsi?
• Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv
• Yuav Txhim Kho Lub Siab Noj Qab Haus Huv
• Tuaj yeem txo Koj Txoj Kev Mob Ntshav Qab Zib
• May Tuaj Yeem Poob Lawm
• Yuav Txhim Kho Cov zom zaub mov
• Txaus Nyuaj
• Tuaj Tau Caws Tau Kev Noj Kev Haus
• Lub Tsib Caug Uas Hlawv Yuav Nqaij thiab Pob Txha
• Tej Zaum Yuav Txhawb Nqa Hniav Lej
• Yuav Txo Raug Dab Los Hem
• Yuav Ua Li Cas Ua raws li cov Khoom Noj Qab Zib Vegan
• Cov Khoom Noj Khoom Noj
• Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim
• Qauv Ntawv qhia zaub mov
• Hnub 1
• Hnub 2
• Hnub 3
• Khoom noj txom ncauj
• Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias tsis tau noj cov nqaij nyoos vegan tsis yog qhov tshiab, nws tau nrov nrov tam sim no.

Nws ua ke cov qauv ntawm veganism nrog cov ntawm cov khoom noj nyoos ua noj ua haus.

Thaum qee tus neeg yuav xaiv ua raws nws rau kev coj zoo lossis ib puag ncig, feem ntau ua rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv huv. Cov no suav nrog kev poob phaus, txhim kho kev mob plawv thiab muaj ntshav qab zib tsawg dua.

Txawm li cas los xij, kev noj cov zaub mov tsis muaj nyoos tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txog kev noj qab haus huv - tshwj xeeb tshaj yog thaum tsis tau npaj zoo.

Tsab ntawv xov xwm no xyuas cov zaub mov tsis noj nqaij dawb - nrog rau nws cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo.

Noj Hmoov Tsis Tau Zoo Yog Dab Tsi?

Veganism nyoos yog ib qho subset ntawm veganism.

Zoo li veganism, nws tsis suav nrog txhua yam zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm.

Tom qab ntawd nws ntxiv cov tswvyim lossis zaub mov nyoos, uas sau hais tias cov khoom noj yuav tsum tau noj tag nrho cov khoom noj nyoos lossis ua kom kub dua li kub siab txog 104–118 ° F (40–48 ° C).

Lub tswv yim ntawm kev noj zaub mov tsuas yog muaj nyob txij li ib nrab ntawm lub xyoo pua thib kaum thaum Presbyterian tus tswv xeev thiab kev noj haus hloov kho Sylvester Graham tau txhawb nws txoj hauv kev kom tsis txhob muaj mob (1).

Cov zaub mov vegan feem ntau muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, noob nplej thiab cov qoob loo. Nws kuj tseem zoo rau kev qis nyob rau hauv cov zaub mov tiav.

Cov uas xaiv ua raws li noj zaub vegan feem ntau yog los ntawm kev noj qab haus huv.

Lawv ntseeg tias cov zaub mov nyoos thiab ua kom sov dua yog cov zaub mov zoo dua li siav siav.

Lwm txoj hauv kev npaj pluas noj, xws li kua zaub, tov, so, txhaws thiab qhuav dej, yog siv los ua zaub mov noj.

Qee tus neeg tshaj tawm kuj ntseeg tias kev noj cov zaub nyob vegan muab txhua yam khoom noj uas tib neeg xav tau - uas yog vim li cas cov tshuaj pab tau feem ntau poob siab.

Cov zaub mov vegan muaj feem ntau tsis yog ua kom tiav, cog cov khoom noj uas yog ua los ntawm cov nqaij nyoos lossis ua kom sov so ntawm qhov kub heev.

Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv

Cov nqaij nyoos vegan muaj ntau nyob rau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo cog qoob loo. Nws tseem txuas nrog rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Yuav Txhim Kho Lub Siab Noj Qab Haus Huv

Noj zaub ntsuab tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho kev mob plawv vim nws ua kom pom tseeb rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub - ob qho tib si uas txuas nrog rau kev ua kom cov ntshav qis thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob stroke (,).

