3 Kev Nyuaj Siab Yooj Yim Txhua Tus Yuav Tsum Ua Kom Tiv Thaiv Kev Mob Rov Qab

Zoo Siab

• Hloov kho Curl-Up
• Sab Choj
• Quadruped Noog-Aub
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj tau raug kev txom nyem los ntawm mob nraub qaum (tom qab kiv chav kawm, tej zaum?), Koj paub tias yuav ua rau nws tsis muaj zog li cas. Tsis muaj leej twg xav tau los ntawm kev tawm dag zog lossis xav paub yog tias muaj qee yam tsis ncaj ncees lawm. Thiab yog tias koj muaj haujlwm ua haujlwm, zaum ntawm lub rooj rau yim teev hauv ib hnub yeej tsis pab. Rau cov neeg feem coob, tus yuam sij tiv thaiv-thiab daws qhov mob nraub qaum yog kom yooj yim txav mus, hais tias Cathryn Jakobson Ramin, tus sau ntawm Crooked: Outwitting Back Mob Kev Lag Luam thiab Tau Txais Txoj Kev Rov Los. Ib tus kws tshawb fawb tshawb fawb thiab tus mob nraub qaum mob nws tus kheej, Ramin qhia qhov nws tau kawm tom qab rau xyoo ntawm kev tshawb fawb daws teeb meem rau qhov kev tsis txaus siab no.

Ramin hais ncaj qha tias "so thiab ceev faj" cov lus qhia tsis yog lawm. "Txoj hauv kev zoo tshaj plaws yog kom nco ntsoov [koj cov leeg] los ntawm kev tawm dag zog lawv lub luag haujlwm tsim nyog, thiab kom lawv rov qab mus ua haujlwm." Txhawm rau txhawm rau mob nraub qaum, nws pom zoo ua "Qhov Loj Peb" ib ce uas tsim los ntawm Stuart McGill, tus xibfwb qhia txog kev siv lub cev nqaj qaum nyob hauv University of Waterloo. Ua tiav txhua hnub, peb qhov kev txav mus los pab tswj tus txha nqaj qaum thiab ua kom cov leeg muaj zog kom koj tuaj yeem ua cov haujlwm ib txwm muaj thiab ua haujlwm tau zoo thiab nyab xeeb yam tsis muaj kev hem thawj rau koj nraub qaum.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua yam ntawm peb qhov txav, tuav tsis pub ntau tshaj 10 vib nas this. Ua ntau tus neeg sawv cev raws li xav tias nyuaj rau koj yam tsis muaj mob. Tsim kev ua siab ntev los ntawm kev nce reps, tsis yog lub sijhawm tuav. Lub hom phiaj yog los tsim cov leeg nqaij uas ua rau tus txha nraub qaum, yog li pib qis thiab qeeb, qhia McGill.

Hloov kho Curl-Up

A. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog sab ceg ncaj thiab khoov ob txhais ceg kom txoj cai ko taw tiaj tus hauv av thiab ua kab hauv caug sab laug.

B. Muab ob txhais tes tso rau hauv koj lub nraub qaum kom tswj tau qhov nkhaus ntawm koj tus txha nraub qaum.

C. Muab lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg tawm hauv av, ua kom caj dab thiab puab tsaig zoo li qub.

D. Tuav lub curl rau 8 mus rau 10 vib nas this, ces rov qab curl kom qis rov qab rau hauv av.

Hloov ob txhais ceg ib nrab.

Sab Choj

A. Sawv ntawm sab xis thiab tsa koj tus kheej nrog lub luj tshib hauv qab lub xub pwg sab xis, khoov ob lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 90-degree.

B. Nqa lub duav tawm hauv av, faib koj qhov hnyav rau koj lub luj tshib thiab hauv caug.

C. Tuav txoj hauj lwm li 8 mus rau 10 vib nas this, ua kom lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog lub taub hau thiab lub hauv caug.

Hloov ob txhais ceg ib nrab ntawm.

Quadruped Noog-Aub

A. Pib nrog tes thiab hauv caug hauv av, lub xub pwg hla lub dab teg thiab lub duav hla lub hauv caug nrog rov qab ncaj.

B. Ib txhij tsa ceg sab laug rau pem hauv ntej thiab nthuav txoj cai ncaj ncaj rov qab koj.

C. Tuav txoj hauj lwm li 8 mus rau 10 vib nas this, ua kom caj npab thiab txhais ceg nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub cev.

D. Sab caj npab thiab ceg qis.

Hloov ob txhais ceg ib nrab.

Ntsuam xyuas rau