Mini Kev Tiv Thaiv Band Tabata Kev Ua Haujlwm nrog Tsiv Koj Yuav Tsis Xav Li Cas

Zoo Siab

• Plank Rotation rau kab
• V-Up rau Rub-Down
• Nkoj Tuav Kab
• Spiderman Push-Ups
• Tshuaj xyuas rau

Ntsib cov neeg tawm tsam band tus yau, tus muam ntxim hlub: miniband. Tsis txhob cia qhov luaj li cas dag koj. Nws ua haujlwm li khaus qhov kub hnyiab (yog tias tsis yog ntau dua!) raws li qhov qub qub tsis tu ncua. Siv nws los ua cov kev tawm dag zog uas muaj tswv yim thiab nyuaj los ntawm Tabata kws tshaj lij Kaisa Keranen (@kaisafit), thiab koj muaj daim ntawv qhia zoo tshaj plaws rau plaub-feeb workout uas ua haujlwm tiag tiag.

Nws ua haujlwm li cas: Koj yuav xav tau cov pab pawg tiv thaiv me me (lob ib ntawm Amazon kom pheej yig heev). Ua txhua qhov kev txav mus los hauv Tabata raws tu qauv: 20 vib nas this ntawm ntau li ntau tau (AMRAP), ces 10 vib nas this so. Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej. Rov ua dua tag nrho lub voj voog ob mus rau plaub zaug rau lub cev tag nrho. (P.S. Ntxiv qhov kev tawm dag zog me me ua haujlwm tom qab ntawd kom tua koj cov glutes ntau dua.)

Plank Rotation rau kab

A. Pib nyob rau hauv txoj haujlwm plank siab nrog txhais taw hip-dav sib nrug, tuav qhov kawg ntawm cov miniband hauv txhua txhais tes.

B. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug, tig lub cev mus rau sab xis, thiab ncaws taw sab laug hla mus coj mus rau sab xis ntawm lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, sab caj npab sab xis, kos lub luj tshib ncaj rov qab, ncab miniband.

C. Maj mam thiab tswj, ncaws sab laug ko taw rov qab mus rau qhov siab siab thiab tso tawm band kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

V-Up rau Rub-Down

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg thiab caj npab outstretched, lub miniband stretched ntawm ob txhais tes. Nqa caj npab mus txog li 45 degrees thiab ob txhais ceg mus rau hauv pem teb kom pib.

B. Crunch kom tsim tau "V" txoj haujlwm nrog lub cev tab sis nrog lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb.

C. Kos lub luj tshib thiab tawm mus rau ob sab kom rub lub miniband sib nrug thiab qis qis hauv qab lub taub hau.

D. Maj mam rov qab cov lus tsa suab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis poob ko taw lossis lub xub pwg nyom rau hauv pem teb ntawm cov neeg ua haujlwm rov qab.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Nkoj Tuav Kab

A. Pib nyob rau hauv lub nkoj tuav txoj hauj lwm, lub cev nyob rau hauv ib tug "V", tuav lub miniband nrog ob txhais tes thiab looped nyob ib ncig ntawm ob txhais taw.

B. Tuav txoj haujlwm no, ua ob txhais tes rov qab ntawm lub hauv siab, kos lub luj tshib tawm mus rau sab.

C. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib yam tsis tau tawm ntawm lub nkoj tuav.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Spiderman Push-Ups

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog lub miniband stretched hla lub arches ntawm ob txhais taw.

B. Txo rau hauv kev thawb-up, tsav lub hauv caug sab xis mus rau sab xis xub pwg.

C. Nias lub hauv siab kom deb ntawm hauv av thiab rov qab ko taw sab xis ntawm sab laug. Rov ua dua rau sab nraud.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau