17 Txoj hauv kev zoo los txo koj cov ntshav siab

Zoo Siab

• 1. Ua kom muaj kev qoj ib ce thiab tawm dag zog ntxiv
• 2. Poob ceeb thawj yog tias koj rog dhau
• 3. Txo rov qab ua rau thaj qab zib thiab ua kom muaj cov carbohydrates
• 4. Noj ntau cov poov tshuaj thiab ntsev tsawg
• 5. Noj zaub mov qis dua
• 6. Txiav kev haus luam yeeb
• 7. Txo kev ntxhov siab ntau dhau
• 8. Sim ua kom tawm ntsej muag los yog yoga
• 9. Noj qee cov chocolate dub
• 10. Sim noj cov tshuaj ntsuab no
• 11. Ua kom zoo, tau txais kev pw tsaug zog zoo
• 12. Noj qej lossis noj qej extract pabcuam ntxiv
• 13. Noj zaub mov muaj protein ntau zoo
• 14. Noj cov tshuaj BP-txo qis
• Omega-3 polyunsaturated fatty acid
• Qaij muaj protein
• Hlau nplaum
• Npib Tsib Q10
• Citrulline
• 15. Haus dej caw kom tsawg
• 16. Txiav txim siab txiav rov qab rau qab zib kas fes
• 17. Siv tshuaj kho mob

Ntshav siab los yog ntshav siab, yog hu ua "tus tua neeg uas ntsiag to" rau qhov laj thawj. Feem ntau nws tsis muaj tsos mob dab tsi, tab sis yog ib qho kev pheej hmoo siab rau mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Thiab cov kabmob no yog ntawm qhov ua rau ua rau ploj tuag nyob rau Tebchaws Meskas ().

Ib ntawm ib ntawm peb cov neeg laus neeg Asmeskas muaj ntshav siab ().

Koj cov ntshav siab yog ntsuas hauv millimetres mercury, uas yog sau ua hli Hg. Muaj ob tus lej koom hauv qhov ntsuas:

• Systolic ntshav siab. Cov lej saum toj kawg nkaus sawv cev rau hauv lub siab hauv koj cov hlab ntsha thaum koj lub plawv dhia.
• Diastolic ntshav siab. Tus lej hauv qab sawv cev rau lub siab hauv koj cov hlab ntshav ntawm cov neeg ntaus, thaum koj lub siab so.

Koj cov ntshav siab yog los ntawm ntau npaum li cas cov ntshav koj lub plawv nqus, thiab cov tawm tsam npaum li cas yuav muaj ntshav txaus hauv koj cov hlab ntsha. Qhov nqaim koj cov hlab ntsha siab dua, koj cov ntshav siab ntau dua.

Qhov ntshav siab qis dua 120/80 hli Hg pom tau tias ib txwm muaj. Qhov ntshav siab uas yog 130/80 hli Hg lossis siab dua suav hais tias yog siab. Yog tias koj cov lej nyob siab dua li ib txwm tab sis qis dua 130/80 hli Hg, koj poob rau hauv qeb ntawm txhawb cov ntshav siab. Qhov no txhais tau tias koj yuav muaj feem yuav muaj ntshav siab ntau (3).

Xov xwm zoo txog kev nce ntshav siab yog tias kev hloov pauv hauv neeg lub neej tuaj yeem txo koj tus lej thiab txo qhov kev pheej hmoo - tsis tas yuav tsum tau noj tshuaj.

Nov yog 17 txoj hauv kev zoo los txo koj cov ntshav siab:

1. Ua kom muaj kev qoj ib ce thiab tawm dag zog ntxiv

Hauv kev tshawb nrhiav xyoo 2013, sedentary cov laus uas tau koom ua kev tawm dag zog aerobic txo qis ntshav siab los ntawm nruab nrab ntawm 3.9 feem pua ​​systolic thiab 4.5 feem pua ​​diastolic (4). Cov txiaj ntsig tau no zoo li qee cov tshuaj ntshav siab.

Raws li koj niaj hnub nce koj lub siab thiab kev ua pa, thaum sijhawm koj lub siab muaj zog thiab tso dag nrog tsawg lub dag zog. Qhov no tso kom tsawg rau koj cov hlab ntsha thiab txo koj cov ntshav siab.

Koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau npaum li cas rau? Ib tsab ntawv tshaj tawm xyoo 2013 los ntawm American College of Cardiology (ACC) thiab American Heart Association (AHA) qhia kev tawm dag zog-mus dhia ua si nyhav ib ce rau 40 feeb, muaj peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam (5).

Yog tias kev nrhiav 40 feeb ib zaug yog qhov nyuaj, nws tseem muaj txiaj ntsig thaum lub sijhawm faib ua peb lossis plaub 10 mus rau 15 feeb ntu thoob plaws hnub (6).

Asmeskas Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Si (ACSM) ua cov lus pom zoo sib xws (7).

Tab sis koj tsis tas yuav khiav marathons. Ua kom koj qib kev ua haujlwm tuaj yeem yooj yim dua:

• siv taw ntaiv
• taug kev tsis txhob tsav tsheb
• ua hauj lwm hauv tsev
• kev teb
• mus caij tsheb kauj vab
• ntaus pob ncaws pob ua pab pawg

Tsuas yog ua nws tsis tu ncua thiab ua haujlwm txog li tsawg kawg ib nrab ib teev ib hnub ntawm kev nquag.

Ib qho piv txwv ntawm cov kev ua hauj lwm muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig loj yog tai chi. Kev tshuaj xyuas xyoo 2017 txog kev cuam tshuam los ntawm tai chi thiab ntshav siab pom tias qhov nruab nrab tag nrho ntawm 15.6 hli Hg poob ntshav systolic thiab 10.7 mm Hg poob qis hauv cov ntshav diastolic, piv rau cov neeg tsis tau tawm dag zog txhua () Cov.

Kev tshuaj xyuas 2014 ntawm kev tawm dag zog thiab txo ntshav siab pom tias muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo cov ntshav siab. Kev tawm dag zog, kev tawm tsam, kev tawm dag zog ntu, kev tawm dag zog ib ce ib hnub, lossis taug kev 10,000 kauj ruam hauv ib hnub yuav txo qis ntshav siab ().

Kev tshawb fawb txuas ntxiv qhia ntxiv tias tseem muaj txiaj ntsig rau kev ua kom lub cev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus (10).

2. Poob ceeb thawj yog tias koj rog dhau

Yog tias koj rog dhau lawm, poob txawm tias 5 mus rau 10 phaus tuaj yeem txo koj cov ntshav siab. Ntxiv rau, koj yuav txo qis koj tus mob rau lwm cov teeb meem kev kho mob

Kev tshuaj xyuas 2016 ntawm ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov pluas noj poob phaus txo qhov ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab ntawm 3.2 hli Hg diastolic thiab 4.5 hli Hg systolic (11).

3. Txo rov qab ua rau thaj qab zib thiab ua kom muaj cov carbohydrates

Muaj ntau cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev txwv tsis pub piam thaj thiab ua kom muaj qabzib carbohydrates tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj cov ntshav siab.

Kev tshawb xyoo 2010 tau sib piv cov khoom noj uas tsis muaj carb ntau rau kev noj cov zaub mov muaj roj tsawg. Kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj roj tsawg nrog kev noj tshuaj. Ob lub pluas noj ua rau qhov poob phaus, tab sis kev noj zaub mov kom tsawg-carb zoo dua rau kev txo cov ntshav siab.

Kev noj haus kom tsawg carb txo qis ntshav siab los ntawm 4.5 hli Hg diastolic thiab 5.9 hli Hg systolic. Kev noj haus ntawm cov rog uas tsis tshua muaj rog ntxiv rau kev noj tshuaj rau cov tshuaj noj kom txo cov ntshav siab yog tsuas yog 0.4 hli Hg diastolic thiab 1.5 hli Hg systolic ().

Kev tshuaj xyuas xyoo 2012 ntawm cov zaub mov tsis muaj carb thiab cov kab mob hauv lub plawv tau pom tias cov pluas noj no tau txo cov ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab ntawm 3.10 hli Hg diastolic thiab 4.81 hli Hg systolic (13).

Lwm qhov kev phiv los ntawm kev noj zaub mov kom tsis muaj qab zib, qhov qab zib yog qhov koj lub siab ua rau ntev dua, vim tias koj tau haus cov protein ntau thiab rog ntau dua.

