Ua rau koj lub caij ntuj no Workout poob qis

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Ah, qhov zoo siab ntawm lub caij so: huab cua ntshiab, hluav taws zoo, tsev neeg ua kev zoo siab thiab noj tsiab peb caug. Tab sis, nrog rau tag nrho cov kev zoo siab tuaj txog tshwj xeeb kev cov nyom - rau peb lub duav. Jennifer Schumm, tus kws qhia paub txog tus kheej thiab kev ua neej thiab tus kws pab tswv yim tswj qhov hnyav los ntawm Denver hais tias "Lub caij so yog lub sijhawm tsis khoom heev, thiab kev tawm dag zog feem ntau raug txo lossis tshem tawm tag nrho." "Txawm li cas los xij, nrog rau tag nrho cov calories ntxiv uas tau siv, qhov no tsis yog lub sijhawm kom txo qis kev tawm dag zog. Yog tias muaj dab tsi, kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom ntau tshaj thiab ua ntej." Tab sis yuav ua li cas koj thiaj xav kom nyem rau hauv kev tawm dag zog saum txhua yam ntxiv? So kom txaus, nws tuaj yeem ua tau. Ntawm no yog yuav ua li cas tswj koj lub cev thaum hnub so - txawm li cas los xij - yog li koj tuaj yeem tsoo hauv av khiav (tsis yog waddling) tuaj txog Lub Ib Hlis 1.

Teeb meem: Huab cua phem

Kev daws: Txheej txheej. Lub caij ntuj no huab cua tuaj yeem cuam tshuam txawm tias tus neeg mob siab rau ua haujlwm tshaj plaws. Tab sis kev hnav khaub ncaws ntse ua rau kev ua haujlwm nyab xeeb thiab xis dua. "Los ntawm kev hnav khaub ncaws kom raug, koj tuaj yeem tsim ib puag ncig me me ntawm kev nplij siab thiab kev tiv thaiv ib puag ncig koj lub cev," hais tias David Musnick, MD, tus kws kho mob thiab tus sau sau ntawm Kev Kho Mob rau Sab Nraud Sab Nraud (The Mountaineers, 1999). Qhov zais cia yog hnav ob peb txheej los tswj cov cua sov thiab noo noo, tev tawm thaum koj tau sov. Cov txheej ze rau koj lub cev yuav tsum yog nyias thiab ua los ntawm cov khoom "wicking", xws li CoolMax, uas rub cov dej noo tawm ntawm koj cov tawv nqaij kom nws tuaj yeem nqus tau ntawm qhov chaw. Cov txheej sab nrauv yuav tsum tiv thaiv koj los ntawm cua, los nag lossis daus.

: Kho lub sijhawm thiab qhov chaw. Kev khiav ntawm lub caij ntuj no thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog, tab sis ua haujlwm hauv qhov kub tsis txias ntev dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntau yam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev ncig tsis zoo lossis ua rau lub cev ua rau mob hawb pob, sau Musnick. Ua raws txoj cai no: Thaum nws txias lossis ntub dej sab nraud, ua kom cov kev tawm dag zog qis dua 40 feeb; thaum nws txias thiab ntub, txav koj cov kev tawm dag zog sab hauv.

Teeb meem: Lub sijhawm ntim khoom

Kev daws: Ua siab loj. Yuav kom yeej kev sib ntaus sib tua ntawm lub thav duab thaum hnub so, koj yuav tsum muaj lub tswv yim. Nov yog qhov yooj yim: Rau tag nrho lub hli ntawm lub Kaum Ob Hlis, nkag mus rau plaub qhov kev tawm dag zog ib lub lim tiam rau hauv koj tus kheej lub koom haum-txhua 30-45 feeb nyob rau lub sijhawm-thiab tag lawv raws li "qhov tseem ceeb tshaj" kev teem caij. Teem sijhawm cov no kom ntxov li sai tau; cov neeg feem coob tsis tshua muaj kev tso tseg thaum sawv ntxov.

- Ua kom yooj yim. Qhov kev txwv ntau dua uas muaj nyob nruab nrab ntawm koj thiab koj qhov kev tawm dag zog, qhov tsawg dua koj yuav ua tau, tshwj xeeb yog lub sijhawm xyoo no. Pib hloov kho tam sim no uas yuav ua kom yooj yim dua ua tom qab, xws li hloov kev tawm dag zog hauv koj lub tsev, nqis peev hauv cov vis dis aus tshiab lossis xaiv rau kev saib xyuas qis dua xws li khiav, taug kev lossis taug kev.