Txoj kev noj mov no tseem muaj ntau yam txiv ntoo, noob noob, muaj cov noob qoob noob nplej thiab cov noob qoob txhuv ntxiv. Kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj no tuaj yeem txhim kho qib roj hauv cov ntshav thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua (,,,,).

Kev soj ntsuam pom hais tias vegans tej zaum yuav muaj txog li 75% txo kev pheej hmoo ntawm kev muaj ntshav siab thiab 42% qis dua kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv (,).

Dab tsi ntxiv, ntau cov kev tshawb fawb tswj hwm - cov txheej txheem kub hauv kev tshawb fawb txog kev tshawb fawb - pom tias vegan zaub mov noj tau zoo tshwj xeeb los ntawm kev txo cov "phem" cov roj cholesterol LDL (,,,).

Tsawg cov kev tshawb fawb tau saib cov nyhuv ntawm cov zaub mov vegan nyoos tshwj xeeb. Tseem, lawv cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig cog tau muaj txiaj ntsig zoo ib yam - txawm tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv.

Tuaj yeem txo Koj Txoj Kev Mob Ntshav Qab Zib

Kev noj cov zaub mov tsis huv tuaj yeem txo koj cov ntshav qab zib.

Ib zaug ntxiv, qhov no yuav qee yog vim nws txoj kev tsom mus rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, uas txuas nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2. Tsis tas li ntawd, txoj kev noj haus no yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau - ib qho khoom noj khoom haus txuas rau txo qis ntshav qab zib cov ntshav thiab ua kom cov tshuaj insulin muaj zog ntau dua (,,,).

Ib txoj kev tshawb xyuas tsis ntev los no txuas nrog cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj zaub mov kom tsawg dua li 12% txo cov mob ntshav qab zib hom 2, nrog cov zaub mov vegan noj tau zoo tshaj ().

Dab tsi ntxiv, cov zaub mov vegan muaj qhov zoo ntawm cov txiv ntoo, noob, qe thiab nplej ntxiv, uas yuav pab txo qis cov ntshav qab zib (,).

Qhov ntawd tau hais tias, ob peb txoj kev tshawb nrhiav tau saib qhov cuam tshuam ncaj qha ntawm cov zaub mov tsis haum vegan.

Txawm li cas los xij, vim tias lawv yuav suav nrog ntau - yog tias tsis ntau - cov zaub mov muaj txiaj ntsig- thiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj fiber ntau piv rau lwm cov zaub mov vegan ntau, cov txiaj ntsig zoo ib yam yuav tau txais.

May Tuaj Yeem Poob Lawm

Kev noj cov zaub mov tsis zoo rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev pab tib neeg poob ceeb thawj thiab ua kom nws poob.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb xwm yeem txuas cov zaub mov muaj txiaj ntsig - nrog rau veganism nyoos - kom txo qis cov rog lub cev ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg ua raws cov zaub mov sib txawv rau ntau tshaj li 3.5 xyoo poob ib ncig ntawm 22-26 phaus (10-12 kg). Dab tsi ntxiv, cov neeg koom nrog qhov feem pua ​​ntau tshaj plaws ntawm cov zaub mov nyob hauv lawv cov zaub mov noj tseem muaj qhov ntsuas qis hauv lub cev (BMIs) qis tshaj (22).

Nyob rau lwm txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg ua raws cov zaub mov nyoos vegan muaj cov rog rog hauv lub cev tag nrho ntawm 7-9.4% qis dua cov uas noj cov zaub mov Asmeskas ib txwm noj ().

Ntxiv mus, ntau txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub mov tsis muaj roj vegan ua kom tsawg - nrog rau cov zaub mov tsis noj nqaij vegan - tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg poob phaus (,,,,,).

Yuav Txhim Kho Cov zom zaub mov

Qhov muaj fiber ntau hauv cov zaub mov cog tag nrho yuav pab txhim kho koj kev zom zaub mov.

Cov zaub mov nyob hauv vegan muaj ntau hauv cov npluag roj thiab ua kom tsis haum.

