Cov kev tawm dag zog no yog qhov zais cia txhawm rau tiv thaiv qhov mob nraub qaum

Zoo Siab

• Sawv Saum Lub Cev Hloov
• Dead Bug
• Isometric Table Top
• Isometric Table Top Progression
• Alternating Marches
• Pelvic Tilt Crunch
• Hloov Kho Sab Plank Pulse
• Rotating Clam Plhaub
• Noog dev
• Sab-Dag Lub xub pwg nyom
• Lub xub pwg phab ntsa swb
• Ib nrab-Kneeling Deadlift nrog kev sib hloov
• Tshuaj xyuas rau

Qhov mob hauv qab-rov qab muaj ntau yam ua rau muaj peev xwm. Lub cev tsis sib xws, nqa lub hnab hnyav, thiab kev tawm dag zog nrog daim ntawv tsis zoo tuaj yeem ua rau mob tsis tu ncua. Tsis muaj teeb meem vim li cas, mob nraub qaum ncaj-nqus. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau tiv thaiv kev mob nraub qaum yav tom ntej los ntawm kev tsim lub hauv paus muaj zog. (Twb tau sidelined los ntawm qhov mob? Xyaum cov yoga poses nyob rau lub sijhawm no).

Nrog rau kev kawm daim ntawv kom raug ua ntej koj sim ua ib ce (zoo li cov txheej txheem nqa no), xyaum ua rov qab thiab ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob qoj koj cov leeg nqaij thaum koj ua haujlwm. Nike tus kws qhia tshwj xeeb Rebecca Kennedy tsim qhov kev tawm dag zog no nrog kev txav uas yuav ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais tag nrho nrog kev tsom mus rau sab nraub qaum.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev txav mus los rau tus naj npawb ntawm reps qhia. Tham nrog cov vis dis aus rau kev rhuav tshem ntawm txhua qhov kev txav mus los.

Koj yuav xav tau: Ib mat

Sawv Saum Lub Cev Hloov

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dav sib nrug thiab txhais tes ntawm lub duav.

B. Lean mus rau sab laug, thawb lub duav mus rau sab xis, tom qab ntawd maj mam tig lub duav kom puv hauv lub voj voog thaum kho lub cev mus rau qhov rov qab.

Rov ua dua 30 vib nas this hauv txhua qhov kev taw qhia.

Dead Bug

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab thiab txhais ceg ncav mus rau saum qab nthab.

B. Txo caj npab sab xis rov qab mus txog saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg, thaum txo qis sab laug kom ya tawm hauv av. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Txo sab caj npab mus rau sab xis, nyob rau hauv txoj kab nrog lub xub pwg, thaum txo qis sab laug mus rau sab, nyob rau hauv txoj kab nrog lub duav. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

D. Rov ua dua ntawm qhov rov qab, txo qis sab caj npab thiab sab xis txoj kab ntsug ces kab rov tav.

Rov ua dua 30 vib nas this.

Isometric Table Top

A. Poob rau nraub qaum nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree, txhais tes so ntawm lub hauv caug.

B. Ib txhij tsav lub hauv caug mus rau hauv siab thiab siv tes los thawb lub hauv caug tawm.

Tuav rau 30 vib nas this.

Isometric Table Top Progression

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog rau lub hauv caug sab laug khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis, sab ceg txuas ntxiv thiab khawm ob peb ntiv tes tawm hauv av. Sab caj npab sab laug tau nthuav tawm ua ntej, biceps los ntawm pob ntseg, thiab sab tes xis nias rau ntawm lub hauv caug sab laug.

Tuav rau 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Alternating Marches

A. Pw lub ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Nqa lub duav los ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom.

B. Nqa ceg sab laug tawm hauv pem teb, rub lub hauv caug mus rau hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Sab laug sab xis tawm ntawm hauv av, rub lub hauv caug mus rau hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this.

Pelvic Tilt Crunch

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree kaum ncaj ncaj ntawm lub duav, thiab txhais tes so tom qab taub hau.

B. Daim ntawv cog lus abs kom dov lub duav, lub plab khawm rau qaum, nqa lub hauv caug ob peb ntiv tes ze rau hauv siab.

C. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this.

Hloov Kho Sab Plank Pulse

A. Pib ntawm ib sab plank ntawm sab laug lub xub pwg nrog txoj cai ceg txuas ntxiv, thiab sab ceg khoov, hauv caug so hauv av. Sab tes xis yog qab taub hau.

B. Pulse lub duav nce li ob peb ntiv tes, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Rotating Clam Plhaub

A. Pw rau sab laug nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis thiab sab laug tes propping taub hau tawm hauv pem teb.

B. Tsa lub hauv caug sab xis mus rau lub qab nthab nrog ko taw xis kov ko taw sab laug.

C. Txo lub hauv caug sab xis mus rau lub hauv caug sab laug thaum tsa taw xis mus rau saum qab nthab.

Rov ua dua 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Noog dev

A. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm tabletop nrog lub xub pwg nyom tshaj dab teg thiab lub duav tshaj lub hauv caug. Nthuav sab caj npab rau pem hauv ntej, biceps los ntawm pob ntseg, thaum ncav tes sab xis rov qab ntawm lub duav siab pib.

B. Kos lub luj tshib sab laug rau hauv caug hauv qab hauv qab lub plab khawm. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Cheb sab caj npab tawm mus rau sab laug, nyob rau hauv kab nrog lub xub pwg, thaum cheb sab xis tawm mus rau sab xis, nyob rau hauv kab nrog lub duav, ua ob qho tib si mus rau hauv pem teb.

D. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Sab-Dag Lub xub pwg nyom

A. Poob ntsej muag nrog caj npab nthuav tawm rau ob sab. Lub hauv caug yog khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis thiab so hauv pem teb mus rau sab xis ntawm lub cev.

B. Tsa sab laug caj npab tawm hauv pem teb thiab qis dua ntawm sab caj npab sab xis, tig lub xub pwg mus rau sab xis.

C. Cheb sab tes saum lub taub hau ces tawm mus rau sab laug, kho lub luj tshib kom mus txog tom qab sab nraub qaum, tswj kev sib cuag ntawm cov ntiv tes thiab hauv pem teb thoob plaws kev txav mus los.

D. Rov qab txav mus rau sab laug sab caj npab rov mus rau sab caj npab sab xis, tom qab ntawd qhib caj npab sab laug mus rau sab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Lub xub pwg phab ntsa swb

A. Zaum ntawm phab ntsa nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw rau hauv pem teb nrog caj npab txuas rau saum taub hau, nraub qaum thiab lub taub hau nias rau ntawm phab ntsa.

B. Khaws caj npab nyob rau hauv kev sib cuag nrog phab ntsa, txo lub luj tshib rau lub plab khawm qhov siab, ces ncaj caj npab kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this.

Ib nrab-Kneeling Deadlift nrog kev sib hloov

A. Kneel ntawm ob txhais ceg sab laug nrog ob txhais tes tom qab lub taub hau.

B. Khaws rov qab ncaj, hauv siab qis mus rau sab xis.

C. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd tig lub cev mus rau sab xis.

D. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this ntawm txhua sab.

Tshuaj xyuas rau