Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tsis Txhob Hla Koj Cov Kev Ua Haujlwm Tom Qab Ua Haujlwm Txias

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig ntawm Workout Cool-Downs
• Nws tswj koj cov ntshav tom qab ua haujlwm tas li.
• Nws nyab xeeb ua rau koj lub plawv dhia qeeb.
• Nws tiv thaiv kev raug mob.
• Nws ua rau koj yooj yim dua.
• Kev Ua Kom Txias Txias Kom Ntxiv Rau Koj Li Kev Ua Haujlwm Tom Qab Ua Haujlwm
• Ntsuam xyuas rau

Ib tus neeg ua txhaum loj tshaj plaws rau hla koj txoj haujlwm? Tsis muaj sijhawm txaus. Qhov ntawd tsis yog tsuas yog txhais mus rau cov chav kawm uas tsis tau kawm thiab kev cob qhia, tab sis feem ntau nws txhais tau tias thaum koj ua tswj kom tau mus rau lub gym, koj xav tau ntau dua los txiav cov ces kaum (xws li reps, teeb tsa, ncab, ua kom sov, thiab txias) kom txuag tau qee lub sijhawm muaj txiaj ntsig.

Tab sis thaum nws los txog rau koj qhov kev tawm dag zog tom qab ua haujlwm txias, koj tau ua tiag tiag koj lub cev tsis ua haujlwm los ntawm kev hla nws. Los los ntawm, hais tias, khiav lossis Tabata Circuit los ntawm kev qeeb koj cov kev txav mus thiab maj mam txo koj lub plawv dhia tuaj yeem pab koj rov zoo dua, thiab ua rau lub plawv muaj kev noj qab haus huv dhau sijhawm, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau ntawv Journal of Exercise Physiology Online.

Cov txiaj ntsig ntawm Workout Cool-Downs

Nyeem ntawv kom kawm paub txog qee qhov laj thawj ntxiv vim li cas koj yuav tsum tsis txhob hla koj qhov kev ua haujlwm tom qab txias.

Nws tswj koj cov ntshav tom qab ua haujlwm tas li.

Kev tawm dag zog pab kom koj cov ntshav ntws mus, yog li tso tseg tam sim tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab poob sai. Thaum cov ntshav siab poob sai heev, nws tuaj yeem ua rau koj hnov ​​lub ntsej muag, uas yog vim li cas Heather Henri, MD, tus kws tshaj lij ntawm kws kho mob ntawm Stanford University, pom zoo kom txias txog li rau feeb tom qab koj tau ua tiav kev tawm dag zog. Kev qaug zog kuj tseem muaj kev pheej hmoo, vim tias qhov cuam tshuam ntawm cov ntshav ntws tuaj yeem ua rau cov ntshav mus rau hauv koj lub cev qis, uas ua rau nws rov qab mus rau koj lub plawv thiab lub hlwb, raws li kev tshawb fawb los ntawm American Council on Exercise. Kev ua kom txias txias kuj tseem txo qis cov concentration ntawm lactic acid. Siv kev rov ua haujlwm zoo (ntawm no yog qee qhov piv txwv ntawm kev ua haujlwm rov qab ua haujlwm) kom maj mam txo kev siv zog, koj tuaj yeem ua kom lub zog thiab kev ua siab ntev rau koj lub sijhawm tom ntej, ib yam nkaus. Qhov no yog vim li cas koj yuav tsum tsis txhob so tag nrho ntawm teeb tsa thaum koj ua haujlwm.

Nws nyab xeeb ua rau koj lub plawv dhia qeeb.

Koj lub cev kub cev sab hauv thaum ua haujlwm, uas txhais tau tias koj cov hlab ntshav tau nthuav dav thiab koj lub plawv dhia nrawm dua li ib txwm. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum maj mam, thiab ua kom koj lub plawv dhia rov qab zoo tom qab kev tawm dag zog, hais tias Dr. Henri. Kev hla qhov txias thiab ua rau lub plawv dhia nrawm tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv hauv koj lub plawv, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv xov xwm Frontiers ntawm Medical thiab Biological Engineering. Sim ua kom qeeb koj cov kev txav los ntawm, piv txwv li, ua las voos nrawm cardio ntws mus rau ib qho qeeb, khiav mus taug kev, lossis qoj ib ce qoj ib ce kom txav mus los nrog ob txhais taw hauv av, qhia Deborah Yates, pab pawg muaj zog tso cai thawj coj rau Bay Club hauv Silicon Valley.

Nws tiv thaiv kev raug mob.

Kev koom nrog kev ua kom txias thiab nthuav dav tom qab koj tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, thiab qhov ntawd mus rau kev tawm dag zog rau cov neeg ncaws pob thiab cov ncaws pob raws caij nyoog. Sprains, hom, thiab kua muag nyob rau sab nraub qaum, lub hauv caug hloov pauv, hauv caug, pob qij txha, thiab quadriceps yog qee qhov raug mob ntau tshaj plaws, hais tias Yates. Yog li, koj yuav xav tsom mus rau ncua koj cov leeg nqaij, uas tau nyob hauv qhov nro thaum koj ua haujlwm, kom ua tiav koj cov kev tawm suab tag nrho.

"Kev ua si xws li ncab, ua npuas ncauj thiab kev tawm dag zog yog cov cuab yeej zoo rov qab los txo kev raug mob," hais tias tus kws qhia tus kheej, kws qhia noj zaub mov, thiab Isopure ncaws pob Briana Bernard. (PS Nyeem Bernard zaj dab neeg tsis txaus ntseeg txog yuav ua li cas nws poob 107 phaus thiab tau txais tus cwj pwm tshiab ntawm kev tawm dag zog thiab lub neej los ntawm kev txhawb nqa lub zog.)