4. Noj ntau cov poov tshuaj thiab ntsev tsawg

Kev ua kom koj cov poov tshuaj ntau ntxiv thiab txiav rov qab ntsev tuaj yeem txo koj cov ntshav siab (14).

Cov poov tshuaj yog qhov sib tw tau ob npaug: Nws txo qis qhov cuam tshuam ntawm ntsev hauv koj lub cev, thiab kuj txo kev ua kom lub siab nyob hauv koj cov hlab ntshav. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov ntau nyob hauv cov poov tshuaj tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau cov tib neeg uas muaj kab mob hauv lub raum, yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej nce koj cov poov tshuaj kom ntau ntxiv.

Nws yooj yim noj ntau cov potassium - yog li cov zaub mov muaj ntau hauv potassium. Ntawm no yog ob peb:

• muaj rog ua tej zaub mov, xws li mis thiab kua mis nyeem qaub
• ntses
• txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, txiv duaj txiv ntoo, avocados, thiab txiv kab ntxwv
• zaub, xws li qos yaj ywm qab zib, qos yaj ywm, txiv lws suav, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab

Nco ntsoov tias cov tib neeg teb rau cov ntsev sib txawv. Qee tus neeg ua ntsev ntau, txhais tau tias kev noj ntsev ntau dua yuav ua rau lawv cov ntshav siab. Lwm tus yog ntsev-insensitive. Lawv tuaj yeem muaj ntsev ntau thiab tso nws cov zis hauv lawv cov zis yam tsis nce lawv cov ntshav siab (15).

Lub Koom Haum Tebchaws ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (NIH) pom zoo kom txo qis ntsev noj siv qhov DASH (Cov Khoom Noj Txhaum Tiv Thaiv Kom Tsis txhob Cuam Tshuam) kev noj haus (). Kev noj haus DASH hais tias:

• cov khoom noj muaj ntsev tsawg
• txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• tsis muaj rog los mis
• cov tseem nplej
• ntses
• nqaij qaib
• taum
• tsawg dua cov khoom qab zib thiab cov nqaij liab

5. Noj zaub mov qis dua

Feem ntau ntawm cov ntsev ntxiv hauv koj cov zaub mov yog los ntawm cov khoom noj ua tiav thiab cov khoom noj los ntawm cov khw noj mov, tsis yog koj ua rau cov ntsev ua ziab hauv tsev (). Cov khoom muaj ntsev uas nrov muaj xws li nqaij ntses deli, cov kaus poom haus, pizza, ncuav ci, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj.

Cov khoom noj uas sau “cov rog tsawg” feem ntau yog ntsev thiab suab thaj kom thiaj li pab tau cov rog poob. Rog yog qhov ua rau cov zaub mov saj thiab ua rau koj lub siab.

Kev txiav tawm - lossis tseem zoo dua, kev txiav tawm - khoom noj uas ua tiav yuav pab koj noj ntsev tsawg dua, tsis muaj piam thaj, thiab tsawg dua cov carbohydrates. Tag nrho cov no tuaj yeem ua rau txo cov ntshav siab.

Ua nws qhov kev xyaum los kuaj cov ntawv cim. Raws li Tebchaws Meskas Cov Khoom Noj thiab Tshuaj Noj (FDA), cov npe sodium ntawm 5 feem pua ​​lossis tsawg dua ntawm daim ntawv qhia zaub mov yog txiav txim siab qis, thaum 20 feem pua ​​lossis ntau dua yog suav tias yog siab ().

6. Txiav kev haus luam yeeb

Kev txiav luam yeeb yog qhov zoo rau koj kev nyob nyab xeeb. Kev haus luam yeeb ua rau muaj kev cuam tshuam sai tab sis nce siab hauv koj cov ntshav siab thiab kev nce siab hauv koj lub plawv (18).

Hauv lub sijhawm ntev, cov tshuaj hauv cov luam yeeb tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntau dua los ntawm kev ua rau koj cov hlab ntsha phab ntsa, ua rau mob o, thiab ua rau koj cov hlab ntsha nqaim. Cov hlab ntsha khov ua rau ntshav nce siab.

Cov tshuaj hauv luam yeeb tuaj yeem cuam tshuam koj cov hlab ntshav txawm hais tias koj nyob ze cov pa luam yeeb. Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tias cov menyuam yaus nyob ze cov pa luam yeeb hauv tsev muaj cov ntshav siab ntau dua li cov neeg tsis haus lub tsev ().