- Ua ntau dua hauv lub sijhawm tsawg. "Kev qhia ib ntus yog lub sijhawm siv tau zoo heev, vim tias nws hlawv ntau calories ntau hauv lub sijhawm luv," hais tias Miami-based Minna Lessig, "Kev Noj Qab Haus Huv Saib Xyuas" kev txhawb nqa lub cev rau CBS 'Kev Qhia Thaum Ntxov. Los ntawm alternating bursts ntawm high- thiab tsawg-siv cardio, ib tug poj niam 145-phaus tuaj yeem hlawv 200-250 calories hauv 20 feeb xwb. Tsuas yog txiav txim siab nrog kev qhia luv: Ua cov haujlwm no yam tsis ntau tshaj peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab nco ntsoov xyuas koj lub plawv dhia (saib hauv qab) kom koj tsis txhob nrawm thiab ua rau koj tus kheej tawm.

Teeb meem: Mus ncig teb chaws

Kev daws: Tau ntim khoom. Yog tias koj tab tom tawm ntawm lub nroog rau hnub so, kev npaj ua ntej me ntsis tuaj yeem mus ntev mus kom tsis txhob hnyav ntxiv. "Hnav cov khaub ncaws hnav ua haujlwm thiab khoom siv xws li kev tawm tsam thiab txawm tias ua yeeb yaj kiab yees duab," qhia Schumm. Yog tias koj tau mus rau kev siv zog rub lawv, yuav zoo dua koj yuav siv lawv.

- Teem lub bar qis me ntsis. Sim ua raws li txoj kev ua haujlwm hnyav heev thaum mus ncig yuav tsis yog qhov tseeb. Yog li, tsuas siv zog ua kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. "Koj tsis tas yuav ua koj qhov kev tawm dag zog tag nrho thaum nyob hauv txoj kev," hais tias Princeton, NJ-based Ed Hewitt, nta editor thiab columnist rau phau ntawv qhia kev mus ncig online "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Txawm tias qhov kev sib tham 20-feeb maj mam yuav pab koj tswj koj lub cev qoj ib ce, thiab koj tuaj yeem rov qab mus rau lub sijhawm nruj dua thaum koj rov qab los tsev, Hewitt ntxiv.

Teeb meem: Kev qaug zog

Kev daws: Ua kom txav mus los. Tej zaum koj yuav hnov ​​​​mob ntau zaus hauv lub hlis no - tab sis qee zaum peb lub cev tsis nkees; peb lub siab tsuas yog ntseeg peb tias lawv yog, hais tias Kim Mulvihill, MD, tus kws tshaj xov xwm kho mob rau KRON 4 Xov Xwm hauv San Francisco. Yog li, sim ua qhov no: Thaum koj nkees dhau los ua haujlwm tawm, cia li pib txav mus, thiab cia koj lub cev txiav txim siab lub sijhawm thiab kev siv zog. Koj yuav pom tias koj muaj peev xwm ntau dua li koj xav.

- Saib xyuas koj lub plawv dhia. Kev tawm dag zog yuav tsum ua kom koj zoo dua li tsis hnav koj tawm - tab sis kev ua haujlwm ntawm kev siv zog ntau dhau tuaj yeem thim rov qab thiab nyiag koj lub zog uas koj xav tau. Txog qhov kawg, thev naus laus zis me ntsis tuaj yeem pab coj txoj hauv kev. Mulvihill hais tias "Siv lub ntsuas ntsuas lub plawv los tawm dag zog kom tsim nyog 'thaj chaw siv zog' yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis txhob ua dhau nws," Mulvihill hais. American College of Sports Medicine pom zoo tias, txhawm rau ua kom cov rog ntau thiab txo qis kev qaug zog, kev siv dag zog yuav tsum nyob twj ywm tsis pub dhau 60-90 feem pua ​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj (MHR). Txhawm rau kwv yees koj tus MHR, tsuas yog rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Ua raws li cov lus qhia no yuav ua rau nws yooj yim dua rau hlawv roj ntau yam tsis tau hlawv tawm, uas yog sine qua uas tsis yog rau kev tswj koj lub cev - thiab koj lub siab - dhau hnub so.

Tshuaj xyuas rau