Nws ua rau koj yooj yim dua.

Lub sijhawm zoo tshaj plaws los ua haujlwm ntawm koj qhov kev hloov pauv yog thaum koj lub cev sov tag thiab koj tab tom tawg hws. Tab sis es tsis txhob dhia ntawm lub tshuab dhia thiab mus ncaj qha rau hauv ntiv taw kov, cov kws tshaj lij hais kom ua qee qhov kev txav mus los ua ntej. Qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, txo qhov mob nraub qaum, thiab txhim kho kev ua kis las, hais tias Tanja Djelevic, Tus kws qhia qoj ib ce, hauv "6 Kev Ncaj Ncees Koj Yuav Tsum Ua." Kev siv sij hawm rau hom kev ua kom txias txias no tuaj yeem ua rau koj yooj yim thiab txav tau lub sijhawm, uas xav tias yuav pab kom tsis txhob muaj cov leeg nqaij, mob nraub qaum, thiab cov teeb meem sib koom ua ke. (Tseem xav tsis thoob uas tseem ceeb dua, kev txav mus los lossis hloov pauv? Tshawb nrhiav. Cov lus teb yuav ua rau koj xav tsis thoob.)

Kev Ua Kom Txias Txias Kom Ntxiv Rau Koj Li Kev Ua Haujlwm Tom Qab Ua Haujlwm

Bernard hais tias "Kev tawm dag zog txias yog qhov tseem ceeb tom qab kev qhia ua haujlwm zoo lossis ua haujlwm cardio," Bernard hais. Ntawm no, nws qhia tsib qhov nws nyiam ua kom txias thiab nthuav dav uas ua haujlwm rau txhua hom kev tawm dag zog. Nws pom zoo kom ua cov kev txav no tam sim tom qab koj qhov kev tawm dag zog thaum koj cov leeg tseem sov. Txhua yam koj xav tau yog phab ntsa, cov menyuam ua npuas ncauj, thiab pob me me.

Upper-rau Lower Back Foam Rolling:

A. Dag rau hauv pem teb tig mus, tso ib daim ntawv rau hauv qab koj sab nraub qaum. Muab tes tso rau tom qab taub hau; luj tshib tawm dav.
B. Taug kev taw mus rau pem hauv ntej raws li cov neeg ua npuas ncauj yob los ntawm koj nruab nrab-rov qab, sab saud, tom qab lub xub pwg nyom; nres ntawm koj cov leeg nqaij (cov leeg nyob sab hauv ntawm koj lub xub pwg hniav los hauv qab koj lub caj dab, dhau ntawm sab nraub qaum). Mus qeeb.
C. Taug kev taw rov qab, dov cov menyuam ua npuas ncauj rov mus rau txoj haujlwm pib.
D. Rov ua ntau zaus raws li qhov tsim nyog

Calf thiab Hamstring Phab ntsa Stretch:

A. Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa. Thauj tog rau nkoj txoj cai rau hauv pem teb thiab tso cov ntiv taw sab xis ntawm phab ntsa, thaum ua kom sab laug tiaj tus rau hauv pem teb.
B. Nrog txoj cai ncaj ncaj, khoov rau pem hauv ntej mus rau hauv phab ntsa kom hnov ​​qhov ncab los ntawm koj cov leeg, los ntawm tus menyuam nyuj, mus rau koj pob taws. Tuav ntawm no rau 20 vib nas this.
C. Rov ua dua rau sab nraud.

Plaub Ncab:

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov lub hauv caug sab xis, thiab ncav tes sab xis kom tuav sab xis ntawm ko taw.
B. Rub lub pob taws sab xis mus rau sab xis, thaum khaws lub plab ntswj thiab glutes koom nrog txhawm rau tiv thaiv qhov qis ntawm koj sab nraub qaum. Tuav rau 20 vib nas this.
C. Rov ua dua ntawm sab nraud.

Chest-Opener Wall Stretch:

A. Sawv ntsug ntawm phab ntsa, zoo tagnrho ntawm ib lub ces kaum. Muab tag nrho sab hauv ntawm koj sab caj npab thiab xib teg tawm tsam phab ntsa.
B. Tig koj lub cev tag nrho mus rau sab laug (deb ntawm phab ntsa) kom hnov ​​qhov ncab los ntawm sab xub ntiag ntawm koj sab tes xis los ntawm bicep, dhau lub xub pwg, mus rau hauv siab. Tuav rau 20 vib nas this.
C. Rov ua dua rau sab nraud.

Lacrosse Ball MobilityKev tawm dag zog:

A. Tuav tiaj koj lub nraub qaum rau hauv pem teb thiab tso lub pob me me, khov kho - xws li lacrosse lossis ntaus pob tesniv - hauv qab koj txoj leeg cuab.
B. Tsa caj npab sab xis nce mus rau saum lub qab nthab nrog koj xib teg tig rau hauv. Muab koj lub xib teg kom koj tus ntiv tes xoo ntsej muag, ces maj mam txo qis caj npab mus rau hauv pem teb. Tsa nce mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua 5 zaug.
C. Dov lub pob hauv ib nti ntawm koj sab nraub qaum, nres thaum koj pom lwm qhov chaw sib tw. Rov ua qhov qauv txav, nqa thiab txo qis caj npab tsib zaug ntxiv.
D. Rov ua ntu zus, txav pob, nqa/txo caj npab raws li qhov tsim nyog. Rov ua dua ntawm sab laug.

Ntsuam xyuas rau