7. Txo kev ntxhov siab ntau dhau

Peb nyob nrog lub sijhawm ntxhov siab. Kev ua haujlwm thiab tsev neeg xav tau, kev ua nom tswv hauv tebchaws thiab thoob ntiaj teb - lawv txhua tus ua rau muaj kev ntxhov siab. Nrhiav txoj hauv kev los txo koj txoj kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab ntshav siab.

Muaj ntau ntau txoj kev sib txawv los daws cov kev ntxhov siab, yog li nrhiav qhov twg ua haujlwm rau koj. Xyaum ua pa kom tob, taug kev, nyeem phau ntawv, lossis saib comedy.

Mloog cov suab paj nruag txhua hnub kuj tau pom tias yuav txo tau cov ntshav systolic (20). Txoj kev tshawb pom 20 xyoo tsis ntev los no qhia tau hais tias kev sauna li ib txwm siv txo kev tuag los ntawm kev muaj feem cuam rau lub plawv (21). Thiab ib txoj kev tshawb nrhiav me me tau pom tias kev kho mob acupuncture tuaj yeem txo qis dua systolic thiab diastolic ntshav siab (22).

8. Sim ua kom tawm ntsej muag los yog yoga

Lub siab thiab kev xav, nrog rau kev xav transcendental, tau siv ntev - thiab kawm - ua cov hau kev los txo kev ntxhov siab. Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2012 sau tseg tias ib qhov kev pabcuam hauv tsev kawm qib siab hauv Massachusetts tau muaj ntau dua 19,000 tus neeg tuaj koom rau hauv kev saib xyuas thiab saib xyuas kom txo qis kev ntxhov siab (23).

Yoga, uas ib txwm cuam tshuam nrog kev ua pa, posture, thiab kev siv lub tswv yim, kuj tuaj yeem ua tau zoo txo ​​kev ntxhov siab thiab ntshav siab.

Xyoo 2013 kev tshuaj xyuas yoga thiab ntshav siab pom tias qhov nruab nrab ntawm cov ntshav siab poob qis ntawm 3.62 hli Hg diastolic thiab 4.17 hli Hg systolic thaum piv rau cov neeg tsis tawm dag zog. Kev tshawb fawb ntawm kev xyaum yoga uas suav nrog kev ua pa, postures, thiab xav tau ze li ob zaug ua tau zoo li kev coj ua yoga uas tsis suav nrog tag nrho peb ntawm cov ntsiab lus (24).

9. Noj qee cov chocolate dub

Yog, cov neeg nyiam ua chocolate: Cov chocolate tsaus tau pom tias ua kom cov ntshav qis.

Tab sis cov chocolate dub yuav tsum yog 60 txog 70 feem pua ​​cacao. Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb txog chocolate tsaus tau pom tias noj ib qho mus rau ob fab ntawm chocolate tsaus nti ib hnub yuav pab txo cov kev pheej hmoo mob plawv los ntawm kev txo cov ntshav siab thiab mob ntshav. Cov txiaj ntsig tau xav tau los ntawm cov flavonoids tam sim no hauv chocolate nrog ntau cov cocoa khib nyiab. Cov flavonoids pab ua kom loj tuaj, lossis nthuav dav, koj cov hlab ntsha (25).

Kev tshawb fawb xyoo 2010 ntawm 14,310 cov neeg pom tias cov tib neeg tsis muaj ntshav siab uas noj cov qhob noom xim kasfes tsaus ntau dua tau muaj ntshav siab ntau dua li cov neeg uas noj chocolate tsawg dua ().

10. Sim noj cov tshuaj ntsuab no

Tshuaj ntsuab tau siv ntev hauv ntau haiv neeg los kho ntau yam mob.

Qee cov tshuaj ntsuab tau pom tias muaj peev xwm txo qis ntshav siab. Txawm hais tias, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txheeb xyuas cov koob tshuaj thiab cov tshuaj hauv cov tshuaj ntsuab uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws (27).

Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj ua ntej noj tshuaj ntsuab. Lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj noj.