Cov kab mob insoluble ntxiv ntau rau koj cov quav thiab pab zaub mov txav kom nrawm dua los ntawm koj lub plab, txo qhov muaj feem ntawm cem quav.

Soluble fiber ntau kuj tau txais txiaj ntsig, vim nws pab pub tus kab mob zoo hauv koj txoj hnyuv ().

Nyeg, cov kab mob noj qab haus huv no tsim cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li cov rog luv-vas ntau, uas pab txo qhov o ntawm koj lub plab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov tsos mob ntawm lub plab hnyuv chim siab (IBS), Crohn's mob thiab mob plab (,,, 32).

Cov zaub mov vegan nyoos tuaj yeem muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev poob phaus, txo qis kev mob ntshav qab zib hom 2 thiab txhim kho kev zom zaub mov thiab mob plawv.

Txaus Nyuaj

Noj cov zaub mov vegan nyoos kuj yuav muaj qee qhov txaus ntshai - tshwj xeeb yog tias koj tsis npaj ua kom zoo.

Tuaj Tau Caws Tau Kev Noj Kev Haus

Cov pluas noj Vegan tuaj yeem tsim nyog rau txhua qib hauv lub neej - tsuav yog lawv tau npaj zoo.

Ib qho ntawm qhov tsim nyog ua ntej rau kev npaj kom zoo vegan noj yog kom ntseeg tau tias nws muab tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj lub cev xav tau. Koj tuaj yeem ua li ntawd los ntawm kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig lossis tshuaj ntxiv kom them nyiaj rau cov as-ham uas nws ib txwm nyob qis.

Vitamin B12 yog ib qho piv txwv ntawm cov khoom noj khoom haus ib puag ncig uas tsis muaj lub cev vegan tsis zoo. Tau txais cov vitamins no tsawg dhau lawm tuaj yeem ua rau mob ntshav tsis txaus, ua rau lub hlwb puas tsuaj, ua tsis taus pa, mob plawv thiab mob pob txha tsis zoo (33,,).

Txawm tias leej twg tuaj yeem muaj cov vitamin B12 qib qis, vegans tsis noj tshuaj pab yog qhov muaj feem ntau ntawm qhov tsis muaj peev xwm (,,)

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias 100% ntawm cov neeg koom nrog kev noj zaub nyoos noj haus tsawg dua li kev pom zoo 2.4 mcg ntawm cov vitamins B12 ib hnub. Ntxiv mus, ntau dua li ib feem peb ntawm cov neeg koom nrog cov vitamin B12 tsis muaj txaus thaum lub sijhawm ntawm txoj kev tshawb no ().

Txawm li cas los xij, kev siv cov tshuaj pab cuam feem ntau poob siab rau kev noj cov zaub nyoos vegan, vim muaj kev ntseeg tias koj tuaj yeem tau txais txhua yam khoom noj uas koj xav tau los ntawm cov zaub mov nyob ib leeg. Qhov no tuaj yeem txhawb koj cov kev pheej hmoo ntawm cov khoom noj tsis zoo.

Noj zaub ntsuab tseem yuav pom tias tsis muaj cov calcium thiab vitamin D ntau, thiab cov neeg txhawb nqa feem ntau tsis nyiam siv ntsev ntsev, uas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntxiv ().

Lub Tsib Caug Uas Hlawv Yuav Nqaij thiab Pob Txha

Ntau qhov ntawm cov zaub mov ua dawb yuav ua rau cov leeg thiab pob txha tsis muaj zog.

Rau cov pib, txoj kev noj no feem ntau yuav tsum yog cov calcium thiab vitamin D - ob lub cev uas xav tau rau cov pob txha muaj zog.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg uas tsis noj cov zaub nyoos vegan muaj cov pob txha pob txha tsawg dua thiab muaj qhov ntom ntuag dua li cov neeg Asmeskas noj ().

Qee cov kws noj zaub ntsuab vegan yuav muaj peev xwm tau txais cov vitamin D txaus los ntawm kev tiv thaiv tshav ntuj.