Ntawm no yog ib nrab cov npe ntawm cov nroj tsuag thiab tshuaj ntsuab uas siv los ntawm cov neeg siv thoob ntiaj teb los txo cov ntshav siab:

• taum dub (Castanospermum australe)
• claw (Uncaria rhynchophylla)
• kua txiv celery (Apium graveolens)
• Suav hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• qhiav hauv paus
• dodder loj loj (Cuscuta reflexa)
• Indian plantago (daj psyllium)
• maritime ntoo thuv (Pinus pinaster)
• paj yeeb (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• noob hnav roj (Sesamum indicum)
• soob extract (Lycopersicon esculentum)
• tshuaj yej (Camellia sinensis), tshwj xeeb tshaj yog tshuaj yej ntsuab thiab oolong tshuaj yej
• ntoo tsob ntoo tawv ntoo (Musanga cecropioides)

11. Ua kom zoo, tau txais kev pw tsaug zog zoo

Koj cov ntshav siab poob qis thaum koj tsaug zog. Yog tias koj pw tsis tsaug zog, nws tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntshav siab. Cov neeg uas ntsib kev pw tsaug zog tsis txaus, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj hnub nyoog nruab nrab, muaj feem yuav muaj ntshav siab ntau dua ().

Txog qee leej neeg, kev pw tsaug zog zoo tsis yooj yim. Muaj ntau txoj hauv kev los pab koj pw kom txaus. Sim teem sijhawm pw tsaug zog kom txaus, siv sijhawm so thaum hmo ntuj, qoj ib ce thaum nruab hnub, zam lub sijhawm nruab hnub, thiab ua kom koj lub chav pw zoo dua (29).

Lub Tebchaws Kev Tshawb Fawb Lub Plawv Kev Noj Qab Haus Huv pom tau hais tias kev tsaug zog tsawg dua 7 teev ib hmos thiab ntau dua li 9 teev ib hmos yog muaj feem cuam tshuam nrog kev nce siab. Kev nquag uas tsaug zog tsawg dua 5 teev hauv ib hmo tau txuas nrog qhov kev pheej hmoo loj ntawm lub siab ntev (30).

12. Noj qej lossis noj qej extract pabcuam ntxiv

Cov qej tawm tshiab lossis cov qej tawm yog ob qho tib si dav siv los txo cov ntshav siab (27).

Raws li kev tshawb fawb soj ntsuam ib zaug, lub sij hawm tso cov qej extract npaj yuav muaj cov kev cuam tshuam ntawm ntshav siab ntau dua li cov qij ua hmoov nyoos (31).

Ib xyoo 2012 kev tshuaj xyuas tau sau tseg txog kev tshawb fawb txog 87 tus neeg muaj ntshav siab ntshav siab uas pom tias txo diastolic txog 6 hli Hg thiab systolic txo 12 hli Hg hauv cov neeg noj qej, piv rau cov neeg tsis muaj kev kho mob ().

13. Noj zaub mov muaj protein ntau zoo

Kev tshawb nrhiav ntev ntev xaus rau xyoo 2014 pom tias cov neeg uas noj protein ntau muaj kev pheej hmoo tiv thaiv ntshav siab. Rau cov neeg uas noj zaub mov nruab nrab ntawm 100 grams ntawm cov protein ib hnub, muaj 40 feem pua ​​tsawg dua qhov yuav muaj ntshav siab ntau dua li cov uas noj zaub mov muaj protein tsawg (33). Cov neeg uas tseem ntxiv cov tshuaj fiber ntau rau lawv txoj kev noj haus tau pom txog li 60 feem pua ​​txo kev pheej hmoo.

Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov muaj protein ntau tej zaum yuav tsis yog rau txhua tus neeg. Cov neeg muaj lub raum yuav tsum siv kev ceeb toom, yog li tham nrog koj tus kws kho mob.

Nws tau yooj yim los haus 100 gram ntawm cov protein nyob rau txhua hom kev noj haus.

Cov zaub mov muaj protein ntau yog:

• ntses, xws li salmon lossis cov kaus poom tuna nyob hauv dej
• qe
• nqaij qaib, xws li qaib mis
• nqaij nyuj
• taum thiab legumes, xws li taum taum thiab lentils
• ceev lossis txiv ntoo butter xws li txiv laum huab xeeb
• qaib dib
• cheese, xws li cheddar

Ib qho 3.5-ooj (oz.) Kev pab ntawm salmon tuaj yeem muaj ntau li 22 grams (g) ntawm cov protein, thaum tseem muaj 3.5-oz. muab rau cov nqaij qaib mis yuav muaj 30 g ntawm protein.