Txawm li cas los xij, cov neeg laus, cov neeg nyob sab qaum teb lossis cov neeg tawv dub yuav tsis tuaj yeem tsim cov vitamin D txaus los ntawm kev tshav ntuj nyob ib leeg.

Dab tsi ntxiv, cov zaub mov nyoos vegan nyhav muab cov protein me me - feem ntau tsawg dua 10% ntawm koj cov calories tag nrho hauv ib hnub ().

Txawm hais tias cov protein qis txaus yuav yog qhov ua tau zoo txaus kom tau raws qhov xav tau txheeb raws roj ntsha, qee cov pov thawj txuas tau siab dua kev nkag mus rau cov pob txha muaj zog (40).

Protein kuj tseem ceeb rau kev saib xyuas cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sij hawm uas tsis muaj cov calories ntau uas ua rau kom poob phaus - xws li tuaj yeem cia siab rau cov khoom noj no ().

Tej Zaum Yuav Txhawb Nqa Hniav Lej

Noj zaub ntsuab kom zoo rau lub cev kuj tseem ua kom koj muaj kab noj hniav.

Qhov no tej zaum yog tshwj xeeb ntawm cov pluas noj uas muaj ntau ntau ntawm cov txiv qaub thiab txiv ntoo ().

Cov txiv hmab txiv ntoo no xav tias yuav muaj cov kua qaub ntau dua thiab ntau dua tuaj yeem ua kom cov nyom ntawm koj tus txha hniav laus.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 97.7% ntawm cov tib neeg noj zaub nyoos noj cov nyom ua rau muaj qhov ncauj rau qee theem, piv rau tsuas yog 86,8% hauv pawg tswj hwm ().

Txawm li cas los xij, xav tau kev tshawb fawb ntxiv ua ntej kev txiav txim siab muaj zog tuaj yeem kos duab.

Yuav Txo Raug Dab Los Hem

Hauv qee kis, khoom noj muaj cov vegan nyoos yuav txo tau kev muaj me nyuam.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 70% ntawm cov poj niam tom qab noj cov zaub mov nyoos vegan muaj kev txawv txav hauv lawv lub cev ntas. Dab tsi ntxiv, hais txog qhov thib peb tsim muaj tus kab mob tsis haum - tus mob uas cov poj niam tsis ua kev coj khaub ncaws tag nrho (43).

Tsis tas li ntawd, nws tau pom tias qhov xwm txheej siab dua ntawm cov zaub mov nyoos, muaj kev cuam tshuam ntau dua. Cov kws tshawb nrhiav tau xam tias cov poj niam noj cov zaub mov nyoos tsuas yog muaj xya lub sij hawm uas yuav muaj kev mob kev nkees ntau dua li lwm tus poj niam (43).

Cov kws tshawb fawb pom tias ib txoj hauv kev tseem ceeb ntawm cov zaub mov tsis noj nqaij tej zaum yuav ua rau tus poj niam lub cev tsis xeeb tub yog los ntawm kev noj cov zaub mov uas tsis muaj calories ntau. Qhov no yuav ua rau cov poj niam ua kom poob phaus, txo lawv txoj kev muaj peev xwm ua poj niam.

Cov zaub mov vegan tsis txhob noj cov tshuaj muaj peev xwm yuav muaj cov vitamin B12 tsawg, iodine, calcium thiab vitamin D thiab tej zaum yuav muaj protein tsawg thiab muaj calories ntau dhau, ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau hniav lwj thiab teeb meem kev muaj me nyuam.

Yuav Ua Li Cas Ua raws li cov Khoom Noj Qab Zib Vegan

Yuav kom ua raws li cov zaubmov nyoos, koj yuav tsum xyuas ua ntej tias 75% ntawm tag nrho cov zaub mov koj noj yog nyoos lossis siav rau qhov kub qis dua 104–118 ° F (40–48 ° C).

Cov khoom tsim rau tsiaj yuav tsum zam kom tsis txhob muaj kev phom sij, thaum cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo thiab noob yuav tsum muaj nplua mias. Cov nplej thiab txhuv yuav suav nrog tab sis yuav tsum tau muab zuav los ywg ua ntej yuav noj.

Cov Khoom Noj Khoom Noj

• Txiv hmab txiv ntoo, qhuav, kua los yog qhuav txiv hmab txiv ntoo
• Cov zaub nyoos, kua txiv los yog qhuav hauv cov zaub
• Cov noob ntoo nyoos thiab noob
• Uncooked nplej thiab legumes (sprouted los yog soaked)
• Nyoos milks
• Cov txiv ntoo nyoos butters
• Cov roj txias-nias
• Fermented cov zaub mov zoo li miso, kimchi thiab sauerkraut
• Dej hiav txwv
• Qee cov khoom qab zib, xws li cov ntshiab maple phoov thiab cov hmoov cacao uas tsis tau ua tiav
• Cov khoom noj, suav nrog vinegars thiab tsis siv cov kua ntses tsis siav

Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim

• Tej txiv ntoo, zaub, nplej thiab xyoob ntoo
• Cov khoom ci
• Yam no hu ua noob thiab noob
• Refined roj
• Ntsev
• Refined suab thaj thiab hmoov
• Pasteurized kua txiv
• Kas fes thiab tshuaj yej
• Cawv
• Cov zaub mov siav thiab khoom noj txom ncauj, xws li cov nti thiab cov ncuav ncuav

Cov zaub mov vegan nyoos suav nrog cov khoom noj nyoos lossis cov khoom noj siav qis dua qhov ntsuas kub. Cov zaub mov siav, cov zaub mov ci thiab cov khoom ua tiav lossis cov txheej txheem ua tiav yuav tsum zam.

Qauv Ntawv qhia zaub mov

Cov ntawv qhia zaub mov nram qab no tuaj yeem muab tswv yim rau koj li ob peb hnub ntawm cov zaub nyoos vegan zoo li yuav zoo li.

Hnub 1

• Noj tshais: Qav ntsuab spirulina smoothie
• Noj su: Taum mog, kua txob thiab avocado kua zaub
• Noj hmo: Nqaij vegan pizza

Hnub 2

• Noj tshais: Chia noob paj npleg topped nrog berries
• Noj su: Raw nori qhwv nrog ntsim ntsim ntsw cov kua ntses
• Noj hmo: Raw pad thai

Hnub 3

• Noj tshais: Cov txiv tsawb ci pancakes nrog almond butter
• Noj su: Raw muab kauv dav zucchini topped nrog zaub basil pesto sauce
• Noj hmo: Cov lasagna nyoos nrog cov veggies, cov txiv lws suav uas tshav ntuj thiab ua kua zaub xas nyoos-cilantro

Khoom noj txom ncauj

• Pecan lub zog khoom
• Cov nplais nyom vegan granola bar tawg ntho
• Qhuav lub txiv
• Chia paj npleg
• Txiv hmab txiv ntoo smoothies
• Tsis pub ua cov khaub noom chocolate ci ncuav qab zib
• Veggie zaub xam lav nrog hnav khaub ncaws guacamole

Ntau cov zaub mov feem ntau noj rau ntawm cov zaub mov vegan siav tuaj yeem ua cov nqaij nyoos. Cov ntawv qhia zaub mov saum toj no muab qee cov tswv yim ntawm cov zaub mov vegan nyoos thiab khoom noj txom ncauj.

Rau hauv qab Kab

Noj zaub vegan muaj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo, zaub, txiv ntoo, noob thiab noob nplej thiab cov qoob loo - uas yuav txo cov ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv thiab pab kom poob phaus thiab zom zaub mov thaum npaj tau zoo.

Tseem, yog tias qhov kev ua haujlwm tsis zoo, kev noj haus no yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov zaub mov tsis zoo, muaj menyuam hauv plab thiab cov leeg, pob txha thiab cov hniav tsis muaj zog.

Yog tias koj txiav txim siab muab cov zaubmov nyoos rau koj sim, nco ntsoov tias nws muab cov calories txaus rau koj. Nws kuj yog qhov zoo dua los ntxiv cov tshuaj ntxiv thaum tsim nyog ua kom tau raws li txhua yam koj xav tau rau lub cev txhua hnub.