Txog rau kev xaiv cov neeg tsis noj nqaij, ib nrab khob khob ntawm feem ntau ntawm cov taum muaj 7 txog 10 g ntawm protein. Ob rab diav ntawm txiv laum huab xeeb yuav muab 8 g (34).

14. Noj cov tshuaj BP-txo qis

Cov tshuaj no pab tau yooj yim thiab tau cog lus tias txo qis ntshav siab:

Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Ntxiv cov omega-3 polyunsaturated fatty acids lossis cov roj ntses rau koj cov zaub mov kom muaj ntau yam txiaj ntsig.

Kev tsom xam cov ntses roj thiab ntshav siab pom cov ntshav siab txhais tau hais tias txo cov ntshav siab nyob rau ntawm 4,5 hli Hg systolic thiab 3.0 hli Hg diastolic (35).

Qaij muaj protein

Qhov cov protein ua tau los ntawm mis yuav muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ntxiv rau txo qis ntshav siab (36).

Hlau nplaum

Magnesium deficiency yog cov txuam nrog ua kom ntshav siab. Kev tsom xyuas meta pom pom qhov txo cov ntshav siab me me nrog magnesium ntxiv (37).

Npib Tsib Q10

Hauv qee qhov kev tshawb fawb me me, cov tshuaj antioxidant CoQ10 txo qis systolic ntshav siab los ntawm 17 hli Hg thiab diastolic txog 10 hli Hg (38).

Citrulline

Qhov ncauj L-citrulline yog qhov ua ntej rau L-arginine hauv lub cev, lub tsev ntawm cov protein, uas yuav txo qis ntshav siab (39).

15. Haus dej caw kom tsawg

Cawv yuav ua rau koj cov ntshav siab, txawm tias koj tsis noj qab nyob zoo.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau haus dej kom tsawg. Cov dej cawv tuaj yeem tsa koj cov ntshav siab los ntawm 1 hli Hg rau txhua 10 gram cawv haus cawv (40). Ib qho dej haus txheem muaj 14 gram cawv.

Dab tsi thiaj li ua lub khob dej haus? Ib 12-ooj npias, 5 ooj cawv, los sis 1.5 ooj dej cawv (41).

Cov cawv me me haus ib hnub ib zaug rau cov poj niam thiab txog li ob khob ntawm ib hnub rau tus txiv neej (42).

16. Txiav txim siab txiav rov qab rau qab zib kas fes

Caffeine nce qib koj cov ntshav siab, tab sis cov nyhuv ua haujlwm ib ntus. Nws kav ntev li 45 txog 60 feeb thiab qhov tshwm sim nws txawv ntawm ib leeg rau ib leeg (43).

Qee tus neeg yuav muaj caffeine ntau dua li lwm tus. Yog tias koj muaj kev caffeine, koj yuav xav txiav rov qab los ntawm koj txoj kev haus kas fes, lossis sim ua cov kasfes uas tsis muaj kas fes.

Kev tshawb fawb txog caffeine, suav nrog nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yog nyob rau hauv xov xwm ntau. Qhov kev xaiv ntawm seb puas yuav txiav rov qab yog nyob ntawm ntau tus neeg lub ntsiab.

Ib txoj kev tshawb fawb laus qhia tias caffeine ua rau kev nce cov ntshav siab ntau dua yog tias koj cov ntshav siab twb dhau los lawm. Qhov kev tshawb nrhiav tib yam no, li cas los xij, hu ua kev tshawb fawb ntxiv rau lub ncauj lus (43).

17. Siv tshuaj kho mob

Yog tias koj cov ntshav siab yog heev lossis tsis txo qis tom qab hloov pauv kev ua neej no, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv cov tshuaj. Lawv ua haujlwm thiab yuav txhim kho koj lub sijhawm ntev, tshwj xeeb yog tias koj muaj lwm yam kev pheej hmoo (). Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem siv qee lub sijhawm kom thiaj li paub qhov sib txuam zoo ntawm cov tshuaj.

Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas yuav ua tau thiab dab tsi yuav ua hauj lwm zoo rau koj.